La sistemiamo questa scheda....??

[ugox@]

Ragazzi seguo questa scheda da circa tre mesi, mi serve per crescere di massa, ho 21 anni altezza 1.86 - kg 70, praticavo arti marziali...ho avuto un'infortunio al ginocchio e sto facendo punture di acido ialuronico, e dovrei rinforzarlo senza stressare la cartilagene..per questo non c'è squat


Scheda A
Ciclette 5 minuti
Hypertension 3*12
Pressa 45° 3*12-10-8
Leg Curl sdraiato 3*10(Piramidale con carico a scendere)
Trazioni alla sbarra 3*12-10-8
Curl manubri 3*10
LAT Machine inversa 3*10(Piramidale con carico a scendere)
Crunch vari

Scheda B Ciclette 5 minuti
Panca Piana 3*12-10-8
Panca Inclinata 3*10 (Piramidale con carico a scendere)
Panca stretta 3*12-10-8
Croci con manubri 3*10
Tricipiti parallele 2*max 25

Scheda C
Ciclette 5 minuti
Lento Avanti 3*12-10-8
Spinte alte manubri 3*10
Alzate laterali 3*8 (Piramidale con carico a scendere)
Crunch inverso 3*25 o 3*30
Chiusure a V 3*25
Calf in piedi 3*25

Come riscaldamento seguo questo schema: 5 Rip 30" riposo, 4 Rip 30", 2 Rip 30".

Tempi di recupero 1 minuto parte alta 1.30 parte bassa

1) Posso fare un giorno di nuoto a settimana ?

2) Qualche consiglio per irrobustire questo tratto sia davanti che dietro?

http://img301.imageshack.us/img301/4845/musckz9.th.jpg

vi ringrazio in anticipo!

[Dave Clark's attacks]

Ragazzi seguo questa scheda da circa tre mesi, mi serve per crescere di massa, ho 21 anni altezza 1.86 - kg 70, praticavo arti marziali...ho avuto un'infortunio al ginocchio e sto facendo punture di acido ialuronico, e dovrei rinforzarlo senza stressare la cartilagene..per questo non c'è squat


Scheda A
Ciclette 5 minuti
Hypertension 3*12
Pressa 45° 3*12-10-8
Leg Curl sdraiato 3*10(Piramidale con carico a scendere)
Trazioni alla sbarra 3*12-10-8
Curl manubri 3*10
LAT Machine inversa 3*10(Piramidale con carico a scendere)
Crunch vari

Scheda B Ciclette 5 minuti
Panca Piana 3*12-10-8
Panca Inclinata 3*10 (Piramidale con carico a scendere)
Panca stretta 3*12-10-8
Croci con manubri 3*10
Tricipiti parallele 2*max 25

Scheda C
Ciclette 5 minuti
Lento Avanti 3*12-10-8
Spinte alte manubri 3*10
Alzate laterali 3*8 (Piramidale con carico a scendere)
Crunch inverso 3*25 o 3*30
Chiusure a V 3*25
Calf in piedi 3*25

Come riscaldamento seguo questo schema: 5 Rip 30" riposo, 4 Rip 30", 2 Rip 30".

Tempi di recupero 1 minuto parte alta 1.30 parte bassa

1) Posso fare un giorno di nuoto a settimana ?

2) Qualche consiglio per irrobustire questo tratto sia davanti che dietro?

http://img301.imageshack.us/img301/4845/musckz9.th.jpg

vi ringrazio in anticipo!

senza offesa ma secondo me fa davvero cagare sta scheda... fare secondo me una skeda nuova e la cosa migliore

[ugox@]

senza offesa ma secondo me fa davvero cagare sta scheda... fare secondo me una skeda nuova e la cosa migliore

no no quale offesa...sono qui per farmi aiutare..

comunque la scheda me l'hanno fatta sul forum 2 mesi fa, 2-3 utenti...

mi aiuti gentilmente...se ti serve qualche info chiedi pure...intanto ti ringrazio per la risposta!

[Dave Clark's attacks]

da quanto tempo ti alleni e qual'è il tuo obbiettivo (massa,forza ecc)??

[ugox@]

in palestra da novembre...praticavo arti marziali da due anni fino a giugno...l'obiettivo è massa!

[Dave Clark's attacks]

hai mai fatto lo stacco?? credi ti possa dare problemi cn il ginocchio questo esercizio? poi ke ne pensi di una skeda cn 4 giorni a settimana??

[ugox@]

sinceramente non so dirlo per il ginocchio...ho un problema di cartilagene, e devo irrobustire il tutto, specialmente il vasto mediale....mi è stato sconsigliato l'uso del leg extension che va a caricare propio quella zona!!

4 Giorni a settimana mi sa dura, perchè la palestra qui rimane aperta tre volte a settimana, a casa però ho panca, bilanciere e manubri quindi si potrebbe anche fare...!

[Manx]

Ragazzi seguo questa scheda da circa tre mesi, mi serve per crescere di massa, ho 21 anni altezza 1.86 - kg 70, praticavo arti marziali...ho avuto un'infortunio al ginocchio e sto facendo punture di acido ialuronico, e dovrei rinforzarlo senza stressare la cartilagene..per questo non c'è squat


Scheda A
Ciclette 5 minuti
Hypertension 3*12
Pressa 45° 3*12-10-8
Leg Curl sdraiato 3*10(Piramidale con carico a scendere)
Trazioni alla sbarra 3*12-10-8
Curl manubri 3*10
LAT Machine inversa 3*10(Piramidale con carico a scendere)
Crunch vari

Scheda B Ciclette 5 minuti
Panca Piana 3*12-10-8
Panca Inclinata 3*10 (Piramidale con carico a scendere)
Panca stretta 3*12-10-8
Croci con manubri 3*10
Tricipiti parallele 2*max 25

Scheda C
Ciclette 5 minuti
Lento Avanti 3*12-10-8
Spinte alte manubri 3*10
Alzate laterali 3*8 (Piramidale con carico a scendere)
Crunch inverso 3*25 o 3*30
Chiusure a V 3*25
Calf in piedi 3*25

Come riscaldamento seguo questo schema: 5 Rip 30" riposo, 4 Rip 30", 2 Rip 30".

