Gli schemi di Paolino

[grusep]

Bisogna anche dire che le cose si complicano parecchio quando si cerca di aumentare il massimale su 3-4 esercizi. Io vedo molti ragazzi sia in palestra sia sui forum fissati sulla panca come se fosse l'esercizio sinonimo di forza, magari hanno 120 di panca e 90 di squat quando dovrebbero avere 180, lo stacco molte volte non lo fanno nemmeno, e questo fissarsi gli porta un giovamento temporaneo e quindi un grande aumento sulla panca che spesso è il primo esercizio che fanno quando vanno in palestra, ma poi presto giungono a un stallo più secondo me perchè tralasciano esercizi fondamentali che per un metodo sbagliato.

[marcokrt 1984]

Bisogna anche dire che le cose si complicano parecchio quando si cerca di aumentare il massimale su 3-4 esercizi. Io vedo molti ragazzi sia in palestra sia sui forum fissati sulla panca come se fosse l'esercizio sinonimo di forza, magari hanno 120 di panca e 90 di squat quando dovrebbero avere 180, lo stacco molte volte non lo fanno nemmeno, e questo fissarsi gli porta un giovamento temporaneo e quindi un grande aumento sulla panca che spesso è il primo esercizio che fanno quando vanno in palestra, ma poi presto giungono a un stallo più secondo me perchè tralasciano esercizi fondamentali che per un metodo sbagliato.

Dici che inizialmente c'è correlazione inversa e poi diretta tra lo sviluppo della forza nella panca e le prestazioni nello stacco/squat?
Ho deciso di non allenare più lo stacco per un discorso di salute e per mancanza di tempo, però non penso che la panca possa risentirne..al massimo un po' lo squat forse

[Enteromorfa]

sinceramente la correlazione panca squt stacco. come dice anche marco non la vedo..

[grusep]

Dici che inizialmente c'è correlazione inversa e poi diretta tra lo sviluppo della forza nella panca e le prestazioni nello stacco/squat?
Ho deciso di non allenare più lo stacco per un discorso di salute e per mancanza di tempo, però non penso che la panca possa risentirne..al massimo un po' lo squat forse

No, infatti conosco molti "panchisti" che allenano solo la panca e sono fortissimi in questo esercizio e lo squat e tantomeno lo stacco non lo fanno proprio, ma bisogna anche dire che è facile "specializzarsi" nella panca, sopratutto la panca da PL, quindi non so quanto sia strettamente un aumento di forza, magari fanno 160 di panca e solo 80 di lento avanti o 90 di push press che sono invece pesi "mediocri".
Secondo me bisogna allenare tutti e tre i fondamentali per salire con la forza oltre che per essere un atleta "completo".

[luigi_ego]

x Luigi: grazie a te! Tra l'altro, ti sei risposto da solo! Quello è un buon metodo: confronti con l'altro e sei a posto.

Poi, in fondo, è come dici tu: se ti piace, lo fai e ti diverti. Quando ti sei rotto, cambi e sfrutti quello che hai guadagnato. Molte volte si trascura questo aspetto, ma la motivazione è anche data dal piacere in quello che si fa, dalla "sfida" con se stessi. Perciò, usa sempre questo approccio e vedrai che sarai sempre motivato, per tutti gli anni a venire!

[Alberto84]

x Luigi: grazie a te! Tra l'altro, ti sei risposto da solo! Quello è un buon metodo: confronti con l'altro e sei a posto.

Poi, in fondo, è come dici tu: se ti piace, lo fai e ti diverti. Quando ti sei rotto, cambi e sfrutti quello che hai guadagnato. Molte volte si trascura questo aspetto, ma la motivazione è anche data dal piacere in quello che si fa, dalla "sfida" con se stessi. Perciò, usa sempre questo approccio e vedrai che sarai sempre motivato, per tutti gli anni a venire!



Ciao Alberto!
Non vorrei generare a mia volta del casino...

