CONSIGLIO SCHEDA PER OVER 70 (mio Padre)

[Emi_italy]

come ti sembra questo sito per prendere spunto di qualche esercizio riabilitativo per le anche e i lombari?

[gagan]

come ti sembra questo sito per prendere spunto di qualche esercizio riabilitativo per le anche e i lombari?

per i lombari vanno bene le iperestensioni:


per le anche ecco qui:



per la cuffia dei rotatori:

questo si può fare anche in piedi con cavo ad altezza gomito(qui il braccio è addotto cioè vicino al corpo) o sdraiato su panca al cavo basso
La variante con braccio abdotto, cioè lontano dal tronco, è con braccio e avambraccio a L, gomito allo stesso livello della spalla o poco sotto, ruotare indietro, il gomito può anche poggiare sullo schienale di una panca

[MOSTMUSCULAR 85]

Ciao amici amicini, avrei bisogno di confrontarmi e chiedere dei pareri sull'allenamento di mio padre (che compie appunto 70 anni a maggio di quest'anno).
Lui in palestra ci va già da qualche mese, con una scheda che gli ha fatto un istruttore lì della palestra che non mi sembra tanto immonda, però non so se va bene per una persona della sua età..
stavo pensando infatti se fosse meglio una fullbody, fatta 3 volte a settimana.
Purtroppo gli anni si sentono, nel senso che ha dei dolori alla spalla dx che gli si accentuano quando alza la spalle (come per le alzate laterali per intenderci) oltre a dei doloretti alla schiena.

Questa è la scheda che segue da circa 2 mesi e mezzo..

A
Panca Piana 3x12-10-8
Panca inclinata con manubri 3x12-10-8
Cavi incrociati 3x12
Curl con manubri su p. inclinata 3x12x10-8
Concentrato ad un braccio con manubri 3x12-10-8
abs alle machine

B
Lento con manubri 3x12-10-8
Alzate laterali ai cavi 3x12-10-8
Alzate a 90° 3x12-10-8
Pressa 3x12-10-8
Leg extension 3x12-10-8
Leg curl 3x12-10-8
Calf alla pressa 3x10
Abs

C
Lat machine avanti 3x12-10-8
Pulley alto a lat machine 3x10-10-8
Rematore con manubrio 3x12-10-8
Triceps al cavo con fune 3x12-10-8
Triceps al cavo con fune dietro la testa girato 3x12-10-8
Abs alle machine

Ecco qua, io credo sia pesante per lui che non ha ambizioni di bb o particolari "forme" o carichi imho pensavo ad una full body più leggera.. cosa ne pensate?

Grazie grazino..

Ciao Flanders io penso ke una full body a una persona ke ha già quale piccolo acciacco nn sia la soluzione migliore perkè sottoponi le articolazioni a uno stress continuo ogni giorno,meglio spezzare invece la skeda in 3-4 giorni.Per quanto posso dire io (la mia è solo un’opinione,qui c’è gente molto più qualificata di me ke fa anke il pt e ke ti potrà consigliare sicuramente meglio) eviterei gli esercizi con pesi liberi che comportano un lavoro supplementare ai muscoli stabilizzatori e ke con problemi alla skiena nn credo siano il massimo,opterei ad esempio per un curl da seduto con panca a 90° più ke su inclinata,al posto del lento manubri farei la shoulder press.Ovviamente pesi contenuti per evitare sforzi eccessivi.
Cmq fai i complimenti a tuo padre,a 70 anni andare in palestra nn è cosa da tutti,palestra è rimanere in forma e vivere meglio,cosa ke molti nn condividono e a quell’età magari sono seduti su una poltrona e poi si lamentano se hanno difficoltà a camminare.Il corpo è cme una makkina:col tempo si deteriorerà un po’ e fare esercizio fisico è il miglior modo per rallentare questo processo e rimanere in forma il più al lungo possibile.

[Emi_italy]

beh qualsiasi cosa tu faccia fare a tuo padre non aspettare buoni risultati

o meglio cerca di valutare come buono un minimo risultato....

il testosterone a quella età è + del 60% in meno rispetto a quello di un 25enne...
cortisolo, glicemia e estrogeni possono essere aumentati...
l'artrosi è una costante, i dischi vertebrali sono disidratati, insomma ci sono tutte le condizioni che rendono non produttivo qualsiasi allenamento...

il recupero è nettamente + lento....

a mio avviso è meglio utilizzare macchine e carichi moderati, 10-20 rip e mai cedimento, l'allenamento deve essere alattacido...e mai + di 30 minuti (con i pesi)


io farei

A
RISCALDAMENTO
PETTORALI
PRESSA
DORSALI
ADDOME
DEFATICAMENTO

B
RISCALDAMENTO (5-10' ciclette)
SPALLE
PRESSA
BRACCIA
ADDOME
DEFATICAMENTO (camminata o ciclette x 10', poi incrementare piano piano)

