Il Fattore Durezza

[Metalzone]

Un articolo del coach americano che più seguo in assoluto, Christian Thibaudeau, mi ha fatto pensare ad una cosa che, purtroppo, noi tante volte non prendiamo in considerazione, il cosidetto "fattore durezza".
Per "fattore durezza", Thibaudeau, intende il livello di difficoltà di ciascuna serie.
Per semplicare il discorso, considero solo i primi due livelli di difficoltà, dacchè gli altri livelli da lui considerati superano il cedimento muscolare con l'uso di altre tecniche (drop set, rest/pause, static hold, slow negatives).

LIVELLO 0 = 1-2 RIPETIZIONI PRIMA DEL CEDIMENTO MUSCOLARE
LIVELLO 1 = CEDIMENTO MUSCOLARE

Chiarito questo, sappiamo come può terminare una serie, adesso andiamo all'applicazione pratica:

PANCA PIANA BILANCIERE
3X6
2' RECUPERO

Abbiamo detto che possiamo affrontare ogni singola serie su due livelli (0 e 1), ma le opzioni sulle 3 serie diventano 8:

1. TUTTE LE SERIE A CEDIMENTO
2. TUTTE LE SERIE NON A CEDIMENTO
3. 1° (CEDIMENTO) - 2° (NON CEDIMENTO) - 3° (CEDIMENTO)
4. 1° (CEDIMENTO) - 2° (CEDIMENTO) - 3° (NON CEDIMENTO)
5. 1° (CEDIMENTO) - 2° (NON CEDIMENTO) - 3° (NON CEDIMENTO)
6. 1° (NON CEDIMENTO) - 2° (CEDIMENTO) - 3° (CEDIMENTO)
7. 1° (NON CEDIMENTO) - 2° (NON CEDIMENTO) - 3° (CEDIMENTO)
8. 1° (NON CEDIMENTO) - 2° (CEDIMENTO) - 3° (NON CEDIMENTO)

Credo che questo thread vi faccia pensare, nei primi periodi di allenamento ognuno di noi si è allenato a istinto non calcolando questi tecnicismi, ma sarebbe assurdo dire che tutti i livelli di difficoltà portano agli stessi risultati.

Richiedo come al solito l'intervento degli utenti più esperti, al fine di fare maggiore chiarezza su questo fattore tanto importante ma tanto sottovalutato.

[Totaldemawesome]

che avviene normalmente e spesso ad istinto. Se si vogliono fare periodi senza accumuli di fatica con una crescita lineare dei carichi, queste cose si fanno, o studiate o a istinto.
Altro discorso invece fare periodi molto più duri anche con stalli e peggioramenti "controllati" della performance per poi avere incrementi maggiori.

[.:sandro:.]

scusate l' ignoranza ma cosa vuol dire cedimento?

[menez]

La parte non dichiarata è che il cedimento potrebbe anche non essere "precostituito"!
infatti sapere che alla seconda serie deve intervenire il cedimento, significa innescare dei meccanismi di autoprotezione a livello di snc che si riflettono nell'andamento dello schema da te riportato, che a mio avviso è interessante, ma potrebbe essere fuorviante.
Nel testo di Kraemer, uno studioso, penso il più accreditato anche tra i bber, si legge una pianificazione "scientifica" di una stagione di bber agonisti. Essi utilizzano il cedimento nell'ambito della loro programmazione seguendo uno schema "fisiologico":
1) nell'ultima serie dell'esercizio, inseriscono la tecnica chiamata "slide", ovvero un alleggerimento del carico con continuazione delle ripetizioni, senza recupero tra le serie: esempio lat machine 3x10 (8-8 slide).
In questo caso completano le serie previste con la "tranquillità energetica dedicata", all'ultima serie, quando l'assetto mentale è comunque positivo,sparano il cedimento sulle ripetizioni.

[agguanta]

La parte non dichiarata è che il cedimento potrebbe anche non essere "precostituito"!
infatti sapere che alla seconda serie deve intervenire il cedimento, significa innescare dei meccanismi di autoprotezione a livello di snc che si riflettono nell'andamento dello schema da te riportato, che a mio avviso è interessante, ma potrebbe essere fuorviante.
Nel testo di Kraemer, uno studioso, penso il più accreditato anche tra i bber, si legge una pianificazione "scientifica" di una stagione di bber agonisti. Essi utilizzano il cedimento nell'ambito della loro programmazione seguendo uno schema "fisiologico":
1) nell'ultima serie dell'esercizio, inseriscono la tecnica chiamata "slide", ovvero un alleggerimento del carico con continuazione delle ripetizioni, senza recupero tra le serie: esempio lat machine 3x10 (8-8 slide).
In questo caso completano le serie previste con la "tranquillità energetica dedicata", all'ultima serie, quando l'assetto mentale è comunque positivo,sparano il cedimento sulle ripetizioni.

Usi questa tecnica per arrivare a cedimento senza penalizzare l'esecuzione?

[menez]

una serie di motivazioni:
-tecnica, come hai sottolineato tu, cercando di mantenere i punti chiave esecutivi entro un range di controllo tecnico buono.
-energetica, perchè nell'ultima serie e solamente in questa, attingono alle risorse più profonde.
-psicologica o mentale, perchè diciamo che la serie finale è costruita dalle serie precedenti, ma nello stesso tempo la serie finale è superiore alle precedenti per approccio e carica mentale.

[Metalzone]

Inerente alla nostra discussione ho letto uno studio che metteva a confronto due dei metodi più usati: DeLorme e Oxford.

- Metodo DeLorme, parte dalla consapevolezza del carico 10RM (es. 100 KG= 10RM), su un 3X10:
50 KG X 10 (50% del 10RM)
75 KG X 10 (75% del 10RM)
100 KG X 10 (100% del 10RM)

- Metodo Oxford, parte dalla consapevolezza del carico 10RM (es. 100 KG= 10RM), su un 3X10:
100KG X 10 (100% del 10RM)
/ X 10 (carico che permette di fare 10 ripetizioni)
/ X 10 (carico che permette di fare 10 ripetizioni)

I risultati sono un incremento di forza maggiore con il metodo DeLorme, ma gli studiosi concludono che non ci sono sostanziali differenze, dato che la differenza è minima.

Lo studio non ci interessa molto, ecco perchè non sono stato molto dettagliato, ma è importante notare che mentre col metodo DeLorme solo l'ultima serie è a cedimento, col metodo Oxford tutte e tre le serie sono svolte a cedimento.

Dunque, un articolo che ho letto di recente, conclude che:
DeLorme: Forza
Oxford: Ipertrofia

Dacchè, recenti ricerche hanno concluso che una sola serie a cedimento porta a incrementi maggiori di forza, e diverse serie a cedimento stimolano maggiormente il rilascio dell'ormone della crescita e IGF-1.

[agguanta]

una serie di motivazioni:
-tecnica, come hai sottolineato tu, cercando di mantenere i punti chiave esecutivi entro un range di controllo tecnico buono.
-energetica, perchè nell'ultima serie e solamente in questa, attingono alle risorse più profonde.
-psicologica o mentale, perchè diciamo che la serie finale è costruita dalle serie precedenti, ma nello stesso tempo la serie finale è superiore alle precedenti per approccio e carica mentale.

Mi pare una buona cosa
Io facevo una cosa simile con 2 esercizi complementari 8+8 x5