Un metodo è una specie di ricetta per fare delle cose. In questo caso, uno schema 6x4, 8x3, 10x2 è diverso dal ciclo russo, in quanto metodi diversi per ottenere un risultato.

Il ciclo russo prevede una fase di "lancio", detta di accumulo, che ti spara poi nella zona di intensificazione. Non è possibile estrarre solo la parte 4x4, 3x3, 2x2 o, come mi è capitato di vedere, fare delle schede partendo direttamente dal 6x6x80% e andando avanti. Perchè il tutto sarebbe monco di una parte importante. Se esegui infatti solo il finale, il volume è troppo basso. Perciò, il "russo" è su 8 settimane, in blocco.

Lo schemino 6x4, 8x3, 10x2 si basa sul mantenere costante il volume, e giocare sul buffer. E' un'altro metodo che ha il vantaggio di essere più corto e più flessibile.

Ma non è "meglio" o "peggio", tutto sta a come sei tu nel momento in cui decidi quello che vuoi fare.

Se sei un minimo pratico di allenamenti con buffer per la forza, il russo ti rompe i coglioni perchè è lungo, mentre l'altro è flessibile e adattabile. Se sei alle prime armi con queste cose, se vuoi un qualcosa di "potente" dove mantieni una struttura di serie semplice e in continuità con il tuo passato, fai il russo come tanti hanno fatto e come, ad esempio, ho fatto io. Leggi 6x6 e sei tranquillo. Difficile far digerire alla prima 10x2...

Se sei bravissimo e skilled su programmi di forza, nemmeno il 6x4 etc ti soddisferà più, e farai altre cose.

Detto tutto questo sproloquio, quando usare l'uno e quando usare l'altro? Se non hai mai fatto il ciclo russo, sei incuriosito da un allenamento per la forza, vuoi massacrarti e cuocerti a puntino, provalo e per 2 mesi sei a posto. Dopo, molte cose ti saranno più chiare. Poi passa all'altro approccio. Dopo, farai come Luigi, uno schema, lo modifichi e ne fai un'altro.

Ovviamente, se lo provi, devi avere voglia di farlo, dato che non è un obbligo!

Quindi se ho ben capito il sistema ad intensificazione da' i suoi frutti solo dopo una fase di accumulo e l' altro sistema...quello di aumentare le serie e abbassare le ripetezioni e' un po' piu' universale.
Rimango cmq ancora un po' perplesso, perche' cmq i 2 metodi rono diametralmente opposti....e' come se uno mi chiedesse come deve dimagrire e io dico "alzando, o abbassando le calorie"..quello mi rispondera': "alzando o abbando??? O vale uno o vale l' altro, sono 2 cose opposte!!!" Va be' faro' a fidarmi, diciamo che se intraprendero' il russo lo seguiro' sia con la fase di acumulo che di intensificazione, in tutti gl altri casi abbasso le serie e aumento le ripet.
Un ultima scocciatura: passando da un 5X5 a un 4X6, 3X8, 2X10..il peso di quanto aumenta??? Le pause tra le serie consigli di tenerle costanti o di diminuirle???
Grazie della risposta

[IronPaolo]

Ciao Alberto!

Comprendo la leggera incazzatura che provi. Dico "leggera incazzatura" perchè termini come "frustrazione" dovrebbero essere usati per cose più importanti, tipo problemi familiari o con il lavoro. Questo è un gioco, in fondo.

I due metodi sono diametralmente opposti? Ti rispondo con una frase di Bruce Lee che a sua volta è citata da Staley, che a me piace.

All'inizio un calcio è solo un calcio, e un pugno è solo un pugno
Dopo un calcio è più di un calcio, e un pugno è più di un pugno
Alla fine un calcio è solo un calcio, e un pugno è solo un pugno

Tu sei nel mezzo...

Prova e... "senti" questi schemi sulla pelle. Questi, come tanti altri. Molte volte, la lettura di un libro è importante, ma più importanti sono le note a margine scritte a lapis che tu farai per chiarirti meglio. Esegui, e ti farai la tua dose di note a margine.

