Allenamento gambe

[kenshiro80]

Ciao a tutti, volevo chiedervi un parere. Da anni non mi alleno più in palestra, ma a casa, non potendo usare macchinari per le gambe quali esercizi mi consigliate e in che varianti? Attualmente eseguo squat, stacchi e affondi.

[Marco pl]

Non credo ti serva altro. Al massimo il GM e il Front squat.

[spronchise]

Ciao a tutti, volevo chiedervi un parere. Da anni non mi alleno più in palestra, ma a casa, non potendo usare macchinari per le gambe quali esercizi mi consigliate e in che varianti? Attualmente eseguo squat, stacchi e affondi.

cosa vuoi fare di più?io mi alleno in palestra e faccio i tuoi stessi esercizi..per me va bene

[Sly83]

gli affondi li puoi eseguire con passo avanti, con passo indietro, a posizione fissa; gli squat con piedi più o meno larghi; gli stacchi..a gambe piegate, a gambe semitese, stile sumo...insomma glie sercizi quelli sono..basta variare

[kenshiro80]

grazie per le risposte, vorrei sapere a questo punto se il front squat posso eseguirlo al posto dello squat classico o se posso alternarlo o farli entrambi, poi vorrei sapere se secondo voi a parità di carico sia più efficace il front squat o lo squat classico.

[Manx]

grazie per le risposte, vorrei sapere a questo punto se il front squat posso eseguirlo al posto dello squat classico o se posso alternarlo o farli entrambi, poi vorrei sapere se secondo voi a parità di carico sia più efficace il front squat o lo squat classico.

sono due esercizi diversi quanto simili...
a parità di carico... difficile giudicare con il front si carica almeno un 15-20 kg di meno.
il front agisce direttamente sul quad lo squat classico scarica anche sul bacino e sui femorali in misura maggiore. in ottica da bber senza dubbio migliore lo squat classico, ma va alternato.

[kenshiro80]

sono due esercizi diversi quanto simili...
a parità di carico... difficile giudicare con il front si carica almeno un 15-20 kg di meno.
il front agisce direttamente sul quad lo squat classico scarica anche sul bacino e sui femorali in misura maggiore. in ottica da bber senza dubbio migliore lo squat classico, ma va alternato.

mi interessa il carico perchè non potendo in casa caricare il bilanciere a livelli astronomici, sono costretto a fare parecchie ripetizioni, quindi se posso recuperare qualche decina di chili variando lo squat classico non mi dispiacerebbe. Il mio quesito non è posto in senso assoluto, ma è funzione di un adeguamento rispeto ai mezzi che ho a disposizione per allenarmi.

[Manx]

mi interessa il carico perchè non potendo in casa caricare il bilanciere a livelli astronomici, sono costretto a fare parecchie ripetizioni, quindi se posso recuperare qualche decina di chili variando lo squat classico non mi dispiacerebbe. Il mio quesito non è posto in senso assoluto, ma è funzione di un adeguamento rispeto ai mezzi che ho a disposizione per allenarmi.

ma hai una rastrelliaera o un rack? cioè non capisco quale è il problema? ti manca la ghisa?

[Marco pl]

Ci sono 5 tecniche di squat:

Squat PL (con tibie perpendicolari al suolo e schiena piegata in avanti, enfasi su e glutei e femorali)
Squat WL (con tibie avanzate rispetto alla punta dei piedi e schiena più dritta, enfasi su glutei e quads)
Front squat (la diversa posizione del bilanciere permette di stare più dritti con la schiena usando meglio il core e quads)
Zercher squat
Overhead squat

Quelle che interessano ad un bber sono solo le prime 3. Da alternare in relazione al resto degli esercizi e alle carenze spefiche.

[kenshiro80]

ma hai una rastrelliaera o un rack? cioè non capisco quale è il problema? ti manca la ghisa?

non sono munito di rastrelliera, anche perchè non avrei spazio per metterla, per la ghisa non c'è problema.

[Marco pl]

Be allora stacco + affondi manubri è una scelta obbligata.

[kenshiro80]

Be allora stacco + affondi manubri è una scelta obbligata.

se mi fatte una bozza per le gambe ve ne sarei grato, contando che che stacchi e affondi non ho problemi di carico, per lo squat il peso che posso usare mi permette tranquillamente di fare 15-20 ripetizioni...nell'ordine dei 90 kg.

[Marco pl]

Stacco a basse rip (1/5), affondi ad alte rip (8/12). Per andare più nello specifico bisogna conoscere il resto dell'allenamento.

[kenshiro80]

Stacco a basse rip (1/5), affondi ad alte rip (8/12). Per andare più nello specifico bisogna conoscere il resto dell'allenamento.

ma pensi possano bastare questi due esercizi? cioè potrei eliminare lo squat?

mi alleno quattro giorni di seguito, in successione gambe/ petto-bicipiti/spalle-tricipiti/ schiena-addominali riposo e poi rinizio, quando stallo faccio lo scarico e rinizio.

[Marco pl]

Senza rack non hai molte altre possibilità.
Ci sarebbero anche gli squat su una gamba (one leg squat), o le alzate olimpiche con i manubri.

Come fai senza rack a caricarti 90kg sulle spalle?