Ho iniziato a buttar giù una bozza per il prossimo allenamento.
l'idea alla base è semplice: un piramidale inverso, un superset composto da 3 esercizi(2 per i gruppi piccoli) in cui il secondo è un fondamentale (manubri), e per finire un paio di serie di pompaggio.
Allenamento 1
Panca piana 4-6-6-8
3 esercizi in superset:
Spinte panca inclinata 3x6
Spinte panca piana 3x8
Croci panca inclinata 3x10
Flessioni 2x16-18
Curl bilanciere 6-6-8-10
2 esercizi in superset:
Hammer curl 3x8
Curl manubri 3x10
Concentrato ad 1 braccio 2x6+6+6
Allenamento 2
Rematore 4-6-6-8
3 esercizi in superset:
Trazioni 3x6
Rematore presa larga 3x8
Trazioni supine(con aiuto) 3x10
Rematore manubrio 2x16-18
Panca stretta 6-6-8-10
2 esercizi in superset:
French press 3x8
Dip o tricipiti tra le panche 3x10
French press manubrio(manubrio dietro la nuca) 2x16-18
Allenamento 3
Lento avanti 4-6-6-8
3 esercizi in superset:
Alzate laterali 3x6
Lento manubri 3x8
Croci 90 gradi 3x10
Scrollate manubri 2x16-18
Crunch con carico 3x8
Crunch inverso 3x12
Crunch obliqui 2x12
Allenamento 4
Gambe: ci devo ancora pensare
Limitazioni: nessun tipo di stacco per evitare rischi alla schiena(evitiamo di incentrare la discussione su questo grazie
), altrimenti l'avrei inserito al posto del rematore, spostando quest'ultimo nel superset; mi alleno a casa, quindi la scelta è limitata. In particolare per il dorso non ho molte soluzioni(si accettano idee)
Che ne pensate? Consigli? Modifiche?
l'idea alla base è semplice: un piramidale inverso, un superset composto da 3 esercizi(2 per i gruppi piccoli) in cui il secondo è un fondamentale (manubri), e per finire un paio di serie di pompaggio.
Allenamento 1
Panca piana 4-6-6-8
3 esercizi in superset:
Spinte panca inclinata 3x6
Spinte panca piana 3x8
Croci panca inclinata 3x10
Flessioni 2x16-18
Curl bilanciere 6-6-8-10
2 esercizi in superset:
Hammer curl 3x8
Curl manubri 3x10
Concentrato ad 1 braccio 2x6+6+6
Allenamento 2
Rematore 4-6-6-8
3 esercizi in superset:
Trazioni 3x6
Rematore presa larga 3x8
Trazioni supine(con aiuto) 3x10
Rematore manubrio 2x16-18
Panca stretta 6-6-8-10
2 esercizi in superset:
French press 3x8
Dip o tricipiti tra le panche 3x10
French press manubrio(manubrio dietro la nuca) 2x16-18
Allenamento 3
Lento avanti 4-6-6-8
3 esercizi in superset:
Alzate laterali 3x6
Lento manubri 3x8
Croci 90 gradi 3x10
Scrollate manubri 2x16-18
Crunch con carico 3x8
Crunch inverso 3x12
Crunch obliqui 2x12
Allenamento 4
Gambe: ci devo ancora pensare
Limitazioni: nessun tipo di stacco per evitare rischi alla schiena(evitiamo di incentrare la discussione su questo grazie
), altrimenti l'avrei inserito al posto del rematore, spostando quest'ultimo nel superset; mi alleno a casa, quindi la scelta è limitata. In particolare per il dorso non ho molte soluzioni(si accettano idee)Che ne pensate? Consigli? Modifiche?