Interpreto la tua ultima domanda (assolutamente non una scocciatura) così: quanto posso aspettarmi da questi schemi nuovi?

La risposta è... non lo so. Molti si sbloccano e fanno anche 50Kg nello stacco. Altri, meno. Tutti quelli che provano con curiosità, però, rimangono contenti.

Una cosa che non c'entra apparentemente un *****. Millenni fa, quando iniziai a fare stacco, mi ero fissato su una specie di 3x6. Facevo un 3x6 e mettevo un po' di più. E miglioravo eh... Non mi ricordo quanto ero, ma sui 140, partendo dai 120. Vedevo 190 come qualcosa di inavvicinabile, proprio come numero.

Una volta mi misi a fare delle doppie, così...

Arrivai a 190, passai alle singole, e chiusi a 220 o giù di lì.

Mi ero sbloccato. Perchè le basse ripetizione mi fecero concentrare sul fare le ripetizioni, piuttosto che sul finire la serie.

L'allenamento non era così scientifico, forza, massa, ipertrofia, basse ripetizioni, alte, ipertrofia sarcoplasmatica o miofibrillare... era solo... picchiare duro abbestia. Dopo quel giorno, passai di botto a 170, poi a 180, 190 in 3x6. Non ci avrei mai creduto se non lo avessi casualmente provato. Peccato che allora non c'era internet, non sapevamo un *****, e queste intuizioni si siano perse.

Se vuoi una "massima", per diventare forti, basse ripetizioni, molte serie, molti Kg, molto volume e se il peso diventa eccessivo, non aumentare il recupero ma scala le ripetizioni.

[Alberto84]

Ciao Alberto!

Comprendo la leggera incazzatura che provi. Dico "leggera incazzatura" perchè termini come "frustrazione" dovrebbero essere usati per cose più importanti, tipo problemi familiari o con il lavoro. Questo è un gioco, in fondo.

I due metodi sono diametralmente opposti? Ti rispondo con una frase di Bruce Lee che a sua volta è citata da Staley, che a me piace.

All'inizio un calcio è solo un calcio, e un pugno è solo un pugno
Dopo un calcio è più di un calcio, e un pugno è più di un pugno
Alla fine un calcio è solo un calcio, e un pugno è solo un pugno

Tu sei nel mezzo...

Prova e... "senti" questi schemi sulla pelle. Questi, come tanti altri. Molte volte, la lettura di un libro è importante, ma più importanti sono le note a margine scritte a lapis che tu farai per chiarirti meglio. Esegui, e ti farai la tua dose di note a margine.

Interpreto la tua ultima domanda (assolutamente non una scocciatura) così: quanto posso aspettarmi da questi schemi nuovi?

La risposta è... non lo so. Molti si sbloccano e fanno anche 50Kg nello stacco. Altri, meno. Tutti quelli che provano con curiosità, però, rimangono contenti.

Una cosa che non c'entra apparentemente un *****. Millenni fa, quando iniziai a fare stacco, mi ero fissato su una specie di 3x6. Facevo un 3x6 e mettevo un po' di più. E miglioravo eh... Non mi ricordo quanto ero, ma sui 140, partendo dai 120. Vedevo 190 come qualcosa di inavvicinabile, proprio come numero.

Una volta mi misi a fare delle doppie, così...

Arrivai a 190, passai alle singole, e chiusi a 220 o giù di lì.

Mi ero sbloccato. Perchè le basse ripetizione mi fecero concentrare sul fare le ripetizioni, piuttosto che sul finire la serie.

L'allenamento non era così scientifico, forza, massa, ipertrofia, basse ripetizioni, alte, ipertrofia sarcoplasmatica o miofibrillare... era solo... picchiare duro abbestia. Dopo quel giorno, passai di botto a 170, poi a 180, 190 in 3x6. Non ci avrei mai creduto se non lo avessi casualmente provato. Peccato che allora non c'era internet, non sapevamo un *****, e queste intuizioni si siano perse.

