Ripetizioni

[bigtime]

hai uno spotter?

dato che mi alleno a casa il 99% delle volte sono solo,quindi le forzae sono prevalentemente rest pause,per le negative con in alcuni esercizi si riesce senza spotter.
Burns anche senza spotter,ecc.. Insomma me la cavo comunque con il rack,se serve cheating per le ultime reps forzate e le imbottiture per mollare i manubri.
mi posti un esempio di scheda se ti va? son curioso.

Esempio: Torace-bicipiti-abs

1)Panca piana
2)Press man. 45°
3)Dip
4)Press man. declinata
5)Panca 30°
6)Press panca piana imp. affacciata

1)Pullover manubrio o bilanciere

1)Curl bilanciere
2)Curl man. supinazione
3)Curl ez bar alla Scott
4)Curl man martello

1)crunch al cavo
2)crunch a terra
3)alzate gambe
4)crunch su panca inclinata

Questo è un esempio ,sono tutte monoserie a cedimento di esercizi diversi,il range di reps è scelto in base alle fibre.
Circa 4-6 monoserie per i gruppi grossi e 3-4 per i piccoli.
Per maggiori info se non ricordo male cerca un 3d intitolato "monoserie per l'ipertrofia" dove Total,che poi è il mio coach,ha spiegato come funziona.
Poi non è detto di dover fare solo monoserie,anzi le monoserie sono uno dei tanti mezzi allenanti ma qui ti ho riportato un esempio di come si possa fare un intero wo.

[Manx]

Esempio: Torace-bicipiti-abs

1)Panca piana
2)Press man. 45°
3)Dip
4)Press man. declinata
5)Panca 30°
6)Press panca piana imp. affacciata

1)Pullover manubrio o bilanciere

1)Curl bilanciere
2)Curl man. supinazione
3)Curl ez bar alla Scott
4)Curl man martello

1)crunch al cavo
2)crunch a terra
3)alzate gambe
4)crunch su panca inclinata

Questo è un esempio ,sono tutte monoserie a cedimento di esercizi diversi,il range di reps è scelto in base alle fibre.
Circa 4-6 monoserie per i gruppi grossi e 3-4 per i piccoli.
Per maggiori info se non ricordo male cerca un 3d intitolato "monoserie per l'ipertrofia" dove Total,che poi è il mio coach,ha spiegato come funziona.
Poi non è detto di dover fare solo monoserie,anzi le monoserie sono uno dei tanti mezzi allenanti ma qui ti ho riportato un esempio di come si possa fare un intero wo.

ok grazie, ma una cosa non l'ho ben chiara. mi parli di cedimento ma anche di range di reps... forse mi perdo qualcosa. se vai a cedimento non fai mai un nr di reps precise

[bigtime]

ok grazie, ma una cosa non l'ho ben chiara. mi parli di cedimento ma anche di range di reps... forse mi perdo qualcosa. se vai a cedimento non fai mai un nr di reps precise

Non vedo il problema,dietro a tutto questo ci sono dei calcoli basati su serie e numero di reps.
Ad esempio se faccio 8reps con 80 in panca la volta dopo magari provo le 5 reps,8x80 corrispondono a 5x84,6 ,se io metto 85 e chiudo le 5 reps ho fatto un nuovo record. Quindi so esattamente quante reps vado a fare,certo se poi faccio una reps in più meglio.
In questo modo si iniziano a vedere i wo dal punto di vista prestazionale.
Ah però sta di fatto che il wo seguente per torace-bicipiti-abs sarà un pò diverso,ci saranno alcuni esercizi diversi e numero di reps target modificati sempre entro il range desiderato.

La mia esperienza personale è che questi wo funzionano,ma sono tutt'altro che facili,poi è chiaro che si fa anche altro.

[Manx]

Non vedo il problema,dietro a tutto questo ci sono dei calcoli basati su serie e numero di reps.
Ad esempio se faccio 8reps con 80 in panca la volta dopo magari provo le 5 reps,8x80 corrispondono a 5x84,6 ,se io metto 85 e chiudo le 5 reps ho fatto un nuovo record. Quindi so esattamente quante reps vado a fare,certo se poi faccio una reps in più meglio.
In questo modo si iniziano a vedere i wo dal punto di vista prestazionale.
Ah però sta di fatto che il wo seguente per torace-bicipiti-abs sarà un pò diverso,ci saranno alcuni esercizi diversi e numero di reps target modificati sempre entro il range desiderato.

La mia esperienza personale è che questi wo funzionano,ma sono tutt'altro che facili,poi è chiaro che si fa anche altro.

ho capito avevo frainteso, grazie

p.s. stacchi? e le gambe?

[bigtime]

ho capito avevo frainteso, grazie

p.s. stacchi? e le gambe?

Prego,ma non ho capito che intendi..

[ViNC3NT]

Esempio: Torace-bicipiti-abs

1)Panca piana
2)Press man. 45°
3)Dip
4)Press man. declinata
5)Panca 30°
6)Press panca piana imp. affacciata

1)Pullover manubrio o bilanciere

1)Curl bilanciere
2)Curl man. supinazione
3)Curl ez bar alla Scott
4)Curl man martello

1)crunch al cavo
2)crunch a terra
3)alzate gambe
4)crunch su panca inclinata

Beh alla fine son 6 set per il petto e 4 per i bicipiti...considerando che le porti tutte al cedimento, e su alcune vai anche oltre, non è poco!

[Manx]

Prego,ma non ho capito che intendi..

volevo sapere se usi la stessa tecnica x le zampe e x lo stacco.

[bigtime]

Beh alla fine son 6 set per il petto e 4 per i bicipiti...considerando che le porti tutte al cedimento, e su alcune vai anche oltre, non è poco!

Infatti,le monoserie vengono screditate spesso perchè non le si centra in un contesto di wo o di split.
Anche se rimangono un mezzo allenante per lo più per muscoli bianchi,ad esempio per le spalle difficilmente faccio tutte monoserie ,ma lo posso benissimo fare.
Inoltre bisogna anche imparare a sparare tutto in un set,chi è abituato solo a lavori a fatica cumulativa(che poi in genere si fanno solo quelli a carico costante) non riesce a spingere al max in una serie secca a cedimento,quindi ci vuole un pò. Poi è un fatto anche di SNC.

volevo sapere se usi la stessa tecnica x le zampe e x lo stacco.

Si,essendo muscoli grossi si sta sempre tra i 4-6 esercizi.
Ad esempio per la schiena potrebbe essere:

1)trazioni front presa larga
2)rematore bil.
3)trazioni presa neutra o pulley
4)rematore manubrio
5)stacco rumeno

Per i quads idem,ad esempio:

1)Squat attg
2)pressa
3)hack squat parallelo
3)front squat attg
4)squat parallelo
5)leg extension

Sono tutte monoserie a cedimento con recupero completo tra i set,poi per i muscoli a prevalenza di fibre lente si possono tagliare i recuperi,per le reps vale la stessa regola di scelta.

[Manx]

ok grazie

[Totaldemawesome]

Altro fattore fondamentale e troppo trascurato, le serie devono essere condotte in tensione continua anche se a range completo senza micropause di riposo.
In tal modo si esclude la ricarica di ATP dal sistema della fosfocreatina chinasi, esaurendo rapidamente tutte le fibre possibili.

Molte volte non ci si rende conto quanto ci si riposa in realtà tra una reps e l'altra, cosa che fa fare come i gamberi per l'ATP: 3 passi avanti e 5 indietro, per cui ci credo che alla fine per esaurire tutte le fibre si legge che ci vogliono più serie........