Scheda per massa - molto sperimentale

[sonodavide]

Concetto: stimolare il gruppo muscolare 3 volte la settimana, ma ogni volta in modo diverso.
Perchè? Invece di uno stimolo completo ma infrequente, offrire uno timolo incompleto ma frequente.
Esempio: allenare un gruppo una prima volta in modo duro, una seconda volta con minore volume e intensità ma schemi simili per forzare l'adattamento ad un volume maggiore, una terza volta come richiamo per la forza quindi maggiore intensità ma volume molto ridotto. Il tutto organizzato in 3 WO la settimana.

Io l'ho tradotto così per i tre fondamentali:

Dorso e addome
Stacco 6x5@75%#2'15"
Rematore 6x5@75%#2'
Lat presa inversa 5-8x5@65%#40"
Panca 6x2@75%#2'

Crunch su fitball con sovraccarico 4x10
Leg raise alle parallele 4x12


Petto e braccia
Squat 6x2@80#2'
Panca piana 6x5@75%#2'
Croci ai cavi 5-8x5@65%#40"
Rematore 5x5@65%@2'

French press 4x8
Biceps curl 4x10


Gambe e spalle
Squat 6x5@75%#2'15"
Affondi 5-8x5@65%#40"
Rematore 6x2@80%#2'
Dips 5x5@65%@2'

Military press 6x5@75%#2'15"
Alzate laterali 5>12x5@65%#40"


In grassetto il gruppo principale della seduta
A seguire il WO per gli altri due fondamentali
In corsivo complementari

Potrebbe funzionare? Bo, ditemi voi

[Butch]

Molto sperimentale.

[sonodavide]

[luigi_ego]

sinceramente nn mi piace...
nella seduta A
troppe rep nello stacco... se fai 6 serie abbasserei le rep almeno a 4
e la lat praticamente è solo x pompaggio
nn capisco il senso della panca dinamica
nella seduta B
nn capisco il senso dello squat dinamico e della presenza del rematore...
nella C
il rem dinamico imho nn ha molto senso...

[Manx]

da quel minestrone secondo me di massa ne tiri fuori poca; sembra una scheda x forza piü fantasiosa.

[sonodavide]

sinceramente nn mi piace...
nella seduta A
troppe rep nello stacco... se fai 6 serie abbasserei le rep almeno a 4
e la lat praticamente è solo x pompaggio
nn capisco il senso della panca dinamica
nella seduta B
nn capisco il senso dello squat dinamico e della presenza del rematore...
nella C
il rem dinamico imho nn ha molto senso...

Nella A la lat viene dopo 30 reps di stacco (provate, ok posso farle) e 30 di rematore.. dopo questo più che pompaggio non so se riuscirei a fare
Nella C sostituisco il rematore con lo stacco stesso schema questo si

Che sia "un pò" originale lo ammetto ehehe
Se funziona per la massa, lo saprò alla fine di aprile

[Gary]

io sinceramente i 6x5 o da meno ripetizioni li vedo più per la forza . 5 ripetizioni per lo stacco mi sembrano forse eccessive..da quel che ho sentito come nello squat non bisogna esagerare con le ripetizioni ma piuttosto caricarle e cercare di farle tutte controllate. insomma , meglio poche ma buone

[Marco pl]

Concetto: stimolare il gruppo muscolare 3 volte la settimana, ma ogni volta in modo diverso.
Perchè? Invece di uno stimolo completo ma infrequente, offrire uno timolo incompleto ma frequente.
Esempio: allenare un gruppo una prima volta in modo duro, una seconda volta con minore volume e intensità ma schemi simili per forzare l'adattamento ad un volume maggiore, una terza volta come richiamo per la forza quindi maggiore intensità ma volume molto ridotto. Il tutto organizzato in 3 WO la settimana.

Io l'ho tradotto così per i tre fondamentali:

Dorso e addome
Stacco 6x5@75%#2'15"
Rematore 6x5@75%#2'
Lat presa inversa 5-8x5@65%#40"
Panca 6x2@75%#2'

Crunch su fitball con sovraccarico 4x10
Leg raise alle parallele 4x12


Petto e braccia
Squat 6x2@80#2'
Panca piana 6x5@75%#2'
Croci ai cavi 5-8x5@65%#40"
Rematore 5x5@65%@2'

French press 4x8
Biceps curl 4x10


Gambe e spalle
Squat 6x5@75%#2'15"
Affondi 5-8x5@65%#40"
Rematore 6x2@80%#2'
Dips 5x5@65%@2'

Military press 6x5@75%#2'15"
Alzate laterali 5>12x5@65%#40"


In grassetto il gruppo principale della seduta
A seguire il WO per gli altri due fondamentali
In corsivo complementari

Potrebbe funzionare? Bo, ditemi voi

Il 6x2 non mi è nuovo, mi sa che lo hai preso dal russo.