Se vuoi una "massima", per diventare forti, basse ripetizioni, molte serie, molti Kg, molto volume e se il peso diventa eccessivo, non aumentare il recupero ma scala le ripetizioni.

No nessuna incazzatura: e' come quando fai un integrale, ti sembra che ti prta tutto, poi vai avedere il risultato e hai sbagliato. Cosi' qui il discorso tuo, mi fila benesimo, ma quando vado a tirare le somme, c' e' quella sovrapposizione di 2 metodi diversi applicati per la stessa cosa..che non mi porta!!! Solo questo..non incazzatura, ci mancherebbe...anzi, massima benevolenza verso te, che con questa roba ci dai modo di riflettere divertendoci.
La mia ultima domanda forse non l hai capita...intendevo dire:
mettiamo che io faccio 140 Kg 5X5 di squat con 2 min. di recupero, come devo impostare la scheda per fare poi il successivo 6X4 e 3X8 e 2X8, nel senso che percentuali devo utiulizzare rispetto al 5X5??
Per quanto sono un po' nuovo nel sollevare da Pler, so come sono i pesi in genere e non mi sognerei mai di dire di quanto mi aumenta il massimale???Sarebbe stupido...e' come quello che ti chiede "se mi fai la scheda di quanti kili mi fai ingrossare???"...non ha senso!!!!!

[Giacanet]

Grazie Paolo....mi hai fatto capire molte cose
Nonostante sia solo all inizio (mi alleno seriamente solo da 5 mesi) provero sin dalla prossima scheda il tuo metodo di allenamento.

[IronPaolo]

La mia ultima domanda forse non l hai capita...intendevo dire:
mettiamo che io faccio 140 Kg 5X5 di squat con 2 min. di recupero, come devo impostare la scheda per fare poi il successivo 6X4 e 3X8 e 2X8, nel senso che percentuali devo utiulizzare rispetto al 5X5??

Si si, non l'avevo capita proprio ah ah ah

Diciamo che da 5x5x140Kg vuoi fare 6x4, 8x3, 8x2, un classico a scalare (interpreto così il 3x8 e il 2x8 o intendi proprio 3x8 e 2x8? Altrimenti, ritento ancora ah ah ah tanto è gratis)

Direi 6x4x145Kg, 5x5 e 6x4 quando li fai sono all'incirca uguali... il salto grosso è nell'8x3, perchè scalare 1 rip quando sei così basso incide molto in freschezza, ma 8 serie sono tante. Ti trovi alla 4° che pensi "ma come faccio a finire?" Direi che 8x3x150-155 ci stanno tutti. Per il 2x8... qui dipende come ci sei arrivato. Potesti provare 160 o, se hai fatto 8x3x150, 155Kg.

Se fai 8x3x155 con 2' e cominci a sentire la fatica alla fine, fai salire il recupero a 2'30" e poi a 3', ma cerca di concludere l'allenamento.

Se intendi invece 6x4, 3x8, 2x8, il tutto non funziona bene perchè per forza di cose devi scendere di peso.

[Alberto84]

Si si, non l'avevo capita proprio ah ah ah

Diciamo che da 5x5x140Kg vuoi fare 6x4, 8x3, 8x2, un classico a scalare (interpreto così il 3x8 e il 2x8 o intendi proprio 3x8 e 2x8? Altrimenti, ritento ancora ah ah ah tanto è gratis)

Direi 6x4x145Kg, 5x5 e 6x4 quando li fai sono all'incirca uguali... il salto grosso è nell'8x3, perchè scalare 1 rip quando sei così basso incide molto in freschezza, ma 8 serie sono tante. Ti trovi alla 4° che pensi "ma come faccio a finire?" Direi che 8x3x150-155 ci stanno tutti. Per il 2x8... qui dipende come ci sei arrivato. Potesti provare 160 o, se hai fatto 8x3x150, 155Kg.

