Ahhh, finalmente ce l’ho fatta, vediamo se riesco a parlare un po’ di schemi pratici dopo migliaia di teorie e di regole per fare le cose per bene e bla bla bla. Buttiamo giù due numerini in croce, dài…
Non è possibile però proporre qualcosa di diverso (che poi, alla fine, non è diverso da niente che non si conosce) se non si analizza quello che abbiamo a disposizione.
Ecco perciò quello che penso io dei più comuni schemi di allenamento che si vedono in palestra o si leggono sui forum. Per la cronaca, io questi schemi li ho fatti tutti. E non come fanno tanti che li provano per un mese, per 2 mesi, li provano per farsi una cultura, per "sentire" sulla propria pelle le sensazioni, per mettere in pratica la teoria. Io su queste cose ci ho sbavato sopra come una lumaca. Li ho tirati alla morte, all’esasperazione, alla depressione, ve lo posso garantire.
Il lettore si troverà di fronte il testo come se le cose fossero andate lisce e pulite, teoria, pro, contro, discussioni pacate… in realtà qui si parla di anni e anni di enormi stronzate, di cose raccapriccianti, di assurdi esperimenti. Se posso essere presuntuoso, io sono uno che le cose… le fa. E le fa al massimo che può fare, se gli piacciono. Perciò, potete avvantaggiarvi dei miei errori… oppure no.
Perchè nel bodybuilding funziona tutto e il contrario di tutto
Uno dei motivi per cui tutti hanno una teoria funzionante è che nel bodybuilding non c’è oggettività. Perciò il fatto che io ottenga qualcosa, qualsiasi cosa, fa si che io sia un esperto di quella cosa. Rendetevi conto che +10Kg su un massimale di 80Kg è un conto, su uno di 140 è decisamente un’altra cosa. E che +10Kg di peso corporeo (massa, magra dài… sono generoso) su 60Kg è un risultato, gli stessi su 80Kg tutto un’altro.
Ma dato che basta "migliorare" per essere contenti, le teorie si sprecano. Del resto, non è che c’è una gara in cui si vedrebbe chi ha veramente ottenuto e chi no.
Quando si parla di "schemi che funzionano", senza farla troppo lunga, si deve considerare che "funzionante" è un qualcosa che porta risultati nel tempo, per più volte. Se io mi alleno per una settimana 20 ore al giorno tutti i giorni, sicuramente potrò ottenere qualcosa. Allo stesso tempo, se io mi alleno 3 volte a settimana e faccio solo le flessioni, anche qui otterrò qualcosa.
Perchè praticare una attività è sempre meglio che praticare zero attività, e si otterranno dei risultati sicuramente diversi da zero. Che queste strategie siano "funzionanti" è tutto un’altro paio di maniche. Cioè, che "diverso da zero" sia un risultato di rilievo, è discutibile.
Il problema è che per mettere sotto stress uno schema, per provarlo in tutte le sue sfaccettature, per vedere se effettivamente è valido oppure no, ci vogliono settimane, mesi. Hesta claro? Mesi, MESI, ME-SI! Gli schemi vanno eseguiti più volte, variati, esasperati. Vanno eseguiti a distanza di tempo, perchè voi, oggi, non siete gli stessi di ieri. Solo allora si capisce quale è il motivo di fondo per cui funzionano oppure falliscono, e solo allora ci possiamo avvantaggiare dell’esperienza, quella vera. Molti non arrivamo mai a questa consapevolezza, cambiano troppo spesso, molti non hanno costanza, perciò funziona sempre tutto. Molti sono costanti, ma non capiscono quando cambiare, molti si fissano su un sistema perchè a loro piace, e asseriscono (sbagliando) che sia l’unico modo di lavorare. Molti si concentrano sui particolari perdendo il quadro generale.
Io, Paolino, mi accorgo di aver avuto il tempo di provare. Per come sono fatto io, mi piacciono poche cose. Ma quelle che mi piacciono… le amo visceralmente. Mi piacciono i fumetti. Non li ho contati, ma ne ho molte migliaia, oltre 20 metri. Mi piace programmare, tanto ho fatto che mi pagano per questa "abilità". Mi piacciono i pesi, certi schemi li ho ripetuti fino all’infortunio. Mi piace anche la (beep) ma qui sono stato più sfortunato… no, cara, ferma, scherzavo, ho occhi solo per te ahia ahia…
Cedimento o non cedimento, questo è il dilemma
Mi sono rotto di questa storiella. Perciò la salto a piè pari. Sinceramente, non l’ho mai capita. Per me l’allenamento, oltre alle solite cose da complessati quali essere grosso per piacere alle donne (mai stronzata più grossa è stata pensata dalla mente del Maschio), per sentire il pump, per avere lo sguardo che uccide, è sempre stata una sfida prestazionale.
Per me uno schema di allenamento è funzionale al miglioramento. Eseguire lo schema fino in fondo, significa cogliere un risultato. Se dico di eseguire 3×6 con 150Kg di squat, non è che mi faccio le pippe sul cedimento o non cedimento. Se è 3×6 devo fare la 6° ripetizione della 3° serie. Chiaro che la prima serie non sono tirato alla morte. Ma nemmeno mi pongo il problema. Se invece dico di fare 4-6-8 con carichi decrescenti, ovvio che tiro tutto alla supermorte.
In quest’ottica la distinzione è pretestuosa. Entrate in una visione prestazionale. Che senso ha tirare alla morte se poi la prestazione è scarsa? Sarebbe come dire che uno che mette 50Kg ma tira alla morte è più "forte" di quello che ne mette 100Kg ma si ferma una ripetizione prima. Senza scomodare la fisiologia e lo stimolo ipertrofico, a naso, chi è più "forte"?
L’aver fatto atletica è stata una fortuna, perchè nella nostra ignoranza, concepivamo la palestra come una estensione della pista, e fu abbastanza sorprendente quando mettemmo piede in una palestra commerciale vedere persone che eseguivano serie alla morte, con le negative aiutate dal compagno. Non una, ma 2 o 3 ad ogni serie.
Poi la storiella del peso come mezzo e non come fine. Sarà… ma l’ho sempre sentita da persone più piccole di me ah ah ah.
Per quello che vedo io su me stesso, nel tempo c’è per forza una evoluzione verso schemi bufferati. E’ umano. Chi avrà la fortuna di arrivare a risultati di rilievo si accorgerà che è così. Non dico che IO ho risultati di rilievo, ma nemmeno che sono un sedentario. Del resto, 270Kg di stacco non sono venuti per caso. Ah… non fate il giochino delle 3 carte, della serie "ma tu sei forte ma non sei grosso". Io, nella mia piccolezza, sono 175cmx83Kg al 10% di grasso, 40cm di braccio (mi sento un coglione a dire queste cose, però c’è chi altrimenti non ascolta). Non occorre fare 270Kg per ottenere questo risultato, però spero di poter avere credito ai vostri occhi per essere ascoltato.
E adesso, via con le danze!
Lo schema del buon senso dell’uomo medio - il 3x - Leggetelo bene eh…
Un sistema a mio avviso arcaico che si legge spesso è questo: faccio un 3×6 di panca, se completo tutte le 18 ripetizioni, incremento il carico. In altre parole, il miglioramento è dato dal completamento dello schema. Lo chiamo "schema del buon senso" perchè a senso è plausibile, no? Io eseguo un lavoro con il fine di "migliorare", e assegno un criterio di miglioramento al fatto di terminare il lavoro che mi sono proposto. Cioè: se faccio quello che dico, sono migliorato. Cosa c’è di più sensato di questo?
