La mia scheda

[DarKnight]

dopo i consigli degli utenti durante la mia discussione in photogalley posto la mia scheda che sto facendo da un mese circa dedicata a massa/forza

PESO DA UTILIZZARE dal 60% al 90% del massimale

lunedì:
Dorso: Lat machine indietro 5X10/8/6/4/10 3 min Rec.
Rematore a 1 braccio 2X8 1.30 min Rec
Pulley Basso 2X12 "" ""
bicipiti Curl con bilancere 5X10/8/6/4/10 3 min rec
Curl a martello 2X8 1.30 min rec
Addome crunc a piacimento 6X20 30 sec rec
hiperextension 3X10 1 min rec


Martedì: Squat 5X10/8/6/4/10 3 min rec
leg exstension 2X10 1.30 min rec
leg curling sdraiato 5X10/8/6/4/10 3 min rec
step up 2X12 1.30 min rec
calf alla pressa 4X12 1 min rec

venerdì:
petto: Panca piana 5X10/8/6/4/10 3min rec
pullover 3X10 1.30 min rec
peck deck(macchina che simula la panca incliata) 2Xmax
Spalle pressa deltoidi 5X10/8/6/4/10 3 min rec
tirate al mento 3X10 1.30 min
Tricipiti franch press ad un braccio 3X8 1.30 min rec
Pulley ai cavi 3X12 1.30 iin rec
Addome crunch a scelta 6X20 30 sec rec
hiperextension 3X10 1 min rec

allora come vi sembra? che fareste e cosa cambiereste il mio (obbiettivo primario è l'ipertrofia )

[DarKnight]

nessuno risponde?

[Manx]

non mi piace per niente
non capisco poi come tu riesca a fare delle serie con il 90% del massimale.... il venerdi è spaventoso come giorno... cioè fai 3 gruppi muscolari ma li tocchi appena mah... le spalle un solo esercizio e alla macchina...
il dorso non lavorato a suffic. e manca lo stacco ad esempio, le gambe potrebbero andare ma io aggiungerei qualcosa in piü anche se un piramidale di quel tipo sul leg curl lo vedo inutile ( poi quelle 10 rep che metti sempre alla fine di un piram. sono di pompaggio??)

io rifarei tutto

[DarKnight]

bene allora di dimmi secondo te come dovrebbe essere una scheda bella per la massa (mi sono stancato di seguire l'istruttore ) che dici una 3 volte al week va bene o meglio 4?

[Manx]

meglio 4 dopo la riguardo.

[Manx]

dopo i consigli degli utenti durante la mia discussione in photogalley posto la mia scheda che sto facendo da un mese circa dedicata a massa/forza

PESO DA UTILIZZARE dal 60% al 90% del massimale

lunedì:

Dorso bicipiti

hiperextension riscaldamento x lo stacco
Stacco da terra 4x6 3 min Rec
trazione 4xmax
Rematore a 1 braccio 4X8 2.00 min Rec
Pulley Basso 2X8 "" ""
bicipiti Curl con bilancere 4x8 2,5 min rec
Curl a martello 2X8 1.30 min rec
Curl concentrato 2x8-10
Addome crunc a piacimento 6X20 30 sec rec

Martedi: petto-tricipiti
Panca piana 10 8 8 6
Panca inclinata con manubri 3x8-10
Croci piana/inclinata 4x10
French press su inclinata o su piana 4x6
Dips panche 4x6-8


Giovedi Zampe-polpacci

Squat 4x6
Affondi 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl seduto 4x6
Leg curl sdraiato 4x6
Calf in piedi 3x8-10
Claf seduto 4xmax

Venerdi Spalle
Lento avanti bilanc manubri 3x10-12
Alzate frontali 2-3x8
Alzate laterali 3x10-12
Alzate a 90 o rowing torso 3x10-12


allora come vi sembra? che fareste e cosa cambiereste il mio (obbiettivo primario è l'ipertrofia )

[DarKnight]

visto che mi piace fare il petto al lunedì posso in vertire i giorni di dorso/bicipiti con petto/tricipiti?
cosa sono le trazioni?

ps: nn corro il rischio di andare in sovrallenamento?

[Manx]

si puoi invertire i giorni... perö è meglio il martedi il petto nel tuo caso perchè fai le spalle di venerdi... due giorni di pausa tra spalle e petto potrebbero essere pochetti. senti tu se ce la fai con il recupero.
non sai cosa sono le trazioni? quelle alla sbarra, ti appendi e ti tiri su con la forza del dorsale

p.s. perchè dovresti sovrallenarti?

[kenshiro80]

non sono un pò troppi 3 minuti di recupero per certi esercizi ? secondo me 2 vanno più che bene

[Manx]

non sono un pò troppi 3 minuti di recupero per certi esercizi ? secondo me 2 vanno più che bene

squat stacco e panca vanno bene, sono esercizi fondamentali e se fai massa hai bisogno di piü recupero. cmq è soggettiva la cosa.

[DarKnight]

le trazioni nn so se ce la faccio a farle speriamo bene...
cmnq dovrò impormi per farmi insegnare glio stacchi da terra e se nn lo fanno alla fine dell'abbonamento cambio posto...

[kenshiro80]

squat stacco e panca vanno bene, sono esercizi fondamentali e se fai massa hai bisogno di piü recupero. cmq è soggettiva la cosa.

d'accordissimo con te infatti ho detto certi esercizi, sinceramente non vedo il motivo di recuperare 3 minuti nel fare curl per i bicipiti, inoltre in massa non farei curl a martello io lavorerei più su un esercizio di concentrazione. Ovviamente non sò il livello dell'allenamento di cui si parla, se fa panca con carichi mostruosi ci sta

[Manx]

nn so se ce la faccio a farle speriamo bene...

non fa niente. meglio iniziare con una rep che mollare e fare la lat. con le trazioni si diventa grossi, forti e "larghi". cosi come con lo stacco e lo squat.

[kenshiro80]

non avevo visto la nuova scheda l'esercizio di concentrazione per i bicipiti ci sta...

[Manx]

d'accordissimo con te infatti ho detto certi esercizi, sinceramente non vedo il motivo di recuperare 3 minuti nel fare curl per i bicipiti, inoltre in massa non farei curl a martello io lavorerei più su un esercizio di concentrazione. Ovviamente non sò il livello dell'allenamento di cui si parla, se fa panca con carichi mostruosi ci sta

sono 2,5 minuti cmq i recuperi sono indicativi e grosso modo ho lasciato quelli che aveva indicato il ragazzo. per il curl a martello, forse hai ragione, ma male non fa. magari lo alterna con il curl classico.