skeda forza-massa

[mascotte]

io purtroppo nn mi alleno da poco cioè è da inizio agosto ke faccio le cose da solo,xkè prima stavo con un trainer..e paradossalmente si può dire ke ho "iniziato" da agosto..ma non è così cmq ho capito e il tuo ragionamento mi piace..solo una cosa..quindi i 3 giorni ke non sono il rikiamo..mi comporto come se fossi normalmente in massa,una skeda da massa insomma..lasciando solo quel giorno impostato come dici tu per la forza? o è necessario come dire.."concentrarmi" sulla forza anke gli altri giorni?

[luigi_ego]

quella dei rikiami può essere una buona idea... ma è molto difficile gestirli... la "forza" in senso stretto si sviluppa sull' alzata, nn sul gruppo muscolare, è meglio nn cercare d migliorarsi mai in + alzate contemporaneamente... l'ideale d solito è specializzarsi sulla panca e uno tra squat e stacco...
se prorio vuoi fare un rikiamo io lo imposterei diversamente... (a parte ke ad esempio facendo spalle il 3° giorno fare un buon 3-5x5 d lento il 4° la vedo dura)... potresti fare ad esempio un lavoro massimale e dinamica allo stesso tempo... es
LUN: petto-tric
MAR: dorso-bic
GIO: gambe-spalle
VEN: rikiamo:
p.piana: 1@90%-2@70%
1@95%-2@70%
1@100%-2@70%
1@95%-2@70%
1@90%-2@70%
(dove le xcentuali nn sn proprio esatte basta togliere un paio d kg da quella esatta...) le singole e le doppie vanno fatte senza pausa, giusto il tempo d scaricare il peso... e la progressione va eseguita sui cariki, se la prima volta fai 90-95-100-95-90, la seconda prova 95-100-100-95-90, poi 95-100-100-100-95 fino a completare 5 singole cl 100%... appena c riuscirai o cambi allenamento o ricalcoli il massimale e ripeti il ciclo... questo skema si adatta bene anke allo squat... nel giorno del rikiamo lascierei stare i complementari... al limite inserisci qlk esercizio x la cuffia dei rotatori, abs e polpacci... ke ne dici?? ke ne dite?

[Gary]

il suo problema è che cosi ci si concentra sulla scheda di forza più che su un ibrido forza massa. io direi che l'impostazione andrebbe sul fondamentale da massa , un altro esercizio da forza , e poi qualcosa su cui buttare il 3x8 classico che si usa sia in forza che massa. quindi io per il petto farei cosi

panca piana 4x6
panca declinata o inclinata 3x3 ( percentuale molto molto alta dove la terza ripetizione devi fare molta fatica )
3x8 croci coi manubri o ai cavi .

in questo modo ottieni il primo approccio di massa , forza , e pompaggio. oltretutto , ricordo che essere in forza , non vuol dire assolutamente non prendere massa , anzi , io sostengo che sia proprio il contrario. lui si allena oltretutto da poco , quindi essendo agli inizi è abbastanza facile mettere su subito i carichi e le masse , ergo cresce facilmente fino a che non arriva alla linea che separa la facile crescita dal doversi rompere le ossa per crescere.

[mascotte]

ripeto io nn mi alleno da poco 2 anni ho fatto con il trainer e ho buttato tempo(e soldi) appresso al ui:P da agosto mi alleno si può dire "con voi" e forse mi stò trovando pure meglio..tipico esempio è il fatto ke io MAI prima d'ora avevo con il mio trainer fatto una skeda massa in 4x8..cosa ke a quanto pare è un comandamento,da provare assolutamente insomma..però ripeto nn so proprio come comportarmi xkè finora mi son sempre concentrato solo sulla massa!forse però se accrescessi un pò la mia forza ne guadagnerei in futuro anke in termini di massa "conseguita"..ma essendo la prima volta ke faccio forza in tutta la mia vita..e poi mi piacerebbe "coniugare" le due cose..
la cosa ke dici tu gary nn mi dispiace..cioè fare un fondamentale in massa,uno in forza e un complementare 3x8..questo sarebbe valido per tutti i gruppi muscolari giusto? e basterebbero 3 volte a week?

