Orientamenti per Scheda Estiva.

**rillo** · 17-05-2001, 16:25:00

la tua richiesta è un pò sibillina, vuoi due tabelle bilanciate e che consentano un buon recupero, ma con quale finalità?
Ti direi quindi solo come organizzerei gli esercizi proposti senza indicarti serie e ripetizioni:
a) stacco trap bar
rematore
curl
crunch
b) panca piana
military press
calf
side bend

ciao

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L'ESPERIENZA VINCE OGNI BATTAGLIA: L'IMPORTANTE E' RESTARE VIVI ABBASTANZA A LUNGO. - Rillo

**Lawrence** · 17-05-2001, 19:12:00

Postato originalmente da : rillo:
la tua richiesta è un pò sibillina, vuoi due tabelle bilanciate e che consentano un buon recupero, ma con quale finalità?
Ti direi quindi solo come organizzerei gli esercizi proposti senza indicarti serie e ripetizioni:
a) stacco trap bar
rematore
curl
crunch
b) panca piana
military press
calf
side bend

ciao

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L'ESPERIENZA VINCE OGNI BATTAGLIA: L'IMPORTANTE E' RESTARE VIVI ABBASTANZA A LUNGO. - Rillo

Mi piacerebbe sapere dove è SIBILLINA?

**vance** · 18-05-2001, 01:18:00

se pui fare solo quelli, quindi niebnte squat e nessun altro tipo di eserc. io farei così:

A
panca piana 2x6
military press 2x6 (se la fai seduto su panca a80° e' meglio)
presa stretta 2x6
ap L 2x8
side-bend 1x10
crunches con peso 2x15

B
stacco trap-bar 1x20
pullover resp 2x15
scrollate panca inc. 1x10
rematore manubrio 2x6
curl bil o manubrio 2x6
calf manubrio 2x15

recupero minimo tra le sessioni 3 gg
pause 2/4 min.

p.s. ho aggiunto le scrollate e ap a L perche' le reputo fondamentali

ciao

**vance** · 18-05-2001, 01:20:00

dimenticavo, se puoi fare la sbarra inv falla

**rillo** · 18-05-2001, 12:03:00

se invece di offenderti per niente tu leggessi più attentamente quello che ho scritto.......... sibillino, secondo me, è chiedere due tabelle bilanciate e che consentono un buon recupero (requisito fondamentale di qualsiasi tabella) senza sapere le finalità. cioè senza sapere cosa vuoi ottenere? se inserito in un ciclo? se con una particolare dieta? per quanto tempo? quale il tuo stato fisico attuale? perchè questi 10 esercizi e non altri? ciao

**giaga** · 18-05-2001, 12:59:00

Supponendo che il tuo obiettivo sia la massa, allenati 2 volte a settimana cosi:

Routine A:

Stacco trap-bar 1x20
Panca piana 1x8
Rematore manubrio 1x8
Calf manubrio 1x10
Crunches con peso 1x10

Routine B:

Stacco teso 1x10
Military press 1x8
Pullover 1x8
Curl manubrio 1x8
Side-bend 1x10

Se guardi bene in una stessa routine non c'è sovrapposizione di esercizi che interessano gli stessi gruppi muscolari....questa è un'ottima cosa per il recupero!

Ciao ciao

giaga :cool:

**giaga** · 18-05-2001, 14:14:00

X VANCE:
Leggi attentamente ciò che ho scritto dopo aver consigliato le 2 routine:

"Se guardi bene IN UNA STESSA ROUTINE non c'è sovrapposizione di esercizi che interessano gli stessi gruppi muscolari....questa è un'ottima cosa per il recupero!"

"IN UNA STESSA RUOTINE" vuol dire "NELLO STESSO GIORNO DI ALLENAMENTO"....ed in questo caso vuol dire che si allena lo stesso muscolo con 2 serie a settimana....
La sovrapposizione di 2 esercizi vuol dire che NELLA STESSA ROUTINE tu fai, per esempio, sia il LENTO sia la PANCA....quindi in questo caso coinvolgi NELLO STESSO GIORNO DI ALLENAMENTO tricipiti e cingolo scapolo omerale....questa è la sovrapposizione!
Inoltre il formato 1x8 è perfetto per allenarsi 2 volte a settimana....

Ciao ciao e leggi più attentamente la prox volta!

giaga :cool:

**vance** · 18-05-2001, 17:34:00

Postato originalmente da : giaga:
X VANCE:
:

"Se guardi bene IN UNA STESSA ROUTINE non c'è sovrapposizione di esercizi che interessano gli stessi gruppi muscolari....questa è un'ottima cosa per il recupero!"