E’ così sensato che io ci ho fatto il mio primo anno di pesi, fra i 16 e i 17 anni, anni 1985 o giù di lì, e per molti anni alla fine ho utilizzato questo sistema. Dio quante randellate nel muso ci ho preso con questo schema…
Come sempre, non è che questa roba non funziona, perchè, appunto, funziona. Per un po’. Possiamo anche definire questo sistema come "obbiettivo ultima serie" o "ultima serie target", perchè quello che conta è l’ultima ripetizione dell’ultima serie. Facciamo un bell’esempio che si fa prima.
Chiaro che vi vengono subito in mente due belle obbiezioni a quello che dico, ma dato che ‘cca nisciuno è ‘ffesso, vi anticipo:
Altre spiegazioni che non funzionano sono il superallenamento o la mancanza della supercompensazione. Queste due teorie possono essere vere in qualche caso, ma alla lunga si capisce che non possono essere il motivo. Perchè potete riposare quanto volete, potete utilizzare le più varie strategie di incremento e di recupero, ma alla fine vi schiantate sempre contro un muro.
Poichè il motivo per cui questa roba non funziona più è di carattere generale, ecco la spiegazione.
Udite udite, ecco perchè il senso comune fallisce!
Senza tirare fuori la solita accommodation law, se fate sempre le stesse cose, il vostro corpo non reagisce più. In altre parole, il vostro corpo si adatta a delle variazioni. Reagendo, si predispone per sopportarle, ad un livello un pochino superiore al punto in cui era.
Partiamo dal 3×6x100Kg. La prima volta eseguite 6-5-4. Il corpo si adatta migliorando le sue capacità cordinative inter e intramuscolare, migliora la coordinazione, magari c’è la costruzione di nuovo tessuto muscolare. Perciò la volta successiva potete eseguire 6-6-5: siete… "più bravi". E così anche la terza volta.
Un incremento di 5Kg rende lo stimolo ancora adattabile per voi, e infatti continuate a progredire. Ma altri 5Kg… no. E’ troppo. Il corpo non riesce ad adattarsi. Perciò 6-4-4 o 6-5-3 è il massimo che potete fare. Stimolo inadattabile. Più siete al limite, e più contano le condizioni al contorno. Magari avete realizzato 6-5-3 perchè avevate dormito 10 ore, eravate in ferie e così via, ma poi peggiorando anche di poco le condizioni ambientali, ecco che c’è il crollo.
Se lo stimolo è troppo elevato, non c’è miglioramento. Ma a questo punto io allungo i recuperi. Ovvio, riprendo a migliorare perchè impongo uno stimolo differente, minore all’inizio ma nuovamente crescente. Mi pare evidente che c’è un termine a tutto questo. Aumentare il recupero ha come risultato finale di posticipare il fallimento. Si potrebbe obbiettare che però sono migliorato. Vero. Ma rendetevi anche conto che intuitivamente se si parte con 3×6x100Kg e questo è "non al limite ma quasi", di certo non arriverete a 3×6x130…
Aumentare il recupero significa estremizzare una variabile allenante. L’altra, è diminuire gli incrementi di carico. I famosi/famigerati microcarichi, che McRobert ha elevato al rango di strumento di allenamento. I microcarichi funzionano, e non solo nei cicli di McRobert… in generale. Perchè permettono di incrementare il carico facendolo risultare come "uguale" a quello precedente, ingannando l’organismo.
Ma… pensate di essere così furbi? Siete in competizione con la più perfetta macchina adattativa del pianeta, che è sopravvissuta a milioni di anni di storia evolutiva. La accommodation law vale sempre. I microcarichi presentano all’organismo delle sequenze di stimoli sempre uguali fra loro. Perchè 0.5Kg su 100Kg è lo 0.5% di incremento, è insignificante. Perciò, se siete al limite, state dando uno stimolo comunque inadattabile, perchè per quanto potete essere sotto il limite, ci siete così vicini che lo stimolo è comunque inadattabile.
Se invece siete lontani dal limite, state dando uno stimolo insufficiente. E se lo stimolo è insufficiente oggi, lo sarà anche domani perchè l’incremento è poco.
Ora vi dico il punto fondamentale. Vi prego di tenerlo a mente, perchè se lo avessi saputo prima, avrei evitato anni di rincorse. In questo, vi sto facendo un discorso stile McRobert. Poi, fate come vi pare, non è che mi pagano per difendere questo punto di vista, (beep) vostri se pensate che non sia vero. In questo, non vi voglio convincere, e non sono McRobert eh eh eh.
Il punto fondamentale è che si sta facendo uno schema che non sfrutta tutta la potenzialità delle vostre fibre. Voi volete migliorare il peso utilizzato senza passare per un miglior utilizzo delle vostre fibre.Se voi fate 3×6x100Kg avrete un massimale di circa 120Kg. Se voi passate a 3×6x110Kg avrete un massimale di 130Kg.
Ma ciò implicherebbe, oltre all’incremento di massa muscolare, un miglior assetto neurale, miglior coordinazione e tutto il resto. Per ottenere questi miglioramenti le fibre, vanno usate, tutte… e per usarle si devono caricare più Kg. Più di 110Kg! Come potete cioè migliorare l’utilizzo delle vostre fibre se non le usate MAI tutte?
Se sono stato poco chiaro, vi faccio questo paragone. A parità di tutto, ho due persone (due gemelli, và…) che hanno rispettivamente 120Kg e 130Kg di massimale. Per chi è più facile fare 3×6x110Kg?
Si ha lo stallo perchè si pretende di utilizzare lo stimolo errato per ottenere un miglioramento. Immaginate, invece, di passare ad un 3×4 e poi ad un 3×2. I Kg incrementano, perciò imparate ad usare meglio le vostre fibre. Poi, se tornate indietro, scoprirete (non è che è matematico eh) che il 3×6x110 riuscite a schiodarlo.
Perciò, c’è un punto in cui lo schema (e in generale tutti gli schemi) diventa inadatto, non migliorate, state facendo sempre la stessa cosa, perciò stop.
In questo l’affermazione di intercalare cicli di forza con cicli di massa ha perfettamente senso: imparate a sfruttare meglio le vostre potenzialità, per poi sfruttarle nel range di ripetizioni caratteristico dell’ipertrofia. Mi pare lapalissiano che se ho 3×6x100Kg, cambio per 2-3 settimane con nuovi schemi e poi torno a fare 3×6x110Kg, otterrò uno stimolo ipertrofico migliore.
Per finire, il 3x classico da palestra ha dei veri limiti, dovuti a questo. Ricordatevelo. E mi raccomando: mediate quello che dico con la vostra esperienza. Lo so che siete tutti intelligenti e 3×6 non lo fate, ma sicuramente vi è capitato di battere le gengive contro il muro di pietra dello stallo. Sappiate che è molto probabile la presenza di un effetto "3x"
I deleteri cicli di forza del bodybuilding
Ho detto che per incrementare il carico in uno schema con range di ripetizioni "medio" è meglio fare un ciclo di forza che incrementa il massimale. Se questa affermazione è vera nella teoria, nella pratica il bodybuilder effettua cicli di forza nel modo scorretto, non beneficiando di quello che potrebbe, invece, ottenere.
