ho tradotto e leggermente personalizzato (mettendo complementari secondari vari il mercoledi) il programma Big Arms di Doberman Dan preso dal suo libro, sono 4-5 settimane, che ne pensate? và eseguito esattamente cosi, non bisogna sbagliare i recuperi e l'ordine degli esercizi, è un programma di specializzazione sulle braccia ovviamente e mantenimento sul resto del corpo (ma se si viene da un alto volume è probabile una crescita pure negli altri distretti). ovviamente và fatto con alimentazione da massa 
credo lo proverò finito il programma attuale
LUNEDI:
squat 3x8-12 rest 2’
spinte manubri piana 3x6-10 rest 2’
trazioni PL 3x8-12 rest 2’
lento 2m 2x8-12 rest 2’
calf in piedi 2x12-20 rest 90”
curl manubri in piedi 5x12-15 rest 0
+ estensioni tric seduto 5x12-15 rest 60”
niente cedimento a tutti i set, superserie semi-leggere
MERCOLEDI:
curl bilanciere 5x5-8 rest 150”
french press EZ bar 5x6-8 rest 150”
rotazione esterna cavo 2x20 rest 120”
L-fly 2x20 rest 90”
Flessioni polsi bil 3x12 rest 120”
Addome crunch palla 3x15 rest 120”
Soll gambe parallele 3x15 rest 120”
Giorno pesante, carichi pesanti recuperi lunghi
VENERDI:
curl scott 3x8-12 rest 90”
estensioni cavo alto 3x8-12 rest 90”
squat 3x8-12 rest 2’
spinte manubri piana 3x6-10 rest 2’
trazioni PL 3x8-12 rest 2’
lento 2m 2x8-12 rest 2’
calf in piedi 2x12-20 rest 90”
cedimento in tutti i set, estensioni cavo alto mettersi schiena al pulley gomiti alle orecchie prendere barra e spingere avanti. Recuperi medi
le estensioni al cavo alto sono queste http://www.exrx.net/WeightExercises/...verTriExt.html
credo lo proverò finito il programma attuale LUNEDI:
squat 3x8-12 rest 2’
spinte manubri piana 3x6-10 rest 2’
trazioni PL 3x8-12 rest 2’
lento 2m 2x8-12 rest 2’
calf in piedi 2x12-20 rest 90”
curl manubri in piedi 5x12-15 rest 0
+ estensioni tric seduto 5x12-15 rest 60”
niente cedimento a tutti i set, superserie semi-leggere
MERCOLEDI:
curl bilanciere 5x5-8 rest 150”
french press EZ bar 5x6-8 rest 150”
rotazione esterna cavo 2x20 rest 120”
L-fly 2x20 rest 90”
Flessioni polsi bil 3x12 rest 120”
Addome crunch palla 3x15 rest 120”
Soll gambe parallele 3x15 rest 120”
Giorno pesante, carichi pesanti recuperi lunghi
VENERDI:
curl scott 3x8-12 rest 90”
estensioni cavo alto 3x8-12 rest 90”
squat 3x8-12 rest 2’
spinte manubri piana 3x6-10 rest 2’
trazioni PL 3x8-12 rest 2’
lento 2m 2x8-12 rest 2’
calf in piedi 2x12-20 rest 90”
cedimento in tutti i set, estensioni cavo alto mettersi schiena al pulley gomiti alle orecchie prendere barra e spingere avanti. Recuperi medi
le estensioni al cavo alto sono queste http://www.exrx.net/WeightExercises/...verTriExt.html
e considera che io mi alleno ad alto volume 
workout da 90/120min sono abbastanza alto volume
cmq non mi ricordo proprio
Commenta