Gli schemi di Paolino

[Totaldemawesome]

Verkho, dice che il piramidale classico funziona nello stimolo del massimale,ma non come stimolazione nervosa come può essere un ME westside,ma come miglioramento della forza morfologica-funzionale, a livello periferico e non centrale. Ma l'effetto sulla massa è limitato.

Non si è inventato niente, lui questi mezzi li ha sottoposti per decenni a velocisti, saltatori, players di giochi di squadra raccogliendone i dati.

Ne ha fatto fare anche lavori pesantissimi anche in gruppi di serie tipo
2x(12-10-5-2) tutto cedimento.
oppure 3x(8-5-3) sempre tutto cedimento.
Costatando il miglioramento del massimale con un incremento limitato della massa. Ovvio, per lo più non erano atleti pulitissimi, era un lavoro limitato ad un periodo della programmazione di preparazione e di interconnessione con altri periodi.

[IronPaolo]

Big, che vuoi che ti dica

Come risposta secca, il piramidale come l'ho descritto nell'"articolo", non funziona. Mai visto qualcuno che in 8-6-4 alla serie da 6 fa 2 negative e poi in quella da 4 ottiene qualcosa.

Poi, sono il primo a dire che quello non è un vero piramidale ma una cagata e chi lo esegue non ha idea di cosa sia quello vero.

Però, poichè io vado in palestra, vedo gente che fa palestra, pratico la palestra... ciò è quanto per la mia esperienza accade. Il piramidale a salire non è ben compreso, e si tira sempre a tutta. "Non partire a tutta" implica lavorare a buffer se vogliamo usare una parola antipatica. Quanti lo fanno? Quanti sanno come regolarsi?

Se leggi l'articolo sul Arthur Jones su ON, lui consigliava 10-8-6 tirando tutte le serie e aumentando tutte le serie. Ci sono riamasto di sale.

Il fatto che sia la cosa più diffusa... non è che mi piaccia, in fondo. Forse è come dici tu, forse no.

Da qualche parte l'ho scritto che queste sono idee mie che io ho provato. Personalmente, a me non piace, e l'ho provato in tutti i modi ottenendo comunque dei bei risultati. Comunque, non è che tutto questo sia un problema, no? Non è mia intenzione assumere il ruolo di onnisciente, figuriamoci quello di dire cosa funziona e cosa no... è un gioco!

A me l'8x8 di Gironda fa cagare, ma ho conosciuto una persona che ha tratto enormi benefici: ha fatto come hai fatto tu. Ha provato fino alla fine.

Se tu hai tempo e voglia, sarò lieto di "pubblicare" sul mio blog un tuo pezzo con le tue considerazioni e le tue esperienze sul piramidale. E non lo dico per scherzare, ma arricchirebbe il mio sito.

Ciao

Paolo

[marcokrt 1984]

La mia (esigua) esperienza - prevalentemente legata alla panca, dato che è l'esercizio che utilizzo da più tempo - è che il piramidale classico funziona, ma fino a un certo punto..
7 anni fa riuscii a convincere i miei a comprare una panchetta multifunzionale e inizialmente utilizzai uno schemino idiota: 3x8, poi divenne 3x7, poi 7-6-5, infine 7-5-3/4..non lo avevo letto da nussuna parte, ma man mano che mi adattavo allo stimolo, per aumentare il carico nella prima serie ero costretto a spremerla sempre più. Poi quasi 5 anni fa iniziai a frequentare 2 volte a settimana una palestra vicina all'università, anche se, in pratica, era un'attività ricreativa..e lì iniziai col piramidale classico 10-8-6 (propinatomi da un istruttore "grosso", della serie.."io sono cresciuto così"). Detto questo dopo 3 anni di panca eseguivo 6 reps con 85 kg. Poi smisi 6 mesi per un infortunio praticando karate e ricominciai nella palestra dove mi alleno tuttora..provai con 6 serie tutte alla morte tipo 3-3-2-2-2-2-1 e roba simile e poi allenamento classico: dopo un anno facevo 90x10
A questo punto mi fissai col BIIO..dunque l'8-6-4 alla morte la faceva da padrona (anche se in realtà spesso era 8-5-3)..in un anno e mezzo feci 125 stoppati in gara. Poi sopraggiunse uno stallo che si protrasse per vari mesi e decisi di cambiare di nuovo, intanto iniziai a frequentare i forum e nel giro di 4-6 mesi compii la transizione verso gli allenamenti bufferati..i risultati ci sono stati ed adesso cerco di utilizzare le varie metodiche in modo più consapevole senza demonizzarle a priori, ma conscio di avere ancora molto da imparare.