Tipicamente, infatti, "fare forza" in palestra consiste in allenamenti tipo 3×3, poi 2×2, poi il massimalone finale. Dài… non ditemi che non è così. E il massimalone è un evento, un’impresa, tutti vi guardano, tutti a fare "oooooohhhhh". Poi, se lo fallite, vi girano i coglioni per una settimana.
Tutti sanno che per la forza servono le basse ripetizioni, e operano circa così: scalano le ripetizioni E le serie. Il classico 3×3 è tutto alla morte, con carichi da 3 ripetizioni, cioè un 3×3@3RM. Oppure, al massimo, 1 ripetizione di margine nella prima serie. Perciò questo schema è eseguito in questo modo (invento eh)
Perchè allenarsi così rompe veramente ma veramente le palle. Notate che anche qui valgono gli stessi problemi dello schema 3x, solo a basse ripetizioni. Il carico è eccessivo sia per lo schema, sia in assoluto per voi, perchè su 3 rip si mette il 90% delle vostre potenzialità. Questi sono schemi ad alto recupero, e il riscaldamento è lungo. Perciò alla fine si lavora per molto tempo per ottenere… una manciata di ripetizioni.
Per questi motivi, le aspettative sono elevate. Cioè: se io perdo tempo su una roba che mentre la faccio non è che mi piaccia poi tanto, allora questa roba deve fruttarmi parecchio. Per questo il massimale diventa un "evento", e per questo schemi per la forza non piacciono minimamente.
Notate che difficilmente troverete qualcuno che fa 10×3 o 30×2… ma nemmeno 6×3. Immancabilmente, dei numeri che hanno del magico quali appunto il 3×3. Poichè anche io facevo così, la spiegazione che mi sono dato è che quando "si fa forza" si mettono veramente dei pesi elevati e allo stesso tempo si utilizzano dei recuperi elevati da un punto di vista dei substrati energetici. Il basso volume porta ad un recupero metabolico rapido, mentre neuralmente ci vorrebbe ancora più recupero per poter eseguire le serie con quei carichi. Perciò è quasi automatico che se voglio fare serie di 3 con dei recuperi ragionevoli, il volume non potrà che essere basso, appunto, 2, 3 serie al massimo.
Per anni, ho sbattuto la faccia su questi schemi del (beep). Comunque partissi, alla fine il risultato era sempre lo stesso. Che ne so… da 10×10 (giuro, l’ho fatto) fino a 3×3, da 10×6 fino a 3×3, da 6×10 fino a 3×3. Quello che non capivo (che adesso mi sembra banale ma invece non lo è…) è che il problema è il volume del lavoro, che è troppo basso al termine dell’allenamento.
Non c’è cosa peggiore che caricarsi di aspettative… e poi fallire. Settimane buttate al vento. Mi raccomando: stiamo parlando di cazzate eh… non è che mi hanno licenziato o mi hanno rapinato, nè sono mai andato dal terapista perchè il massimale non era venuto bene (o forse sì, già, quella volta… no, mi sbaglio, era per l’altro complesso…) Però se si dedica del tempo prezioso e ritagliato dai 1000 impegni della vita quotidiana, farebbe piacere ottenere i risultati prefissi!
Anni fa lessi una cosetta di Poliquin, ma… non la capii a pieno perchè ero imbevuto dello "spirito dell’abbreviato" (ah ah ah scusate). Questa cosetta suona all’incirca così:
Serie e ripetizioni sono inversamente proporzionali
L’avessi imparata prima, avrei fatto molta meno fatica e mi sarei divertito di più. Il concetto è che meno ripetizioni si fanno per serie e più le serie devono essere numerose. Detta così, è un invito a massacrarsi di lavoro, ma, appunto, non è così.
Il volume di lavoro non è dato dal numero di serie complessive che fate, ma dal numero di ripetizioni complessive! Sebbene ovvio se ci pensate, è difficile trovare persone che ragionano così. Ma è ovvio perchè voi eseguite delle ripetizioni, no? Le raggruppate in serie, ma l’unità minima è la ripetizione. Contate le ripetizioni, conterete il lavoro che avete fatto.
Ora provate a mantenere costante il volume totale di ripetizioni, supponiamo 18. Scegliete un carico per un 3×6. Poi uno per un 4×5, 4×4, 6×3, 8×2. Quello che accade è che il carico sale, ma il volume è costante. Va da se che se dovete fare 8 serie da 2, non potete essere al limite alla 3°, nè eseguire 2-2-1-1-1-1-1-1 perchè è da fessi dato che c’è scritto 8×2 e non 8x quasi 2.
Pensate invece a me che partivo 10×6 per arrivare a 3×3. Da 60 a 9 ripetizioni. Il volume era troppo all’inizio e troppo poco alla fine. Volume costante, più carico nel tempo, maggior stimolo. E se mantenete il volume costante scalando le serie, lavorando con più margine utilizzerete un carico elevato ma gestibile, perciò uno stimolo molto più adattabile.
Per uno come me, che ha sempre visto i pesi come una "prestazione" o una "sfida", passare da 2×8 a 8×2 è stato assolutamente consequenziale, compresi i motivi. Nessuna crisi, nessuna segata tipo "ma divento piccolo" o "ma non sento il pump".
Gli allenamenti di forza fatti così sono più divertenti, fanno percepire di aver lavorato, soddisfano. Affronteremo più in là la programmazione dei vari cicli ipertrofici e di forza, però dovete capire che dopo un periodo iniziale in cui si prende la mano con questi schemi, un 10×1 con 1′ di recupero non vi fa rimpiangere un 1×10 alla morte. Perchè l’1×10 è una serie sola ed è facile fare i navy seals per un tempo limitato, mentre in un 10×1 dovete rimanere concentrati sempre e comunque, ed è veramente una prova di meditazione e concentrazione.
Ancora una volta, se non ci credete, chissenefrega. Vi perdete una opportunità, perchè mica dovete fare un 10×1 sempre e comunque… ma magari imparare una cosa nuova può essere positivo, no?
Automaticamente, se seguite questa regoletta, non state lavorando a cedimento, ma anche automaticamente, il problema non si pone. Vi posso assicurare che non prova mai nessuno questa roba, ma chi la prova rimane incredibilmente soddisfatto. I cicli di forza sono divertenti.
La cosa incredibile è che schemi dove il numero delle serie è più alto del numero delle ripetizioni (esempio classico il 10×1) mettono d’accordo tutti nel detestarli: i pompatori folli perchè le basse ripetizioni "non fanno massa" (per questi nemmeno un buco nero "fa massa"), gli abbreviati-intensi perchè leggono "10" e perciò un volume assurdo, da dopati, da easy gainer., da dopaty-easy gainer o easy gainer-dopati.
Poichè io ci ho messo un anno per comprendere a pieno le implicazioni di tutto questo, e dopo quasi 20 anni di pesi, non pretendo di essere ascoltato su questo punto.
L’evoluzione del buon senso, ultima serie target a scalare
Questo è un protocollo che anche Kubik consigliava, però quando lo leggerete scoprirete che in fondo è un correre ai ripari rispetto al metodo 3x. O, come dire, chiunque abbia giocato con i pesi per un tempo sufficiente, arriva a queste conclusioni.