"IN UNA STESSA RUOTINE" vuol dire "NELLO STESSO GIORNO DI ALLENAMENTO"....ed in questo caso vuol dire che si allena lo stesso muscolo con 2 serie a settimana....
La sovrapposizione di 2 esercizi vuol dire che NELLA STESSA ROUTINE tu fai, per esempio, sia il LENTO sia la PANCA....quindi in questo caso coinvolgi NELLO STESSO GIORNO DI ALLENAMENTO tricipiti e cingolo scapolo omerale....questa è la sovrapposizione!
Inoltre il formato 1x8 è perfetto per allenarsi 2 volte a settimana....

Ciao ciao e leggi più attentamente la prox volta!

giaga :cool:

caro giaga, proprio perche' ho letto attentamente il tuo post non sono daccordo; il bii si basa sul recupoero muscolare, cosa che tu non hai messo sulla tua scheda, e' proprio perche' tu alleni nelle due sessioni le stesse parti muscolari che non recuperi, quando fai panca alleni anche le spalle e i tricipiti, poi li alleni direttamente la volta successiva e cosi' per tutto il resto, ti occorrono almeno 7 gg tra l'allenamento dello stesso gruppo muscolare, e' quindi consigliabile associare eserc come petto e spalle o dorsali e bic nella stessa sessione.

E' infine vero che così nella stessa sessione alleni gli stessi gruppi muscolari, ma si fa propri per questo in modo da aver 7/9 gg di completo riposo.
ciao

**vance** · 19-05-2001, 01:27:00

Postato originalmente da : giaga:
Supponendo che il tuo obiettivo sia la massa, allenati 2 volte a settimana cosi:

Routine A:

Stacco trap-bar 1x20
Panca piana 1x8
Rematore manubrio 1x8
Calf manubrio 1x10
Crunches con peso 1x10

Routine B:

Stacco teso 1x10
Military press 1x8
Pullover 1x8
Curl manubrio 1x8
Side-bend 1x10

Se guardi bene in una stessa routine non c'è sovrapposizione di esercizi che interessano gli stessi gruppi muscolari....questa è un'ottima cosa per il recupero!

Ciao ciao

giaga :cool:

non sono daccordo, la scheda e' all'insegna della sovrapposizione :le spalle sono coinvolte pesantemente in tutte e due le sessioni, come le gambe,la schiena, il bic e il tric.

ciao

**Ospite** · 19-05-2001, 01:54:00

Postato originalmente da : vance:
non sono daccordo, la scheda e' all'insegna della sovrapposizione :le spalle sono coinvolte pesantemente in tutte e due le sessioni, come le gambe,la schiena, il bic e il tric.

ciao

**Lawrence** · 19-05-2001, 12:24:00

Postato originalmente da : rillo:
se invece di offenderti per niente tu leggessi più attentamente quello che ho scritto.......... sibillino, secondo me, è chiedere due tabelle bilanciate e che consentono un buon recupero (requisito fondamentale di qualsiasi tabella) senza sapere le finalità. cioè senza sapere cosa vuoi ottenere? se inserito in un ciclo? se con una particolare dieta? per quanto tempo? quale il tuo stato fisico attuale? perchè questi 10 esercizi e non altri? ciao

Come sei Weideriano!

Scusa secondo te che cosa posso voler ottenere dall'allenamento con i pesi???
Massa e Forza. Stop.

Li esercizi sono essi stessi un ciclo. Che senso ha saper quanto tempo dovrà durare?!

Io amico, mi alleno, con esercizi fondamentali, poche serie e tanta intensità.

I fronzoli li lascio a chi è più bravo di me.

Se non indico diete o stati fisici attuali, è perchè non ce n'è bisogno! Non ho bisogno di consulenze di Personal Trainer!

Se vuoi rispondermi, attieniti alle domande , non mi piacciono i sapientoni!...del resto non sei obbligato a rispondermi!

**Lawrence** · 19-05-2001, 12:33:00

Postato originalmente da : Lawrence:


...dopo alcune vostre risposte , scriverò quale è la mia 'previsione', per ora non lo faccio, per non condizionarvi...

Ecco quello che ho pensato io:

trap bar
pullover respiratorio
military press
rematore singolo
side-bend

stacco teso
panca piana
curl
calf
crunches con sovracarico

Qualche motivazione.

1)mi piace alternare in ogni sezione un movimento di spinta per la parte superiore e inferiore, ed un altro di trazione
ESEMPIO.se mettessi panca piana e lento nella stessa sezione, il recupero per il cingolo scapolo omerale sarebbe più lungo

2)la bassa schiena non è un mio anello debole

3)mi piace una leggera sovraposizione purchè sia diverso l'esercizio.