@Big: secondo me te sei uno molto portato, probabilmente se usassi progressioni tipo quelle proposte da Paolo avresti risultati ancora migliori; in ogni caso complimenti per quelli già ottenuti

[Albe]

se l'obbiettivo è aumentare il massimale il segreto è non arrivare a cedimento in nessuna serie, poi possono cambiare schemi e quant'altro ma la chiave secondo il mio parere è quella...

[IronPaolo]

@Big: secondo me te sei uno molto portato, probabilmente se usassi progressioni tipo quelle proposte da Paolo avresti risultati ancora migliori; in ogni caso complimenti per quelli già ottenuti

Grazie Marco, sarebbe interessante se tu magari descrivessi meglio come sei riuscito a fare 150-dico-150 Kg...

Ok ok ok, lo sappiamo tutti che il peso per un bibbì è un mezzo e non un fine, però magari 2 numeri di fila aiuterebbero eh eh eh

A scanso di equivoci perchè ci tengo: quando "scrivo" qualcosa, mi accorgo che è difficile non cadere in "funziona per me, è la cosa giusta per tutti", ed è difficile non generalizzare quello che si fa.

Ma, appunto, non essendo un allenatore di nulla se non di me stesso, io parlo di quello che ho fatto io o che vedo fare in un raggio ristretto intorno a me. Per questo mi scuso se posso sembrare molto categorico, quando invece si tratta solo della mia esperienza.

E per questo invito tutti a scrivere la loro idea, che su di loro ha funzionato, magari con delle considerazioni più generali.

[Enteromorfa]

scusate, torno sugli stessi argomenti ma leggendo meglio a giro per il forum io certe cose non me le spiego proprio.
Come è possibile che paolo e marco abbiano dei massimali uguali a quelli di master ma poi molta meno massa?(sia chiaro ragazzi, non dico certo che siete secchi, sfigati ecc.. anzi.. io pagherei per essere come voi!!)Ok, è chiaro che forza e massa vanno a braccetto, ma non sono direttamente proporzionali, però mi chiedo se allora il cercare di aumentare sempre il peso sia davvero il modo per crescere..quale altro ci sia sennò... insomma..io ho un braccio di 40 circa, eppure nemmeno me li sogno i pesi di paolo.. quello che mi chiedo è.. se arrivassi a farli che certezza ci sarebbe che il mio braccio (per dire tutto il corpo).. cresca?Se faccio BB posso anche arrivare a fare 200kg, ma se il braccio rimane uguale ho perso tempo come BBerd.

[IronPaolo]

Ahhhhh enteromorfa...

... leggo che tu sei nella fase di immersione delle informazioni, quando inizi a leggere là, poi qua, poi a destra, poi a sinistra. Ogni info è coerente, corretta, logica e... fila.

Poi, le metti insieme, e non torna un *****.

Dài... è così. Ma non devi preoccuparti. E' assolutamente normale.

Devi considerare questo: sebbene io non sopporto la parola "genetica", alla fine, è importante.

Master (che non conosco, ma ti farei vedere persone che ho visto dal vivo come sono...) non è geneticamente uguale a me, e io non sono uguale a Marco. Non è possibile prescindere da questo, perciò i confronti non sono possibili.

Quello che è possibile dire è che il confronto va fatto con se stessi. Tu fai, ottieni, fai un'altra cosa, ottieni di meno o di più, quell'altra cosa è meglio o peggio.

Ci sono delle linee guida, poi vanno adattate. L'equilibrio è la chiave. Se tu ti alleni come Coleman, ma non sei Coleman, non otterrai un *****. Idem se ti alleni come me.