Se fai 8x3x155 con 2' e cominci a sentire la fatica alla fine, fai salire il recupero a 2'30" e poi a 3', ma cerca di concludere l'allenamento.

Se intendi invece 6x4, 3x8, 2x8, il tutto non funziona bene perchè per forza di cose devi scendere di peso.

Si ho scritto male era 5X5, 6X4, 8X3, 10X2!! Cmq grazie mi servira' per darmi una regolata.
Quello che ho in mente di fare e' una schedina A-B-A-B in 3 giorni a settimana, in cui 1 giorno alleno panca e squat con altre cazzatine e l' altro stacco e lento avanti con altre cazzzatine. Non seguo un russo perche' al momento non sono pronto a seguire schemi troppo rigidi e pensavo di partire con 5X5 ad intensita' non molto alta e incrementare il peso fino a che non mi stalla nel 5X5, quindi circa dopo 10 allenamenti; a questo punto abbasso le ripetizioni e aumento le serie...e una volta scesi al 8X2 tornerei al 5X5 per consolidare "come massa", l ' aumento di forza.
Come lo vedi??
Sto scrivendo un diario qui...e a dir la verita' l' avevo cominciato a scrivere sul tuo bel forum, ma visto che li' nessuno mi si incul..., l ho continuato solo qui.
Grazie cmq dei consigli!!!! E buon divertimeneo con questo tuo stupendo hobby!!

[IronPaolo]

Come lo vedi??


Sto scrivendo un diario qui...e a dir la verita' l' avevo cominciato a scrivere sul tuo bel forum, ma visto che li' nessuno mi si incul..., l ho continuato solo qui.

Penso che quello sia l'approccio corretto. Non troppe paranoie, una giusta valutazione del punto in cui ti trovi adesso, poche paranoie e provare.

Poi, sei tu il giudice di te stesso. Se ti piace, ok, altrimenti, nel cesso tutto

Per il mio blog hai ragione. Vedila così: non è un sostitutivo, ma un complementare a questo forum. Vedo che chi ci scrive, oltre a me, usa il blog come mezzo per conservare in ununico posto (e avere dei link fissi) i propri pensieri. Poi, tutti postano sui vari forum per un confronto e per delle belle flames. Ma lì c'è... l'archivio.

Se tu vorrai fare un piccolo resoconto di cosa ha funzionato e cosa no, inviamelo e io te lo pubblico, così non ti si perde nel 3M e passa di post di questo pazzesco forum!

[Alberto84]

Se la cosa progregridisce bene avro' sicuramente piacere discrivere qualcosina.
Grazie

[CaiusIulius]

Molto interessante, come sempre sono i post di Iron Paolo!
In effetti (almeno io) tendo ad utilizzare poco il piramidale inverso, invece sembra proprio andare a coinvolgere maggiormente un numero più alto di unità motorie ed anche a determinare un notevole stimolo metabolico nelle serie successive.
In effetti in questo senso benché non siano certo uguali i drop sets hanno una funzione simile.
Comunque nel piramidale inverso vedo bene fare la prima serie con poche ripetizioni (4 mi sembra ottimo), almeno io poi nelle successive devo diminuire parecchio il peso per poter aumentare le ripetizioni

[Giacanet]

Scusa paolo io sono agli inizi...pero mi piacerebbe seguire e provare il tuo metodo di allenamento..
Per una scheda di forza (vorrei aumentare i carichi nei fondamentali)andrebbe bene questa scheda qui??
E poi procedere in settimana in settimana scalando le ripetizioni e aumentando i carichi?

Allenamento A
Panca 6x6@6RM
Squat 6x6@&RM
Lento in piedi 6x6@6RM
Parallele 6x6@6RM

Allenamento B
Stacco 6x6@6RM
Trazioni 6x6@6RM
Rematore bil. 6x6@6RM
Curl manubri 6x6@6RM

se ho detto qualche stronzata correggimi...