Sfida tra schede

[elwen]

Vorrei avere un parere su queste 2 schede..
in entrambi i casi si punta alla massa..essendo un neofita vorrei sapere le cavolate ke ci sono in entrambe le schede e ke ne pensate...
x i mie dati ho 22 anni sono 178-180...e peso tra 75-77 kg..la BF nn la so ma nn è alta..nonostante nn seguo nessuna dieta gli addominali sono visibili x questo nn penso sia alta la bf..scusate l'approssimazione nelle misure ma il mio peso varia molto e x la statura nn mi misuro da molto ma su x giu è quella...cmq sono un paio d'anni ke frequento le palestre con alti e bassi ma ritengo di essere arrivato ad un livello decente nonostante i mille errori ke avrò fatto e ke continuo a fare..

PRIMA SCHEDA

PETTO
dist panca piana manubri 2x12 + 2x8
dist panca inclin 3x10
croci piana 4x15
DORSO
trazioni sbarra 50 (in 10 minuti)cioe gestisci tu il recupero
pulley basso 2x12 +2x8
trazioni sbarra presa inversa 3x12
SPALLE
alzate laterali 4x12
spinte sulla testa 1x12 + 2x8
tirate al mento 2x10
scrollate 2x12
BICIPITI
curl martello 4x12
curl scott 3x8
concentrato al cavo 3x12
TRICIPITI
spinte lat machine 3x12
french press manubri 4x8
concentrato cavo 3x12

primo giorno petto+tricipiti+polpacci
secondo giorno gambe+bicipiti
terzo giorno dorso+spalle



SECONDA SCHEDA

la seconda scheda varia di settimana in settimana...ossia se si prendono 4 settimane la prima e la terza si fa un certo numero di ripetizioni e la seconda e la quarta un altro numero

Prima-Terza seconda-quarta
PETTO
panca inclinata 12/10/8/6/6 6/6/4/4/3
p.piana 12/10/10/8/8 8/6/6/4/3
Croci p.declinata 12/10/8/8 4 x 6 (4 serie x 6 rep)
parallele 10/8/6 3 X 5

BICIPITI
Curl bilanc (angolato) 12/10/8/6 6/6/4/4
Curl bil (dritto) 10/12 4x6
Curl martello 10/10/8/8 6/6/4/4

SPALLE
lento dietro 12/10/10/8/8 8/8/6/5/4
lento frontale 10/10/8/8 6/6/4/4
alzate laterali 3x15 3x6
tirate al mento 3x12 3x6

DORSO
rematore 12/10/10/8/8 8/8/6/4/4
puley basso 12/12/10/10 4x6
trazioni presa inversa 12/10/8/8 4x6
pulley basso/presa larga) 10/10/12/12 4x8

TRICIPITI
french press (MANUBRI) 12/10/8 3x6
french press(bil) 10/10/8/8 8/8/6/4
spinte in basso 10/8/8 3x6
spinte presa inversa 2x12 2x8

Ho omesso io gli esercizi x le gambe xke nn mi andava piu di scrivere..ma sono sulla stessa tipologia...
ditemi allora pregi e difetti delle schede..se sono delle vere fetecchie se ci sono elementi salvabili o come vi pare a voi..son qui x capirci qualcosa...grazie a tutti

[kenshiro80]

meglio la seconda scheda dimezzando i piramidali 10 x mi sembra assurdo. Non mi piaciono come sono messi in serie gli esercizi, quelli principali andrebbero prima dei secondari, non ha senso fare alzate laterali prima del lento, nella seconda scheda spalle meglio ma il lento dietro non è un esercizio per la massa meglio in avanti.

