mio schema di forza attuale ( marcopl no tnx )

[DORIAN]

ciao so'...no qui si crede che se non pompi sangue perdi tessuto...
non ci si rende consto che il pumping dopo 60minuti e' sparito...
ok per 3 settimane avremo un aspetto meno voluminoso ma non si puo' non intraprendere un protocollo di forza almeno una volta l'anno...
oltre ad essere necessario ai fini della forza e' molto utile stimolare i muscoli cn differenti range di ripetizioni....

[Socio]

ciao so'...no qui si crede che se non pompi sangue perdi tessuto...
non ci si rende consto che il pumping dopo 60minuti e' sparito...
ok per 3 settimane avremo un aspetto meno voluminoso ma non si puo' non intraprendere un protocollo di forza almeno una volta l'anno...
oltre ad essere necessario ai fini della forza e' molto utile stimolare i muscoli cn differenti range di ripetizioni....

Quoto tutto

[Gary]

Gary, nn è ke "nn cresci" è ke con poki esercizi/serie nn ti "pompi"..
La crescita muscolare è un'altra cosa

Come dice Dorian puoi stare benissimo per 3settimane a concentrarti sulla forza e quindi "sacrificare" un pò l'aspetto fisico ke riguadagnerai quando passerai ad una fase di alto volume..

no socio non è cosi.. a me non interessa ne pompaggio ne massa ora come ora , solo forza , il problema è che io fisicamente , se non ho uno stimolo adeguato non cresco , per questo di solito le mie schede sono molto ampie , appunto perchè con poca roba non cresco affatto..l'ho già testato su di me con relativi cali di forza

[Socio]

no socio non è cosi.. a me non interessa ne pompaggio ne massa ora come ora , solo forza , il problema è che io fisicamente , se non ho uno stimolo adeguato non cresco , per questo di solito le mie schede sono molto ampie , appunto perchè con poca roba non cresco affatto..l'ho già testato su di me con relativi cali di forza

Gary da quanto ti alleni..?
Come credi di fare a capire se "cresci"..?

Io quando passo dalla fase di forza a quella di pump, per i cambiamenti di allenamento e alimentazione magari aumento di 2kg di peso in poki giorni... Credi forse ke io sia "cresciuto"..?

La crescita muscolare è cosi lenta ke solo a distanza di 6mesi la puoi valutare.. e nn è nemmeno facile cosi da capire, perkè nn è il peso a indicartelo..

[Gary]

mi alleno da 8 mesi. capisco che cresco dal momento che il carico aumenta. se diminuisce non sto crescendo e non sto raggiungendo i miei obbiettivi , cosa che accade sempre con stimoli non adeguati

[Socio]

mi alleno da 8 mesi. capisco che cresco dal momento che il carico aumenta. se diminuisce non sto crescendo e non sto raggiungendo i miei obbiettivi , cosa che accade sempre con stimoli non adeguati

8 mesi sono pokini, Gary, per poter capire quando cresci e quando no..
Certo, il carico ke stalla o decresce nn è affatto un buon segno...

Cmq la tua skeda nn è buona per la forza

[Gary]

lo so che sono pochi , ma io i carichi chi lo sto aumentando , in 3 mesi sono passato da 60 kili a 112 di piana.. e una crescita del genere l'ho avuta anche negli altri esercizi..

[Socio]

Io per la forza faccio 3 fullbody a settimana
Ogni volta ripeto squat, stakki e panca, poi per ogni gruppo aggiungo un complementare. Sui fondamentali faccio un 4x4 o un 4x3, sui complementari un 3x8.
In ciascuno dei 3 allenamenti do' priorità ad un gruppo differente allenandolo per primo

Questo a grandi linee. Considera ke come volume nn è affatto basso, dato ke mi porta via un'ora di allenamento

[Gary]

tu lasciandolo com'è a livello di lunghezza , cosa cambieresti !? intendo quali esercizi cambieresti , ordine e ripetizioni?