Ciao Flanders io penso ke una full body a una persona ke ha già quale piccolo acciacco nn sia la soluzione migliore perkè sottoponi le articolazioni a uno stress continuo ogni giorno,meglio spezzare invece la skeda in 3-4 giorni.Per quanto posso dire io (la mia è solo un’opinione,qui c’è gente molto più qualificata di me ke fa anke il pt e ke ti potrà consigliare sicuramente meglio) eviterei gli esercizi con pesi liberi che comportano un lavoro supplementare ai muscoli stabilizzatori e ke con problemi alla skiena nn credo siano il massimo,opterei ad esempio per un curl da seduto con panca a 90° più ke su inclinata,al posto del lento manubri farei la shoulder press.Ovviamente pesi contenuti per evitare sforzi eccessivi.
Cmq fai i complimenti a tuo padre,a 70 anni andare in palestra nn è cosa da tutti,palestra è rimanere in forma e vivere meglio,cosa ke molti nn condividono e a quell’età magari sono seduti su una poltrona e poi si lamentano se hanno difficoltà a camminare.Il corpo è cme una makkina:col tempo si deteriorerà un po’ e fare esercizio fisico è il miglior modo per rallentare questo processo e rimanere in forma il più al lungo possibile.

flanders..eheheh grazie per i consigli. in effetti ha deciso i cominciare proprio quando i doloretti hanno cominciato a farsi sentire, niente di che ma dolori per fare movimenti classici come alzarsi dal divano o mettere i piatti in credenza..e io ero un pò che glielo dicevo..vai in palestra.. oltretutto è anche pieno di **** se sei fortunato!
scherzi a parte, l'ha presa bene, non credevo ma si sta dedicando con costanza.
Il discorso della full body in effetti non mi ha convinto proprio per lo stress eccessivo come gagan mi ha fatto notare, quindi stavo prendendo spunto da questa scheda (grazie gagan )

A
RISCALDAMENTO
PETTORALI
PRESSA
DORSALI
ADDOME
DEFATICAMENTO

B
RISCALDAMENTO (5-10' ciclette)
SPALLE
PRESSA
BRACCIA
ADDOME
DEFATICAMENTO (camminata o ciclette x 10', poi incrementare piano piano)

Una cosa tipo: Lunedì A / Mercoledì B / Venerdì A / Lun A /Merc B / Ven A etc..così i gruppi riposano di più
con più esercizi alle macchine possibili.. in effetti volevo fargli io la scheda ma preferisco prima sentire il vostro parere.. due/tre/quattro menti sono meglio di una!

[Emi_italy]

buondì, quello che avrei partorito è piò o meno questo: così i gruppi dovrebbero avere un pò più di tempo per riposare.. e non sono sedute impegnative o faticose



A - Lunedì
Tapis roulant (anche camminata sostenuta)
Chest press
Pressa (riscaldamento progressivo)
Lat machine avanti
alle macchine
Defaticamento

B - Mercoledì
Tapis roulant (anche camminata sostenuta)
Shoulder press
Pressa (riscaldamento progressivo)
Curl da seduto panca 90°
Spinte in basso ai cavi
alle macchine
(camminata o ciclette x 10', poi incrementare piano piano)

A - Venerdì
Tapis roulant (anche camminata sostenuta)
Chest press
Pressa (riscaldamento progressivo)
Lat machine avanti
alle macchine
(camminata o ciclette x 10', poi incrementare piano piano)


Magari tutto fatto in 3x12 o 3x10 con 2' min. di recupero tra ogni ripetizione..



come vi sembra?

[gagan]

IO FAREI COSI'


LUNEDI

RISCALDAMENTO AEROBICO 5-10 MIN
1 CHEST PRESS presa neutra (+sicura per le spalle)
2 LEG PRESS
3 LAT MACHINE presa neutra (serve la barra con impugnatura parallela)
4 ADDOME
DEFATICAMENTO AEROBICO 10 MIN da incrementare progressivamente


MERCOLEDI
sessione cardio/rehab

RISCALDAMENTO AEROBICO 10 MIN da aumentare progressivamente

1

2

3

4

5 ADDOME
DEFATICAMENTO AEROBICO 10' da aumentare progressivamente

VENERDI

RISCALDAMENTO AEROBICO 5-10 MIN
1 SHOULDER PRESS
2 LEG PRESS
3 CURL CAVI
4 TRICIPITI CAVI
5 ADDOME
DEFATICAMENTO AEROBICO 10' da aumentare progressivamente

[Emi_italy]

grazie gagan.. per gli esercizi di rehab come da figure, come mi regolo? cioè per esempio 3 serie da tot reps o in maniera diversa?

[Sly83]

mi piace lo schema proposto da gagan.
per gli esercizi in GIF, le iperestensioni le farei in maniera più sicura su un tamppetino, a pancia in giu
eviterei gli adduttori.
molto bene extrarorationi e abduttori
2-3 set da 12-15 ripetizioni lente e controllate

[Emi_italy]

vi ringrazio tutti, capite che è una cosa che mi sta abbastanza a cuore, probabilmnte la stessa attenzione non la presterei se parlassimo di me.