Allenamento fitness per casa, help

[straccio_revenge]

Non vado in palestra per una lunga serie di motivi ma principalmente perchè devo ancora uscire dal tunnel dell'inattività. Mi sono rimesso in carreggiata da poco e adesso mi servono dei suggerimenti per un allenamento da casa (3-4 volte a settimana) senza attrezzi tranne che un paio di manubri ed un bilancere. Se riesco a passare anche questa fase posso iscrivermi in palestra ed iniziare a lavorare sul serio! (1.78, 73 kg, obiettivo fitness/massa)

Il mio allenamento:

Lunedì:
20 minuti Cyclette
Distensioni su panca
Aperture laterali
Flessioni del tricipite su panche
Tricipiti con manubrio seduto su panca piana
Crunch distale
Alzate a gambe tese pross.

Martedì
15 minuti di corsa
Rematore con manubrio corpo 90° (6 serie, posso diminuirle ma mi serve un altro esercizio da fare coi manubri)
Alternate con manubri in piedi
Curl concentrato per bicipiti
Crunch a terra
Trazioni Ginocchia al petto

Mercoledì: riposo

Giovedì:
15 minuti di corsa
Fly in piedi
Fly seduto 90°
Crunch con torsione
Alzate a gambe tese pross.

Venerdì: riposo

Sabato:
partita di calcetto (di quelle serie, con le gambe molto sollecitate)
addominali

Vorrei dei suggerimenti su altri esercizi da svolgere con l'aiuto di manubri, panca e, se indispensabile, bilanciere. Suggerimenti su cosa modificare e dove inserire lo squat. Non tengo molto alle gambe, detto chiaramente le gambe troppo muscolose non mi si addicono.

Grazie

P.S.: per dare un'idea della mia "non-forza" le alternate con manubri le faccio con 3 serie da 10 (6kg soltanto). Però la forza di volontà non mi manca di certo.

[WhiteTyson]

Ciao, cerchiamo di analizzare questa scheda...con manubri, panca e bilanciere hai tutto quello che serve per un allenamento completo.

Partiamo dall'ultima tua affermazione sulla "non-forza" visto che non devi fare gare di sollevamento pesi, quanto peso tiri su non ti deve interessare, il fine del BB è il fisico, il peso usato è solo il mezzo...l'unica cosa che ti deve preoccupare è che i pesi aumentino in maniera progressiva con il passare degli allenamenti.

Prima regola..fai l'attività cardio (bicicletta,corsa) dopo l'esercizio con i pesi, così vai a bruciare maggiormente il grasso e non togli energie al lavoro in palestra.

Chi ha fatto questa scheda? ho aperto un programma di protezione testimoni, se vuoi denunciarne l'autore...

Ci sono esercizi tutti mescolati e senza una logica e non hai segnato nemmeno serie e ripetizioni.
Fossi in te, visto che sei un principiante e che hai pochi attrezzi da utilizzare farei una full-body ripetuta 2/3 volte a settimana. Quindi uno massimo due esercizi per ogni distretto muscolare.

una cosa di questo genere:

Giorno A
Affondi (con manubri) 3x12
Panca piana con bilanciere 4x8
Rematore con bilanciere 4x8
lento avanti con manubri 3x8
curl con bilanciere 3x8

Giorno B
Squat 4x15
Stacchi da terra 3x8
Spinte su panca con manubri 3x12
aperture laterali manubri 3x15
french-press con manubrio 3x10

Ho fatto solo un esempio, se hai esercizi che preferisci puoi adattarla alle tue esigenze...anche le parallele per i tricipiti su due panche (o sedie) sono ottime da alternare al french-press ad esempio.
Segui uno schema tipo ABA -BAB

[straccio_revenge]

Chi ha fatto questa scheda? ho aperto un programma di protezione testimoni, se vuoi denunciarne l'autore...

Lasciamo stare , l'ho fatta da me leggendo un pò qua e un pò là. Credevo che pettorali+tricipiti , dorsali+bicipiti e poi spalle+gambe andassero bene come sedute settimanali

Seguirò i tuoi consigli per le prossime due settimane e vediamo come va

[Manx]

Lasciamo stare , l'ho fatta da me leggendo un pò qua e un pò là. Credevo che pettorali+tricipiti , dorsali+bicipiti e poi spalle+gambe andassero bene come sedute settimanali

Seguirò i tuoi consigli per le prossime due settimane e vediamo come va

le accoppiate infatti erano ok solo che gli esercizi e alcuni gruppi erano infiliati li alla rinfusa (p.s. gambe e spalle)

[straccio_revenge]

Consigli da te, Manx? concordi con WhiteTyson?

[Manx]

Consigli da te, Manx? concordi con WhiteTyson?

si concordo.

[thecousin]

la tua scheda già va abbastanza bene straccio, comunque anche quella di Tyson è buona. Il discorso di + o - frequenza in fondo dipende da quanto intensamente riesci ad allenarti ad ogni seduta. Visti i tuoi mezzi limitati è logico pensare che l'intensità sarà quantomeno bassina, quindi ha senso allenarsi più spesso. Andrebbe bene pure una full, o 2 full alternate a sto punto. Comprati una barra entroporta per fare le trazioni

[straccio_revenge]

Le mie sedute non è che siano proprio massacranti, in effetti...

Provo con le full per 2 (o 4) settimane così da poter valutare le differenze e i risultati e vedere se mi trovo bene