In pratica si fa così:
Uno schema del genere, se tirato sempre per il collo, può essere very dangerous, e sebbene io non sopporti la parola superallenamento o overtraining, un po’ di overreaching con questa roba è anche probabile. Lo schema è subdolo perchè lo stress mentale è ridotto, dato che il carico cresce ma le serie su cui svilupparlo sono sempre di meno.
Poi, le serie successive, hanno un impatto molto minore. Se mantenete lo stesso carico, avrete un tracollo sulle ripetizioni e il volume calerà. Se scalate il carico cercando di mantenere le ripetizioni costanti, vi sembrerà ancora più facile, ma questo aumenterà la fatica sistemica ancora di più. Meno impatto sul sistema nervoso, più possibilità di tirare lo schema nel tempo, più accumulo di fatica sistemica. Perciò… be careful!
Quando entrammo per la prima volta in una palestra in linea con gli standard medio-bassi del mondo occidentale di 20 anni fa, ci trovammo di fronte al power rack, alla pressa, alle macchine… noi subumani che ci allenavamo con attrezzature da galera letteralmente impazzimmo. Ex 100/200/400 metristi, facevamo squat 2 volte a settimana in 6×6 con lo schema sopra riportato, scalando il carico per farne sempre 6. Immaginate cosa significava fare 3×6 alla morte, poi insistere con un’altro 3×6. Dopo… pressa. 4×10. Poi hack squat, 3×8 ah ah ah che spettacolo. Dopo un mese i risultati cessarono.
Mi ricordo che i frequentatori di questa santa palestra avevano il terrore di noi 3, perchè facevamo un sacco di casino. Abituati a fare i pesi come un vero e proprio allenamento, in una pista all’aperto, eravamo rumorosi, "osavamo", non ci tiravamo mai indietro e se qualcuno rimaneva sotto si incazzava, mentre lì c’erano persone che quando schiantavano sotto la panca stavano zitte per non farsi vedere.
Comunque, fatto con cognizione di causa, lo schema è ben più flessibile del precedente. Considerate la possibilità di usare incrementi decrescenti. Che so… +5Kg per un po’, poi +2.5Kg e di giocare sul recupero, alzandolo un po’ nel tempo. E non è che dovete farlo su 6 serie. Potete provare un 4×6, un 3×6, un 2×6. Oppure potete provare un 4×8 e quando le serie obbiettivo diventano 2×8 e le altre a scalare passate a un 4×6.
Se notate, questo schema permette di seguire istintivamente, empiricamente, casualmente, la legge delle serie e delle ripetizioni. Vi posso assicurare che funziona perchè il volume si mantiene circa costante.
Poi, anche questo cessa di funzionare ma essendo più flessibile, questo schema dura per mesi. E avendo un numero elevato di varianti, viene continuamente scoperto da qualcuno in una qualche forma riconducibile a quella base. Proprio per questa sua flessibilità, pochi arrivano a capire perchè smette di funzionare. Questo accade quando come sempre la richiesta è troppo elevata.
Prima serie target - oddio… ora mi arrestano
Qui so di entrare su un terreno minato, perchè so di entrare in rotta di collisione con i BIIOlogi, ma non è mia intenzione voler provocare. Solo, uno schema di allenamento è quello che è: uno schema di allenamento.
Tozzi ha formalizzato, mi pare circa nel 1995, questo schema su Olympian’s News e poi lo ha riproposto nel suo libro. In pratica, si esegue uno schema a carico fisso dove l’obbiettivo è raggiungere nella prima serie il numero di ripetizioni con il carico scelto, poi nelle altre serie si eseguono quante ripetizioni si possono fare.
Che so, un 5×5 dove è importante la prima serie, perciò se si riesce a fare 5-4-4-3-2 è Ok. E’ come la situazione dello schema precedente, solo che è come se si facesse sempre l’ultimo allenamento.
Se si raggiunge il target, si incrementano i Kg, anche di 1Kg va bene.
Poichè non c’è una causa legale in mezzo, non ho voglia di andare a vedere sui vecchi numeri di ON (che ho TUTTI) o sul libro se era precisamente così oppure no. Il metodo funziona, c’è gente soddisfattissima. Ogni tanto però leggo di persone che dicono "azz, ma non miglioro, azz, ma ho fatto peggio di prima". E mi sembra di rivedere me stesso. Il problema è che poi nascono spiegazioni del tipo "non hai supercompensato, non hai recuperato".
Quello che accade è il solito effetto 3x, che però qui è la versione 1x. Roba troppo tirata, incremento impossibile. Chiaramente, non è che questa cosa si vede subito. Poichè pochi arrivano a stressare veramente questo schema, pochi arrivano allo stallo, quello vero. Altri migliorano perchè lo applicano per poco, si allenano poco o in maniera discontinua in modo tale che il fattore limitante è un altro, altri hanno una tecnica così orrida che cambiando qualcosa migliorano ancora.
Altri ancora esibiscono un miglioramento che è tale per il livello infimo della media della palestra. Io con questi sistemi a 100Kg per qualche ripetizione ci arrivai eh…. e se su internet 100Kg li fanno i bambini dell’asilo con l’influenza, nella realtà non è che sono Kg che in molte palestre si vedono spesso!
La persona costante, metodica, che vuole mettersi alla prova, se ha uno stallo da cui non esce, deve considerare la possibilità che è arrivato al limite dello schema, e che per migliorare deve rivolgersi ad altre strategie. C’è chi è arrivato a 120Kg di panca, chi anche a 140Kg. Kg di rilievo nel mondo delle palestre che rendono il soggetto convinto di essere arrivato al suo limite genetico. Ma, non è così. Il limite genetico è un po’ più in là, ma questo schema non permette loro, che sono forti, di spostarsi dall’equilibrio.
Il lungo ciclo biblico di McRobert…
Sarebbe ingiusto parlare di McRobert in un trafiletto di un articolo folle di un autore pazzo, perciò mi limito ad un aspetto: i microcarichi applicati al ciclo luuuuuuuuungo. McRobert eleva i microcarichi a sistema allenante. Pesi di 0.5Kg o 0.250Kg o anche 0.125Kg. Essendo l’autore del buon senso, ci dice che se io incremento di 1Kg a settimana sono 52Kg l’anno. Principio Kaizen all’ennesima potenza.
Chiaramente, da quello che ho scritto sopra, è evidente che ritengo i microcarichi un sistema assolutamente poco performante per migliorare. Però, anche qui il vostro buon Paolino non è che parla per sentito dire. Io il ciclo luuuuungo di McRobert l’ho fatto, per un paio di volte, nello squat 1×20. Per lungo intendo circa 6 mesi!
Prima un po’ di informazioni, forse utili. Senza che buttiate via i soldi nei pesetti, quelli da 0.5Kg si trovano all’IperCoop. Nel caso non li trovaste, vi munite di tenaglia, qualche metro di catenella di ferro, un po’ di moschettoni (roba da ferramenta), una bilancia, pesate un po’ di catena e un moschettone quanto basta per fare il peso che vi serve. Poi arrotolate la catena ad una estremità del bilanciere, chiudete il moschettone e avete un microcarico del peso che volete voi.
Un ciclo di 10, 12, 18, 22 settimane necessita di un certo tipo di attitudine mentale. Questo non è allenamento, ma vera meditazione, e lo dico senza scherzare. Se vi piace una cosa del genere, è tutto ok. Se dite che funziona, anche questo è ok, perchè ci sono persone (conosciute anche se virtualmente) che hanno ottenuto risultati assolutamente strabilianti. Se dite che è il miglior sistema di allenamento, che è per pochi perchè pochi hanno il coraggio di provare, mi fate incazzare.
