Scheda per "ricominciare"

[Tupac Shakur]

Ormai ho deciso di aggiungermi a voi, ovvero, ho deciso di cominciare seriamente col BB da settembre. Avevo pensato di cominciare, dalla prossima settimana, a fare un po' di "preparazione" seguendo questa scheda:

A
Panca piana 2x8
Panca inclinata 2x8
Lento avanti 2x8
Alzate laterali 1x8
Push down 2x8

B
Squat 1x20
Rematore 3x8
Polpacci 2x15
Curl 2x8
Crunch 3x15

Quando avrò pronta la sbarra delle trazioni non farò 3 serie di rematore; pensavo di fare 2 serie di trazioni e 1 di rematore.

Da settembre pensavo di utilizzare a grandi linee la stessa scheda (con le eventuali modifiche da voi apportate) abbassando, però, le ripetizioni da 8 a 6.

Può andare bene per ricominciare e per prepararsi a spingere a settembre?

Ciao

[Kaiser Soze]

Della tua scheda non mi piacciono fondamentalmente due cose

1) Fai 4 serie per il petto e solo 1 per gambe (dove tra l'altro non fai nessun tipo di stacco) e 3 per la schiena che sono muscoli + grandi.

2) L'abbinamento dei gruppi muscolari.

O dividi parte alta e parte bassa, o ridistribuisci gli esercizi in maniera da avere in ogni allenamento due esercizi impegnativi e 1 o 2 accessori.

ES
1
Squat
panca piana
lento con manubri
L-Fly
Crunch

2
Stacchi gambe tese
Trazioni sbarra
Curl
Side Bend

Altrimenti potresti fare

1
Squat
Stacchi
polpacci
crunch

2
Panca
Trazioni
lento
Crunch
Side bend

Kaiser Soze

[Tupac Shakur]

Ma siete tutti a leggere "Novella 2000" sotto l'ombrellone?

[Tupac Shakur]

quindi?

[Rimpoche]

Non è malaccio, ma è molto sbilanciata. La tabella A, per la scelta degli esercizi e per il numero di serie, somiglia alla tabella A di una suddivisione in A/B/C. In altre parole ha ragione kaiser che dedichi molto spazio al petto e relativamente poco a schiena e gambe. Potresti seguire i suoi suggerimenti oppure, se t'interessa lavorare con un volume leggermente superiore a quallo normalmente suggerito in questa sezione, puoi passare ad una suddivisione in A/B/C.


Rimpoche

[Tupac Shakur]

Così vi sembra meglio?

TABELLA A
Panca piana 2x6
Panca inclinata 1x6
Lento avanti 2x6
Push down 2x6
Crunch 3x15

TABELLA B
Squat 1x20
Rematore 2x6
Stacchi g.t. 1x15
Polpacci 2x15
Curl 2x6

[Rimpoche]

Originally posted by Tupac Shakur
Così vi sembra meglio?

TABELLA A
Panca piana 2x6
Lento avanti 2x6
Panca stretta o dip 2x6
Crunch 3x15-20

TABELLA B
Squat 1x20
Stacchi g.t. 2x15-20
Trazioni alla sbarra inverse 2x6
Curl 2x6
Polpacci 2x15-20

Di sopra ho riportato le mie modifiche alle tua scheda. Ho tolto la panca inclinata perchè di quell'unica serie non vedevo la ragione. Se decidi di lavorare a volumi di allenamento bassi puoi farlo senza compromessi. Lo scopo è scegliere un esercizio per gruppo muscolare e dedicarsi a migliorare la prestazione in quello soltanto. Se invece scegli di lavorare con un volume superiore anche se non necessariamente eccessivo allora fallo anche qui senza compromessi.

Perchè una sola serie di stacchi a gambe tese? Che hanno di speciale per meritare meno attenzione? Nello squat da venti ripetizioni è prevista generalmente una sola serie ma si tratta di un caso a parte, che fa eccezione per le peculiarità della tecnica.

Ho sostituito l'imperativo 15 con l'intervallo 15-20, meno ingessato e soprattutto meno pretenzioso. In altre parole sapresti dirmi perchè 15 e non 19 o 21? Le alte ripetizioni per le gambe sono buone per la percentuale generalmente alta di fibre rosse della loro muscolatura, ma ciò non vuol dire che esista un numero migliore degli altri. Ti suggerisco di rifletterci.

Il rematore l'ho sostituito con le trazioni perchè credo che dal ounto di vista bio-meccanico siano superiori, ma sei liberissimo di tornare al rematore se la cosa non ti trovasse d'accordo.


Rimpoche

[kaio]

Io al posto dell panca farei le parallele che coinvolgono più massa muscolare,mentre toglierei il lavoro diretto per i tricipiti.

Ciao

[Tupac Shakur]

Bella!Finalmente dovremo esserci; mi piace molto la scheda,grazie! Però, non essendo esperto dei nomi degli esercizi volevo chiedere se per "panca stretta" intendi "panca piana con bilanciere a impugnatura stretta" e poi volevo sapere che cosa significa "dip"...
ciao

[ErikZ]

Re: Scheda per "ricominciare"

Originally posted by Tupac Shakur
Ormai ho deciso di aggiungermi a voi, ovvero, ho deciso di cominciare seriamente col BB da settembre. Avevo pensato di cominciare, dalla prossima settimana, a fare un po' di "preparazione" seguendo questa scheda:

A
Panca piana 2x8
Panca inclinata 2x8
Lento avanti 2x8
Alzate laterali 1x8
Push down 2x8

B
Squat 1x20
Rematore 3x8
Polpacci 2x15
Curl 2x8
Crunch 3x15

Quando avrò pronta la sbarra delle trazioni non farò 3 serie di rematore; pensavo di fare 2 serie di trazioni e 1 di rematore.

Da settembre pensavo di utilizzare a grandi linee la stessa scheda (con le eventuali modifiche da voi apportate) abbassando, però, le ripetizioni da 8 a 6.

Può andare bene per ricominciare e per prepararsi a spingere a settembre?

Ciao

Fossi in te farei una scheda per tutto il corpo da tenersi per circa 6 settimana cosi' organizzata:

squat
trazioni inverse
panca piana
lento con manubri
curl con bilanciere
stacco da terra a gambe tese alt. a scrollate su panca inclinata
polpacci alla macchina
crunch alt side bend

le prime due settimane fai 3serie per 10reps(senza arrivare a cedimento)
le successive due fai 2serie per 10reps(aumentando di poco i carichi senza arrivare a cedimento)
le altre due fai due serie per 6/8reps a cedimento

dopo di che vedi tu se orientarti per una split routine o continuare con una full body

Frequenza:
1-2 settimana 3 volte a settimana
3-4 " 2 "
5-6 " 1-2 volte a settimana in base al recupero


ciao.

[Rimpoche]

Originally posted by Tupac Shakur
Bella!Finalmente dovremo esserci; mi piace molto la scheda,grazie! Però, non essendo esperto dei nomi degli esercizi volevo chiedere se per "panca stretta" intendi "panca piana con bilanciere a impugnatura stretta" e poi volevo sapere che cosa significa "dip"...
ciao

Sì, per 'panca stretta' intendo quello. Le dip sono le parallele. Io non avevo capito che questa sarebbe stata la tua prima scheda B.I.I.. In tal caso faresti bene a seguire il suggerimento di ErikZ e dedicarti al 'ricondizionamento' con una scheda full body come quella che ti ha indicato nella sua replica.


Rimpoche