Gli schemi di Paolino

[Alberto84]

6 Rm stronzataa 6 Rm non arriveresti a finire la seconda. Io direi 12 RM.

[IronPaolo]

6 Rm stronzataa 6 Rm non arriveresti a finire la seconda. Io direi 12 RM.

eh eh eh, come non essere d'accordo...

lo schema di per se può andare, dài.. (intendo l'ordine degli esercizi) anche se sposterei il lento nell'altra seduta.

Preciso che io per filosofia non sto a sbudellare le schede proposte a meno che non facciano cagare: se l'utente ha scritto una cosa, evidentemente gli piace quella cosa. Se è ragionevole... ok. Poi tutto è perfettibile.

Lo schema 6x6, alla luce di quanto detto, non va bene perchè più che altro tu dovresti scegliere una progressione di carico nel tempo. Nel senso: tu fai oggi 6x6, e la prossima volta? Da quello che posti, non si capisce.

Perciò non è possibile capire se è troppo o troppo poco. Un 6x6@6RM è impossibile

[Giacanet]

Mi sto appassionando...ma manca mooolta esperienza e per questo sito e fantastico perche piano piano riesci a farti una cultura.

Cmq se vuoi darmi una mano puoi modificarmela un po..non ce niente di male

Cmq se ho capito bene.............cio che hai postato

Questo e lo schema...

Allenamento A
Panca 6x6
Squat 6x6
Parallele 6x6

Allenamento B
Stacco 6x6
Trazioni 6x6
Lento in piedi 6x6
Rematore bil. 6x6
Curl manubri 6x6

Ok il lento l ho spostato nella seconda sessione...

Io mi sono copia e incollato questo...

1 Scegliamo uno schema di partenza, diciamo un 6×6 e un carico che permette di farlo tutto e un incremento. La prima volta eseguiamo 6×6

2 La seconda volta incrementiamo ed eseguiamo un 5×6, scalo il carico nell’ultima serie per ottenere sempre 6 ripetizioni o faccio le ripetizioni che vengono con quel carico.

3 La terza volta incrementiamo di nuovo il carico ed eseguiamo un 4×6, per le serie rimanenti, come sopra.

4 Vado avanti fino a che è solo la prima serie che mi interessa, nelle altre come sopra.

Comunque, fatto con cognizione di causa, lo schema è ben più flessibile del precedente. Considerate la possibilità di usare incrementi decrescenti. Che so… +5Kg per un po’, poi +2.5Kg e di giocare sul recupero, alzandolo un po’ nel tempo. E non è che dovete farlo su 6 serie. Potete provare un 4×6, un 3×6, un 2×6. Oppure potete provare un 4×8 e quando le serie obbiettivo diventano 2×8 e le altre a scalare passate a un 4×6.


Quindi dopo la prima settimana con un 6x6 passo ad un 5x6 aumentando il carico (es 5 kg)

La terza settimana passo ad un 4x6 aumentando il carico (es 2.5 kg) e cosi via...seguendo le linee guida che hai tracciato.

Giusto?

[IronPaolo]

Giusto.

Stavo per scrivere: ma dove le hai lette queste stronzate?

Ah ah ah allora la schizofrenia sarebbe stata totale ah ah ah

Considera, comunque, che non è che devi fare per forza TUTTI gli esercizi in questo modo eh...

Se tu sei nuovo a questa roba, dovresti, anzi, provare l'idea su 1 o due. Diciamo 1 per seduta.

Negli altri usi uno schema che pare a te, uno che ti piace, quello di un tuo amico. Puoi fare stripping, pompaggio. Oppure puoi fare il "6x6 etc"

L'importante è che tu provi uno schema fino in fondo, poi, magari, lo ripeti per un'altra volta, affinandolo. A me spiace dare queste indicazioni pseudofilosofiche, ma non ci sono cazzi, a partire da uno schema, quello che conta è poi eseguirlo, farsi un'esperienza, sulla propria pelle. Questa non è algebra (che ha bisogno di un altro tipo di esperienza). Qui si muove il ferro, e se ciò è quello che facciamo... facciamolo.