Tra l’altro, sono fermamente convinto che chi è in grado di perseverare per seguire questo sistema, è in grado di ottenere da QUALUNQUE sistema di allenamento e in generale è una persona metodica e precisa (leggi: affidabile) anche nella vita.
Il punto è, per come scritto sopra, che incrementi di pochissimi etti sono percepiti come se non ci fossero. Se questo è lo scopo del ciclo, alla fine è il suo boomerang. Il ciclo lungo è a schema fisso, diciamo un 2×8. Ci sarà un momento in cui il peso è troppo poco per essere uno stimolo adeguato, per diventare nel tempo troppo elevato per cui si arriva all’inevitabile stallo. Questo dopo magari 20 settimane.
Se si vuole proseguire ancora, si deve scaricare un po’ di Kg e ripartire (McRobert consiglia un 80% circa). Ma questo ha un effetto psicologico devastante, perchè si deve tornare indietro di settimane. La sensazione di ripartire e di dover aspettare un’eternità per riavvicinarmi e superare il vecchio limite è assolutamente deprimente anche per un votato al sacrificio come posso essere io (considerate che un ciclo di 20 settimane è pari a cinque-mesi-cinque!).
Sebbene l’autore sia uno di quelli amati ed odiati allo stesso tempo, leggendo post dei McRobertiani convinti viene fuori proprio quello che è successo a me: "ho finito un ciclo lungo di McRobert, però non ce la faccio a scaricare e ripartire con l’80% del peso raggiunto, che dite, cambio schema?".
Ecco. Poi non ditemi che non ve lo avevo detto. Credo che questa roba vada bene per chi è abbastanza "maturo", per chi vive i pesi con una certa visione. Io, ad esempio, sto di nuovo, involontariamente, facendo un ciclo lungo perchè è da quasi 5 mesi che mi alleno sempre allo stesso modo, in progressione (un ciclo lungo di Paolino, perciò tossico ah ah ah). Per un ragazzo, uno che deve imparare, il ciclo lungo di McRobert è assolutamente controproducente perchè lo fa stazionare troppo a lungo sulla stessa cosa, mentre sarebbe meglio che provasse approcci differenti con maggiore frequenza, dato che è nella fase di apprendimento. Funziona, ma c’è di meglio.
Vado in barca con il mare mosso - le onde
Ogni tanto in palestra o sui forum si vedono schemi del tipo 3-2-1-3-2-1 o 7-5-3-7-5-3. In realtà molto spesso di vede/legge di 6-10-6-10 o 3-15-3-15-3-15, e si parla di "onde".
Bene: le "onde" sono un protocollo mutuato direttamente dal sollevamento pesi olimpico. Sono un mezzo potentissimo quanto pericolosissimo.
Immaginate che di colpo vi mettono a guidare la Ferrari, voi che normalmente avete una Punto. Eccezionale, fortissima, ganzissima. Però poi si deve saper curvare, altrimenti ci trasformiamo in una decalcomania rossastra sul primo guard rail della superstrada.
Provate, sperimentate, sono un modo eccezionale per entrare in forma, fare volume con Kg elevati. Allo stesso tempo, sono in grado di mandarvi letteralmente a terra perchè permettono di tirare senza sentire la stanchezza della seduta. Questa però c’è, e si somma alle altre. Almeno, questa è la mia esperienza.
Ficcatevi una cosa in testa: le onde sono un allenamento a buffer non a cedimento. E’ il requisito fondamentale.
Esempio: avete 150Kg di squat. Eseguite la prima tripla con (invento) 125Kg. Riposo, poi doppia a 130Kg, riposo poi singola a 135Kg. Ok, la prima onda è andata. Caricate 2.5Kg in più ed eseguite nuovamente: 127.5-132.5-137.5
Così facendo nella seconda onda mettete di più, e vi sembra di avere lo stesso peso. Questo è il concetto. E avete utilizzato un carico elevato (oltre il 90% del massimale) ma anche avete sviluppato un discreto volume. Ovvio che ci sono innumerevoli variazioni. Intanto, il recupero fra le onde può essere più elevato del recupero fra le serie. Poi potete eseguire 2 o 3 onde (3 onde è il massimo). Poi potete pianificare una progressione di Kg di seduta in seduta. Non è raro, con questo sistema, riuscire ad arrivare a delle singole con il proprio massimale.
Con le onde i Kg salgono velocemente perchè ogni serie "prepara" a quella successiva, e quando si torna indietro si verifica un fenomeno chiamato "attivazione post tetanica" cioè un temporaneo aumento della forza dovuto al carico che vi permette di eseguire la tripla successiva alla singola come se fosse al solito peso.
Chiaro, non è che l’attivazione post tetanica esiste solo nel carico ad onde… provate prima di partire nello squat ad eseguire 1/5 di squat con il 20% in più di quanto userete nelle serie allenanti. Dopo il carico "normale" sarà sentito come "facile".
Un’altra versione delle onde è 1-6-1-6-1-6 (oppure 6-1-6-1-6-1) dove la singola a peso maggiore rende la serie da 6 "leggera". Poi c’è la versione 7-5-3-7-5-3, considerata "più ipertrofica" che a me non piace.
Vi sconsiglio vivamente le onde, a meno che non vogliate veramente dedicarvi ad un programma specifico per la forza, a meno che proprio non vi flippiate di brutto. Potete essere giganteschi sapendo che le onde sono quelle del mare, vi garantisco che non succede nulla se non usate le onde.
Perchè le onde sono, ripeto, un tipico allenamento a buffer. Nella realtà della palestra, invece, si tende a tirare tutto alla stra-morte. E con le onde è facile bruciarsi letteralmente il cervello. C’è chi consiglia la versione 7-5-3 con carichi sempre al limite nella prima onda, per poi incrementare un po’ nella seconda. Vorrei proprio sapere come si fa ad incrementare nella seconda onda se si è al limite nella prima. A meno di non usare un recupero completo, è impossibile. Chiaro, dire "sono incrementato" piazzando 1Kg in più… non vale. Idem nella versione 3-2-1 dove la singola è al 100%. Nella seconda onda come si fa a mettere di più? E nel secondo allenamento?
Le onde fatte in questo modo sono quasi l’errore peggiore che possiate fare. L’errore peggiore è concepire le onde in schemi 3-15-3-15 o 20-10-5-20-10-5 o numeretti del genere. Perchè queste sono proprio cazzate belle e buone ah ah ah
Lo so che fa figo dire "mi alleno con il wave loading", però so anche che dopo 2 allenamenti la pianterete perchè non vi divertirete.
Lo schema del Male: 10-8-6-4
Avete mai letto cose del tipo "sono in stallo nella panca, il mio allenamento è 3×10-8-6"? Ecco… quando leggo di queste cose qua, io mi deprimo. Mi viene quasi da piangere. Mi sono sempre chiesto chi è quel genio del Male che ha diffuso questa virulenta malattia in palestra. Dei ceppi ugualmente resistenti sono l’8-6-4 o il 10-8-6-4 o addirittura si registrano tracce del 15-13-10-8-6-4-2
Lo scenario tipico è questo: il tizio fa panca, mette un carico per le 10 ripetizioni che lo fanno arrivare un po’ "pompato", cioè sta già producendo acido lattico, perchè il carico è decente e le 10 rip sono sufficientemente lunghe perchè questo accada.