[Socio]

Gary, ma nn si capisce un ***** di quello ke hai scritto.. Riformula con i giorni di allenamento e i gruppi

[Gary]

ok petta

[Gary]

Schiena
lat machine presa larga 5x3 3 4 4 5
rematore bilanciere - 6x4
rematore manubrio - 2x5

Bicipiti - Tricipiti

curl manubrio
bicipite singolo cavo - 2x7
wrist curl 2x20
wrist extension 2x20

pushdown 3x5
estensione tricipite manubrio 3x5


Polpacci - petto

calf raise 3x12
calf raise seduto - 3x10
single leg calf manubrio - 2x8

panca piana 5x2 2 3 3 4
panca inclinata 6x4
distensoni cavi alti - 3x8

gambe - spalle

stacco 6x3
pressa 5x5
leg curl 3x8

shoulder press una mano in piedi - 6x4 -
rear delt row singola 3x5
upper back 3x8

multifrequenza


panca piana 3x5 3 3
panca stretta 3x5
upperback 3x5

la scheda base è cosi. poi volevo cambiarla nella seconda settimana e nella quarta , dove la panca la trasformo in un 5x1 al 90% , e il curl manubri lo cambio con curl bilanciere.

[Socio]

E' ancora troppo incasinata, gary.. Nn capisco come suddividi in settimana gli allenamenti e poi ***** vuol dire quel "multifrequenza" in fondo...?

Schiena
lat machine presa larga 5x3 3 4 4 5
rematore bilanciere - 6x4
rematore manubrio - 2x5

L'esercizio base devono essere gli stakki, oppure il rematore.. Nn la lat presa larga ke al massimo può essere un complementare

Bicipiti - Tricipiti
curl manubrio
bicipite singolo cavo - 2x7
wrist curl 2x20
wrist extension 2x20

pushdown 3x5
estensione tricipite manubrio 3x5

Anke qui.. Devi fare curl con bilancere per i bicipiti e panca stretta o french press per i tricipiti.. il resto sono complementari
E cmq su bicipiti e tricipiti, fare meno di 6/8 colpi (personalmente) nn l'ho mai trovato produttivo

Polpacci - petto
calf raise 3x12
calf raise seduto - 3x10
single leg calf manubrio - 2x8

panca piana 5x2 2 3 3 4
panca inclinata 6x4
distensoni cavi alti - 3x8

Per i polpacci nn servono tutti quegli esercizi.. ne basta uno, quello in piedi va bene, magari alternalo con quello seduto

Per la panca, come fai a fare le distensioni ai cavi..? Saranno croci..?

gambe - spalle

stacco 6x3
pressa 5x5
leg curl 3x8

shoulder press una mano in piedi - 6x4 -
rear delt row singola 3x5
upper back 3x8

Per le gambe.. fai lo squat libero se riesci, se no pressa

Per le spalle... Devi usare anke qui i FONDAMENTALI.. Lo shoulder press a una mano nn è un fondamentale.. Fai un bel lento avanti in piedi, o seduto.. anke con manubri magari

[marco78]

Concordo con Socio...

[Gary]

E' ancora troppo incasinata, gary.. Nn capisco come suddividi in settimana gli allenamenti e poi ***** vuol dire quel "multifrequenza" in fondo...?
la multifrequenza socio..la si usa nella forza..

L'esercizio base devono essere gli stakki, oppure il rematore.. Nn la lat presa larga ke al massimo può essere un complementare
gli stacchi li metto nelle gambe in mancaza dello squat, non ho il rack ma solo multipower

Anke qui.. Devi fare curl con bilancere per i bicipiti e panca stretta o french press per i tricipiti.. il resto sono complementari
E cmq su bicipiti e tricipiti, fare meno di 6/8 colpi (personalmente) nn l'ho mai trovato produttivo

la panca stretta la sto inserendo troppo negli ultimi tre mesi , non volevo abbusarne troppo e el'ho messa come multifrequenza

Per i polpacci nn servono tutti quegli esercizi.. ne basta uno, quello in piedi va bene, magari alternalo con quello seduto

Per la panca, come fai a fare le distensioni ai cavi..? Saranno croci..?
si le croci..

Per le gambe.. fai lo squat libero se riesci, se no pressa

la pressa l'ho messa ma lo squat non ho rack

Per le spalle... Devi usare anke qui i FONDAMENTALI.. Lo shoulder press a una mano nn è un fondamentale.. Fai un bel lento avanti in piedi, o seduto.. anke con manubri magari
shoulder press a una mano è il lento avanti con manubrio.. solo che invece di farli con entrambi lo faccio con una mano sola e in piedi , infatti il carico aumenta molto cosi

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