Ennesimo neofita - parere su scheda "particolare"

[lordnedox]

Ciao a tutti,
ho 26 anni ed ho iniziato circa 3 mesi fa ad andare in palestra. Sono 1,81 x 78 kg, fisico normale a parte le gambe, più magre del resto.
Vorrei un parere sulla scheda che mi è stata proposta dall'allenatore, poichè leggendo un pò tutti thread del forum non ne ho trovata nessuna che si avvici..
A me interesserebbe più la massa, ma insomma sono talmente niubbo che per ora mi piacerebbe solo sapere se è un buon allenamento o meno

Se dovessere fare schifo, vi prego di non prendervela con me poichè da ignorante mi sono semplicemente fidato di chi lo fa per mestiere..
Grazie mille a tutti quelli che perderanno il loro tempo per darmi un parere

Lunedi:
Top XT.................. 4 min
Panca piana............. 5x15-12-10-8-6 (decrementando le reps, aumenta il peso)
Pectoral machine........ 4x15-12-10-8
Dorsal machine.......... 4x15-12-10-8
Easy power davanti...... 3x15-12-10
Cyclette................ 6 min.
Leg Extension........... 5x15-12-10-8-6
Leg Curl................ 3x15-12-10
Calf Machine............ 3x15-12-10
Step.................... 5 min
Torsioni del busto...... 3 min
Piegamenti del busto.... 3x12
Addome alto............. 3x12

Mercoledi:
Top XT.................. 4 min
Shoulder press.......... 5x15-12-10-8-6
Tirate al mento......... 3x15-12-10
Arm Curl................ 4x15-12-10-8
Bicipiti Alt. Seduto.... 3x15-12-10
Tricipiti poliercolina.. 5x15-12-10-8-6
Tricipiti 1 braccio..... 3x15-12-10
Cyclette................ 6 min.
Squat................... 5x15-12-10-8-6
Step.................... 5 min
Rotary torso............ 2x12
Lower Back.............. 3x12
Addominal crunch........ 4x12
Avambraccia............. 2x12

Venerdi:
Top XT.................. 4 min
Panca Alta.............. 5x15-12-10-8-6
Easy Power 1............ 3x15-12-10 (Spalle, petto, bicipiti)
Easy Power 2............ 3x15-12-10 (Tricipiti)
Pullover machine........ 3x15-12-10
Cyclette................ 6 min.
Pressa orizzontale...... 5x15-12-10-8-6
Tirate al cavo abduttori 2x12
Tirate al cavo adduttori 2x12
Step.................... 5 min
Torsioni del busto...... 3 min
Addome basso disteso.... 3x12
Panca Hyperextension.... 3x12

[WhiteTyson]

Scusa ma mi sono perso...dovrebbero essere 3 sessioni di una specie di Full-body? Se devo essere proprio sincero, visto che l'hai seguita per 3 mesi tanto per prendere confidenza con la palestra adesso la cambierei completamente.

Se la considera full-body, io intendo le full come composte da pochi esercizi, con pesi liberi, multiarticolari che allenino ogni volta tutti i distretti muscolari, qua mi sembra che più che altro ci sia della confusione... Tanto per fare un esempio il mercoledì hai lo squat dopo 6 esercizi e la ciclette..

Ripeto, imho scheda da cambiare totalmente

[lordnedox]

Innanzitutto grazie per la risposta.
Dovrebbe essere tipo:
1. Pettorale + Dorsale + Gambe?
2. Spalle + Tricipiti + Bicipiti + Gambe?
3. Full body

Quando gi ho chiesto mi ha detto che è bene allenare tutti i muscoli i primi 2 giorni, più un richiamo ai muscoli più importanti il 3° giorno.

Le gambe ha detto che è bene allenarle tutte le volte.

Top XT + Cyclette + Step ogni volta, per allenare cuore ed "elasticità" muscolare..

Perdonate le imprecisioni

Diciamo che non mi sono lamentato poichè per i primi mesi volevo appunto prendere confidenza con gli esercizi e rimettermi in forma (dopo qualche anno di fermo totale), adesso però vorrei anche fare qualcosa che porti a dei risultati..

