massa e successivo scarico..... chiarimenti

[Elway]

ciao a tutti sto seguendo una scheda di massa che comprende come week 3+1 di scarico poi 4+1 di scarico.
La prima scheda di massa di 3 week vede impegnati gruppi antagonisti e cioè

A (pet+dorso)
panca piana 6-8-8-10
lat machine av. 6-8-8-10
panca alta manubri 3x8
trazioni alte (pulley) 3x8
croci 1/2 scatto 3x15
pulley basso 3x15

B (gambe)
Squat 6-8-8-10
Leg curl 3x8
Leg estensor 3x12
Leg press 1x20
Calf machine 5x8

C (spalle+rich. petto e dorso)
Pressa spalle 6-8-8-10
Parallele 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali man. 3x12
Trazioni 3x8
Peck back dietro 1x20

D (braccia)
French press 6-8-8-10
Bilanciere ez presa larga 6-8-8-10
Tricipiti 1 cavo imp. inv. 3x8
Curl manubri 3x8
Tricipiti alla fune 2x15
Concentrato mamubri 2x15

Dopo lo scarico l'altra scheda di massa di 4 week vede insieme il classico abbinamento
A pet-bic
B gambe
C spa+tric
D dorso+schiena

Ora...... come scarico, ho fatto un search nei vari topic postati qui e ho visto delle differenze enormi..... cito

"io il carico lo faccio con 2/3 serie da 12, con il 50% del peso.."

oppure

"No non devi calare il peso assolutamente no! i muscoli hanno una sorta di memoria mantieni lo stesso peso pero dimezzi numero di reps e di serie eccoti un esempio:

se questa e la tua scheda di massa

panca piana 4x8
croci 3x10
panca incl 3x8

scarico

panca piana 2x4
croci 2x5
incl 2x4"

come vedete siamo proprio algi antipodi..... ora è vero le solite cose....questione soggettiva, come il fisico reagisce, se si è stanchi o meno dalla serie di massa, se lo scarico è attivo o passivo, e bla bla bla..... però fondamentalmente lo scarico com'è?????

[kenshiro80]

a me più che lo scarico non mi convince la scheda in se, questa alternanza di esercizi di gruppi diversi non mi piace molto...cioè non vedo il senso di fare panca piana...poi lat machine...poi panca inclinata

[Elway]

a me più che lo scarico non mi convince la scheda in se, questa alternanza di esercizi di gruppi diversi non mi piace molto...cioè non vedo il senso di fare panca piana...poi lat machine...poi panca inclinata

cosi alleni i muscoli antagonisti..... fai prima petto poi dorso in modo che il petto recupera, poi fai secondo esercizio di petto in modo che il dorso recupera e cosi via anche x le braccia.... i pesi sono elevati e uso qeusta scheda x rodare i muscoli in attesa della scheda di massa di 4 week di cui ho postato l'abbinamento ma non il programma dettagliato....

[Marco pl]

a me più che lo scarico non mi convince la scheda in se, questa alternanza di esercizi di gruppi diversi non mi piace molto...cioè non vedo il senso di fare panca piana...poi lat machine...poi panca inclinata

Invece la cosa è sensata perchè si possono eseguire gli esercizi essendo sempre abbastanza freschi e quindi caricando di più.

[kenshiro80]

Invece la cosa è sensata perchè si possono eseguire gli esercizi essendo sempre abbastanza freschi e quindi caricando di più.

non è mica tanto vero che si è freschi...dopo una panca pesante si è freschi per fare i dorsali? certo forse poi nella panca inclinata fai qualcosina in più ma il peso non è tutto, e poi perchè dare priorità al petto e non al dorso...

[Elway]

Invece la cosa è sensata perchè si possono eseguire gli esercizi essendo sempre abbastanza freschi e quindi caricando di più.

giusto marco.... e poi come scritto su la uso x rodare e abituare i muscoli alla massa di 4 week che sta x giungere.....
x lo scarico???
molti scrivono di abbassare i fondamentali di 4 serie in 2 e i complementari di 3 in 1 max 2 ma poi c'è molta discordanza..... faccio 10-12 reps col 50% del peso o dimezzo le reps della mia scheda (es. da 8 a 4; da 12 a 6) e scarico solo il 30% del peso????
con le piramidali inverse e con le serie da 15 di pompaggio poi come mi regolo???