[Mattia.84.]

l'accoppiamento gambe bicipiti... non mi fà impazzire

[elwen]

adesso mi sono accorto di un errore..nella seconda scheda quando dico x esempio 12/10/10/8 8/8/6/6 in realta nn sono tutte queste ripetizioni..com'è ho detto la scheda cambia di settimana in settimana quindi la prima si fanno 12/10/10/8 (x esempio) e las econda 8/8/6/6 e la terza si rinizia come la prima..è valida come cosa??datemi altre opinioni cosi faccio un po di chiarezza grazie

[Manx]

mancano squat e stacchi, il volume a volte è assurdo cosi' l'ordine degli esercizi.

[elwen]

gli esercizi x le gambe nn li ho proprio scritti io..ma nelle schede ci sono

[thecousin]

fra le due preferisco la prima

[elwen]

quindi visto ke entrambe hanno qualche preferenza ed entrambe hanno qualcosa ke nn va si puo dire ke nn sono proprio male??o cmq nn ti fanno solo perdere tempo??

[Manx]

ripeto: squat e stacchi xé no?

[elwen]

nn li h o messi xke
le gambe senza allenarle in palestra crscono lo stesso..ho iniziato frequentare palestre proprio x proprozionare il resto del corpo alle gambe..cmq un po di squat e i polpacci li faccio....
ecco gli esercizi x le gambe della prima scheda
QUADRICIPITI
leg extension 1x20
pressa 2x12 + 2x8+ 1x6
squatt multipower 3x10

FEMORALI
leg curl 3 x10

la seconda scheda fa fare
PRESSA 15/12/10/10
SQUAT 15/10/8/8/6
LEG EXT 12/10/8/8
ADDUTTORI 3x15

questo la sett uno e tre
la settimana due quattro

PRESSA 8/8/6/6
SQUAT 8/8/6/4/4
LEG EXT 4x8

[Manx]

nn li h o messi xke
le gambe senza allenarle in palestra crscono lo stesso..ho iniziato frequentare palestre proprio x proprozionare il resto del corpo alle gambe..cmq un po di squat e i polpacci li faccio....
ecco gli esercizi x le gambe della prima scheda
QUADRICIPITI
leg extension 1x20
pressa 2x12 + 2x8+ 1x6
squatt multipower 3x10

FEMORALI
leg curl 3 x10

la seconda scheda fa fare
PRESSA 15/12/10/10
SQUAT 15/10/8/8/6
LEG EXT 12/10/8/8
ADDUTTORI 3x15

questo la sett uno e tre
la settimana due quattro

PRESSA 8/8/6/6
SQUAT 8/8/6/4/4
LEG EXT 4x8

questo wo x le gambe è immondo cosi' come la tua frase "le gambe non le alleno, tanto crescono lo stesso" da aggiungere al campionario classico "gioco a calcetto-faccio bici".

x le zampe, dando x scontato che farai lo stacco il giorno del dorso:

Squat 4x6 o 8 6 6 4
Affondi 3x8
pressa 4x6-8
Leg ext 3x6-8
Leg curl 4x6

[elwen]

so benissimo ke è una bestemmia dire nn faccio le gambe..ed è x questo ke cmq faccio squat e polpacci...ma di extension e curl ne faccio a meno..nn tanto x le gambe in se ma x una questione di tempo..purtroppo nn sempre posso allenarmi 3 giorni a settimana e quindi quando riesco a farne 2 soli sposto il muscolo ke dovrei allenare con le gambe in uno dei 2 giorni ke posso andarci e l'altro giorno faccio quel poco ke posso x le gambe..considerando poi ke ultimamente mi capitava sempre ke il giorno in cui dovevo allenare le gambe queste erano indolenzite x allenamanti vari o x partite infrasettimanali o x la neve ed ecco ke cmq le ho trascurate..e sul serio nn voglio mettere massa(scusa ancora la bestemmia..so cosa comporta nn allenare le gambe x tutto il mio allenamento e mi autodefinisco stupido) alle gambe (ho visto ke gli esercizi ke mi hai dato sono tutti dal 6 all'8)..mantenerle toniche si ma nn mi va di ricambiare di nuovo jeans..e cmq grazie