CONSIGLI-AIUTO SOLO DA ESPERTI, ultima scheda massa per poi passare in definizione...

[alfredojet85]

Buongiorno a tutti, vorrei fare l'ultimo mese di massa, massa sul vero senso della parola..., per poi passare in definizione e darci sotto...
questa e la mia scheda, che eseguo attualmente, la dovrei cambiare, datemi voi qualche consiglio, come sostituirla...
LUNEDI:
PETTORALI:
pek dek convergente 4x12 10 8 8
distenzioni multipower 45° 4x 7meta,7alra meta,7completo=21
croci su panca 45° 4x8 8 6 6
BICIPITI:
curl zootman 4x12 12 10 8
curl su panca scoot bilanc dritto 5x10 10 8 8 6
curl ai cavi alti 3x10 8 8

MERCOLEDI
DORSALI:
lat machine inverso 3x10 10 8
pullover con manubrio 3x25
trazioni alla sbarra 3x8
pulley machine T bar inclinato 4x10 10 8 8
TRICIPITI
spinte in basso 4x12
spinte dietro la nuca 4x10 10 8 8
french press col manubrio 4x10 8 6 6

VENERDI
SPALLE:
elevazioni posteriori 4x12 10 10 10
elevazioni laterali 3x10
distenzioni sopra la testa 4x12
ADDOMINALI
sedia romana 3x20
crunch al cavo 3x15

che ne pensate???
CONSIGLIATEMI UA SCHEDA DA SOSTITUIRE A QUESTA DA FARE X UN ALTRO MESE... X POI COME DICEVO PASSARE IN DEFINIZIONE...
CALCOLANDO:
1 ALLENARE TUTTO IL PETTO IN MODO TALE DA INGROSSARLO DAPPERTUTTO, SOPRATTUTTO PARTE BASSA, CHE HO GRASSO LOCALIZZATO.
2 INGROSSARE DI BRUTTO LE BRACCIA BICIPITI E TRI
3 I DORSALI NON TENDERLI AD ALLARGARE PERCHE GIA SONO BASSINO E POI TROPPO ANTIESTETICO, MA ALLENARLI, E PRECIANDO CHE HO UN PO DI SCOLIOSI E CIFOSI, E QUINDI DEGLI ESERCIZI X MIGLIORARE LA SCHIENA
4 GAMBE NON LE ALLENO PERCHE CE LI HO GROSSE DI GIA E VORREI SNELLIRLE...

ASSUMO BCAA, TRIBULUS E ZMA...

RAGAZZI, CONSIGLIATEMI GENTILMENTE!
RINGRAZIO TANTISSIMO CHI MI POTREBBE AIUTARE...

[WhiteTyson]

Beh ci credo che la vuoi cambiare questa scheda! ...è un disastro!! dimmi che stai scherzando e che non è l'allenamento che hai fatto fino ad adesso, se no ci credo che non metti massa!

Il primo giorno fai gli stessi esercizi per i bicipiti (gruppo piccolo) e per i pettorali (gruppo grande), tra l'altro il petto lo alleni con 2 esercizi su 3 alle macchine.

Non hai nessun esercizio di base multiarticolare (che sono quelli che fanno crescere..) squat, stacchi,panca piana,lento avanti,curl con bilanciere,dip,panca a presa stretta... nemmeno per caso fai uno di questi esercizi!?!

Nella schiena, come fai a fare le trazioni dopo la lat machine e il pull'over? le trazioni sono l'esercizio principale della tua routine e le metti dopo altri 2 esercizi?

I tricipiti solo con i cavi non ti cresceranno mai! fai qualcosa di pesante: Dip alle parallele,panca presa stretta...l'unico esercizio che fai a peso libero me lo fai come ultimo esercizio del workout...

Un giorno dedicato alle spalle mi sembra francamente esagerato soprattutto per un principiante e comunque anche qui l'esercizio di base me lo fai da ultimo? perchè?

Ultima cosa...DEVI ALLENARE LE GAMBE!!! non esiste sviluppare un fisico muscoloso senza allenare le gambe...cosa vuol dire le ho già grosse? che circonferenza hai nelle gambe? non credo che siano nate muscolose...se sono semplicemente grasse, allenandole le induci a dimagrire.

Non s'ingrossano le braccia "di brutto" senza ingrossare gambe,petto e schiena.

[alfredojet85]

capito... cmq... qunato descritto sopra mi consigliate una scheda da seguire in alternativa a quella...??? x prendere massa un ultimo mese...??? la modificate e mi dite le serie e rip... tutto x prendere massa, vita stretta, e gambe... bhe qualche piccolo esercizio... anche perche sono bassino 1,68 e peso 75kg...
vi ringrazio....