Non è male ma ci sono delle cose da rivedere:

- Hai settato male i recuperi: il 75% è un carico da 9-10rm, e se fai set da 5 hai ben 4-5 rip di margine dal cedimento. Quindi 2 minuti di recupero sono troppi, diciamo che dovresti stare sui 45-60''

- In generale carichi troppo poco sui fondamentali

- Il giorno di petto e braccia una lat pesante la farei

[Marco pl]

io sinceramente i 6x5 o da meno ripetizioni li vedo più per la forza . 5 ripetizioni per lo stacco mi sembrano forse eccessive..da quel che ho sentito come nello squat non bisogna esagerare con le ripetizioni ma piuttosto caricarle e cercare di farle tutte controllate. insomma , meglio poche ma buone

Il 3 per 10 lo consideri da massa, giusto?
E il 6x5 da forza?

Il 3x10 si fa con il 70%, Il 6x5 con il 75%. Sono sempre 30 ripetizioni, ma dove il tonnellaggio è maggiore?

[luigi_ego]

secondo me nn è qst il problema... il 6x5 può anke andar bene... ma xkè in massa fare lavori dinamici?? inoltre poi in un giorno fai un fondamentale pesante e tutto il resto leggerissimo...

[sonodavide]

Il 6x2 non mi è nuovo, mi sa che lo hai preso dal russo.

Non è male ma ci sono delle cose da rivedere:

- Hai settato male i recuperi: il 75% è un carico da 9-10rm, e se fai set da 5 hai ben 4-5 rip di margine dal cedimento. Quindi 2 minuti di recupero sono troppi, diciamo che dovresti stare sui 45-60''

- In generale carichi troppo poco sui fondamentali

- Il giorno di petto e braccia una lat pesante la farei

Eheh guarda caso sto facendo proprio il ciclo russo...
Ho modificato la scheda così:

Dorso e addome
Stacco 6x5@75%#1"
Rematore 6x5@75%#1'
Lat presa inversa 5-8x5@65%#40"
Panca 6x2@75%#2'

Crunch su fitball con sovraccarico 4x10
Leg raise alle parallele 4x12


Petto e braccia
Squat 6x2@80#2'
Panca piana 6x5@75%#45'
Croci ai cavi 5-8x5@65%#40"
Lat presa larga 6x5@75%#45'
Rematore 5x5@65%@2'


French press 4x8
Biceps curl 4x10


Gambe e spalle
Squat 6x5@75%#1"
Affondi 5-8x5@65%#40"
Stacco 6x2@80%#2'
Dips 5x5@65%@2'



Però non ho capito in che senso carico troppo poco. Dovrei alzare le percentuali? Oppure il volume?

Comunque grazie

[Mattia.84.]

che casotto...

[Manx]

Il 3 per 10 lo consideri da massa, giusto?
E il 6x5 da forza?

Il 3x10 si fa con il 70%, Il 6x5 con il 75%. Sono sempre 30 ripetizioni, ma dove il tonnellaggio è maggiore?

marco per una volta lascia stare cifre percentuali serie e contro serie la scheda postata non è la "tipica" scheda da bb, non puoi negarlo... tanto meno assomiglia ad una scheda x forza, ancora meno ad una x pl

è un casino

[Marco pl]

secondo me nn è qst il problema... il 6x5 può anke andar bene... ma xkè in massa fare lavori dinamici?? inoltre poi in un giorno fai un fondamentale pesante e tutto il resto leggerissimo...

Nel russo il lavoro dinamicolo fai alternatoa quello pesante, in modo da fare un scarico con un diversoschema di allenamento, non perdere gli adattamenti e ritrovarsi con un minimo di esplosività nella seconda parte del ciclo.

In questa scheda non essendoci una vera progressione in termini di forza, in effetti il 6x2ha poco senso, ma l'impatto allenante è talmente basso che si può anche lasciare. In fondo un errore può anche servire per imparare.

[sonodavide]

secondo me nn è qst il problema... il 6x5 può anke andar bene... ma xkè in massa fare lavori dinamici?? inoltre poi in un giorno fai un fondamentale pesante e tutto il resto leggerissimo...

Bè il punto era proprio questo, cioè creare tre stimoli diversificati nel corso di tre sedute, piuttosto che uno stimolo completo in una sola seduta settimanale.

Magari alzo da 65 a 70% il lavoro meno pesante