In questo schema mancano tutti gli esercizi per le spalle, e sembra una scheda BII (breve, intensa, infrequente). Ma se ti va di farti 20' di alzate laterali, anteriori e posteriori, i tricipiti ai cavi, la pectoral machine... falla! Se c'è un esercizio che ti piace, anche se tutti qui dicono che fa cagare (che so... la pectoral machine), fallo!

Prima ti fai i compiti, poi ti diverti. L'importante è che tu sia contento di allenarti. Tanto, tu come me, devi fare la tua dose di cazzate. Perchè è da questa dose che impari tante cose.

[Giacanet]

Paolo io ho bisogno di una scheda di forza semplice (sarebbe la mia PRIMA scheda di forza) e nn so da dove partire.
Il mio problema e che sto gonfiando bene...ma ho dei pesi che fan cagare...quindi imho avrei bisogno di un ciclo di forza per aumentare i carichi nei fondamentali.
Imho dato che sara la mia prima scheda di forza avro dei buoni risultati..quindi se mi puoi dare uno schema da seguire te ne sarei grato.

[Frank77]

Paoliniani......mi date un'occhiata qui......

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=150945

Thanks

[IronPaolo]

x Giancanet: scusa il ritardo. COme consiglio, dovresti leggerti "la scheda definitiva" sul mio blog. Quello che tu devi fare non è snaturare il tuo allenamento. Ti piace, ti trovi bene. La cosa peggiore è cambiare tutto e caricare il nuovo schema di aspettative. Se queste non si realizzano è la volta buona che butti tutto nel cesso.

Perciò, solo 1 esercizio a seduta devi fare con la nuova "filosofia dei pesi". Il resto, è tutto come prima. Perciò una cosetta veloce come uno schema 5x4, 6x3, 8x2. 3 settimane, poche e veloci, buffer, così provi che significa (è scritto nell'articolo tutto eh...).

Ogni seduta ha 1 esercizio fatto così, poi ci piazzi il pump, lo stripping e quello che ti piace.

x Frank: Paoliniani ... cioè Nerds che fanno i pesi ah ah ah. Ho risposto al post.

[Enteromorfa]

ironpaolo, è quello che ho fatto io sulla scheda.. sono passato a fare uno schemettino di forza simile ( dire il vero era un adattamento di quello visto sul tuo blog ma con una serie meno perchè ormai avevo iniziato in 4x6).. ho fatto 4x6, 4x4, 3x4, 3x4, 4x3..poi verifica sul 4x6 nn saprei dire se andava bene...ma il 4x6 finale è cresciuto.. a dire il vero nel farlo mi sono fatto una contrattura al pettorale quindi per il petto è finita lì, per le spalle ,sul lento in piedi, non ha funzionato a meraviglia... gli incrementi di 5kg erano troppo... pare.. ma per i dorsali con le trazioni tutto ok.. aumento di 10 kg.
Ho condito tutto con la solita roba...serie a scalare o simila...
Mi continuo però a chiedere se funziona oltre che per aumentare di forza anche per aumentare di massa.. questo lo vedremo tra un po' mi sa...

[Giacanet]

Grazie Paolo...figurati rispondi quando puoi

A
Stacco (schema da forza)5x4@6RM 6x3@5RM 8x2@4RM
Squat 5x5 (massa gambe)
Pressa 3x20 (pompaggio)
Trazioni supine 4x8 (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4x8 (massa dorso e biciptiti)
Trazioni prone lat 3x20 super set Curl manubri 3x10 (pompaggio dorso e bicipiti)

B
Panca (schema da forza)5x4@6RM 6x3@5RM 8x2@4RM
Lento avanti 5x5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4x8 (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4x10 (massa spalle)
Chest press 3x20 (pompaggio petto)
Shoulder press 3x20 super set Puch down 3x20 (Pompaggio spalle e tricipiti)

4 allenamenti a settimana alternando A e B.

Ho deciso di fare questa scheda utilizzando il tuo schema nella panca e stacco.

