skeda forza-massa

[mascotte]

ho provato a elaborare una skeda per la forza dato ke ne ho bisogno ma allo stesso tempo anke per la massa..dato ke abbisogno anke di quella cosa ne pensate di qst ibrido?

PETTO -BRACCIA - ADDOME
panca piana 6x3/5x2/4x1 rest 2.30
spinte su 30° man. 4x8-6 rest 2.00
crossover cavi alti 4x12-10 rest 1.00
curl bil. superserie con pushdown barra dritta 3x6-8/4x6-8/5x6-8 rest 2.00
hammer curl ss con french press da seduto manubrio dietro nuca 3x12-10 rest 1.00
crunch su inclinata 3x20
crunch inverso 3xmax

GAMBE - SPALLE
stacchi da terra bilanciere 6x3/5x2/4x1 rest 2.30
squat 3x4-6/4x4-6/5x4-6 rest 2.00
leg curl 4x6 rest 2.00
military press 5x5/6x4/7x3 rest 2.30
mezze spinte coi manubri 3x6-8 rest 1.30
tirate al mento ai cavi 3x10-12 rest 1.00


SKIENA - POLPACCI - ADDOME
lat avanti 5x5/6x4/7x3 rest 2.30
rematore manubrio unilaterale 4x6-8 rest 2.00
pulley 3x10-15 rest 1.00
hyperextensions in ss con abs. 3x8-10hyperexts e 3x15-20 sit up alla hyperext
polpacci 4x15 calf alla pressa

cosa ne dite? ho in mente cmq di continuare 1 altro pò con la massa,tipo 1 altro mese cn 1 altra skeda e vedo come va,nel caso in cui soffro ancora tanto il peso mi dedico alla forza,senza tralasciar la massa..per diciamo un 3/4 settimane..ke ne pensate?

[luigi_ego]

secondo me nn va bn ne x la massa ne x la forza... la progressione ke adotti nei fondamentali è simil-forza, anke se dovrebbe essere 4x3-->5x2-->6x1 (al diminuire delle rep aumentano le serie) e la frequenza è troppo bassa... dovresti almeno fare una split ABA-BAB... e scegliere 2 ex sui quali concentrarti x il ciclo...
se vuoi fare un ibrido fatti magari un 5x5 o un bel piramidale inverso cn basse rep all' inizio... cmq xsonalemnte in una 3 split io separerei bic e tric...
magari LUN: petto-tric MER:dorso-bic VEN:gambe-spalle
oppure LUN: petto-bic MER:gambe-spalle VEN:dorso-tric

[mascotte]

mmh capito...ma quindi tu intendi nei fondamentali usare un 5x5,più per la "forza" e nei complementari per stimolare la massa in 3 o 4x8?:?

[luigi_ego]

esatta... da qll ke ho visto hai scelto 3 ex x i gruppi grandi e 2 x i piccoli... x i grandi potresti fare
fondamentale: 5x5
compl. pesante: 3-4x8
compl. leggero: 2-3x10\12

x i gruppi piccoli dipende molto anke dagli abbinamenti...

[mascotte]

mmh..cosa ne pensi di questa..
PETTO-BICIPITI-ADDOME
panca piana bilanciere 5x5
spinte su manubri panca inclinata 4x8
crossover cavi alti 3x12-10
curl bilanciere ez 5x5
hammer curl 2x12-10
crunch su inclinata 3x20
crunch inverso 3xmax
GAMBE-spalle
stacchi da terra bilanciere 4x8
squat 5x6
leg curl 3x12-10
calf alla pressa 4x15
military press 5x5
lento avanti seduto 3x8
tirate al mento ai cavi 3x12

SKIENA-TRICIPITI
lat avanti 5x5
rematore manubrio unilaterale 4x8
pulley presa stretta 3x12-10
hyperextension 3x10
pushdown barra dritta 5x5
french press manubrio dietro nuca 3x12-10
alzate gambe 3xmax

[luigi_ego]

mmh..cosa ne pensi di questa..
PETTO-BICIPITI-ADDOME
panca piana bilanciere 5x5 ok
spinte su manubri panca inclinata 4x8 ok
crossover cavi alti 3x12-10 ok
curl bilanciere ez 5x5 ok
hammer curl 2x12-10 ok
crunch su inclinata 3x20 fallo cn sovraccarico...3-4x8
crunch inverso 3xmax nn lo fare
GAMBE-spalle
squat: 5x5
leg curl: 3x8
walking lounge: 2.-3x10\12
calf alla pressa 4x15 calf in piedi smith machine (meglio se t metti sopra uno step)
military press 5x5 ok
lento avanti seduto 3x8 tirate al mento bil 3x8
tirate al mento ai cavi 3x12 alzate laterali: 2-3x10\12

SKIENA-TRICIPITI
lat avanti 5x5 stacco: 5x5
rematore manubrio unilaterale 4x8 rematore: 4x8
pulley presa stretta 3x12-10 lat avanti: 3x10
hyperextension 3x10no
pushdown barra dritta 5x5 panca stretta
french press manubrio dietro nuca 3x12-10 french press
alzate gambe 3xmax ok

io la farei così... ke ne pensi?? se t piace t spiego cm regolare i cariki...

[Gary]

se vuoi fare forza , tocca fare un richiamo o multifrequenza , e sopratutto aggiungi qualcosa per l'allenamento dei polsi avambracci , sono soggetti a uno sforzo/stress notevole , se hai le leve lunghe poi penso siano necessari al massimo..