Mi spiace per il post mistico, ma in fondo è così: devi capire, all'interno di un sistema di principi, come questi si adattano a te.

Che tu debba variare gli stimoli, è corretto. Chi fa sempre la stessa cosa, ottiene di meno. Magari, però, questo "meno" è il tuo top. Ciò non significa che il tizio in questione non potrebbe ottenere di più...

Il problema è che la forza è una qualità facilmente misurabile, e anche molto studiata. L'ipertrofia... molto meno. Perchè è ben più complessa, e l'alimentazione (altro film) è fondamentale, a differenza della "forza" dove è molto meno importante.

Se vuoi un banalissimo consiglio, cerca di portare in avanti i tuoi carichi, perchè le capacità che svilupperai ti saranno di ausilio per aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti ipertrofici.

Allo stesso tempo, non ti fissare sui carichi come strumento per l'ipertrofia, a meno che non ti piacciano. Personalmente, io ADORO spostare molto ferro nei miei limiti. Perciò, lo faccio. Che questo sia il metodo ottimale per crescere è tutto un'altro discorso.

[marcokrt 1984]

Grazie Marco, sarebbe interessante se tu magari descrivessi meglio come sei riuscito a fare 150-dico-150 Kg...

Ok ok ok, lo sappiamo tutti che il peso per un bibbì è un mezzo e non un fine, però magari 2 numeri di fila aiuterebbero eh eh eh

Mi scuso per la mancanza di tempo e dunque mi toccherà essere molto generico, sintetico e probabilmente confuso..
I 150 di panca (o quelli che sono) devo ammettere che mi hanno fatto cambiare punto di vista su molte cose: innanzitutto sulla visione dei propri limiti; ragazzi lo dico pubblicamente..a 16 anni ero vicino all'anoressia, non mangiavo, ero secchissimo e mooolto introverso..per dare i "2 numeri" di cui sopra ero 178-180x62 kg!! Più o meno fu allora che inizia a giocherellare con qualche pesetto (feci 140 reps di curl con i miei manubri da 4 kg - gli unici che avevo - dopo 2-3 mesi di allenamento). In effetti di una cosa mi sono reso conto, per lo sviluppo di alcuni gruppi muscolari ed in particolare della forza ero portato..allenandomi in modo indecente (ma mangiando meglio e di più) i 10 kg di massa magra in un anno li presi per davvero (lo testimoniano le smagliature sotto le ascelle), senza fare squat e stacchi. Dorso e petto crescevano solo facendo flessioni e trazioni alla spalliera. Poi arrivò la panca ecc..
Comunque tornando al miglioramento della panca, mi ero fermato a quando decisi di allenarmi col buffer: ero 78 kg e alzavo 125, ma preciso, con tecnica da bodybuilder, senza arco né leg drive
Poi iniziai a frequentare i forum e (anche grazie alla competenza di Paolo e agli spunti tratti dai suoi post) cominciai a provare qualche schemino tipo il classico 4x3-5x2-6x1 (che utilizzo tuttora). Però una cosa la debbo precisare: la panca che faccio ora sfrutta molto il dorso e quello è il mio punto forte da sempre, probabilmente adesso che ho imparato meglio la tecnica ho la possibilità di avvantaggiarmi di quelle che sono le mie peculiarità - e sono sicuro che i progressi continueranno ancora, proprio perché il processo di apprendimento non è assolutamente concluso - per un BBer non avrebbe senso ciò, ed ecco spiegata una prima differenza relativa alla massa. Un'altra è nel tipo di allenamento..mi ricordo che quando facevo 90x10 avevo il petto molto più sviluppato di adesso, ma dipende tutto dagli obiettivi che ci si prefigge. Anatomicamente dovrei essere negato per la panca, ma il gusto sta proprio nel mettersi alla prova nelle cose che reputiamo più difficili..probabilmente si potrebbe scoprire che tutto questo svantaggio funzionale neanche c'è; supponiamo però che sia del 10%, ebbene c'è gente del mio peso che fa anche 50 kg più del mio massimale attuale, dunque non vedo perché accontentarsi
Chiudo con i metodi che mi hanno dato più risultati: inizialmente progressioni classiche a buffer una sola volta a settimana, poi panca 2xweek con un allenamento dinamico..per il resto, cose strane come elastici, board ecc, mai usate Una progressione che non mi stancherò mai di sottoscrivere è 4x5-5x4-6x3 oppure (alternando) 4x3-5x2-6x1
Proprio oggi ho concluso la fase di volume nell'allenamento col fermo al petto facendo (senza neanche lo spotter) un 10x1@130 e a seguire 2x5@120 senza fermo. Come si nota chiaramente non è proprio il classico piramidale del bodybuilding, ma sono abbastanza convinto che seppur più performante non dia gli stessi risultati in termini di massa.
La genetica conta, ma forse la cosa più importante è proprio la costanza: in un esercizio dove sono sfavorito dalla struttura scheletrica sono migliorato in modo progressivo e quasi costante, ma nel giro di anni..dopo 10 mesi di allenamento se caricavo 100 kg dovevano chiamare il 118

