Workout definizione - come impostarlo?

[pingu d'assalto]

So che è come porre la questione se sia nata prima la gallina oppure l'uovo, tante sono le teorie a riguardo...ma come ogni anno si avvicina il momento in cui presso le palestre orde di persone si accingono a richiedere schede per tirarsi (ammesso che esista massa muscolare su di essi) e come ogni anno la questione è sempre la stessa: schede infinite di supersets, giant sets e interval training oppure la classica scheda con cardio alla fine? Io personalmente, su di me e sui ragazzi che alleno, adotto lo stesso schema che utilizzo nel periodo di massa/forza, variando solo leggermente inserendo alcuni esercizi di pump e aumentando il cardio a fine sessione. Ho sempre avuto la sensazione che per il tiraggio valga più la dieta che l'allenamento, e che anzi quest'ultimo se volto eccessivamente al dispendio calorico piuttosto che al mantenimento della massa muscolare (cosa che a mio giudizio si ottiene maggiormente imponendo ai muscoli di muovere carichi pesanti piuttosto che con ripetizioni infinite) finisca per svuotare eccessivamente i muscoli. Ma vorrei sentire da voi come impostate il vostro w.o.
Intendo principalmente il lavoro in palestra, senza entrare nel merito di integrazione e alimentazione.

[Enteromorfa]

il cardio nel caso solo dopo i pesi o va bene anche in giorni separati?io non ce la farei mai a fare allenamenti con 20' di cardio alla fine, troppo tempo, devo tornare in uffizio...
Ma è vera la storia che i primi 20' bruci solo zuccheri e poi grassi?? in questo caso se corro in giorni diversi dai pesi quanto devo correre??40'??non è troppo??

[GIULIO]

il cardio nel caso solo dopo i pesi o va bene anche in giorni separati?io non ce la farei mai a fare allenamenti con 20' di cardio alla fine, troppo tempo, devo tornare in uffizio...
Ma è vera la storia che i primi 20' bruci solo zuccheri e poi grassi?? in questo caso se corro in giorni diversi dai pesi quanto devo correre??40'??non è troppo??

E' proprio così, correre solo 20' senza aver fatto prima pesi serve a poco o nulla, bruci solo zuccheri! Se corri solamente devi farlo da 30' in sù!
Una altrenativa è fare gli scatti, in quanto porta via meno tempo e anche se non ti fa bruciare immediatamentei grassi comunque ti aiuta a velocizzare il metabolismo e quindi a bruciare di più in generale.

Per rispondere a Pingu, anche io l'allenamento lo lascio sempre invariato, magari leggermente più corto, ma niente superset o cose simili, soltanto alla fine aggiungo 30' di corsa blanda o camminata veloce

[ViNC3NT]

Beh, nn si può non parlare di aliementazione/integrazione quando si parla di definizione, IMO.

La definizione si ottiene riducendo il grasso corporeo ma non c'è un modo specifico per intervenire su di esso. Qualsiasi lavoro tu faccia in palestra o su una pista d'atletica influisce indirettamente sulla BF, in quanto innesca tutta una serie di meccanismi che, con una base d'introiti calorici bassi, porta il nostro organismo a utilizzare il grasso corporeo come fonte di energia, dato che nn ha altra scelta..

Per quel che riguarda il wo in se, a mio modo di vedere le cose, bisogna considerare alcuni fattori..

Innanzitutto bisogna considerare che si è in ipocalorica, quindi le energie non saranno esattamente quelle che si hanno nei periodo di massa. Quindi direi wo un po meno voluminosi ma sempre e cmq intensi.

Seconda cosa, il fattore forza. Sappiamo tutti che le fibre bianche son quelle più "voluminose", va da se che più le teniamo allenate più salvaguardiamo la nostra massa magra, anche nei periodi ipocalorici.

In conclusione un wo di definizione, secondo me, non dev'essere così particolare rispetto ad un wo di massa, la particolarità sta nella dieta. Wo con serie pesanti e basse reps x il mantenimento della forza, e poi set con reps più alte per il pumping che fa tanto bene anche al cervello.

A me piace molto seguire qst approccio in 4xWeek..ti faccio un esempio:
1° giorno
squat, panca e rematore 3x3@85% rec. 2'/3' (per il rematore utilizzo anche 4-6 reps..) + 40' cardio in fascia lipo
2° giorno
Walking lounge 8x8 rec. 20"
Pressa a 45° 2x20 rec. 2'
Spinte man. 8x8 rec. 20"
Chest press 2x20 rec. 2'
Pulley 8x8 rec. 20"
Rem. Man. 2x20 rec. 2'

3° giorno
Stacco,lento, trazioni 3x3@85% rec. 2'/3' (per le trazioni in realtà uso di solito 5-6 reps..) + 40' cardio in fascia lipo.
4° giorno
Leg curl 8x8 rec. 20"
leg curl singolo 2x20 rec. 2'
lento man. 8x8 rec. 20"
alz. lat. 2x20 rec. 2'
Lat mach. 8x8 rec. 20"
lat stretta 2x20 rec. 2'

Questo cmq con schemi d'alimentazione low-carb che cmq prevedono carbo a cavallo del wo. Già se, ad esempio segui schemi alimentari più rigidi, qst allenamento non lo consiglierei, dato che arriveresti al wo del fine settimana con le scorte di glicogeno davvero in crisi, mentre il wo d'inizio settimana, dopo la ricarica, sarebbe tutt'altra storia.

Quindi vedi come l'alimentazione regola tutto..

[raiky]

in linea generale non è che cambi molto tra scheda def e per la massa...io preferisco per i fondamentali tenere il piramidale inverso mentre per i complementari tenere il 3x8, poi si cambia a seconda del muscolo...
per quanto riguarda l'aerobica potresti fare circa 30 minuti dopo il wo in fascia lipolitica, quindi corsa blanda, oppure optare per attività aerobica al mattino a digiuno...

[pingu d'assalto]

Concordo con tutto ciò sia stato detto finora, in effetti è il medesimo approccio che utilizzo e volutamente non sono entrato nel merito di integrazione alimentazione, perchè so siano fondamentali e per lo più predominanti come importanza nel cutting. Il fatto è che come ogni stagione assisto a bizzare applicazioni di schede "definizione" su fisici che di palestra ne hanno in effetti vista poca, e mi chiedevo da cosa nascesse la teoria per cui massa=poche reps tanto peso ; definizione= tante reps e poco peso.
Probabile è che in ipocalorica le forze siano meno e che perciò l'abbassamento dei carichi sia stato spontaneo, ma può questo aver indotto le schiere che si aggirano in palestra ed osservano l'altrui routine, a pensare che si dimagrisca con i 3x20 di panca??

[ViNC3NT]

Beh l'ignoranza (intesa non nel senso dispreggiativo del termine..) la fa da padrona in molti casi.

E cmq ripeto, un buon programma d'allenamento "da definizione" DEVE, a mio modo di vedere, comprendere un certo lavoro pesante, x un certo mantenimento della forza. Perdite evidenti di forza equivalgono per lo più a perdite di massa magra e, sia in definizione che in qualsiasi altro regime, qst è l'ultima cosa che un bber vuole ottenere.

Saluti.

[Theycallmechobo]

Cambia la dieta,l'allenamento varia in piccolezze.