piramidali e piramindali inversi

[ste977]

ma è una buona cosa che nei 2 giorni succesivi al wo abbia male ai muscoli che ho allenato??

[Marco pl]

IMO...molto IMO...il warmup giusto è una via di mezzo tra le due scuole di pensiero, cioè senza eccessive ripetizioni a carichi irrisori e senza infinite serie da rep singola a carichi alti.

io faccio 5@50% 3@60% 2@75% circa.
e mi trovo bene.
se devo lavorare su carichi vicini al massimale posso eventualmente aggiungere un altro set da 1/2 reps al 90%, per la preparazioni mentale più che altro.

Quello che ho proposto il è un riscaldamento specifico per il carico in esempio.

Nmmeno questo va bene, passare da 60kg a 75kg (immaginiamo un massimale di 100kg) non è così facile, non vai a cedimento ne ti infortuni però non c'è gradualità. Potrebbe anche andare ma dipende quello che devi fare dopo.

[Marco pl]

ma è una buona cosa che nei 2 giorni succesivi al wo abbia male ai muscoli che ho allenato??

Fai una ricerca sui DOMS. In generale non significa niente.

[naoto]

Inoltre è anche un discorso di forza relativa, per te che pesi 90 e passa kg, fare 140 di stacco e 100 di panca è uno scherzo, e non hai bisogno di scaldarti tanto. arriva a 200 di stacco e a 150 di panca e poi ne riparliamo.

Chi ha carichi veramente alti oltre a quanto ho suggerito io (più è elevato il massimale più set di avvicinamento sono necessari), carica oltre il massimale (un 30% in più) e fa delle parziali, proprio per sperimentare al meglio l'attivazione neurale.

E visto che ormai l'abbiamo svelato ecco la differenza tra piramidale inverso e diretto:

Nel piramidale inverso ogni set sembra più leggero del precedente di quanto in relatà non sia, proprio per l'attivazione neurale che si ha passando da un carico più leggero ad uno più pesante.

Nel piramidale diretto gli utlimi set, quelli pesanti, vengono invece eseguiti con meno peso perchè i set leggeri hanno accumulato acido lattico che inibisce le contrazioni muscolari.

Quindi il piramidale inverso pone l'accento sulla forza e sulla massa contrattile e va quindi ricercato un aumento del carico, mentre il piramidale diretto da benefici perchè si sviluppa resistenza all'acido lattico e sarebbe quindi opportuno strutturare una progressione sulla diminuzione dei recuperi.

Volevo approfondire questo punto.
Da quello che ho letto e sperimentato su me stesso il piramidale classico è anti-fisiologico, proprio perchè va contro la naturale progressione dell'attivazione delle fibre.
dicoamo che con un piramidale inverso dovresti riuscire ad attivare (in linea di principio) una buona quantità di fibre di tipo diverso.

Da quello che dici tu però il pir diretto potrebbe servire per stimolare l'acido lattico (con gh conseguente etc... anche se la stimolazione ormonale mediante l'allenamento è un po' una leggenda) e giocare con bassi recuperi nelle ultime serie, ma così il carico che mettiamo alla fine è irrisorio (rispetto alle nostre potenzialiità) e le fibre attivate saranno grosso modo quelle "medio -lente".

Non so se sono stato chiaro.

Se ho detto fregnacce correggetemi.

P.S.: anche l'opinione del tetesco è gradita ya.

[Marco pl]

Sul piramidale inverso siamo d'accordo , e la cosa ha basi scientifiche note.

Sul piramidale diretto invece sono solo deduzioni personali, nel senso che immagino che aumentare la resistenza all'acido lattico porti degli adattamenti ipertofici. Ma ripeto è solo una supposizione.

[Manx]

Inoltre è anche un discorso di forza relativa, per te che pesi 90 e passa kg, fare 140 di stacco e 100 di panca è uno scherzo, e non hai bisogno di scaldarti tanto. arriva a 200 di stacco e a 150 di panca e poi ne riparliamo.

Chi ha carichi veramente alti oltre a quanto ho suggerito io (più è elevato il massimale più set di avvicinamento sono necessari), carica oltre il massimale (un 30% in più) e fa delle parziali, proprio per sperimentare al meglio l'attivazione neurale.

E visto che ormai l'abbiamo svelato ecco la differenza tra piramidale inverso e diretto:

Nel piramidale inverso ogni set sembra più leggero del precedente di quanto in relatà non sia, proprio per l'attivazione neurale che si ha passando da un carico più leggero ad uno più pesante.

Nel piramidale diretto gli utlimi set, quelli pesanti, vengono invece eseguiti con meno peso perchè i set leggeri hanno accumulato acido lattico che inibisce le contrazioni muscolari.

Quindi il piramidale inverso pone l'accento sulla forza e sulla massa contrattile e va quindi ricercato un aumento del carico, mentre il piramidale diretto da benefici perchè si sviluppa resistenza all'acido lattico e sarebbe quindi opportuno strutturare una progressione sulla diminuzione dei recuperi.

se ti interessa sono a 180 di stacco, cmq non lavoro sulla forza
x quanto riguarda la differenza tra i due piramidali ti quoto.

[the_drifter]

Quello che ho proposto il è un riscaldamento specifico per il carico in esempio.

