Nuova scheda allenamento! Che ne dite?

[|Ale|]

Ciao, da circa 3 mesi vado in palestra ed il mio obiettivo è un pò di massa e definizione.
Sono alto 200cm e peso 99kg.
Nei primi 3 mesi ho fatto una scheda credo di quelle standard 4 volte la settimana, con parecchie macchine e giusto 2 esercizi con il bilanciere (penso per abituare un pò i muscoli a lavorare visto che ero completamente a digiuno di pesi, facevo basket)
Adesso ho questo nuovo programma:

LUNEDI
panca 4x12/10/8/6
croci panca inclinata 3x10
pull over panca piana 2x8
french press kambered panca piana 4x12/10/8/8
estensioni ad un braccio busto 90° 2x10

MERCOLEDI
trazioni lat machine 4x12/10/8/8
rematore pulley orizzontale con triangolo 3x10
rematore con manubrio 2x8
trazioni presa inversa lat machine 2x10
flessioni braccia in piedi con bilanciere 4x12/10/8/8
flessioni braccia alternate seduto 2x12

VENERDI
squat al multipower 4x12/10/8/8
leg curl 3x10
lento con manubri 4x12/10/8/8
alzate laterali in piedi con manubri 3x10
trazioni alla upper back 3x12

Inoltre alla fine di ogni seduta faccio 4x25 e 3x20 addominali (non ricordo il nome, io li chiamo alti e bassi :P) ed una mezz'oretta di corsa sul tappeto.
Idem martedì e giovedì (addominali e 45 min di corsa)
Ah negli esercizi con 2 serie di solito ne faccio 3 perchè 2 mi sembrano poche

Rispetto a prima (in cui facevo tutti gli esercizi sempre tutti i giorni) qui divido in aree per seduta ma l'allenamento se prima durava 1 ora e 45 adesso fatica a superare l'ora (corsa esclusa) e le serie erano a carico costante e non piramidali.

Che ne pensate?

[thecousin]

Va abbastanza bene. Ora ti daranno addosso per lo squat al multi . Comunque di gambe ce ne sono veramente poche nella scheda, oltre al leg curl ci vedrei bene un leg extensions o una variante di affondi, in più almeno 1 esercizio per i polpacci dovresti farlo. Comunque in generale come scheda va bene a mio avviso

[GIULIO]

Che l'allenamento non superi l'ora è un toccasana, non dovrebbe mai eccedere l'ora!
In effetti per le gambe do ragione al "cugino" 1 esercizio o 2 in più non farebbero male, magarise diventa molto impegnativo con gambe abbinerei tricipiti e spalle con dorso.
In fine se vuoi mettere su massa proporrei di abbassare le ripetizioni di 2, cioè ad esempio invece di 12/10/8/8 farei un 10/8/8/6 alzando così un poco i pesi sollevati, ma essendo all'inizio non è così essenziale, è solo un consiglio

[|Ale|]

Va abbastanza bene. Ora ti daranno addosso per lo squat al multi . Comunque di gambe ce ne sono veramente poche nella scheda, oltre al leg curl ci vedrei bene un leg extensions o una variante di affondi, in più almeno 1 esercizio per i polpacci dovresti farlo. Comunque in generale come scheda va bene a mio avviso

Magari all'inizio è al multi perchè non l'ho mai fatto, in modo da impostarmi un attimo e prendere il "ritmo".
Per quanto riguarda le gambe in effetti sono solo 2 esercizi, posso aggiungere tranquillamente polpacci e leg extension sempre nella stessa seduta.
Scusate l'ignoranza, quindi il muscolo cresce anche se allenato solo una volta la settimana?

[GIULIO]

Se allenato bene e in maniera intensa il muscolo cresce SOPRATTUTTO se allenato 1 sola volta a settimana!
Nel senso che il muscolo contrariamente a quanto si creda, viene "distrutto" con l'allenamento e si "costruisce" col riposo, quindi se lo alleni troppo e non gli dai tempo di ricostruirsi non aumenterà mai (questo spiegato in parole molto molto semplici evitando paroloni come supercompensazione, anabolismo e catabolismo )

[|Ale|]

grazie, mi serviva proprio una spiegazione semplice
l'importante è che l'allenamento sia ok

[Manx]

Ciao, da circa 3 mesi vado in palestra ed il mio obiettivo è un pò di massa e definizione.
Sono alto 200cm e peso 99kg.
Nei primi 3 mesi ho fatto una scheda credo di quelle standard 4 volte la settimana, con parecchie macchine e giusto 2 esercizi con il bilanciere (penso per abituare un pò i muscoli a lavorare visto che ero completamente a digiuno di pesi, facevo basket)
Adesso ho questo nuovo programma:

LUNEDI
panca 4x12/10/8/6
croci panca inclinata 3x10
pull over panca piana 2x8
french press kambered panca piana 4x6
estensioni ad un braccio busto 90° 3x10

MERCOLEDI
stacco 4x6
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore pulley orizzontale con triangolo 2x10
rematore con manubrio 4x8
Bicipiti con bilanc 4x8
con manubri in piedi 4x8
curl concentrato 2x10

VENERDI
squat 4x12/10/8/8
Affondi 4x8
Leg ext 3x8-10
leg curl 4x6
lento con manubri 4x12/10/8/8
Alzate frontali 2x8
alzate laterali in piedi con manubri 3x10
alzate a 90 3x10-12

Inoltre alla fine di ogni seduta faccio 4x25 e 3x20 addominali (non ricordo il nome, io li chiamo alti e bassi :P) ed una mezz'oretta di corsa sul tappeto.
Idem martedì e giovedì (addominali e 45 min di corsa)
Ah negli esercizi con 2 serie di solito ne faccio 3 perchè 2 mi sembrano poche

Rispetto a prima (in cui facevo tutti gli esercizi sempre tutti i giorni) qui divido in aree per seduta ma l'allenamento se prima durava 1 ora e 45 adesso fatica a superare l'ora (corsa esclusa) e le serie erano a carico costante e non piramidali.

Che ne pensate?

ho modificato qualcosa.... ma non riesci a fare uno split 4 cosi da allenare le gambe da sole?

[|Ale|]

ho modificato qualcosa.... ma non riesci a fare uno split 4 cosi da allenare le gambe da sole?

beh volendo sì, adesso vado cmq in palestra 5 volte a settimana e le 2 in cui non faccio pesi corro...
esiste un sito in cui sono descritti gli esercizi (magari con foto) perchè alcuni di quelli che hai aggiunto non li conosco!

[Manx]

beh volendo sì, adesso vado cmq in palestra 5 volte a settimana e le 2 in cui non faccio pesi corro...
esiste un sito in cui sono descritti gli esercizi (magari con foto) perchè alcuni di quelli che hai aggiunto non li conosco!

uno split 4 sarebbe molto meglio, quali esercizi nn conosci? in tal caso potresti dividere le zampe in quad/femorali o farle da sole.
cmq un buon sito è questo:

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html ma in inglese

[|Ale|]

non conosco tutti gli esercizi che hai aggiunto!
stacco
trazioni alla sbarra
curl concentrato
affondi
alzate a 90°

[Manx]

non conosco tutti gli esercizi che hai aggiunto!
stacco
trazioni alla sbarra
curl concentrato
affondi
alzate a 90°

cioè non conosci niente

fai un search e cerca nel sito che ti ho postato