mio schema di forza attuale ( marcopl no tnx )

[Socio]

e i monoarticolari invece ? adotto i 3x5 li ma non so se è troppo poco

I complementari sono i monoarticolari, gary
Alzate laterali, croci, ecc ecc sono complementari e anke monoarticolari

I fondamentali sono squat, panca, stacco, trazioni, distensioni, pressa ecc ecc ed è qui ke devi abbassare le rep e alzare i cariki

[polscol]

Ma che significa multifrequenza 1 volta a settimana?

bo..

[Gary]

monoarticolari intendo per esempio il rematore manubrio dove si usa una mano per volta..

[Zuccone]

garyo monoarticolari sta per una articolazione.....il rematore non è monoarticolare.
Quoto tutto quello che ha detto Socio.

Vuoi aumentare la forza??Beh le basse reps devi tenerle sui fondamentali..
Panca stacco squat lento trazioni...non curl ,french,e lat machine

A fare singole o doppie di curl o french rischi solo di fotterti gomiti e polsi...

[Gary]

garyo monoarticolari sta per una articolazione.....il rematore non è monoarticolare.
Quoto tutto quello che ha detto Socio.

Vuoi aumentare la forza??Beh le basse reps devi tenerle sui fondamentali..
Panca stacco squat lento trazioni...non curl ,french,e lat machine

A fare singole o doppie di curl o french rischi solo di fotterti gomiti e polsi...

rematore manubrio intedevo...

[Remo]

questa è una scheda di dorian ibrido massa-forza, provala:

Scheda Forza: 3 volte a settimana x 2 settimane.

A-B-A + B-A-B

A-
Panca 6x4-3-2-2-2-4 180"
Squat 5x5 180"
Rematore 5x5 180"
Croci 2x12 75" 18rm
Leg ext 2x12 75" 18rm
Rem man 2x12 75" 18rm

B-
Stacchi 6x4-3-2-2-2-4 180"
Lento/military/push press 5x5 180"
Trazioni supine strette 5x5 180"
Leg curl 2x8 75" 12 rm
Alzate laterali 2x12 75" 18rm
Lat avanti 2x12 75" 18rm

Buona!! ora sono in massa appena ho fatto passo a questa va !! mi spieghi solo cosa intendi per Rem man e Trazioni supine strette .. Grazie mille !!

[Socio]

rematore manubrio intedevo...

Bè, come definizione è sempre multiarticolare (perkè muovi due articolazioni) ma nn lo userei comunque come esercizio di forza

[DORIAN]

certo so'...e' un multiarticolare di isolamento....insomma un esercizio ibrido...

[Socio]

E cmq, ripeto, in forza userei ben altri esercizi

[DORIAN]

squat-panca-stacco sumo o regular-military-trazioni...il resto aria....
diciamo che la variante che utilizzi tu e' ottima anche cosi'...
A
-PANCA 6X3 90%
-SQUAT 5X5 80%
-STACCO 5X5 80%
B
-SQUAT 6X3 90%
-PANCA 5X5 80%
-STACCO 5X5 80%
C
-STACCO 6X3 90%
-SQUAT 5X5 80%
-PANCA 5X5 80%

[Socio]

squat-panca-stacco sumo o regular-military-trazioni...il resto aria....
diciamo che la variante che utilizzi tu e' ottima anche cosi'...

Si, è molto simile.. anke se nn calcolo le percentuali, amico..
Quando ho priorità su un gruppo carico il massimo e tiro alla morte.. quando nn è in priorità sto un pelo indietro

[DORIAN]

si e' lo stesso dando un pelo di buffer cmq stai al di sotto del carico massimo allenante...ottimo schema...

[marco78]

squat-panca-stacco sumo o regular-military-trazioni...il resto aria....
diciamo che la variante che utilizzi tu e' ottima anche cosi'...
A
-PANCA 6X3 90%
-SQUAT 5X5 80%
-STACCO 5X5 80%
B
-SQUAT 6X3 90%
-PANCA 5X5 80%
-STACCO 5X5 80%
C
-STACCO 6X3 90%
-SQUAT 5X5 80%
-PANCA 5X5 80%

E' simile a uno schema di Tsatsouline. Cmq quoto gli altri. Gary se vuoi fare forza lascia stare le split e fatti delle full body ripetendo ogni esercizio 3 volte a settimana. Una volta tosto e due volte più leggero.
In questo periodo non devi pensare ai muscoletti, tipo bicipiti, tricipiti e polpacci, a quelli penserai in seguito.