Massa da novembre. Sbaglio qualcosa?

[liberty150]

Salve a tutti. Sto seguendo un programma di massa da novembre (forse non abbastanza costantemente). Fatto sta che non vedo i risultati sperati. Ho messo solo 1.5 kg su . Sono alto 1,87 cm per 81,5kg. La circonferenza del polso è 17 cm, il girovita 89cm e il girofianchi 98 e ho 25 anni.


Vi posto la dieta che sto seguendo

Colazione:

• 250 ml di latte parzialmente scremato
• 40-50 gr crusca (Fitness, all brean e similari)
• 4 fette biscottate con marmellata
• Actimel o Supradyn (non sempre)

Spuntino:

• due fette pancarre' integrale mulino bianco
• 40-50 gr. breasola o fesa di tacchino

Pranzo

• 100-120 gr pasta o riso con 1-2 cucchiai di olio d'oliva (saltuariamente accompagnata da legumi 40-50 gr legumi)
• 200-250 gr carne bianca o 200 gr tonno o frittata con 2 uova o 200 gr simmenthal
• verdura a volonta'

Spuntino

• Una banana

Cena

• 200-250 gr carne bianca o 200 gr tonno o frittata con 2 uova o 200 gr simmenthal
• Verdura a volontà

2 lt d'acqua al giorno

Devo dire pero' che durante i fine settimana spesso e volentieri faccio strappi alla regola come colazione con latte e biscotti, pizza , lasagna di MAMMA' ecc ecc

Come allenamento dopo un primo periodo di approccio ora sto tenendo questo allenamento diviso in tre giorni
Voglio specificare che ho cominciato a novembre quindi sono un totale novizio

Nei 3 giorni sempre :

riscaldamento con ripetizioni di 100 (non ricordo il nome degli esercizi) esercizio con asta bilanciere (senza pesi) sulle spalle e torsioni del busto sinistra destra, poi 100 torsioni sx dx ma parallele al pavimento e altre 100 ripetizioni con lo stesso tipo di torsione ma con i pesi in mano (scusate per l'innacuratezza)

addominali:

• 10x4 crunch alla panca
• 10x4 crunch inverso inclinato

Giorno 1

pettorali:

• 10x3 panca inclinata
• 10x3 panca piana
• 10x3 panca piana con manubri

tricipiti:

• 10x3 french press con bilanciere
• 10x3 push down at lat machine
• 10x3 tricipiti con manubri seduto

Note: Con i pettorali non riesco ad aumentare la forza. Sono giunto a 15+15 alla panca inclinata ma poi devo scendere a 10+10 alla panca piana. Riesco a usare i manubri da 8 con la panca piana con manubri. Per quanto riguarda i tricipiti mi capita che dopo la french press con 5 + 5 e cavi con 35 non riesca per niente a fare i manubri

Giorno 2

Dorsali :

• 10x3 lat machine con manubrio portato avanti
• 10x3 lat machine con manubrio portato dietro
• 10x3 (non conosco il nome. steso su panca piana, manubrio stretto tra le due mani e portare il manubrio dietro la testa e poi sul petto)

Bicipiti:

• 10x3 Curl in piedi con bilanciere
• 10x3 Curl in piedi presa inversa
• 10x3 Bicipiti con manubri insieme

Note. Con le spalle riesco ad alzare circa 35-40 kg ma da un po non rilevo aumenti di forza. Bicipiti 5+5 per curl e 6+6 bilanciere.


Giorno 3:

Gambe

• 10x3 leg extension
• 10x3 leg press
• 10x3 leg curl
• 10x3 cal machine in piedi

Spalle:

• 10x3 alzate laterali con manubri
• 10x3 lento avanti con bilanciere
• 10x3 distensioni con manubri

A volte faccio 10-15 min di corsa alla fine.