[kenshiro80]

Invece la cosa è sensata perchè si possono eseguire gli esercizi essendo sempre abbastanza freschi e quindi caricando di più.

un attimo...parliamo di obbiettivo massa o forza? io ho capito massa...

[Elway]

si parla di massa.................. mai miei dubbi erano sullo scarico

[kenshiro80]

si parla di massa.................. mai miei dubbi erano sullo scarico

ok scusa hai ragione...era solo per conoscere la motivazione di questo tipo di scheda.

[rocky 80]

lo scarico attivo te lo consiglio dopo diversi cicli di massa....non al primo...
dopo 3-4 cicli ci può stare anche a seconda del tuo stato fisico..
io cmq ho sempre optato per cicli più lunghi ma perchè integrando molto e mangiando molto ( e riposando bene) difficilmente arrivavo cotto...
ho fatto 4+1 poi un 5+1 e di nuovo un 4+1

[Elway]

lo scarico attivo te lo consiglio dopo diversi cicli di massa....non al primo...
dopo 3-4 cicli ci può stare anche a seconda del tuo stato fisico..
io cmq ho sempre optato per cicli più lunghi ma perchè integrando molto e mangiando molto ( e riposando bene) difficilmente arrivavo cotto...
ho fatto 4+1 poi un 5+1 e di nuovo un 4+1

mi fai un esempio di scarico attivo prendendo come paragone la mia scheda?

[rocky 80]

mi fai un esempio di scarico attivo prendendo come paragone la mia scheda?

semplice lo scarico attivo puoi impostarlo o scaricando il volume o l'intensità...
ad esempio dopo un 4 week bello tosto, si potrebbe impostare una week di scarico riducendo il volume del 40%...
in pratica se sceglie di abbassare il volume tagli il 40% delle serie totali...

[Marco pl]

non è mica tanto vero che si è freschi...dopo una panca pesante si è freschi per fare i dorsali? certo forse poi nella panca inclinata fai qualcosina in più ma il peso non è tutto, e poi perchè dare priorità al petto e non al dorso...

Se fai prima tutto petto e tutto dorso è ancora peggio.
Poi, se come dovresti sei abituato a squat e stacchi, la panca per quanto pensante ti sembra una passeggiata.

[Marco pl]

giusto marco.... e poi come scritto su la uso x rodare e abituare i muscoli alla massa di 4 week che sta x giungere.....
x lo scarico???
molti scrivono di abbassare i fondamentali di 4 serie in 2 e i complementari di 3 in 1 max 2 ma poi c'è molta discordanza..... faccio 10-12 reps col 50% del peso o dimezzo le reps della mia scheda (es. da 8 a 4; da 12 a 6) e scarico solo il 30% del peso????
con le piramidali inverse e con le serie da 15 di pompaggio poi come mi regolo???

Per lo scarico non è necessario farsi troppe pippe, vai in palestra 1-2 volte e fai quello che ti piace senza ammazzarti troppo. Ti piace il pompaggio? fai solo macchine e tante rip. Ti piacciono i circuiti? fai i circuiti. Vuoi provare i ketterbell? Provali! Insomma se non sei un principiante saprai un minimo cosa fare. Ricordati che è uno scarico.

[Elway]

Allora come scarico (dopo aver visto i vari post) mi sono fatto questa idea:
riduco il peso del 30% ; rimango inalterate le reps ; e diminuisco di un 25-30% il volume...... es:

se in massa è
panca alta manubri 4x8 24 Kg.
croci 1/2 scatto 3x15 14 Kg.

in scarico sarebbe
panca alta manubri 3x8 16 Kg.
croci 1/2 scatto 2x15 10 Kg.

come recupero lo stesso tempo (ovvero 90" x le reps da 8, 60" x le reps da 15, ecc.) o lo allungo??? come mi comporto però con quei fondamentali (tipo panca piana) dove ho la piram. inv. 6-8-8-10??? lo trasformo in un 4-6-6-8 o in 4x8???
attendo dritte pls