Scheda per massa - molto sperimentale

***luigi_ego*** · 20-02-2008, 13:15:40

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Nel russo il lavoro dinamicolo fai alternatoa quello pesante, in modo da fare un scarico con un diversoschema di allenamento, non perdere gli adattamenti e ritrovarsi con un minimo di esplosività nella seconda parte del ciclo.

In questa scheda non essendoci una vera progressione in termini di forza, in effetti il 6x2ha poco senso, ma l'impatto allenante è talmente basso che si può anche lasciare. In fondo un errore può anche servire per imparare.

si.. nel russo ha il suo xkè... e c sta.. qua nn ne vedo il motivo...

Originariamente Scritto da sonodavide Visualizza Messaggio

Bè il punto era proprio questo, cioè creare tre stimoli diversificati nel corso di tre sedute, piuttosto che uno stimolo completo in una sola seduta settimanale.

Magari alzo da 65 a 70% il lavoro meno pesante

... e se proprio vuoi dare stimoli diversificati prova a scegliere 3 es diversi in protocolli diversi... tipo un giorno piana in 6x5, un giorno inclinata in 3-4x8 e un giorno dips in 3x12... imho è + utile...

***Marco pl*** · 20-02-2008, 13:17:24

Originariamente Scritto da sonodavide Visualizza Messaggio

Eheh guarda caso sto facendo proprio il ciclo russo...
Ho modificato la scheda così:

Dorso e addome
Stacco 6x5@75%#1"
Rematore 6x5@75%#1'
Lat presa inversa 5-8x5@65%#40"
Panca 6x2@75%#2'

Crunch su fitball con sovraccarico 4x10
Leg raise alle parallele 4x12

Petto e braccia
Squat 6x2@80#2'
Panca piana 6x5@75%#45'
Croci ai cavi 5-8x5@65%#40"
Lat presa larga 6x5@75%#45'
Rematore 5x5@65%@2'

French press 4x8
Biceps curl 4x10

Gambe e spalle
Squat 6x5@75%#1"
Affondi 5-8x5@65%#40"
Stacco 6x2@80%#2'
Dips 5x5@65%@2'

Però non ho capito in che senso carico troppo poco. Dovrei alzare le percentuali? Oppure il volume?

Comunque grazie

Se hai aggiunto la lat il rematore lo toglierei nel giorno di petto e braccia, basta un solo esercizio da richiamo.

Ti dico la mia: su questo principio farei in questo modo:

A (Stacco + trazioni dominat)
Stacco 6x4@75%#1'
Trazioni supine 6x5@75%#1'
Lento manubrio in piedi 4x8@10rm#1'30''
Panca stretta 3x10@12rm#1'30''

B (Panca + rematore dominat)
Panca 6x5@75%#1'
Rematore 6x5@75%#1'
Affondi 4x8@10rm#1'30''
Curl 3x10@12rm#1'30''
Alzate laterali 3x10@12rm#1'30''

C (Squat + lento dominat)
Squat 6x4@75%#1'
Lento 6x5@75%#1'
Trazioni prone 4x8@10rm#1'30''
Dip 4x8@10rm#1'30''

Abs a piacere.

Progressione sui base: ogni settimana + 2,5%, + 15'' di pausa. Dovresti stallare in 5-6 settimane.

Squat e stacco vengono fatti con una rip in meno perchè hanno un rom maggiore e sono più stressanti.

Detto questo, fai come preferisci.

***Marco pl*** · 20-02-2008, 13:19:57

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

marco per una volta lascia stare cifre percentuali serie e contro serie

la scheda postata non è la "tipica" scheda da bb, non puoi negarlo... tanto meno assomiglia ad una scheda x forza, ancora meno ad una x pl

è un casino

Si è un casino, ma sbagliare aiuta.

***luigi_ego*** · 20-02-2008, 13:24:03

già secondo me la skeda postata da marco ha molto + senso...

**sonodavide** · 20-02-2008, 14:35:11

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Se hai aggiunto la lat il rematore lo toglierei nel giorno di petto e braccia, basta un solo esercizio da richiamo.

Ti dico la mia: su questo principio farei in questo modo:

A (Stacco + trazioni dominat)
Stacco 6x4@75%#1'
Trazioni supine 6x5@75%#1'
Lento manubrio in piedi 4x8@10rm#1'30''
Panca stretta 3x10@12rm#1'30''

B (Panca + rematore dominat)
Panca 6x5@75%#1'
Rematore 6x5@75%#1'
Affondi 4x8@10rm#1'30''
Curl 3x10@12rm#1'30''
Alzate laterali 3x10@12rm#1'30''

C (Squat + lento dominat)
Squat 6x4@75%#1'
Lento 6x5@75%#1'
Trazioni prone 4x8@10rm#1'30''
Dip 4x8@10rm#1'30''

Abs a piacere.

Progressione sui base: ogni settimana + 2,5%, + 15'' di pausa. Dovresti stallare in 5-6 settimane.

Squat e stacco vengono fatti con una rip in meno perchè hanno un rom maggiore e sono più stressanti.

Detto questo, fai come preferisci.

Ecco c'è pure la progressione. Allora mi sa che mi ispirerò molto a questa molte grazie!

**sonodavide** · 20-02-2008, 14:37:05

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

... e se proprio vuoi dare stimoli diversificati prova a scegliere 3 es diversi in protocolli diversi... tipo un giorno piana in 6x5, un giorno inclinata in 3-4x8 e un giorno dips in 3x12... imho è + utile...

in effetti...