Raga datemi qualche consiglio per aggiustare il tiro.
Dovrei prendere qualche integratore? Vorrei prendere 10g di proteine del latte al mattino, e qualcosa prima e dopo del w.o. ma non saprei.
QUALUNQUE CONSIGLIO E' BEN ACCETTO

[Kasparo]

Salve a tutti. Sto seguendo un programma di massa da novembre (forse non abbastanza costantemente). Fatto sta che non vedo i risultati sperati. Ho messo solo 1.5 kg su . Sono alto 1,87 cm per 81,5kg. La circonferenza del polso è 17 cm, il girovita 89cm e il girofianchi 98 e ho 25 anni.


Vi posto la dieta che sto seguendo

Colazione:

• 250 ml di latte parzialmente scremato anche 500ml
• 40-50 gr crusca (Fitness, all brean e similari) 100g special k
• 4 fette biscottate con marmellata no
• Actimel o Supradyn (non sempre)

Spuntino:

• due fette pancarre' integrale mulino bianco poche
• 40-50 gr. breasola o fesa di tacchino 100g

Pranzo

• 100-120 gr pasta o riso con 1-2 cucchiai di olio d'oliva 120-150 (saltuariamente accompagnata da legumi 40-50 gr legumi)
• 200-250 gr carne bianca o 200 gr tonno o frittata con 2 uova o 200 gr simmenthal 150
• verdura a volonta'

Spuntino

• Una banana manca tutto

Cena

• 200-250 gr carne bianca o 200 gr tonno o frittata con 2 uova o 200 gr simmenthal
• Verdura a volontà

2 lt d'acqua al giorno

Devo dire pero' che durante i fine settimana spesso e volentieri faccio strappi alla regola come colazione con latte e biscotti, pizza , lasagna di MAMMA' ecc ecc

Come allenamento dopo un primo periodo di approccio ora sto tenendo questo allenamento diviso in tre giorni
Voglio specificare che ho cominciato a novembre quindi sono un totale novizio

Nei 3 giorni sempre :

riscaldamento con ripetizioni di 100 (non ricordo il nome degli esercizi) esercizio con asta bilanciere (senza pesi) sulle spalle e torsioni del busto sinistra destra, poi 100 torsioni sx dx ma parallele al pavimento e altre 100 ripetizioni con lo stesso tipo di torsione ma con i pesi in mano (scusate per l'innacuratezza)

addominali:

• 10x4 crunch alla panca
• 10x4 crunch inverso inclinato

Giorno 1

pettorali:

• 10x3 panca inclinata
• 10x3 panca piana
• 10x3 panca piana con manubri

tricipiti:

• 10x3 french press con bilanciere
• 10x3 push down at lat machine
• 10x3 tricipiti con manubri seduto

Note: Con i pettorali non riesco ad aumentare la forza. Sono giunto a 15+15 alla panca inclinata ma poi devo scendere a 10+10 alla panca piana. Riesco a usare i manubri da 8 con la panca piana con manubri. Per quanto riguarda i tricipiti mi capita che dopo la french press con 5 + 5 e cavi con 35 non riesca per niente a fare i manubri

Giorno 2

Dorsali :

• 10x3 lat machine con manubrio portato avanti
• 10x3 lat machine con manubrio portato dietro
• 10x3 (non conosco il nome. steso su panca piana, manubrio stretto tra le due mani e portare il manubrio dietro la testa e poi sul petto)

Bicipiti:

• 10x3 Curl in piedi con bilanciere
• 10x3 Curl in piedi presa inversa
• 10x3 Bicipiti con manubri insieme

Note. Con le spalle riesco ad alzare circa 35-40 kg ma da un po non rilevo aumenti di forza. Bicipiti 5+5 per curl e 6+6 bilanciere.


Giorno 3:

Gambe

• 10x3 leg extension
• 10x3 leg press
• 10x3 leg curl
• 10x3 cal machine in piedi

Spalle:

• 10x3 alzate laterali con manubri
• 10x3 lento avanti con bilanciere
• 10x3 distensioni con manubri

A volte faccio 10-15 min di corsa alla fine.

Raga datemi qualche consiglio per aggiustare il tiro.
Dovrei prendere qualche integratore? Vorrei prendere 10g di proteine del latte al mattino, e qualcosa prima e dopo del w.o. ma non saprei.
QUALUNQUE CONSIGLIO E' BEN ACCETTO

.