[Gary]

si 3 volte a week più il richiamo. per i tricipiti bicipiti bastano due esercizi , per i bicipiti fai praticamente solo massa , tanto non ti serve fare esercizi di forza , per i tricipiti dal momento che fai un richiamo per la forza , puoi fare un 5x5 sulla panca stretta + che so , pushdown o estensioni tricipite 3x8 che da un pompaggio pauroso

[mascotte]

quindi ricapitolando una eventuale skeda,ancora nn divisa in giorni..
PETTO
panca piana 4x6
panca declinata o inclinata 3x3
3x8 croci coi manubri o ai cavi
BICIPITI
curl manubri su panca 4x8
curl unilaterale manubrio panca scott3x10
TRICIPITI
french press con manubrio dietro nuca 4x8
pushdown barra dritta 3x10
GAMBE
squat 5x5
leg press 3x8
leg curl 3x8
calf smith machine 4x15
SPALLE
lento avanti seduto 3x8
alzate laterali 3x10
tirate al mento ai cavi 3x8
SKIENA
stacchi bilanciere 5x5
rematore bilanciere 4x8
lat avanti 3x10
GIORNO DI RIKIAMO
panca piana 3x3
panca stretta 5x3
lento avanti 3x5

...una cosa del genere?:?

[Gary]

mi fumo una sigaretta poi te la correggo

[Gary]

quindi ricapitolando una eventuale skeda,ancora nn divisa in giorni..
PETTO - Tricipiti
panca piana 4x6
panca declinata o inclinata 3x3
3x8 croci coi manubri o ai cavi

pushdown 4x6
estensioni tricipite con un manubrio ( quindi un braccio alla volta ) 3x10

GAMBE - SPALLE
squat 5x5
pressa 3x5
leg curl 3x8
calf smithmachine 4x15

lento avanti 4x6
alzate laterali 3x8
scrollate manubri 2x10 ( le tirate al mento ti rovinano le spalle )

SCHIENA - BICIPITI
trazioni alla sbarra 3xmax
stacchi bilanciere 6x3
rematore bilanciere 3x5

curl manubri su panca 4x6
bilanciere 2x7+7+7 ( esercizio molto utile per dare forma al bicipite . prima serie di 7 : bilanciere lo porti fino a livello pancia per sette volte , riposo 5 secondi , il bilanciere dal livello pancia lo porti fino al mento , riposo 5 secondi , curl completo dalle gambe al mento )

GIORNO DI RIKIAMO
panca piana 3x3
panca stretta 5x3
lento avanti 3x5

...una cosa del genere?:?

cosi direi che ci siamo

[korallox]

Ma non sarebbe un'idea carina farsi un 5-6 settimane di forza pura??? Alleni le 3 alzate 2-3 per week ognuna alternando schemi di forza con cose più leggere (ma non troppo, tipo 5x5) e con un briciolo di complementari?

[sonodavide]

Ma non sarebbe un'idea carina farsi un 5-6 settimane di forza pura??? Alleni le 3 alzate 2-3 per week ognuna alternando schemi di forza con cose più leggere (ma non troppo, tipo 5x5) e con un briciolo di complementari?

Sono d'accordo.. in fondo il ciclo di forza per un BB è un investimento per poi aumentare carichi e di conseguenza massa.. investimenti mediocri danno risultati mediocri..
Presonalmente preferisco un bel ciclo di forza fatto bene per 8 settimane e poi massa alla morte!!

[mascotte]

grazie per la disponibilità gary e luigi siete stati molto gentili!per gli altri
guardate anke a me farebbe comodo forse fare forza pura però se date un okkiata al mio diario è vero,sono deboluccio e i cariki sono bassi..però se vedete dall'inizio noterete ke cmq sono aumentati..cioè..nella mia mediocrità cmq ho qualke progresso quindi perciò forse dedicarsi alla forza nn è ancora momento dato ke forse e sottolineo forse ho ancora margini di miglioramento!perciò volevo fare le due cose assieme,vi dirò ke io ho già pronta la skeda massa prossima da fare anke,tant'è ke forse faccio prima quella e mi preservo la "forza" per quando stallo definitivamente senza possibilità di aumentare..o sbaglio?io sono neofita si può dire quindi ogni consiglio lo prendo ben volentieri

P.S. cakkiarola gary quell'esercizio del curl in 2x7-7-7 lo vedo mooooolto tosto

[Gary]

mascotte , la cosa piu intelligente da fare sarebbe prima forza e poi massa. per il semplice motivo che con la forza metti anche la massa , in modo minore ma la metti , facendo il contrario ti stallerai nei carichi con una facilità assurda.

[luigi_ego]

mascotte , la cosa piu intelligente da fare sarebbe prima forza e poi massa. per il semplice motivo che con la forza metti anche la massa , in modo minore ma la metti , facendo il contrario ti stallerai nei carichi con una facilità assurda.

nn posso ke quotarti

[Gary]

nn posso ke quotarti

grazie

[mascotte]

eheh ok recepito il messaggio ma torniamo sempre al solito discorso ke nn avendo mai fatto una cosa simile prima d'ora,nn so proprio come muovermi prendo in considerazione l'ultima skeda ke mi hai corretto tu allora gary,quella potrebbe andare?
con il cedimento come mi comporto?sia negli esercizi da forza ke da massa cioè..devo evitarlo?cercarlo?:?cn i pesi cm mi comporto?