Poi piazza le 8 rip, dopo circa 2′ che è il tempo standard in palestra. C’è gente che dice che si allena a istinto, che il recupero non è importante, si riparte quando si è pronti e tutte le solite menate, ma se li cronometrate, siamo sulla media dei 2′. Cioè un tempo in cui il recupero non è totale. Le 8 rip a carico maggiore sono fatte con l’aiuto classico dell’amico alla 7° o all’8° ripetizione. Perciò, stanchezza, perdita di capacità di coordinare la propria forza.
Altri 2-3′ e si fanno le 6 rip. Il 6 è un bel numerello bastardo, perchè la serie è sufficientemente lunga da essere molto lattacida, ma anche sufficientemente corta da piazzare un carico buono. Una specie di 400 metri della palestra. Qui l’amico aiuta decisamente se va bene dalla 4° ripetizione compresa, altrimenti dalla 3°. Perchè il nostro superman è totalmente cotto.
Nella serie da 4 finale tutte le fibre sono intossicate, anche quelle non attivate nelle serie precedenti. Perciò si fallirà miseramente l’obbiettivo. Le fibre bianche così tanto bramate staranno fermissime, congelate. E perciò lacrime, disperazione, "perchè non miglioro?". E partono spiegazioni che spaziano in tutti i campi, compreso il malocchio e il voodoo.
Non c’è niente di più antifisiologico di questo schema. Forse fare la pedana vibrante di MediaShopping, quella che con 10′ vi fate l’equivalente di un IronMan. Cioè: con questo schema si stressano le fibre ESATTAMENTE al contrario, inondando il corpo di lattato, prima quelle lente, poi le intermedie, poi le veloci. Seee…. paralisi come risultato.
Poi ci sono tutte le cosette simpatiche che accadono, tipo che uno esegue 10-8, toppa la serie da 6 facendola da 4 perchè il carico della serie da 8 era troppo, si riposa e esegue una nuova serie da 4 con più carico. E allora, motivi fantabiologici per spiegare ciò…
Il punto è che questo schema riflette una credenza tipica della palestra, quella di "pompare", di "sentire" il movimento. Dopo la serie da 10 ci si sente "bene", gonfi. E allora è tutto ok.
Addirittura, la leggenda metropolitana vuole che questo schema sia derivato dalla pesistica, come piramidale. Che lo facevano i Sovietici… Quando si vuole dare plausibilità al tutto si dice "lo facevano in Unione Sovietica". Peccato che da lì, nei 5000Km di viaggio, lo schema sia del tutto marcito nei carri bestiame. I pesisti usano schemi con recuperi assurdi, e con ripetizioni molto più basse, curando la tecnica. Fanno, che so… 3-2-1. Qui invece si è presa l’idea e si è applicato il teorema del bodybuilding "più è meglio". Et voilà. Castronerie a go-go.
Sull’ultimo numero di ON ho letto che Arthur Jones consigliava una cosa del genere, proprio a pesi crescenti. Chi sono io per andare contro una leggenda del bodybuilding? Potete smettere di leggere, mica me la prendo eh…
Ma, chi si allena così, sappia che ha tutta la mia solidarietà: quando eravamo giovani, passavamo ore ed ore a fare panca nel doppio piramidale 12-10-8-6-4-2-4-6-8-10-12. Un’oretta di panca circa… Io le mie prime 2 ripetizioni di panca con 90Kg le ho fatte così, perciò non è che non funzioni (se avete i pomeriggi liberi), però da fine anni ‘80 ad oggi il mondo è un pochinino cambiato, si sanno quelle 3 cosette in più che permetterebbero di migliorare prima, no?
In più, come tutti gli schemi tirati alla morte, con le negative, lo stress sul sistema nervoso è enorme, perchè il cervello deve cercare di far contrarre i muscoli che non rispondono più.
Se voi avete 3 ore di palestra, questo schema vi darà risultati. Se invece cominciate a non tirarci fuori più nulla, il motivo è che è lo schema che non vi permette di migliorare.
La rivoluzione copernicana - fare l’esatto contrario
Ma… come si risolve il problema? La soluzione è così semplice che non sembra vera: si esegue lo schema al contrario. 4-6-8-10. Questo si chiama piramidale inverso. Si piazza il carico massimo nella prima serie, si esegue tirandola a tutta, poi ci si riposa, si scarica il peso, e si esegue la seconda serie. E così via.
Così facendo si segue la fisiologia muscolare: prima il carico massimo per poche ripetizioni, stressando tutte le fibre fino a quelle a più alta soglia di attivazione che però durano poco come capacità di contrazione, poi quando siamo stanchi si passa a stressare le fibre intermedie che comunque possono contrarsi ancora: un carico inferiore per più tempo. Poi, si scarica nuovamente il peso e si incrementa il tempo di esecuzione perchè le fibre che useremo possono eseguire il movimento.
Questo schema si ritroverà, frullato in 3000 salse, da tutte le parti. Perchè segue il funzionamento "corretto" del corpo umano, e si adatta a lui.
Sembra incredibile, ma questa roba, letteralmente arcaica in un mondo di HST, EDT, X-Reps, non la prova NESSUNO. O il 10-8-6-4 che fa cagare o il salto tecnico a cose che si possono permettere 3 persone al mondo, che so… giant sets, stripping. Eppure è praticamente perfetto per l’Homo Palestratus: ogni serie si tira alla morte, ma via via l’impegno mentale è sempre di meno. Si può dare praticamente tutto in ogni serie con un impegno neurale decrescente e impegno metabolico crescente.
Chi non riesce a comprendere il funzionamento dello schema è così radicato in quello a salire da non capire perchè si devono fare delle seriettine a salire non tirate alla morte, per poi partire alla morte. Perchè, ciccio, prima ti scaldi e poi lavori. Chi fa il 10-8-etc non ha in testa nemmeno il concetto di riscaldamento, arriva e pompa… Mah…
Quello che accade per chi prova è che nel primo allenamento si usano nella prima serie i Kg dell’ultima del vecchio schema. E questi letteralmente decollano. E allora… oooooooohhhh. Come sempre accade, provato il piramidale inverso, tutto viene fatto in piramidale inverso, esiste solo quello. E non sto parlando di voi eh, mi ricordo benissimo lo stupore per i Kg che salivano come se la gravità fosse sparita!
Tenete di conto di questo schema, voi guerrieri della palestra, perchè è uno dei basamenti della palestra e anche qui ci saranno innumerevoli variazioni.
Negli allenamenti successivi è che voi iniziate a sfruttare le vostre potenzialità, imparate a saggiare il peso, a sentire carichi sempre più importanti. Poi lo schema comincia a fare acqua, perchè arrivate al limite. E allora, che si fa? Questo schema fa cagare come il precedente, sebbene ad un livello minore?
Anche in questo caso, è necessario fornire al corpo una serie di stimoli progressivamente più elevati ma nel contempo sempre adattabili. Un’idea è questa qua:
Il piramidale inverso è uno schema molto flessibile, e si presta ad innumerevoli variazioni, sia in fase di pianificazione (che non significa andare al NORAD per preparare un piano di attacco nucleare contro l’ex Unione Sovietica ma semplicemente sforzarsi di pensare a quello che si farà due ore dopo) sia in fase di svolgimento: si adatta durante l’allenamento, perchè potete modulare le serie e le ripetizioni sulla base della vostra stanchezza, dato che eseguite "in discesa" e se sbagliate una serie in quella successiva potete sempre riprendervi e renderla efficace.