[liberty150]

Mi sapresti consigliare allora uno spuntino adatto? (magari diversificando i giorni in cui mi alleno ai giorni in cui non lo faccio) Lo spuntino lo faccio circa 2 ore prima del w.o.

Inoltre mi consigli l'uso di qualche integratore?

[sonodavide]

Prima di preoccuparti di integratori, preoccupati della scheda. Ammesso che 10x3 voglia dire 3x10, se segui questa scheda da 3 mesi di seguito è abbastanza chiaro che non cresci

[Manx]

inoltre la scheda è immonda a dir poco, pochi esercizi fondamental, nessuno di quelli che fanno diventare grossi ... lat machine con manubrio cos'è? poi portato avanti/indietro...

serie e rep immonde anch'esse cosi' l'ordine degli esercizi.

[liberty150]

La scheda la seguo da un mesetto. I primi due mesi ho fatto schede full body per prendere confidenza con gli attrezzi.
Dato che a questo punto deduco che il mio istruttore è abbastanza incompetente mi sapreste dare una mano per aggiustarla?

[liberty150]

up

[kenshiro80]

Salve a tutti. Sto seguendo un programma di massa da novembre (forse non abbastanza costantemente). Fatto sta che non vedo i risultati sperati. Ho messo solo 1.5 kg su . Sono alto 1,87 cm per 81,5kg. La circonferenza del polso è 17 cm, il girovita 89cm e il girofianchi 98 e ho 25 anni.


Vi posto la dieta che sto seguendo

Colazione:

• 250 ml di latte parzialmente scremato
• 40-50 gr crusca (Fitness, all brean e similari)
• 4 fette biscottate con marmellata
• Actimel o Supradyn (non sempre)

Spuntino:

• due fette pancarre' integrale mulino bianco
• 40-50 gr. breasola o fesa di tacchino

Pranzo

• 100-120 gr pasta o riso con 1-2 cucchiai di olio d'oliva (saltuariamente accompagnata da legumi 40-50 gr legumi)
• 200-250 gr carne bianca o 200 gr tonno o frittata con 2 uova o 200 gr simmenthal
• verdura a volonta'

Spuntino

• Una banana

Cena

• 200-250 gr carne bianca o 200 gr tonno o frittata con 2 uova o 200 gr simmenthal
• Verdura a volontà

2 lt d'acqua al giorno

Devo dire pero' che durante i fine settimana spesso e volentieri faccio strappi alla regola come colazione con latte e biscotti, pizza , lasagna di MAMMA' ecc ecc

Come allenamento dopo un primo periodo di approccio ora sto tenendo questo allenamento diviso in tre giorni
Voglio specificare che ho cominciato a novembre quindi sono un totale novizio

Nei 3 giorni sempre :

riscaldamento con ripetizioni di 100 (non ricordo il nome degli esercizi) esercizio con asta bilanciere (senza pesi) sulle spalle e torsioni del busto sinistra destra, poi 100 torsioni sx dx ma parallele al pavimento e altre 100 ripetizioni con lo stesso tipo di torsione ma con i pesi in mano (scusate per l'innacuratezza)

addominali:

• 10x4 crunch alla panca
• 10x4 crunch inverso inclinato

Giorno 1

pettorali:

• 4x10-8-6-6 panca inclinata
• 4x10-8-6-6 panca piana
• 3X8 croci coi manubri

tricipiti:

• 4x10 french press con bilanciere
• 3x10 push down at lat machine
• 3x10 tricipiti dietro la testa da seduto

Note: Con i pettorali non riesco ad aumentare la forza. Sono giunto a 15+15 alla panca inclinata ma poi devo scendere a 10+10 alla panca piana. Riesco a usare i manubri da 8 con la panca piana con manubri. Per quanto riguarda i tricipiti mi capita che dopo la french press con 5 + 5 e cavi con 35 non riesca per niente a fare i manubri

Giorno 2

Dorsali :

• 4xmax trazioni alla sbarra
• 3x10 lat machine con manubrio portato dietro
• 4x8 rematore coi manubri
• 3x10 trazioni al mento col bilanciere

Bicipiti:

• 4x10-8-6-6 Curl in piedi con bilanciere
• 3x8 Curl in piedi manubri alternato
• 3x8 curl di concentrazione

• Note. Con le spalle riesco ad alzare circa 35-40 kg ma da un po non rilevo aumenti di forza. Bicipiti 5+5 per curl e 6+6 bilanciere.