Nmmeno questo va bene, passare da 60kg a 75kg (immaginiamo un massimale di 100kg) non è così facile, non vai a cedimento ne ti infortuni però non c'è gradualità. Potrebbe anche andare ma dipende quello che devi fare dopo.

sorry, riferivo le % alla prima serie allenante, non al max.
mi son scordato di dirlo.

[Marco pl]

sorry, riferivo le % alla prima serie allenante, non al max.
mi son scordato di dirlo.

Ancora peggio allora, la differenza tra il carico allenante e quello del riscaldamento è troppa. Se fai le serie da 8-10, non importa, ma se scendi con le rip ti devi abituare più gradualmente al carico.

[Marco pl]

se ti interessa sono a 180 di stacco, cmq non lavoro sulla forza
x quanto riguarda la differenza tra i due piramidali ti quoto.

Infatti mi riferivo ai set allenanti, con 180 140 sono un carico allenante per almeno 4-5 rip. Essendo lontno dal massimale non hai bisogno di attivazione neurale. Oltre tutto se lavori sulla massa, la tua forza è data proprio dal massa che possiedi, non dalla tua abilità tecnica nell'esercizio.

[Manx]

Infatti mi riferivo ai set allenanti, con 180 140 sono un carico allenante per almeno 4-5 rip. Essendo lontno dal massimale non hai bisogno di attivazione neurale. Oltre tutto se lavori sulla massa, la tua forza è data proprio dal massa che possiedi, non dalla tua abilità tecnica nell'esercizio.

per esempio oggi ho fatto la prima serie di stacco con 140 kg x 8 rep: ci sono arrivato cosi due serie di iperesstesioni, poi 2 x 12 con 40 kg, 6 rep con 50, 10 rep con 60, 10 rep con 90 di stacco.

[the_drifter]

Ancora peggio allora, la differenza tra il carico allenante e quello del riscaldamento è troppa. Se fai le serie da 8-10, non importa, ma se scendi con le rip ti devi abituare più gradualmente al carico.

questa è una tua idea.
e poi bisogna vedre come esegui il lavoro. piramidale? inverso? piatto? wave?
il discorso cambia.

[Marco pl]

per esempio oggi ho fatto la prima serie di stacco con 140 kg x 8 rep: ci sono arrivato cosi due serie di iperesstesioni, poi 2 x 12 con 40 kg, 6 rep con 50, 10 rep con 60, 10 rep con 90 di stacco.

140 è il 77% di 180, e tu con il 77% fai 8 rip nello stacco? ti credo, e anzi questo dato assurdo (ora spiego il perchè) è concorde con il riscaldamento assurdo che fai.

8 rip di stacco con quei carichi si fanno forse con il 70% del massimale se hai una buona efficienza neurale. Ma nel tuo caso non è così, avresti almeno 40kg in più sul massimale se sapessi staccare. Lo stacco ti stanca, gli stabilizzatori cedono, l'intero corpo e sotto stress. Per questi motivi a parità di precentual e di carico lo stress è maggiore di quello degli altri esercizi e puoi fare meno rip.
8 rip dipanca @77% sono possibili, ma di certo non nello stacco o nello squat.

E il riscaldamento conferma questa tesi: in pratica scaldi i muscoli con tante rip e poi carichi di botto (90kg è il 50% del massimale, e ci sono 50kg di differenza tra la serie allenante e quella di riscaldamento) senza farti male. Questo significa che hai una struttora muscolare e sceletrica molto forte e che il carico che usi è sottostimato.

Prendi uno che fai 300 di stacco con 100kg di peso corporeo, se si scalda con 100-150kg e poi prova subito i 240 (80% di 300kg) o non li schioda, o se li schioda si fa male. Questo avviene perchè il sistema nervoso non è pronto per uno stress così grande e non riesce a reclutare e a coordinare le fibre necessarie allo sforzo, perchè il passaggio dalla condizione di riposo a quella di carico è stato troppo veloce. Avviene così in tutti gli sport di potenza: non è che prendi un lanciatore e ti fa il personale senza riscaldamento, o prendi un saltatore e salta 2 metri come se fosse un gradino delle scale.

E non dire che tu fai massa quindi il carico non ti interessa, più carico = maggiore reclutamento delle fibre, quindi...

[Marco pl]

questa è una tua idea.
e poi bisogna vedre come esegui il lavoro. piramidale? inverso? piatto? wave?
il discorso cambia.

Non è una mia idea, in tutti gli sport di potenza il riscaldamento neurale (diferso da quello del fisico) è fondamentale. Sotto trovi una spiegazione parziale.

[Marco pl]

per esempio oggi ho fatto la prima serie di stacco con 140 kg x 8 rep: ci sono arrivato cosi due serie di iperesstesioni, poi 2 x 12 con 40 kg, 6 rep con 50, 10 rep con 60, 10 rep con 90 di stacco.

e come fai quando provi i massimali?

[Manx]

e come fai quando provi i massimali?

sinceramente il vero massimale da "fresco" non l'ho mai provato. sono arrivato a 180 kg facendo cosi:

3x12 con 40 kg
5 rep con 80
poi 3 con 100
3 con 110
3 con 120
3 con 130 ecc.. ecc... fino ad arrvare ad una con 180.

quindi in base a quanto affermi nel post precendente, come dovrei organoizzatre una serie allenante di stacchi compreso il riscaldamento. tieni conto che al momento faccio un 4x6, oggi pomeriggio sono arrivato a fare la prima serie con 8 rep con 140 come dicevo.

dimmi che son curioso.