[marcokrt 1984]

Rompo anch'io visto che siamo in tema.
Dopo un paio di settimane di recupero, ho ricominciato con lo squat:
la settimana scorsa 4x3 di box squat alto leggerissimo+2x5@120
oggi ho provato con le onde, ma senza complementari per mancanza di tempo e i soliti problemi alla schiena..
ho stimato per difetto un massimale di 150-155 e ho fatto 3x120-2x130-1x140--3x122.5-2x132.5-1x142.5--3x125-2x135-1x145-1x145 (tutto facile)
adesso avrei intenzione di passare a 2 sole onde e incrementare di volta in volta la singola finale, ma non so se questo tipo di approccio è sensato allenando l'alzata solo una volta a settimana

ogni parere è gradito

[Marco pl]

Se non fai lo stacco, credo che un solo allenamento a settimana per lo squat sia pochino.

[marcokrt 1984]

Eh, lo so! Ma conta che devo salvare il salvabile di questi tempi..di più non reggerei proprio

[Marco pl]

Se non puoi incrementare in modo certo, mantieni quello che gia possiedi. In quest'ottica non rischi di rimanere deluso se la progressione non dovesse funzionare.

[IronPaolo]

ho fatto 4x6, 4x4, 3x4, 3x4, 4x3..poi verifica sul 4x6 nn saprei dire se andava bene...ma il 4x6 finale è cresciuto.. a dire il vero nel farlo mi sono fatto una contrattura al pettorale quindi per il petto è finita lì, per le spalle ,sul lento in piedi, non ha funzionato a meraviglia... gli incrementi di 5kg erano troppo... pare.. ma per i dorsali con le trazioni tutto ok.. aumento di 10 kg.
Ho condito tutto con la solita roba...serie a scalare o simila...
Mi continuo però a chiedere se funziona oltre che per aumentare di forza anche per aumentare di massa.. questo lo vedremo tra un po' mi sa...

Ok, grazie delle info!

Mettiamola così: se funziona ma non per tutto, proprio un cesso non deve essere La filosofia di base è corretta (?), poi funziona o meno a seconda dell'implementazione. Per il lento, probabilmente incrementi di 2 o di 2.5Kg sono migliori, perchè su, che so... 60Kg di lento, 2.5Kg sono circa un 5% come 5Kg sono il solito 5% su 100Kg di panca.

Alla fine, possiamo stimare che i salti del 5% sono l'ideale.

Oltre al risultato, dovresti "memorizzare" anche le sensazioni.

Per forza/massa, qui sinceramente non posso aiutarti. Su di me l'incremento di massa c'è stato, ma dato che poi, alla fine, io vedo questa massa come un riflesso della forza, non è che mi freghi più di tanto.

In generale, io credo che nulla vieti di fare un esercizio con questi schemi a buffer e poi schiantarci dietro un bel protocollo ipertrofico/lattacido.

Grazie Paolo...figurati rispondi quando puoi

A
Stacco (schema da forza)5x4@6RM 6x3@5RM 8x2@4RM
Squat 5x5 (massa gambe)
Pressa 3x20 (pompaggio)
Trazioni supine 4x8 (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4x8 (massa dorso e biciptiti)
Trazioni prone lat 3x20 super set Curl manubri 3x10 (pompaggio dorso e bicipiti)

B
Panca (schema da forza)5x4@6RM 6x3@5RM 8x2@4RM
Lento avanti 5x5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4x8 (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4x10 (massa spalle)
Chest press 3x20 (pompaggio petto)
Shoulder press 3x20 super set Puch down 3x20 (Pompaggio spalle e tricipiti)

4 allenamenti a settimana alternando A e B.

Ho deciso di fare questa scheda utilizzando il tuo schema nella panca e stacco.

Secondo me è troppo, specialmente la A dove questi schemetti ti possono letteralmente massacrare. La fatica cumulativa sembra facile, c'è il buffer, tutte queste cose... ma poichè utilizzi pesi elevati per molte ripetizioni, lo stress... poi ci schianti dietro un 5x5 e un 3x20, e questo per 2 volte a settimana.

Io opterei per una cosa del genere.