Da dove ricominciare adesso? Sono un pò demoralizzato

Grazie mille

[Manx]

Innanzitutto grazie per la risposta.
Dovrebbe essere tipo:
1. Pettorale + Dorsale + Gambe?
2. Spalle + Tricipiti + Bicipiti + Gambe?
3. Full body

Quando gi ho chiesto mi ha detto che è bene allenare tutti i muscoli i primi 2 giorni, più un richiamo ai muscoli più importanti il 3° giorno.

Le gambe ha detto che è bene allenarle tutte le volte.

Top XT + Cyclette + Step ogni volta, per allenare cuore ed "elasticità" muscolare..

Perdonate le imprecisioni

Diciamo che non mi sono lamentato poichè per i primi mesi volevo appunto prendere confidenza con gli esercizi e rimettermi in forma (dopo qualche anno di fermo totale), adesso però vorrei anche fare qualcosa che porti a dei risultati..

Da dove ricominciare adesso? Sono un pò demoralizzato

Grazie mille

la mia reazione a queste affermazioni è.... cosi:

ma stai scherzando?? anzi sta scherzando il tuo allenatore??
non ha senso quella scheda... sembra un minestrone di tutti gli esercizi possibili immaginabili...

[lordnedox]

Grazie anche a te, ora sono un pò perplesso sul da farsi

[Manx]

fai un search in sezione. di schede x neofit (e nemmeno tanto ) ne ho postate a decine

[lordnedox]

Grazie mille, cercherò nel forum..
ma considerando il modo in cui la pensa l'allenatore, come posso sapere se una scheda va bene per me? Provando e vedendo i risultati? Dopo quanto tempo?

[Manx]

prova questa è su 4 allenamenti settimanali:


Lunedi: Schiena - tri

Stacchi 4x8 3 min.
Lat machine 3x8
Rematore T. Bar 3x8-10
pulley 3x6-8
French press 4x6-8 120"
parallele 4x8
Push down 3x10 60"

Martedi: Petto - bicipiti
Panca piana 6 8 8 10 3 min.
Panca 45° manubri 3x8
Croci sdraiato 4x10
Curl bilancere scott 4x8
Curl manubri in piedi 4x8
Ai cavi 2x10 60"

Giovedi: zampe
Squat 4x8 3 min
Affondi 3x10 60"
Pressa 3x10
Leg Ext 3x8 120"
LEG CURL 4X6 120"
CALF IN PIEDI 3X10 120" 10RM

Venerdi: Spalle
Lento avanti manubri 3x10
Alzate frontali 3x8
Tirate al mento 4X8 90"
Alzate laterali 4x10 90"

[lordnedox]

Ho confrontato 4-5 schede per arrivare a questa conclusione (mi alleno 3 volte a settimana):

Lunedi Dorsali+Bicipiti
Stacco 8 6 6 4
Lat machine avanti 3x8
Pulley 8 10 10
Rematore 3x10
------------------------------
Curl con bilanciere 4x8
Curl alternato seduto 3x8
Concentrate con manubri 2x10

Mercoledi Spalle+Gambe
Lento avanti manubri 3x10
Alzate frontali 3x8
Tirate al mento 4X8 90"
Alzate laterali 4x10 90"
-------------------------------
Squat 4x8 3 min
Affondi 3x10 60"
Pressa 3x10
Leg Ext 3x8 120"
Leg Curl 4X6 120"
Calf in piedi 3X10 120"

Venerdi Petto+Tricipiti
Panca piana 6 8 8 10
Panca inclinata 3x8
Croci disteso 4x10
------------------------------
French press 6 6 8 8
Push down 3x10
Poliercolina 2x10



Come vi sembra? A questo vorrei infilare gli addominali e soprattutto un pò di corsa/cyclette (considerando il mio stato pietoso di resistenza), ma dove e quanto? Come riscaldamento od alla fine?

Un'altra piccola domanda da niubbo, quando aumento le reps (tipo per la panca piana), devo diminuire il peso? Ma cosi non parto a freddo con il mio quasi massimale?