Tempi di recupero 1 minuto parte alta 1.30 parte bassa

1) Posso fare un giorno di nuoto a settimana ?

2) Qualche consiglio per irrobustire questo tratto sia davanti che dietro?

http://img301.imageshack.us/img301/4845/musckz9.th.jpg

vi ringrazio in anticipo!

allora te la ri-progetto da capo tenendo conto delle magagne al ginocchio.

petto tricipiti

panca piana 10 8 8 6 3 min
panca inclinata 3x10 3 min
croci su panca 3x10-12 2 min
crossover ai cavi bassi 2x20 pump
dips panche 4x6-8
French con manubrio dietro la testa 4x8
push down 2x8-10

Dorso bicipiti

iperstensioni 2x15-20 3 min
trazioni alla sbarra 4xmax 3 min
pulley basso 2x8 2 min
rematore manubrio 4x8
curl bilanc scott 3x6-8
curl manubri in piedi 3x8
curl concentrato 2x10

zampe spalle

pressa orizzontale 4x10 3 min
leg curl 4x6-8
Lento avanti 3x10-12 3 min
alzate frontali 3x8-10
alzate laterali 3x12
rowing torso 3x10-12
cruch 2-3x20

si puoi fare nuoto, magari togli il cardio nelle sedute con i pesi.
i recuperi te li ho indicati solo x gli esercizi piü pesanti, tra i 3 e i 2 minuti.

la scheda è solo un esempio, ovviamente, la rivediamo se non ti piace.

[Manx]

hai mai fatto lo stacco?? credi ti possa dare problemi cn il ginocchio questo esercizio? poi ke ne pensi di una skeda cn 4 giorni a settimana??

se ha problemi al ginocchio... stacco, leg ext e squat sarebbero da bandire...

[WhiteTyson]

Dai, denuncia i nomi di coloro che ti hanno fatto questa scheda ...ti assicuro che il tuo nome rimarra anonimo e verrai inserito nella lista protezione testimoni.

[Manx]

Dai, denuncia i nomi di coloro che ti hanno fatto questa scheda ...ti assicuro che il tuo nome rimarra anonimo e verrai inserito nella lista protezione testimoni.

[thecousin]

Dai, denuncia i nomi di coloro che ti hanno fatto questa scheda ...ti assicuro che il tuo nome rimarra anonimo e verrai inserito nella lista protezione testimoni.

spero di non entrarci niente

cmq già molto meglio la scheda di manx (ma che sei moderatore ora? )

Ma una sana full te la sei fatta all'inizio almeno?

[ugox@]

allora te la ri-progetto da capo tenendo conto delle magagne al ginocchio.

petto tricipiti

panca piana 10 8 8 6 3 min
panca inclinata 3x10 3 min
croci su panca 3x10-12 2 min
crossover ai cavi bassi 2x20 pump pump sta per ?
dips panche 4x6-8 *
French con manubrio dietro la testa 4x8 *
push down 2x8-10*

Dorso bicipiti

iperstensioni 2x15-20 3 min
trazioni alla sbarra 4xmax 3 min
pulley basso 2x8 2 min
rematore manubrio 4x8
curl bilanc scott 3x6-8
curl manubri in piedi 3x8
curl concentrato 2x10 con i manubri seduto ?

zampe spalle

pressa orizzontale 4x10 3 min
leg curl 4x6-8
Lento avanti 3x10-12 3 min
alzate frontali 3x8-10
alzate laterali 3x12
rowing torso 3x10-12 *
cruch 2-3x20

si puoi fare nuoto, magari togli il cardio nelle sedute con i pesi.
i recuperi te li ho indicati solo x gli esercizi piü pesanti, tra i 3 e i 2 minuti.

la scheda è solo un esempio, ovviamente, la rivediamo se non ti piace.

dove ho messo l'* non gli conosco, mi daresti qualche info in più..

per il nuoto, dici di togliere il cardio , in che senso?

se ha problemi al ginocchio... stacco, leg ext e squat sarebbero da bandire...

gb

infatti sono stati banditi....!

[Manx]

spero di non entrarci niente

cmq già molto meglio la scheda di manx (ma che sei moderatore ora? )

Ma una sana full te la sei fatta all'inizio almeno?

mi hanno appena promosso

progettala tu una full, a me stanno antipatiche , ma x il ragazzo potrebbe andare.

[Dave Clark's attacks]

[quote=ugox@;3301797]


Scheda A
Pressa 45° 4* 4-6-8-10
affondi con manubrui 3*8-10
Leg Curl sdraiato 3*10
Lento avanti 3* 6-8-10
Alzate laterali 3*10
Alzate 90° 3*10

crunch

Scheda B Panca Piana 3* 6-8-10
Spinte su inclinata 3*8
Croci con manubri 3*10
french press 3 * 6-8-10
push down 3*8-10
dip 2 * max
Scheda C
Trazioni 3 * max
Rematore bilanciere 3* 6-8-10
pulley basso 2*10-12
curl bilanciere 4*8
curl manubrio panca scott 3*8-10
concentrato 3*8

crunch