Scheda per massa: consigli

[TARAS88]

Ragazzi questa è la mia scheda per la massa. Che ne dite? E' fatta bene? Dovrei aggiungere qualcosa?
ALLENAMENTO A
5 min bike
riscaldamento
elevazioni laterali 3x10
lento conv. 3x10
lat avanti 3x10
lat conv. 3x10
pek back 3x10
tricipiti pulley 3x12
tricipiti alternato cavi 3x10
Addominali: Crunch e Ginocchia al petto parallele

ALLENAMENTO B
5 min bike
riscaldamento
distensioni panca orizzontale 4x10
aperture 30° 3x10
pek conv. 3x10
bicipiti bilanciere 3x10
bicipiti alternati manubri 3x12
Addominali: Crunch e Ginocchia al petto parallele

ALLENAMENTO C
5 min bike
3 min step
Leg curl. 3x10
Leg ext. 3x10
calf seduto 3x12
riscaldamento
serie tripla spalle 3x10
lat dietro 3x10
pek back 3x10
Addominali: Crunch e Ginocchia al petto parallele

[MJordan]

guarda, sono andato un po' a vedere i tuoi post precedenti, se nn ho capito male, sei giovane e fequenti la palestra da pochi mesi xcui potresti anche crescere all'inizio con questa scheda, anche perché con questa combinazione (19 anni principiante) è difficile non crescere se mangi bene...
cmq la scheda nn va bene, a lungo andare (prima che poi) ti porterà al sovrallenamento e allo stallo(nonc'è da aggiungere, semmai da togliere)... troppo volume (anche se si vede molto di peggio), troppa enfasi su esercizi di isolamento per piccoli gruppi muscolari, poca attenzione su intensità e multiarticolari (ok che sei principiante e l'intensità bisogna impararla pian piano, ma cn questi volumi è difficile)... e poi assomiglia troppo alle schede che ho infruttuosamente seguito per i primi 3 anni di allenamento!!
Io credo che fondamentale sia l'importanza dell'intensità, degli esercizi fondamentali e del recupero (non è vero che più fai e più cresci!)
Ti posto come esempiola mia attuale scheda, è una full-body che seguo 2 volte alla settimana (lun-gio o lun-ven) e con questa sono cresciuto tanto. E' solo un esempio, forse un po' troppo radicale, specie per chi è alle prime armi (io continuo a darti del principiante, ma se ho capito male dillo ), ma è per farti capire che più che quanto fai è importante cosa fai, come lo fai (intensità e tecnica di esecuzione)e... quanto ti riposi

Panca Piana 1x6+2+2+2 (stripping fino a cedimento)
Rematore 1x6+2+2+2 (idem come sopra)
Squat respiratorio 1x20 in superserie con pullover respiratorio 1x15
Calf in piedi 1x15
Lento avanti 1x6+2+2+2 (stripping)
Side bend o crunch o crunch inversi 1x15
Flessioni della bassa schiena 1x15

Tutto qui!

Ciao

[MJordan]

dimenticavo: ottimo ilriscaldamento che fai
evita il lento dietro è un movimento innaturale e pericoloso(come tutti quelli dietro la testa) che ti può portare a infortuni o tendiniti

[MJordan]

dimenticavo: ottimo ilriscaldamento che fai
evita il lento dietro è un movimento innaturale e pericoloso(come tutti quelli dietro la testa) che ti può portare a infortuni o tendiniti

ovviamente vollevo dire il lat dietro!

[TARAS88]

ovviamente vollevo dire il lat dietro!

Okok!! grazie 1000!! cmq questo stallo l'ho notato anche io da un mesetto, sarà il caso di farmi cambiare scheda!

[TARAS88]

Un altra domanda, soffro di lordosi lombare che mi portano ad avere un pò di pancetta accentuata, che esercizi dovrei evitare? e quali dovrei fare?

[MJordan]

Risolvere il problema lordosi e pancetta (problema che è stato anche mio) non è semplice, ma si può migliorare parecchio...
Premesso che per la lordosi sarebbe opportuno anche sentire il parere di un ortopedico, comunque

E' importante rinforzare la bassa schiena e l'addome laterale-obliquo

Sappi che un ottimo tono dei muscoli del retto addominale (i cubetti che tanto piacciono), accompagnato da un buon trofismo dei muscoli flessori dell’anca non contribuisce a conferire una vita più stretta, al contrario, in molti casi è responsabile di un’accentuata ptosi addominale (pancia infuori).
Il contenimento della grande lingua muscolare, costituita dagli addominali è esercitato dai muscoli obliqui.
Io ho ottenuto buoni risultati con le flessioni della bassa schiena e con il side bend (flessioni laterali del busto - anche se questo esercizio alla lunga tende ad allargarti un po' la vita).
Ti consiglio cmq di rinforzare anche il retto addominale in modo che tutta la "cintura addominale" sia forte e tonica. Per questo l'esercizio migliore è il crunch o il crunch inverso, evita tutti gli esercizi in cui gli arti inferiori hanno un parziale coinvolgimento:

• Elevazioni degli arti inferiori frontalmente (non confondere questo con il crunch inverso)
• Sit up su panca addominali, con arti inferiori bloccati in prossimità delle caviglie

[TARAS88]

Risolvere il problema lordosi e pancetta (problema che è stato anche mio) non è semplice, ma si può migliorare parecchio...
Premesso che per la lordosi sarebbe opportuno anche sentire il parere di un ortopedico, comunque

E' importante rinforzare la bassa schiena e l'addome laterale-obliquo

Sappi che un ottimo tono dei muscoli del retto addominale (i cubetti che tanto piacciono), accompagnato da un buon trofismo dei muscoli flessori dell’anca non contribuisce a conferire una vita più stretta, al contrario, in molti casi è responsabile di un’accentuata ptosi addominale (pancia infuori).
Il contenimento della grande lingua muscolare, costituita dagli addominali è esercitato dai muscoli obliqui.
Io ho ottenuto buoni risultati con le flessioni della bassa schiena e con il side bend (flessioni laterali del busto - anche se questo esercizio alla lunga tende ad allargarti un po' la vita).
Ti consiglio cmq di rinforzare anche il retto addominale in modo che tutta la "cintura addominale" sia forte e tonica. Per questo l'esercizio migliore è il crunch o il crunch inverso, evita tutti gli esercizi in cui gli arti inferiori hanno un parziale coinvolgimento:

• Elevazioni degli arti inferiori frontalmente (non confondere questo con il crunch inverso)
• Sit up su panca addominali, con arti inferiori bloccati in prossimità delle caviglie

Scusami l'ignoranza ma le flessioni della bassa schiena in cosa consistono?

[MJordan]

ok, io le chiamo così per abitudine, ma il vero nome è back extenshion, cioè estensioni della schiena. Vediamo come posso spiegarle : in pronazione (a pancia in giù), meglio se sull'apposita macchina inclinata a 45°, con le caviglie bloccate distendi la schiena verso il basso almeno fino a formare un angolo di 90° con le gambe e poi torni su fino a portare il busto in linea con le gambe (lavorano bassa schiena, glutei e femorali)
nn so se sono stato chiaro, spero di sì!