[mascotte]

x luigi
x me va bene fare quel ke hai scritto,ogni consiglio è ben accetto è la prima volta ke faccio forza solo nn posso fare le tirate al mento con il bilanciere xkè mi "tira" la mano destra,xciò uso i cavi..x il resto ho alcune perplessità su come regolarmi con i pesi insomma...devo cercare il cedimento? come mi devo regolare ecco..
x gary
come ti regoleresti tu quale rikiamo faresti? come dicevo prima essendo neofita di skede per la forza...mi rimetto nelle vostre mani

[Gary]

dipende sempre dalla scheda che fai. per come la vedo io , la fullbody va bene per la massa ma io non ho mai riscontrato miglioramenti nella forza , ma perchè io sono un soggetto che ha bisogno di stimoli enormi per crescere. oltretutto la forza va lavorata in modo particolare , 10 esercizi per diverse parti del corpo non sono a mio avviso il massimo. se dividi la scheda magari in 3 giorni ( esempio : schiena bicipiti - petto tricipiti - spalle gambe ) ne insercisci un 4 dove ti focalizzi su esercizi dove vuoi aumentare la forza. come ad esempio la panca , la piu rinnomata per questo tipo di approccio. quindi , supponendo che vuoi aumentare la forza nella panca e nei tricipiti , aggiungi un quarto giorno dove fai un richiamo di forza pura nella panca piana e nella panca stretta ma avendo un approccio completamente dedicato alla forza ( 3x3 , 6x4 ecc..).

[mascotte]

ah..ma quindi se ho capito..tu dici di continuare ad allenarmi per massa 3 volte a week..ed inserire un giorno in più in cui mi dedico alla forza?ho capito bene?:?

[Gary]

no , tu puoi benissimo fare la scheda ibrida massa forza , le ho fatte anche io , ma a mio parere nella forza se non inserisci un richiamo è un pò inutile..sopratutto se non fai forza pura..

[mascotte]

te l'ho detto io sono nuovo alla forza quindi ogni consiglio è ben accetto sulla skeda ke mi ha aiutato a fare luigi tu come giostreresti il rikiamo?
a parte ke la skeda non so ancora se è iniziarla cioè...è vero ke io sono debole i miei pesi parlano da soli...ad esempio di panca alzo 62 kili con tt il bilanciere,e lo so ke è poco...xò cmq un mese fa alzavo 52,quindi cmq sono aumentato

[Gary]

dove sei interessato ad aumentare per la forza ?! intendo in quali esercizi..

[mascotte]

sicuramente la panca piana bilanciere è la mia priorità gli stakki n lo so xkè non li faccio veramente da tanto quindi nn so se ne ho bisogno..forse anke il lento avanti manubri ke soffro con 28 kili per 4 colpi..il curl bilanciere sono arrivato 4 colpi 28 kili,ma credo di poter sostenere anke i 30 e la prox volta ci provo...tricipiti proprio ieri con il french press bilanciere ho toccato i 22 kili per 6 reps,la settimana scorsa eran 20 e la prox magari saran 24..la mia priorità al momento è la panca!e volendo affiancarci qualcosa anke le spalle!
edit:dimenticavo,nn so se sia un fondamentale quello xò alla lat machine dietro io ancora nn riesco ad alzare il mio peso!arrivo a 60 kili x 10 colpi,mi servono almeno altr 15 kili..sennò non posso fare le trazioni

[Gary]

allora , quindi la tua priorità sta nella panca , le spalle , e inevitabilmente anche i tricipiti giocheranno un ruolo fondamentale per la riuscita della prima.
quindi io direi di fare cosi la scheda

Petto Tricipiti - addominali
Schiena Bicipiti
Gambe Spalle
Richiamo Petto - Spalle - Tricipiti - addominali

io direi che questa è la composizione più ovvia e migliore. per quel che riguarda massa io direi che è meglio se ci pensa un altro utente , io non la faccio da tanto e non sono mai stato molto molto esperto , rischierei di consigliare male e quindi è meglio se scrive un altro al posto mio. per quanto riguarda la forza , hai diverse alternative. 3x3 - 6x4 ( ma è straziante e lunghissimo , dipende anche dal tempo a disposizione che hai per stare in palestra ) - 5x5 ( che è un buon compromesso massa-forza ) , un piramidale a basse ripetizioni ( 5 x 2 2 3 3 4 ) . il richiamo io lo imposterei cosi

panca piana 3x3 ( peso abbastanza elevato che ti consente di fare 3 ripetizioni pulite )
panca stretta 3x3 o 5x3 ( io preferisco la seconda sinceramente )
lento avanti 3x5 o 5x5 ( anche qui la scelta è molto personale , se lo dovessi fare io sceglierei la prima , perchè puoi mantenere un carico molto molto alto per tutte le tre rip mentre con la seconda dovresti lesinar sul carico per riuscire a fare 5 serie ).
io direi che cosi può andare , ora tocca qualcuno che ti aiuta con la massa e fa un quadrocompleto della situazione per approcciare forza e massa insieme..poi dipende anche dalla tua priorità , piu massa o più forza !? tendenzialmente io mi sento di consigliare sempre di iniziare con la forza. tanto se ti alleni da poco , le masse arriveranno col tempo , tanto vale che subito aumenti di brutto la forza cosi quando vai in massa col carico alto tiri molto di piu e quindi la massa arriva piu facilmente