Urge scheda x uscire dallo stallo!

[Je ssò Foorttt'']

Buonasera,colgo l'occasione x presentarmi al forum che seguo da tempo e che mi ha aiutato molto anche se mi sono iscritto solo oggi.Veniamo al sodo:22 anni,1,80cm x 70kg,mi alleno da 7 mesi circa;da un mese non riesco ad aumentare i carichi alla panca piana e ai bicipiti con bilancere,rispettivante 70 e 32 kg con serie 3x8.
Ho sempre allenato petto e bicipiti nella stessa sessione (classica scheda da 3 allenamenti a settimana),ora volevo separarli e vorrei un opinione sulla nuova scheda:

A) Petto
Panca Piana (6-8-8-10)
Manubri su Inclinata (10-8-8-6)
Croci su inclinata (10-8-8-6)

B) Gambe
Squat (5x6)
Pressa (3x8)
Leg-ext (3x8)
Leg Curl (3x12)
Calf-mach (4x25)


C) Braccia
Bilancere (6-8-8-10)
Alternati (3x10)
Concentrati (3x10+1 per max con cheating)
French Press (6-8-8-10)
Push Down (3x10)

D) Dorso-Spalle
Lat Machine (6-8-8-10) (da sostituire con le trazioni quando arrivo a 70kg)
Rematore (3x10)
Pulley (3x10)
Lento avanti (6-8-8-10)
Alzate Laterali (3x8)
Alzate Frontali (3x8)


Addominali 2 volte alla settimana

[Manx]

chi ti ha fatto sta scheda?

[Je ssò Foorttt'']

chi ti ha fatto sta scheda?

Da solo,ma ti assicuro che quella dell'istruttore o presunto tale è anche peggio (palestra molto "fitness" direi),ti prego,vacci piano con gli insulti,ho una scarsa autostima in campo BodyBuilding

Scherzo,dacci dentro coi consigli e grazie del tempo che dedichi a noi niubbi!

[Manx]

Buonasera,colgo l'occasione x presentarmi al forum che seguo da tempo e che mi ha aiutato molto anche se mi sono iscritto solo oggi.Veniamo al sodo:22 anni,1,80cm x 70kg,mi alleno da 7 mesi circa;da un mese non riesco ad aumentare i carichi alla panca piana e ai bicipiti con bilancere,rispettivante 70 e 32 kg con serie 3x8.
Ho sempre allenato petto e bicipiti nella stessa sessione (classica scheda da 3 allenamenti a settimana),ora volevo separarli e vorrei un opinione sulla nuova scheda:

A) Petto tricipiti
Panca Piana (6-8-8-10)
Manubri su Inclinata 3x8
Croci su inclinata 3x10
French pres 3x10-12
Push down 3x10


B) Gambe spalle
Squat 4x6 oppure 6 8 8 10
Affondi 3x8
Pressa 3x8-10
Leg Curl 4x6
Calf-mach (4x25)
Lento avanti 3x10-12
Alzate frontale 2x8
Alzate laterali 3x10-12
Alzate a 90 3x10-12


Dorso bicipiti

lo sai fare lo stacco? se si, 4x6 altrimenti imparalo
pulley 4x8
rematore manubrio 3x8
trazioni 4xmax
curl bilanc. 3x8-10
manubri su panca 70 gradi 4x8


Addominali 2 volte alla settimana

è solo un esempio.

[nIK0]

fai come dice manx, impara lo stacco !!!

[Je ssò Foorttt'']

è solo un esempio.

Grazie Manx,ma sono costretto ad importunarti ancora un pò:
-Anche attualmente faccio 3 allenamenti,volendo passare a 4 come ripartisco i gruppi muscolari (considera che come ho detto vorrei migliorare in primis petto e braccia)?
-Il piramidale inverso non dovrei applicarlo su tutti i fondamentali?
-Le trazioni non è meglio se le faccio prima dato che già adesso con la lat ad inizio allenamento non faccio più di 60 con un 3x8?

[Je ssò Foorttt'']

fai come dice manx, impara lo stacco !!!