P.S. Ho scritto questo palloso album di famiglia perché magari per qualcuno potrebbe fornire spunti utili, ma non è che abbia ottenuto risultati considerevoli; spero, come tutti voi di continuare a migliorarmi - un saluto!

[vincent_81]

Amici potreste dare un occhio qui per favore?

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=149811

grz.


scusate l'ot

[luigi_ego]

nel 4x5-5x4-6x3... i cariki cm vanno regolati?? 85-80-75%1rm andrebbe bn secondo te??
io ho provato il 4x3-5x2-6x1... forse anke a causa del fatto ke sn un principiante ho guadagnato 10kg d panca e 16 d stacco in poco + d un mese!! lo consiglio...

[IronPaolo]

Ringrazio per i contributi, molto interessanti.

Non li porto a conferma delle mie tesi , ma, anzi, vorrei precisare alcune cose.

A Marco (che ringrazio per la stima), come me, piace fare la panca. La studia, la sperimenta. Nel tempo la migliora perchè migliora il gesto nel suo complesso. Non c'è correlazione con la massa muscolare. Impara ad usare il dorsale, i Kg aumentano. Perchè il suo corpo dovrebbe anche crescere? Semplicemente, sta sfruttando di più le sue potenzialità.

Lo dico perchè la correlazione massa-forza è quanto meno labile, anche se c'è. Comunque, lui adesso è una categoria -82.5, perciò è comunque più grosso.

Vi porto la mia esperienza, brevemente.

Quando non conoscevo le cose come ora, ero 76Kg. E mi allenavo abbestia. Ero pieno di raffreddori, sinusiti, tonsilliti.

Un po' di buffer (10x1 etc etc)
Mangiare molto di più
Un multivitaminico
Cicli di carico e scarico differenti

Sono 83-84Kg, sono più forte. In circa 2 anni, da grande.

Al massimo potrei essere, stimato, 86-87Kg, e un 41-42 di braccia. Poi, questi sono i miei limiti in quanto i gruppi più forti non è che possono andare oltre.

Lo schema è solo una parte del gioco, poi c'è il resto.

x Luigi: complimenti per il miglioramento. Questo è dovuto a due fattori: alla variazione (qualsiasi cosa decente ti porta un miglioramento) e allo schema. Quanto pesino le due cose, lo saprai se proseguirai con questa roba.

Per i carichi, il mio consiglio è di trarre spunto dal ciclo precedente, anche se è un po' diverso. Credimi, è la cosa migliore dato che i tuoi massimali sono in crescita.

[Alberto84]

Leggendo mi sorge un dubbio: per aumentare un ipotetico 5X5, o anche per aumentare un massimale, conviene a tuo modo di vedere, fare n 6X4, 8X3, 10X2, quindi aumentando le serie e diminuendo le ripetizioni, ma lasciando sempre il numero di serieXripet. costante, oppure aumentare l' intensita' come nella seconda parte del ciclo russo: 4X4, 3X3, 2X2???
Quello che non mi e' chairo e' come e quando vanno applicati l' uno e l' altro metodo che sono apparentemente opposti??

