Sono un amante degli allenamenti "misti" (Piero Nocerino docet
), cioè allenamenti che "danneggino" tutti i tipi di fibre muscolari e che, alla fine, producano un mare di acido lattico, dopo aver stressato a dovere le fibre veloci e quelle medie e lente, raggiungendo così una pressochè totale saturazione
C'è qualcuno che segue questa metodologia?
Ho buttato giù questo schema d'allenamento, seguendo i principi che ho esplicato sopra..sembra un casino ma nn lo è affatto..cerco solo di colpire il muscolo nel modo più vario possibile, variando angolazioni e tipo di stress..
LUNEDI' (60 min circa):
Panca piana 2x5 + 2-3 forzate rec. 2'/3'
Panca piana manubri 2x6-7 eccentrica lenta (diciamo 2/1/4/1) rec. 2'/3'
Panca incl. con manubri 2x8-9 +1 +1 rest pause 10"/15" rec. 2'/3'
Chest press 2x20-25 rec. 1'
Dips machine SS Croci ai cavi 1x20+20
French press 2x10 rec. 1'30"
Rematore con bilanciere 2x7-8 rec. 2'/3'
Rematore con manubrio 2x10 +1 +1 rest pause 10"/15" rec. 2'/3'
Pulley basso 2x20 rec. 1'
Pulley basso SS Rowing 1x20+20
MARTEDI' (60 min circa):
Squat 2x5-6 rec. 2'/3'
Squat 2x7-8 eccentrica più lenta (diciamo 2/1/4/X) rec. 2'/3'
Walking lounge 2-3x10-12 (a gamba) rec. 2'/3'
Pressa a 45° 2x20-25 rec. 2'
Pressa a 45° SS Leg extention 1x20+20
Calf machine in piedi 3x10 (tempo X/2/3/2) rec. 1'30"/2'
Calf machine seduto 3x15 rec. 1'
Crunch 4-5xMax rec. 1'
GIOVEDI' (60 min circa):
Trazioni strette 2x6-7 + 1-2 forzate rec. 2'/3'
Trazioni strette 2x8-9 rec. 2'/3'
Lat machine avanti 2x10 +1 +1 rest pause 10"/15" rec. 2'/3'
Lat machine divergente 2x20-25 rec. 1'
Lat machine divergente SS Pulldown 1x20+20
Curl manubri 2x12 rec. 1'30"
Lento avanti in piedi 2x5-6 + 1-2 forzate rec. 2'/3'
Lento avanti con manubri 2x7-8 eccentrica più lenta (diciamo 2/1/3/X) rec. 2'/3'
Alzate laterali 2x9-10 rec. 2'
Alzate laterali 2x20 rec. 1'
Shoulder press SS Alzate laterali 1x20+20
VENERDI' (50-55 min circa):
Stacco rumeno 2x5-6 rec. 2'/3'
Stacco rumeno 2x7-8 rec. 2'/3'
Leg curl 2x10-12 rec. 2'
Leg curl 2x20 rec. 1'
Calf machine in piedi 2x8-9 (tempo X/2/3/2) rec. 1'30"/2'
Calf machine in piedi 2x10-12 (tempo X/2/3/2) rec. 1'30"/2'
Calf alla pressa orizzontale 2-3x20 rec. 1'30"/2'
Calf seduto 3x20-25 rec. 1'30"/2'
Donkey calf SS Calf seduto 1x25+25
..2, massimo 3 settimane di carico (penso 2 cmq dato l'intensità dell'allenamento..però vedremo..) e poi 1 settimana di scarico passivo...
..Dieta da circa 3000 kcals..
..Pre-wo: 5 cps di BCAA + 1 misurino di V12..
..Post-wo: 5 cps di BCAA + 1 misurino di V12
..Dopo circa 20-30 min: spuntino a base di chos ad alto IG + fonte proteica (solitamente 120 gr di riso + 100 gr di tonno al naturale + 1 cucchiaio d'olio d'oliva oppure 250 gr di patate bollite + 100 gr di tonno al naturale + 1 cucchiaio d'olio d'oliva oppure, se il post wo è il pranzo, 120 gr di pasta + 100 gr di carne)..