Nel piramidale a salire, invece, se toppate, la serie successiva ne risentirà.
La cosa fondamentale è che il piramidale inverso è mentalmente abbordabile e l’impegno di testa degrada via via che la fatica aumenta. Non è poco.
Non potete evitare le cazzate
A questo punto, ho parlato di tutti gli schemi ragionevoli che ho provato. Avrei anche molti schemi irragionevoli di cui vi accenno.
E’ inevitabile che anche voi ne farete. Perchè, nel tempo, le vostre conoscenze si amplieranno e quello che oggi sembra ovvio si rivelerà errato, come quello che oggi non comprendete diventerà la normalità.
Come giudizio personale, ma prendetelo per quello che vale, a me piacciono le persone che… "osano" mentre non mi piacciono i tiepidini che sono sempre indecisi, sempre a cercare il meglio, la cosa più adatta. Provate, mettetevi in gioco. Le cazzate fanno parte del gioco. Intendo una specie di follia ragionata, non un fare le cose a caso.
Perciò, avvantaggiatevi dei miei errori, se volete, ma non abbiate paura di farne di vostri. Analizzate i risultati, e niente sarà un errore ma, invece, una importante esperienza.
Non è possibile però proporre qualcosa di diverso (che poi, alla fine, non è diverso da niente che non si conosce) se non si analizza quello che abbiamo a disposizione.
Ecco perciò quello che penso io dei più comuni schemi di allenamento che si vedono in palestra o si leggono sui forum. Per la cronaca, io questi schemi li ho fatti tutti. E non come fanno tanti che li provano per un mese, per 2 mesi, li provano per farsi una cultura, per "sentire" sulla propria pelle le sensazioni, per mettere in pratica la teoria. Io su queste cose ci ho sbavato sopra come una lumaca. Li ho tirati alla morte, all’esasperazione, alla depressione, ve lo posso garantire.
Il lettore si troverà di fronte il testo come se le cose fossero andate lisce e pulite, teoria, pro, contro, discussioni pacate… in realtà qui si parla di anni e anni di enormi stronzate, di cose raccapriccianti, di assurdi esperimenti. Se posso essere presuntuoso, io sono uno che le cose… le fa. E le fa al massimo che può fare, se gli piacciono. Perciò, potete avvantaggiarvi dei miei errori… oppure no.
Perchè nel bodybuilding funziona tutto e il contrario di tutto
Uno dei motivi per cui tutti hanno una teoria funzionante è che nel bodybuilding non c’è oggettività. Perciò il fatto che io ottenga qualcosa, qualsiasi cosa, fa si che io sia un esperto di quella cosa. Rendetevi conto che +10Kg su un massimale di 80Kg è un conto, su uno di 140 è decisamente un’altra cosa. E che +10Kg di peso corporeo (massa, magra dài… sono generoso) su 60Kg è un risultato, gli stessi su 80Kg tutto un’altro.
Ma dato che basta "migliorare" per essere contenti, le teorie si sprecano. Del resto, non è che c’è una gara in cui si vedrebbe chi ha veramente ottenuto e chi no.
Quando si parla di "schemi che funzionano", senza farla troppo lunga, si deve considerare che "funzionante" è un qualcosa che porta risultati nel tempo, per più volte. Se io mi alleno per una settimana 20 ore al giorno tutti i giorni, sicuramente potrò ottenere qualcosa. Allo stesso tempo, se io mi alleno 3 volte a settimana e faccio solo le flessioni, anche qui otterrò qualcosa.
Perchè praticare una attività è sempre meglio che praticare zero attività, e si otterranno dei risultati sicuramente diversi da zero. Che queste strategie siano "funzionanti" è tutto un’altro paio di maniche. Cioè, che "diverso da zero" sia un risultato di rilievo, è discutibile.
Il problema è che per mettere sotto stress uno schema, per provarlo in tutte le sue sfaccettature, per vedere se effettivamente è valido oppure no, ci vogliono settimane, mesi. Hesta claro? Mesi, MESI, ME-SI! Gli schemi vanno eseguiti più volte, variati, esasperati. Vanno eseguiti a distanza di tempo, perchè voi, oggi, non siete gli stessi di ieri. Solo allora si capisce quale è il motivo di fondo per cui funzionano oppure falliscono, e solo allora ci possiamo avvantaggiare dell’esperienza, quella vera. Molti non arrivamo mai a questa consapevolezza, cambiano troppo spesso, molti non hanno costanza, perciò funziona sempre tutto. Molti sono costanti, ma non capiscono quando cambiare, molti si fissano su un sistema perchè a loro piace, e asseriscono (sbagliando) che sia l’unico modo di lavorare. Molti si concentrano sui particolari perdendo il quadro generale.
Io, Paolino, mi accorgo di aver avuto il tempo di provare. Per come sono fatto io, mi piacciono poche cose. Ma quelle che mi piacciono… le amo visceralmente. Mi piacciono i fumetti. Non li ho contati, ma ne ho molte migliaia, oltre 20 metri. Mi piace programmare, tanto ho fatto che mi pagano per questa "abilità". Mi piacciono i pesi, certi schemi li ho ripetuti fino all’infortunio. Mi piace anche la (beep) ma qui sono stato più sfortunato… no, cara, ferma, scherzavo, ho occhi solo per te ahia ahia…
Cedimento o non cedimento, questo è il dilemma
Mi sono rotto di questa storiella. Perciò la salto a piè pari. Sinceramente, non l’ho mai capita. Per me l’allenamento, oltre alle solite cose da complessati quali essere grosso per piacere alle donne (mai stronzata più grossa è stata pensata dalla mente del Maschio), per sentire il pump, per avere lo sguardo che uccide, è sempre stata una sfida prestazionale.
Per me uno schema di allenamento è funzionale al miglioramento. Eseguire lo schema fino in fondo, significa cogliere un risultato. Se dico di eseguire 3×6 con 150Kg di squat, non è che mi faccio le pippe sul cedimento o non cedimento. Se è 3×6 devo fare la 6° ripetizione della 3° serie. Chiaro che la prima serie non sono tirato alla morte. Ma nemmeno mi pongo il problema. Se invece dico di fare 4-6-8 con carichi decrescenti, ovvio che tiro tutto alla supermorte.
In quest’ottica la distinzione è pretestuosa. Entrate in una visione prestazionale. Che senso ha tirare alla morte se poi la prestazione è scarsa? Sarebbe come dire che uno che mette 50Kg ma tira alla morte è più "forte" di quello che ne mette 100Kg ma si ferma una ripetizione prima. Senza scomodare la fisiologia e lo stimolo ipertrofico, a naso, chi è più "forte"?
L’aver fatto atletica è stata una fortuna, perchè nella nostra ignoranza, concepivamo la palestra come una estensione della pista, e fu abbastanza sorprendente quando mettemmo piede in una palestra commerciale vedere persone che eseguivano serie alla morte, con le negative aiutate dal compagno. Non una, ma 2 o 3 ad ogni serie.
Poi la storiella del peso come mezzo e non come fine. Sarà… ma l’ho sempre sentita da persone più piccole di me ah ah ah.