[polscol]

Mi scuso per la mancanza di tempo e dunque mi toccherà essere molto generico, sintetico e probabilmente confuso..
I 150 di panca (o quelli che sono) devo ammettere che mi hanno fatto cambiare punto di vista su molte cose: innanzitutto sulla visione dei propri limiti; ragazzi lo dico pubblicamente..a 16 anni ero vicino all'anoressia, non mangiavo, ero secchissimo e mooolto introverso..per dare i "2 numeri" di cui sopra ero 178-180x62 kg!! Più o meno fu allora che inizia a giocherellare con qualche pesetto (feci 140 reps di curl con i miei manubri da 4 kg - gli unici che avevo - dopo 2-3 mesi di allenamento). In effetti di una cosa mi sono reso conto, per lo sviluppo di alcuni gruppi muscolari ed in particolare della forza ero portato..allenandomi in modo indecente (ma mangiando meglio e di più) i 10 kg di massa magra in un anno li presi per davvero (lo testimoniano le smagliature sotto le ascelle), senza fare squat e stacchi. Dorso e petto crescevano solo facendo flessioni e trazioni alla spalliera. Poi arrivò la panca ecc..
Comunque tornando al miglioramento della panca, mi ero fermato a quando decisi di allenarmi col buffer: ero 78 kg e alzavo 125, ma preciso, con tecnica da bodybuilder, senza arco né leg drive
Poi iniziai a frequentare i forum e (anche grazie alla competenza di Paolo e agli spunti tratti dai suoi post) cominciai a provare qualche schemino tipo il classico 4x3-5x2-6x1 (che utilizzo tuttora). Però una cosa la debbo precisare: la panca che faccio ora sfrutta molto il dorso e quello è il mio punto forte da sempre, probabilmente adesso che ho imparato meglio la tecnica ho la possibilità di avvantaggiarmi di quelle che sono le mie peculiarità - e sono sicuro che i progressi continueranno ancora, proprio perché il processo di apprendimento non è assolutamente concluso - per un BBer non avrebbe senso ciò, ed ecco spiegata una prima differenza relativa alla massa. Un'altra è nel tipo di allenamento..mi ricordo che quando facevo 90x10 avevo il petto molto più sviluppato di adesso, ma dipende tutto dagli obiettivi che ci si prefigge. Anatomicamente dovrei essere negato per la panca, ma il gusto sta proprio nel mettersi alla prova nelle cose che reputiamo più difficili..probabilmente si potrebbe scoprire che tutto questo svantaggio funzionale neanche c'è; supponiamo però che sia del 10%, ebbene c'è gente del mio peso che fa anche 50 kg più del mio massimale attuale, dunque non vedo perché accontentarsi
Chiudo con i metodi che mi hanno dato più risultati: inizialmente progressioni classiche a buffer una sola volta a settimana, poi panca 2xweek con un allenamento dinamico..per il resto, cose strane come elastici, board ecc, mai usate Una progressione che non mi stancherò mai di sottoscrivere è 4x5-5x4-6x3 oppure (alternando) 4x3-5x2-6x1
Proprio oggi ho concluso la fase di volume nell'allenamento col fermo al petto facendo (senza neanche lo spotter) un 10x1@130 e a seguire 2x5@120 senza fermo. Come si nota chiaramente non è proprio il classico piramidale del bodybuilding, ma sono abbastanza convinto che seppur più performante non dia gli stessi risultati in termini di massa.
La genetica conta, ma forse la cosa più importante è proprio la costanza: in un esercizio dove sono sfavorito dalla struttura scheletrica sono migliorato in modo progressivo e quasi costante, ma nel giro di anni..dopo 10 mesi di allenamento se caricavo 100 kg dovevano chiamare il 118

P.S. Ho scritto questo palloso album di famiglia perché magari per qualcuno potrebbe fornire spunti utili, ma non è che abbia ottenuto risultati considerevoli; spero, come tutti voi di continuare a migliorarmi - un saluto!