[Manx]

prova questa, è una scheda abbastanza standard che appioppo ai neofiti

Lunedi PETTO - TRICIPITI

Panca piana 6 8 8 10
panca inclinata 3x8
croci 4x10
crossover ai cavi 2x20 pump

French press 4x6
Push down 4x8-10
corda 2x10 pump


Mercoledi: dorso-bicipiti

Stacco da terra 4x6
trazioni 4xmax
pulley basso 3 per 6-8
rematore man. 3x8

Curl con bilanciere 4x8.
curl alternato 3 per 8
curl ai cavi concentrato 2x10

VENERDI GAMBE-SPALLE

Squat 4x6
Affondi 4x8
leg press 3x8
LEG ext. 3x8
leg curl 4x6

Lento avanti bilancere 3x10
Alzate frontali 2x8
Alzate lat. laterali 3x10
rowing torso 3x10-12

ovviamente se non ti piace si puö rivedere in tutto. se ti va facciamo un programma su 4 allenamenti settimanali.

[alfredojet85]

bhe... ma e meglio 3 x prendere massa giusto??? e poi devo fare solo l ultima scheda di massa come dicevo... quindi deve essere definitiva...

[GIULIO]

Non esistono schede "definitive", altrimenti saremmo tutti immensi!

[alfredojet85]

???

[GIULIO]

Cosa non è chiaro?
Non essitono schede definitive, ciò che può dare grandi risultati a me a te può non far nulla e viceversa, a parer mia l'unica via nel BBing natural è variare sempre e provare nuove strade.

[alfredojet85]

capito... infatti dicevo se manx pronunciatosi prima o qualche altro esperto pou consigliarmi una scheda da seguire x massa di un mese... con le relative cose scritte sopra... Ringraziandovi x l aiuto!

[GIULIO]

capito... infatti dicevo se manx pronunciatosi prima o qualche altro esperto pou consigliarmi una scheda da seguire x massa di un mese... con le relative cose scritte sopra... Ringraziandovi x l aiuto!

Infatti MAnx sopra te l'ha postata, dacci un occhio, è un'ottima sxcheda x massa!

[alfredojet85]

si... dicevo... i punti dove dovrei mettere massa sono le braccia, ed il petto prenderlo tutto,dorsali non li vorrei allargare perche sono basso e poi troppo antiestetico come dicevo... restringere la vita?

[GIULIO]

la vita la restringi solo con la dieta, non con l'allenamento, massimo massimo evita di fare addominali con del sovrappeso per inspessirli così il meno possibile

[Manx]

bhe... ma e meglio 3 x prendere massa giusto??? e poi devo fare solo l ultima scheda di massa come dicevo... quindi deve essere definitiva...

semmai meglio 4

[alfredojet85]

MODIFICA

prova questa, è una scheda abbastanza standard che appioppo ai neofiti

Lunedi PETTO - TRICIPITI

Panca piana 6 8 8 10
panca inclinata 3x8
croci 4x10 (PANCA PIANA???)
crossover ai cavi 2x20 pump (CHE SIGNIFICA PUMP???)
--(per i pettorali parte bassa?)
French press 4x6
Push down 4x8-10
corda 2x10 pump

ADDOMINALI???
Mercoledi: dorso-bicipiti

Stacco da terra 4x6
trazioni 4xmax
pulley basso 3 per 6-8
rematore man. 3x8

Curl con bilanciere 4x8.
curl alternato 3 per 8
curl ai cavi concentrato 2x10

VENERDI GAMBE-SPALLE

Squat 4x6
Affondi 4x8
leg press 3x8
LEG ext. 3x8
leg curl 4x6

Lento avanti bilancere 3x10
Alzate frontali 2x8
Alzate lat. laterali 3x10
rowing torso 3x10-12
ADDOMINALI???

QUANTI SECONDI TRA UNA RIP E L ALTRA???
ovviamente se non ti piace si puö rivedere in tutto. se ti va facciamo un programma su 4 allenamenti settimanali.

[Manx]

pump pompaggio: prendi un manubrio o i cavi li carichi con poco peso e pompi.

le croci le puoi fare su panca piana o inclinata poco cambia

addominali una volta a settimana secondo me bastano: fai 4x15-20 rep serie di crunch vari, come ti pare.

recuperi: 3 minuti esercizi pesanti (squat, stacco, panca, lento avanti), 1,5-2 x gli altri. ma non ti fossilizzare su queste cose, è soggettivo.