Che ne dite? A me intrippa parecchio!!![ciglia](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/ciglia.gif)
![ciglia](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/ciglia.gif)
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C'è qualcuno che segue questa metodologia?
Ho buttato giù questo schema d'allenamento, seguendo i principi che ho esplicato sopra..sembra un casino ma nn lo è affatto..cerco solo di colpire il muscolo nel modo più vario possibile, variando angolazioni e tipo di stress..
LUNEDI' (60 min circa):
Panca piana 2x5 + 2-3 forzate rec. 2'/3'
Panca piana manubri 2x6-7 eccentrica lenta (diciamo 2/1/4/1) rec. 2'/3'
Panca incl. con manubri 2x8-9 +1 +1 rest pause 10"/15" rec. 2'/3'
Chest press 2x20-25 rec. 1'
Dips machine SS Croci ai cavi 1x20+20
French press 2x10 rec. 1'30"
Rematore con bilanciere 2x7-8 rec. 2'/3'
Rematore con manubrio 2x10 +1 +1 rest pause 10"/15" rec. 2'/3'
Pulley basso 2x20 rec. 1'
Pulley basso SS Rowing 1x20+20
MARTEDI' (60 min circa):
Squat 2x5-6 rec. 2'/3'
Squat 2x7-8 eccentrica più lenta (diciamo 2/1/4/X) rec. 2'/3'
Walking lounge 2-3x10-12 (a gamba) rec. 2'/3'
Pressa a 45° 2x20-25 rec. 2'
Pressa a 45° SS Leg extention 1x20+20
Calf machine in piedi 3x10 (tempo X/2/3/2) rec. 1'30"/2'
Calf machine seduto 3x15 rec. 1'
Crunch 4-5xMax rec. 1'
GIOVEDI' (60 min circa):
Trazioni strette 2x6-7 + 1-2 forzate rec. 2'/3'
Trazioni strette 2x8-9 rec. 2'/3'
Lat machine avanti 2x10 +1 +1 rest pause 10"/15" rec. 2'/3'
Lat machine divergente 2x20-25 rec. 1'
Lat machine divergente SS Pulldown 1x20+20
Curl manubri 2x12 rec. 1'30"
Lento avanti in piedi 2x5-6 + 1-2 forzate rec. 2'/3'
Lento avanti con manubri 2x7-8 eccentrica più lenta (diciamo 2/1/3/X) rec. 2'/3'
Alzate laterali 2x9-10 rec. 2'
Alzate laterali 2x20 rec. 1'
Shoulder press SS Alzate laterali 1x20+20
VENERDI' (50-55 min circa):
Stacco rumeno 2x5-6 rec. 2'/3'
Stacco rumeno 2x7-8 rec. 2'/3'
Leg curl 2x10-12 rec. 2'
Leg curl 2x20 rec. 1'
Calf machine in piedi 2x8-9 (tempo X/2/3/2) rec. 1'30"/2'
Calf machine in piedi 2x10-12 (tempo X/2/3/2) rec. 1'30"/2'
Calf alla pressa orizzontale 2-3x20 rec. 1'30"/2'
Calf seduto 3x20-25 rec. 1'30"/2'
Donkey calf SS Calf seduto 1x25+25
..2, massimo 3 settimane di carico (penso 2 cmq dato l'intensità dell'allenamento..però vedremo..) e poi 1 settimana di scarico passivo...
..Dieta da circa 3000 kcals..
..Pre-wo: 5 cps di BCAA + 1 misurino di V12..
..Post-wo: 5 cps di BCAA + 1 misurino di V12
..Dopo circa 20-30 min: spuntino a base di chos ad alto IG + fonte proteica (solitamente 120 gr di riso + 100 gr di tonno al naturale + 1 cucchiaio d'olio d'oliva oppure 250 gr di patate bollite + 100 gr di tonno al naturale + 1 cucchiaio d'olio d'oliva oppure, se il post wo è il pranzo, 120 gr di pasta + 100 gr di carne)..
Che ne dite? A me intrippa parecchio!!
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