Schema forza (dopo la lettura di paolino)

[vincent_81]

Dopo un attenta lettura mi è venuta in mente questa scheda.
Il mio allenamento preferito è da un po' di mesi l'ab.
Volevo incrementare la forza principalmente sul petto.
Le spalle sono un altro gruppo carente.
Degli stacchi in realtà nn me ne frega tanto....però oggi qando staccavo per la prima volta 130 kg era bello.

i miei massimali stimati
stacco più di 130-140
panca 90
squat boo credo 120

altezza 176
peso attuale 79




A
Panca (forza)
Distensioni piana manubri 4x8@10rm
Lento avanti seduto 4x6 @8rm
Alzate laterali 3 x 8-10
French 3 x 10


B
Stacco (forza)
trazioni prone 4x8@10rm
Squat 5x5@8rm
Stacco rumeno 4 x 8 @10rm
curl bilanciere 3 x 10

A1
Panca (forza)
Lento avanti in piedi 5x5@8rm
Distensioni manubri 30 3x8@10rm
Squat 4 x 6
dip 3 x max


B1
Stacco (forza)
Rematore 4x8@10rm
Trazioni supine 3 x 6
Tirate al mento 3 x 8
curl manubri 3 x 10


Progressione
4x3@5rm
5x2@4rm
6x1@3rm

da fare 2 volte per 4 sett.

[Manx]

ci sono esercizi inutili x la forza secondo me. va nel 3d di gary sullo stesso tema, ho postato una scheda ibrida massa-forza che stilato dorian. ne parlano tutti bene.

[vincent_81]

grazie manx.

Mi posteresti il link...ho dato un occhio ma nn la trovo

[Manx]

:http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=149470

[vincent_81]

A-
Panca 6x4-3-2-2-2-4 180"
Squat 5x5 180"
Rematore 5x5 180"
Croci 2x12 75" 18rm
Leg ext 2x12 75" 18rm Metto i rumeni, mi alleno a casa
Rem man 2x12 75" 18rm

B-
Stacchi 6x4-3-2-2-2-4 180"
Lento/military/push press 5x5 180"
Trazioni supine strette 5x5 180"
Leg curl 2x8 75" 12 rm
Alzate laterali 2x12 75" 18rm
Lat avanti 2x12 75" 18rm



Mi piace moooolto, posso aggiungere delle tirate al mento? ho i trapezi inesistenti e nn voglio abband..
Si possono inserire anche 2 serie di bic.

grz amico

[Manx]

A-
Panca 6x4-3-2-2-2-4 180"
Squat 5x5 180"
Rematore 5x5 180"
Croci 2x12 75" 18rm
Leg ext 2x12 75" 18rm Metto i rumeni, mi alleno a casa
Rem man 2x12 75" 18rm

B-
Stacchi 6x4-3-2-2-2-4 180"
Lento/military/push press 5x5 180"
Trazioni supine strette 5x5 180"
Leg curl 2x8 75" 12 rm
Alzate laterali 2x12 75" 18rm
Lat avanti 2x12 75" 18rm



Mi piace moooolto, posso aggiungere delle tirate al mento? ho i trapezi inesistenti e nn voglio abband..
Si possono inserire anche 2 serie di bic.

grz amico

x lo modifiche senti dorian, ti saprà consigliare sicuramente meglio.
le tirate al mento male non fanno, ma in un ciclo di forza mi sanno di accessorio. e cmq facendo lo stacco alleni già il trapezio.

[DORIAN]

la sceda e' perfetta cosi'...vnce 3 week cosi' e vai da dio...

[vincent_81]

Raga il buffer di quanto è nello schema di forza?
e nel 5x5 è un 8rm?

grz

[DORIAN]

5x5 7rm
6x4 5rm
6x3 4rm

[vincent_81]

grz.
oggi inizio.
Terrò aggiornati i progressi nel diario.

[BergaBB]

scusate l' intromissione... ma è possibile metter su massa durante la fase di forza?
grz in anticipo...

[vincent_81]

Io dico di si.
Specialmente se sei un novizio

[BergaBB]

Io dico di si.
Specialmente se sei un novizio

ok grz mille... dato ke sono 7 mesi di massa pensavo se era il caso di introdurre una scheda di forza... però dato ke sono un secco nn voglio tralasciare la massa... cmq grazie ancora!