Grazie mille

[WhiteTyson]

A questo vorrei infilare gli addominali e soprattutto un pò di corsa/cyclette (considerando il mio stato pietoso di resistenza), ma dove e quanto? Come riscaldamento od alla fine?

Un'altra piccola domanda da niubbo, quando aumento le reps (tipo per la panca piana), devo diminuire il peso? Ma cosi non parto a freddo con il mio quasi massimale?


Grazie mille

Corsa o cyclette, alla fine dell'allenamento con i pesi ad un'andatura blanda (visto che non hai resistenza) che ti consenta ti tenere il cuore nella fascia lipolitica.

Gli addominali una volta a settimana (max 2), un paio di esercizi con sovraccarico e stai apposto.

Mi raccomando prima di fare la prima serie pesante da 6 ripetizioni di panca piana, DEVI SCALDARTI ADEGUATAMENTE!! altrimenti ti fai male...poi alzi le ripetizioni ed ovviamente abbassi il peso.

[Manx]

Ho confrontato 4-5 schede per arrivare a questa conclusione (mi alleno 3 volte a settimana): Lunedi Petto+Tricipiti
Panca piana 6 8 8 10
Panca inclinata 3x8
Croci disteso 4x10
------------------------------
French press 4x6-8
Dips 4x6-8
Push down 3x10

Merocoledi Dorsali+Bicipiti
Stacco 8 6 6 4
Lat machine avanti 3x8
Pulley 8 10 10
Rematore 3x10
------------------------------
Curl con bilanciere 4x8
Curl alternato seduto 3x8
Concentrate con manubri 2x10

Mercoledi Spalle+Gambe
Lento avanti manubri 3x10
Alzate frontali 3x8
Tirate al mento 4X8 90"
Alzate laterali 4x10 90"
-------------------------------
Squat 4x8 3 min
Affondi 3x10 60"
Pressa 3x10
Leg Ext 3x8 120"
Leg Curl 4X6 120"
Calf in piedi 3X10 120"



Come vi sembra? A questo vorrei infilare gli addominali e soprattutto un pò di corsa/cyclette (considerando il mio stato pietoso di resistenza), ma dove e quanto? Come riscaldamento od alla fine?

Un'altra piccola domanda da niubbo, quando aumento le reps (tipo per la panca piana), devo diminuire il peso? Ma cosi non parto a freddo con il mio quasi massimale?


Grazie mille

ho rivisto solo i giorni e i tricipiti.

[lordnedox]

Scusa l'ignoranza ma "4x6-8" che significa?

Comunque mi pare ok, ne parlerò anche col trainer e vediamo che dice. Speravo di evitare le gambe il venerdi poichè mi distruggono abbastanza ed il weekend sarò un pò a pezzi..

Per scaldarmi va bene qualsiasi esercizio con poco carico? Per le gambe vanno bene 4-5 min. di cyclette?

Ancora grazie

[Manx]

Scusa l'ignoranza ma "4x6-8" che significa?

Comunque mi pare ok, ne parlerò anche col trainer e vediamo che dice. Speravo di evitare le gambe il venerdi poichè mi distruggono abbastanza ed il weekend sarò un pò a pezzi..

Per scaldarmi va bene qualsiasi esercizio con poco carico? Per le gambe vanno bene 4-5 min. di cyclette?

Ancora grazie

4x6-8 significa che utlizzerai un peso che ti permetterà di fare fino ad 8 rep, ma vanno bene anche 6.

le zampe... eheh... ci si riscalda facendo squat con pochi kg poi si carica. ho rivsto i giorni perchè facevi passare poco tempo da quando allenavi petto e tricpiti al giorno delle spalle.

[lordnedox]

Beh mi pare sia tutto, grazie davvero infinite

Posso andare tranquillo per qualche mese e poi cambiare un pò di esercizi, giusto? Se volessi mettere gambe+spalle il lunedi e petto+tricipiti il venerdi?

[Manx]

la scheda si cambia ogni 4-6 settimane altrimenti ci si "abitua" e non si cresce. si puoi fare quello split, poi sabato e domenica riposi.