Giorno 3:

Gambe

• 4x10 squat
• 3x10 leg extension
• 3x10 leg curl
• 3x10 cal machine in piedi

Spalle:

• 4x8 lento avanti coi manubri
• 4x10 alzate laterali
• 3x10 distensioni con manubri

A volte faccio 10-15 min di corsa alla fine.

Raga datemi qualche consiglio per aggiustare il tiro.
Dovrei prendere qualche integratore? Vorrei prendere 10g di proteine del latte al mattino, e qualcosa prima e dopo del w.o. ma non saprei.
QUALUNQUE CONSIGLIO E' BEN ACCETTO

ho fatto qualche modifica senza stravolgere tutto...ciao

[Manx]

Salve a tutti. Sto seguendo un programma di massa da novembre (forse non abbastanza costantemente). Fatto sta che non vedo i risultati sperati. Ho messo solo 1.5 kg su . Sono alto 1,87 cm per 81,5kg. La circonferenza del polso è 17 cm, il girovita 89cm e il girofianchi 98 e ho 25 anni.


addominali:

• 10x4 crunch alla panca
• 10x4 crunch inverso inclinato

Giorno 1

pettorali:

• 3x8 panca piana
  
• panca inclinata manubri 3x8
  
• croci su panca 4x10

tricipiti:

• 4x6 french press con bilanciere
• 4x8-10 push down

Note: Con i pettorali non riesco ad aumentare la forza. Sono giunto a 15+15 alla panca inclinata ma poi devo scendere a 10+10 alla panca piana. Riesco a usare i manubri da 8 con la panca piana con manubri. Per quanto riguarda i tricipiti mi capita che dopo la french press con 5 + 5 e cavi con 35 non riesca per niente a fare i manubri

Giorno 2

Dorsali :

• stacco da terra 4x6
• trazioni 4xmax
• rematore t bar 2x8-10
• rematore manubrio 4x8

Bicipiti:

• 4x8 Curl in piedi con bilanciere
• 4x8 Bicipiti con manubri alternato
• curl al cavo 2x10
  

Note. Con le spalle riesco ad alzare circa 35-40 kg ma da un po non rilevo aumenti di forza. Bicipiti 5+5 per curl e 6+6 bilanciere.


Giorno 3:

Gambe

• Squat 4x6
  
• Affondi 3x8
  
• 3x8-10 leg extension
• 3x8-10 leg press
• 4x6 leg curl
• 3xmax cal machine in piedi

Spalle:

lento avanti 3x10-12
alzate frontali 3x8-10
alzate laterali 3x10-12
alzate a 90 3x10-12

A volte faccio 10-15 min di corsa alla fine.

Raga datemi qualche consiglio per aggiustare il tiro.
Dovrei prendere qualche integratore? Vorrei prendere 10g di proteine del latte al mattino, e qualcosa prima e dopo del w.o. ma non saprei.
QUALUNQUE CONSIGLIO E' BEN ACCETTO

questa è una scheda dignitosa

[liberty150]

grazie MILLE..... una domanda sulla scheda... quanto devo recuperare tra le serie? e tra gli esercizi?

per la dieta invece che ne pensate? va bene cosi' o dovrei pensare a qualche integratore?
Mi consigliate qualcosa per il prenanna e per il pre e post w.o?

[Manx]

fondamentali: squat, stacco, panca e lento circa 3 minuti, gli altri 2. in linea di massima e secondo le proprie esigenze.

x la dieta sezione apposita.

[liberty150]

grazie mille