Questo?

http://www.youtube.com/watch?v=W1KD7cGRDDc

spero solo di non rimanerci

[Je ssò Foorttt'']

Altra cosa che vi volevo chiedere è se serve in esercizi tipo i bicipiti concentrati fare l'ultima ripetizione mantenendo il muscolo contratto per 4-5 secondi,non prendetemi per matto,lo fà l'unico "grosso" della palestra dove vado

[Manx]

Questo?

http://www.youtube.com/watch?v=W1KD7cGRDDc

spero solo di non rimanerci

si quello, non devi cmq usare necessariamente 360 kg

Grazie Manx,ma sono costretto ad importunarti ancora un pò:
-Anche attualmente faccio 3 allenamenti,volendo passare a 4 come ripartisco i gruppi muscolari (considera che come ho detto vorrei migliorare in primis petto e braccia)?
-Il piramidale inverso non dovrei applicarlo su tutti i fondamentali?
-Le trazioni non è meglio se le faccio prima dato che già adesso con la lat ad inizio allenamento non faccio più di 60 con un 3x8?

1. se passi a 4 le varianti sono molte, puoi fare le zampe e le spalle da sole ad esempio, oppure dividere le zampe in due: un giorno quad e polpacci e un giorno un muscolo e i femorali

2. il piramidale, standard o inverso, si puö fare come non fare, non è una regola.

3. le trazioni, infatti, andrebbero fatte all'inizio ma se fai lo stacco, che si fa sempre come primo esercizio (di norma), allora le metterei alla fine. ma non è una regola fissa. magari si sposta lo stacco quando fai i femorali, ma in tal caso andrebbe trovato un muscolo da abbinare ai femorali che non ti affatichi troppo.

[Je ssò Foorttt'']

Oggi ho fatto per la prima volta il piramidale inverso sulla panca piana,vi posto kili e reps così mi dite se ho fatto bene:
riscaldamento con 50kg per 12 reps
1à serie 6 reps con 76kg
pausa di 3min
2à serie 8 reps con 68kg
pausa di 2 min
3à serie 8 reps con 64kg
pausa di 2 min
4à serie 10 reps con 60kg

Forse ho aggiunto 2 kg di troppo alla prima che mi hanno dato affaticato nel resto delle serie e costretto a scendere troppo coi kili,o no?
Poi volevo chiedervi come ciclizzare,avevo letto un interessante post di ironPaolo che proponeva questo schema:

• 1° settimana: 6-8-8-10
• 2° settimana: 4-6-8-10 ovviamente sulla serie da 4 un carico maggiore e a parità di recupero. Cercate di mantenere sulla serie da 6 lo stesso carico dell’allenamento precedente
• 3° settimana: 4-4-6-8 le due serie da 4 con lo stesso carico della serie da 4 dell’allenamento precedente, così la serie da 6
• 4° settimana: 2-4-6-8 la serie da 2 con più carico, quella da 4 se ce la fate con il carico di quella dell’allenamento precedente, altrimenti un po’ meno.

[Manx]

secondo me il riscaldamento è stato eccessivo, o meglio, dovevi fare almeno un paio di serie con il bilanc a vuoto (usi quello olimpico da 20 kg?) poi un paio da 10 colpi comn 30 kg e una serie con 40. poi le serie allenanti-

[Je ssò Foorttt'']

Uso il bilancere da 12,la prossima volta faccio 2 da 30 e una da 40,per il resto come ti pare?
Mi interessa capire se conviene puntare molto sulla prima serie come ho fatto oggi,o conviene ridurre il gap tra i pesi,tipo fare 74-70 al posto di 76-68.E magari anche un opinione sui tempi di recupero.

[Manx]

Uso il bilancere da 12,la prossima volta faccio 2 da 30 e una da 40,per il resto come ti pare?
Mi interessa capire se conviene puntare molto sulla prima serie come ho fatto oggi,o conviene ridurre il gap tra i pesi,tipo fare 74-70 al posto di 76-68.E magari anche un opinione sui tempi di recupero.

se fai un piramidale inverso devi puntare sulla prima serie e dare il tutto x tutto subito. il gap tra i pesi è relativo alla forza che si ha disposizione, spesso in certi esercizi anche solo 2 kg fanno la differenza.

recuperi, sinceramente è l'ultima cosa che curo, e magari sbaglio pure , cmq si fa in genere 2,5-3 minuti x i fondamentali come panca stacco squat e 1,5-2.00 x i complementari, per i pompaggi vari si scente anche al di sotto del minuto. ma è soggettivo.