A1
Stacco (schema da forza)5x4@6RM 6x3@5RM 8x2@4RM
Pressa 3x20 (pompaggio)
Rematore manubrio 4x8 (massa dorso e biciptiti)
Trazioni prone lat 3x20 super set Curl manubri 3x10 (pompaggio dorso e bicipiti)

A2
Squat 5x5 (massa gambe)
Trazioni supine 4x8 (massa dorso e bicipiti)

B1
Panca (schema da forza)5x4@6RM 6x3@5RM 8x2@4RM
Lento avanti 5x5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4x8 (massa petto e tricipiti)
Chest press 3x20 (pompaggio petto)
Shoulder press 3x20 super set Puch down 3x20 (Pompaggio spalle e tricipiti)

B2
Panca inclinata 5x5
Alzate laterali 4x10 (massa spalle)

Il senso di tutto questo, in modo che puoi riadattare come meglio credi:

Un solo esercizio con questa tecnica, una sola volta a settimana

Le sedute sono sempre 4, ma sempre diverse. Questa varietà aiuta a recuperare meglio, dato che c'è una specificità anche nei movimenti, e se fai sempre le stesse cose alla fine stalli

Gli schemi a buffer necessitano di prenderci la mano, io per primo non so bene le % che uso, perchè mi baso esclusivamente sui cicli precedenti e affino di volta in volta. Ti dico questo perchè sta a te valutare se un 5x4@6RM vada bene o meno. Considera che con il carico con cui fai un 6RM, cioè 6 ripetizioni e basta, ne fai 20 (5x4). Se tu facessi le serie da 6, probabilmente faresti 6-5-4. mentre qui fai 4-4-4-4-4. Insomma... valuta tu. Potresti fare una settimana di prova dove inizi con 5x4@7-8RM, e la settimana successiva se è facile, incrementi a 6RM. Nel caso fosse facile, non è che butti via la settimana, ma aggiungi una serie, cioè dopo il 5x4 ti fai un'altra serie da 4 e così via.

Ho separato gli allenamenti, ciò non vuol dire che devi fare quello lì e basta. Puoi aggiungere ALTRO, se vuoi, ma il concetto rimane sempre valido. Diversifica le sedute, anche se fai gli stessi gruppi.

Insomma, stai attento al volume totale.

Rompo anch'io visto che siamo in tema.
Dopo un paio di settimane di recupero, ho ricominciato con lo squat:
la settimana scorsa 4x3 di box squat alto leggerissimo+2x5@120
oggi ho provato con le onde, ma senza complementari per mancanza di tempo e i soliti problemi alla schiena..
ho stimato per difetto un massimale di 150-155 e ho fatto 3x120-2x130-1x140--3x122.5-2x132.5-1x142.5--3x125-2x135-1x145-1x145 (tutto facile)
adesso avrei intenzione di passare a 2 sole onde e incrementare di volta in volta la singola finale, ma non so se questo tipo di approccio è sensato allenando l'alzata solo una volta a settimana

ogni parere è gradito

Se ti alleni una sola volta, le onde ti fanno fare poco volume. 2 onde con incremento dell'ultima finale equivale a dire che tu vari molto poco, ma va bene lo stesso. Piazzaci, comunque, dietro qualche altro tipo di lavoro. Uno che ti piace. Che so... un dinamico 6x3 o 8x3 con 1' di recupero, brillantissimo, oppure un paio di serie a cedimento. Tanto, per 1 volta a settimana recuperi tutto!

[Enteromorfa]

ironpaolo ti ringrazio io, il tuo blog mi è di grande ispirazione, anche se come sempre ci faccio un po' di casino...comunque anche per il petto funzionava.. le parallele le ho fatte in 4x6 40kg, 4x4 50kg, 3x4 55kg.. al 3x4 60kg tutto a meretrici.. però mi pare l'andazzo fosse bello..lo riprovo appena sto meglio.. per la massa ahimè non si vede velocemente come con la forza se aumenta, ci vuole almeno un 2-3 mesi per vedere qualcosina ina ina (1kg?)..che poi però potrebbe essere anche solo stitichezza..