io di spunti ne ho presi..e cmq mi sembra ke tu ne abbia ottenuto di miglioramenti

[luigi_ego]

grazie paolo è un piacere ricevere complimenti da te...
x il 4x3-5x2-6x1 io procedevo in qst modo... calcolavo il massimale 1rm e facevo 4x3@85%-5x2@90%-6x1@95%
x qst penso ke potrei fare 4x5x75%->5x4x80%-->6x3x85... lo proverò... in qst periodo provo + soddisfazione ad alzare un kilo in + ke a mettere un cm d braccio... ma io sn a periodi... quando mi andrà d diventare + "grosso" comincerò cn la massa... intanto un pò d forza mi sembra cmq un "buon investimeto" x i futuri allenamenti ipertrofici...

[IronPaolo]

x Luigi: grazie a te! Tra l'altro, ti sei risposto da solo! Quello è un buon metodo: confronti con l'altro e sei a posto.

Poi, in fondo, è come dici tu: se ti piace, lo fai e ti diverti. Quando ti sei rotto, cambi e sfrutti quello che hai guadagnato. Molte volte si trascura questo aspetto, ma la motivazione è anche data dal piacere in quello che si fa, dalla "sfida" con se stessi. Perciò, usa sempre questo approccio e vedrai che sarai sempre motivato, per tutti gli anni a venire!

Leggendo mi sorge un dubbio: per aumentare un ipotetico 5X5, o anche per aumentare un massimale, conviene a tuo modo di vedere, fare n 6X4, 8X3, 10X2, quindi aumentando le serie e diminuendo le ripetizioni, ma lasciando sempre il numero di serieXripet. costante, oppure aumentare l' intensita' come nella seconda parte del ciclo russo: 4X4, 3X3, 2X2???
Quello che non mi e' chairo e' come e quando vanno applicati l' uno e l' altro metodo che sono apparentemente opposti??

Ciao Alberto!
Non vorrei generare a mia volta del casino...

Un metodo è una specie di ricetta per fare delle cose. In questo caso, uno schema 6x4, 8x3, 10x2 è diverso dal ciclo russo, in quanto metodi diversi per ottenere un risultato.

Il ciclo russo prevede una fase di "lancio", detta di accumulo, che ti spara poi nella zona di intensificazione. Non è possibile estrarre solo la parte 4x4, 3x3, 2x2 o, come mi è capitato di vedere, fare delle schede partendo direttamente dal 6x6x80% e andando avanti. Perchè il tutto sarebbe monco di una parte importante. Se esegui infatti solo il finale, il volume è troppo basso. Perciò, il "russo" è su 8 settimane, in blocco.

Lo schemino 6x4, 8x3, 10x2 si basa sul mantenere costante il volume, e giocare sul buffer. E' un'altro metodo che ha il vantaggio di essere più corto e più flessibile.

Ma non è "meglio" o "peggio", tutto sta a come sei tu nel momento in cui decidi quello che vuoi fare.

Se sei un minimo pratico di allenamenti con buffer per la forza, il russo ti rompe i coglioni perchè è lungo, mentre l'altro è flessibile e adattabile. Se sei alle prime armi con queste cose, se vuoi un qualcosa di "potente" dove mantieni una struttura di serie semplice e in continuità con il tuo passato, fai il russo come tanti hanno fatto e come, ad esempio, ho fatto io. Leggi 6x6 e sei tranquillo. Difficile far digerire alla prima 10x2...

Se sei bravissimo e skilled su programmi di forza, nemmeno il 6x4 etc ti soddisferà più, e farai altre cose.

Detto tutto questo sproloquio, quando usare l'uno e quando usare l'altro? Se non hai mai fatto il ciclo russo, sei incuriosito da un allenamento per la forza, vuoi massacrarti e cuocerti a puntino, provalo e per 2 mesi sei a posto. Dopo, molte cose ti saranno più chiare. Poi passa all'altro approccio. Dopo, farai come Luigi, uno schema, lo modifichi e ne fai un'altro.

Ovviamente, se lo provi, devi avere voglia di farlo, dato che non è un obbligo!