Perdere 10 chili di grasso e mettere 10 chili di muscoli.

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  • Alessio_
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    Perdere 10 chili di grasso e mettere 10 chili di muscoli.

    Ciao a tutti, sono nuovo del forum.

    Vorrei dei consigli sull'allenamento da seguire, riporto i miei dati fisici:

    Anni: 20
    Altezza:168 cm
    Peso:72 Kg
    % Massa Grassa: 25%
    % Massa Magra: 35%

    Invio anche una foto del mio fisico attuale.

    Il mio obbiettivo è eliminare la pancia, mettere un po' di massa e ottenere un fisico asciutto, tonico e molto definito soprattutto per quanto riguarda gli addominalii. Magari raggiungendo l'8% di massa grassa e mettendo su un po' di massa muscolare.

    E' ormai un mese che frequento la palestra in maniera molto seria anche seguendo una dieta ipocalorica.
    Purtroppo i risultati non si fanno vedere, infatti il mio fisico è sempre lo stesso della foto (fatta prima del mese di palestra).

    Riporto ora l'allenamento che faccio in palestra e la dieta:

    Palestra: 4 lezioni settimanali (un giorno di riposo fra una lezione e l'altra)

    1°Lezione:
    15min riscaldamento + 45' lavoro anerobico (Addominali,Pettorali,Tricipiti) + 45' di corsa a 8 Km/h

    2°Lezione:
    15min riscaldamento + 45' lavoro anerobico (Addominali,Deltoidi,Bicipiti) + 45' di corsa a 8 Km/h

    3°Lezione:

    15min riscaldamento + 45' lavoro anerobico (Addominali,Dorsali,Lombari) + 45' di corsa a 8 Km/h

    4°Lezione:
    15min riscaldamento + 45' lavoro anerobico (Addominali,gambe complete) + 45' di corsa a 8 Km/h

    Dieta:

    Colazione: 300 grammi latte parz.scremato +
    3 biscotti al cacao +
    caffè +
    1 cucchiaino di zucchero
    1 Integratore multivitaminico

    Pranzo: 80 gr carboidrati (pasta o pane) +
    160 gr proteine (carne rossa magra 160 gr o tonno 2 scatolette tonno natur o legumi 300 gr o 2 uova) +
    10 gr olio oliva

    Spuntino: Latte parz.scremato 200 gr

    Cena: 80 gr carboidrati (pasta o pane) +
    240 gr proteine (carne rossa magra 250 gr o tonno 2 scatolette tonno natur o legumi 300 gr o 2 uova) +
    10 gr olio oliva

    Per quanto riguarda la palestra, mi sono dedicato davvero in maniera scrupolosa, ma dopo 1 mese (14 sedute circa) i risultati non si vedono molto. Per quanto riguarda la dieta l'ho seguita in maniera leggermente meno seria, dal momento che il sabato o la domenica mi sono lasciato andare con una birra e una pizza di troppo.

    Gradirei i vostri commenti sull'allenamento seguito e sulla dieta, dandomi magari dei consigli, spiegando e motivando ogni cosa detta.

    grazieee
    Alessio.
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    Last edited by Alessio_; 13-02-2008, 01:08:56.
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    The Vyper
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    #2
    ...ehm forse i grammi sono di carne/pesce non di prot....(temo...!)

    posta il tuo training....

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    • Alessio_
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      #3
      Originariamente Scritto da Change Visualizza Messaggio
      ...ehm forse i grammi sono di carne/pesce non di prot....(temo...!)

      posta il tuo training....
      ok, ho editato se sono di carne, di pesce o legumi (nel caso dei legumi non mangio pasta o pane, ma solo quei 300 gr)
      il training cmq l'avevo postato.

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        #4
        15' di risc sono un pò troppi

        io farei 5' di risc---60' di pesi---e 30' di cardio...

        p.s. dopo un mese ??? ce ne vogliono almeno 4/6 per ingranare
        .......e almeno 1 o 2 anni per i traguardi apprezzabili...
        Last edited by Change; 13-02-2008, 01:10:22.

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        • Alessio_
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          #5
          bè..? nessun altro parere...?

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          • ma_75
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            #6
            Dovresti essere più dettagliato sull'allenamento che fai...anche la dieta va sistemata...meglio orientarsi verso una low carb (la tua non lo è).
            In un sistema finito, con un tempo infinito, ogni combinazione può ripetersi infinite volte.
            ma_75@bodyweb.com

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              #7
              Originariamente Scritto da Change Visualizza Messaggio
              p.s. dopo un mese ??? ce ne vogliono almeno 4/6 per ingranare
              .......e almeno 1 o 2 anni per i traguardi apprezzabili...
              Ma dopo un mese già dovrebbe aver dato una bella sgrassata. IMHO pesi troppo poco per giustificare tutti quei carbo. Concentrati prima sul dimagrire, poi potrai pensare alla massa. Con 72kg di soli muscoli a 168cm saresti già bello grossicello, ci vuole qualche anno

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                • ..in palestra.. .
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                #8
                Ciao Alessio.

                Per quanto riguarda l'allenamento, concordo con Change sul fatto che 15' di risc sono praticam un'inutile perdita di tempo ed energia.Fatti 5 minuti magari con esercizi a corpo libero, per prepararti al wo che dovrai affrontare.

                Vedo inutile fare gli abs ad ogni seduta, ed ancora più inutile farli prima degli altri muscoli. Falli a fine seduta e cmq 2 volte a settimana, il tuo "problema" non sono gli abs, ma è quello che sta sopra..

                L'abbinamento muscolare va bene, ma bisogna poi vedere cosa fai durante il wo...esercizi, set, reps, recuperi ecc..

                Ad occhio e croce, dovresti avere delle caratteristiche fisiche prevalentemente endomofiche, quindi, in via generale, ti consiglio un certo lavoro anaerobico e un costante lavoro aerobico (cosa che stai già facendo vedo..), oltrechè un'alimentazione ricca di proteine (fai 2gr per kg di massa magra e prediligi le pro ad alto valore biologico, quindi principalmente quelle animali..) bassa di carbo (di sicuro nella tua dieta attuale i carbo la sera non vanno bene!) e non troppo alta di grassi (prediligi cmq grassi "buoni")...x ulteriori dritte posta la tua dieta nell'apposita sezione alimentazione.

                Un'appunto sul lavoro aerobico...secondo me è inutile lavoare "forzatamente" a 8km/h...cerca di tenere un rapporto velocità/pendenza (nel caso in cui tu scelga di fare tapis roulant o corsa) che ti mantenga sui 140 bpm circa...comprati un cadiofrequenzimetro ti aiuterà!

                Cerca di ridurre la durata dell'allenamento anaerobico a 40 min circa (riscald. escluso) + 40' di cardio fatto come ti ho detto.

                In bocca al lupo.
                ..Metterei delle tasse in base al tasso di grasso corporeo...altro che storie.. (Cit.)

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