Chi mi aiuta a farmi una scheda full body?

**Iugino** · 01-02-2008, 15:55:54

Beh ho raggiunto un accordo con i miei. Se vo bene a scuola fino ad aprile, mi mandano per un anno (poi devo andare sempre bene), senno solo 3 mesi di estate. Perciò per ora devo allenare il cervello.

**Aenima1891** · 01-02-2008, 19:18:29

scusa ma quanti anni hai?

**Aenima1891** · 01-02-2008, 19:37:13

allora vediamo se dal basso della mia ignoranza posso darti una mano fino ad aprile.
per prima cosa io direi che è importante continuare ad attaccare la massa grassa, e per me la soluzione migliore è correre correre correre. é vero che correndo si perde massa muscolare, ma visto che sei agli inizi penso che sia meglio anche per te perdere principalmente grasso (e anche un po di muscolo), perchè anche se fossi muscoloso, sotto l'adipe i muscoli non si vedrebbero. giusto?

e non trovare scuse che piove,

guarda io ho imparato con il tempo ad amare la corsa: basta comprarsi una giacchetta tecnica, delle buone scarpe (sono fondamentali: non correre con delle scarpe da ***** o con l'ultimo modello Nike. comprati delle scarpe da runner: tutta un'altra cosa e la corsa è anche meno traumatica per la pianta del piede, per le caviglie e le ginocchia) e un lettore mp3. dopo questo la strada è tutta tua e se vuoi una mezzora di corsa la ritagli sempre. l'ideale è correre in un parco in cui vi sia un "circuito" in modo da misurare la distanza percorsa. io ti consiglierei correre almeno 2 (ma meglio 3) volte a settimana per almeno 5 km. all'inizio farai 2 km di corsa e 3 di passeggiata ma in poco tempo ti farai il fiato , il tuo corpo risponderà agli stimoli e comincerai a sentire le gambe leggere e la strada che scorre sotto i tuoi piedi velocemente come non ha mai fatto prima

.
Dopo che ti sarai fatto il fiato comincia a fare degli scatti da 40 secondi intervallati da 2 minuti di corsa leggera...ma questo verrà più tardi

per l'allenamento continua ad allenarti con quello che hai a disposizione fino a aprile.

per le gambe ti consiglio leg extensio (visto che lìce l'hai)
la tua macchina funziona anche da leg curl? perchè se si ti propongo un "protocollo" per le gambe

Riscaldamento
fai delle jumping jacks 3x20 (guarda su youtube) e dello squat a corpo libero in semi accosciata 3x10.
Circuit Training
-leg curl 1 gamba alla volta 3x15
-polpacci una gamba alla volta (anche senza peso) 3x30 trova un rialzo, tipo uno scalino e fai il movimento completo per i polpacci senza molleggiare.
-squat su una gamba 3x6 (questo è tostissimo

) (corpo libero)
-20 skip a gambe alte (corpo libero)
-4 jump squat (corpo libero)

fai una serie di ogni esercizio senza pausa: quindi leg curl - polpacci - squat -skip- jump squat
poi fatti una pausa (2 minuti) e successivamente fa un'altra serie e così via per un totale di 3 serie complessive.

-leg extension 3x10

ricordati di non "molleggiare" durante gli esercizi.

dopo le gambe potresti mettere gli addominali

3x20 crunch inverso
3x30 crunch (o sit up)

questa potrebbe essere la scheda per la giornata delle gambe

usi poca ghisa, ma ti assicuro che spacca...lo squat ad una gamba è massacrante!! le prime volte per ritornare "su" datti una spinta con le mani. l'importate è che curi la fase eccentrica, cioè la discesa. rimani in equilibrio e scendi lentamente fino a che non senti il tallone vicino al sedere. Per fare lo squat ti consiglio di mettere un rialzo sotto i talloni
e per quanto riguarda i polpacci...vedrai quanto bruciano dopo 3 serie da 30

se la tua macchina non funziona da leg curl, potresti fare al suo posto il good-morning usando il manico di una scopa al posto del bilanciere

**Iugino** · 01-02-2008, 21:08:12

Sei veramente il meglio pezzo Aenima 1981 !!! Grazie per l’aiuto e per il tempo che mi concedi.
Allora ho 17 anni, e purtroppo c’e di mezzo la scuola.

Poi volevo dirti che corro, e aumento poco a poco il tempo cosi mi adatto alla corsa. Io 40 minuti me li sono sempre sognati di farli.
Poi oggi dovevo correre, ma siccome pioveva (ho trovato la scusa)….

Poi vabbè questa settimana ho avuto tanto da studiare (1 verifica ogni giorno

), perciò mi sono
concesso poco alla attività fisica. Poi ho anche sto problema che non so come sistemarmi la scheda !!!!
Non vorrei approfittare della tua disponibilità, ma se tu mi aiutassi a sistemarmi una buona scheda fino ad aprile, ti ringrazierei di cuore.
Grazie veramente dei tuoi consigli, sei un grande !!!

**Aenima1891** · 01-02-2008, 21:11:32

guarda te fai una prova domani se vuoi con gli esercizi che ti ho detto prima...e dimmi che ne pensi.

e cmq non dimenticare l'alimentazione...l'allenamento serve a poco se ti alimenti male!

**Iugino** · 01-02-2008, 21:17:51

l'alimentazione e a posto, seguo una dieta. Per ora fo cio che mi hai detto tu, poi se tu mi dai una mano anche con gli addominali, pettorali e compagnia bella, mi fai un enorme piacere.

**Aenima1891** · 01-02-2008, 22:39:59

guarda io non sono esperto....prova domani o i prossimi giorni gli esercizi che ti ho detto prima e falli bene, concentrandoti nei movimenti e sentendo i muscoli che lavorano...non è una cazzata...se non ci pensi quando fai i pesi non ce la fai a usare i muscoli giusti...facci caso.

se poi ti trovi bene provo a darti qualche altro consiglio, ma non lo prendere come oro colato: non sono un personal trainer

**Aenima1891** · 04-02-2008, 11:01:05

allora? provato?

**LARRY SCOTT** · 04-02-2008, 12:17:43

una full bosy pesante? ok

Squat
Panca
Trazioni
Lento
Dip tricipiti
Curl scott
crunch

GIORNO 2:
Affondi
Stacco
Panca inclinata
Distensioni manubri sopra testa
French press
Curl hamer
crunch