Per quello che vedo io su me stesso, nel tempo c’è per forza una evoluzione verso schemi bufferati. E’ umano. Chi avrà la fortuna di arrivare a risultati di rilievo si accorgerà che è così. Non dico che IO ho risultati di rilievo, ma nemmeno che sono un sedentario. Del resto, 270Kg di stacco non sono venuti per caso. Ah… non fate il giochino delle 3 carte, della serie "ma tu sei forte ma non sei grosso". Io, nella mia piccolezza, sono 175cmx83Kg al 10% di grasso, 40cm di braccio (mi sento un coglione a dire queste cose, però c’è chi altrimenti non ascolta). Non occorre fare 270Kg per ottenere questo risultato, però spero di poter avere credito ai vostri occhi per essere ascoltato.
E adesso, via con le danze!
Lo schema del buon senso dell’uomo medio - il 3x - Leggetelo bene eh…
Un sistema a mio avviso arcaico che si legge spesso è questo: faccio un 3×6 di panca, se completo tutte le 18 ripetizioni, incremento il carico. In altre parole, il miglioramento è dato dal completamento dello schema. Lo chiamo "schema del buon senso" perchè a senso è plausibile, no? Io eseguo un lavoro con il fine di "migliorare", e assegno un criterio di miglioramento al fatto di terminare il lavoro che mi sono proposto. Cioè: se faccio quello che dico, sono migliorato. Cosa c’è di più sensato di questo?
E’ così sensato che io ci ho fatto il mio primo anno di pesi, fra i 16 e i 17 anni, anni 1985 o giù di lì, e per molti anni alla fine ho utilizzato questo sistema. Dio quante randellate nel muso ci ho preso con questo schema…
Come sempre, non è che questa roba non funziona, perchè, appunto, funziona. Per un po’. Possiamo anche definire questo sistema come "obbiettivo ultima serie" o "ultima serie target", perchè quello che conta è l’ultima ripetizione dell’ultima serie. Facciamo un bell’esempio che si fa prima.
- Voglio fare 3×6 di squat con 100Kg. Il primo allenamento eseguo 6-5-4, il secondo 6-6-5. il terzo 3×6. Ok, sono a posto, incremento. Di solito gli incrementi sono in palestra con pesi di 2.5Kg, perciò 5Kg. Eseguo il 3×6x105Kg in questo modo. 6-5-4, poi 6-5-5, 6-6-5, 6-6-6. Ci ho messo un allenamento in più, ma ce l’ho fatta.
- Allora, dài con 110Kg! Ma qui accade una cosetta strana. Inizio così: 6-4-4, poi però viene 6-5-3, poi 6-5-4, poi 6-5-4, e infine 6-5-3! Ma… sto peggiorando!
- Ci si imbatte per la prima volta nella propria vita, nel famigerato stallo. Quando si arriva a questo punto, parte il ritornello del superallenamento. Sono stanco, sono superallenato, sono di qui, sono di là. Allora ci si riposa, e si riparte. Che so… 6-6-4, wow, ero proprio stanco. Poi però 6-5-5. Insomma, il 3×6 è asintoticamente irraggiungibile.
Chiaro che vi vengono subito in mente due belle obbiezioni a quello che dico, ma dato che ‘cca nisciuno è ‘ffesso, vi anticipo:
- hai usato un incremento troppo grande 5Kg , avresti potuto usare 4Kg, poi 2Kg, poi 1Kg, poi 0.5Kg. Vero. Provato. Si rallenta l’inevitabile. Oppure si spostano leggermente più in là il problema. Leggermente. Se prima si falliva a 110Kg, adesso si fallisce a 112Kg, forse 115Kg. Ma di certo a 120Kg non ci si arriva. Perchè? Soffrire, ve lo dico dopo…
- hai mantenuto il recupero fra le serie sempre uguale, avresti potuto far salire il recupero. Nuovamente, vero. E, nuovamente, provato. Anche in questo caso, si posticipa l’inevitabile. Considerate che non ha senso far crescere il recupero all’inverosimile. Se vi servono 6′ o più per completare il lavoro, l’allenamento non è più divertente e se non ci credete, non avete veramente mai provato ad estremizzare il recupero.
Altre spiegazioni che non funzionano sono il superallenamento o la mancanza della supercompensazione. Queste due teorie possono essere vere in qualche caso, ma alla lunga si capisce che non possono essere il motivo. Perchè potete riposare quanto volete, potete utilizzare le più varie strategie di incremento e di recupero, ma alla fine vi schiantate sempre contro un muro.
Poichè il motivo per cui questa roba non funziona più è di carattere generale, ecco la spiegazione.
Udite udite, ecco perchè il senso comune fallisce!
Senza tirare fuori la solita accommodation law, se fate sempre le stesse cose, il vostro corpo non reagisce più. In altre parole, il vostro corpo si adatta a delle variazioni. Reagendo, si predispone per sopportarle, ad un livello un pochino superiore al punto in cui era.
Partiamo dal 3×6x100Kg. La prima volta eseguite 6-5-4. Il corpo si adatta migliorando le sue capacità cordinative inter e intramuscolare, migliora la coordinazione, magari c’è la costruzione di nuovo tessuto muscolare. Perciò la volta successiva potete eseguire 6-6-5: siete… "più bravi". E così anche la terza volta.
Un incremento di 5Kg rende lo stimolo ancora adattabile per voi, e infatti continuate a progredire. Ma altri 5Kg… no. E’ troppo. Il corpo non riesce ad adattarsi. Perciò 6-4-4 o 6-5-3 è il massimo che potete fare. Stimolo inadattabile. Più siete al limite, e più contano le condizioni al contorno. Magari avete realizzato 6-5-3 perchè avevate dormito 10 ore, eravate in ferie e così via, ma poi peggiorando anche di poco le condizioni ambientali, ecco che c’è il crollo.
Se lo stimolo è troppo elevato, non c’è miglioramento. Ma a questo punto io allungo i recuperi. Ovvio, riprendo a migliorare perchè impongo uno stimolo differente, minore all’inizio ma nuovamente crescente. Mi pare evidente che c’è un termine a tutto questo. Aumentare il recupero ha come risultato finale di posticipare il fallimento. Si potrebbe obbiettare che però sono migliorato. Vero. Ma rendetevi anche conto che intuitivamente se si parte con 3×6x100Kg e questo è "non al limite ma quasi", di certo non arriverete a 3×6x130…
Aumentare il recupero significa estremizzare una variabile allenante. L’altra, è diminuire gli incrementi di carico. I famosi/famigerati microcarichi, che McRobert ha elevato al rango di strumento di allenamento. I microcarichi funzionano, e non solo nei cicli di McRobert… in generale. Perchè permettono di incrementare il carico facendolo risultare come "uguale" a quello precedente, ingannando l’organismo.
Ma… pensate di essere così furbi? Siete in competizione con la più perfetta macchina adattativa del pianeta, che è sopravvissuta a milioni di anni di storia evolutiva. La accommodation law vale sempre. I microcarichi presentano all’organismo delle sequenze di stimoli sempre uguali fra loro. Perchè 0.5Kg su 100Kg è lo 0.5% di incremento, è insignificante. Perciò, se siete al limite, state dando uno stimolo comunque inadattabile, perchè per quanto potete essere sotto il limite, ci siete così vicini che lo stimolo è comunque inadattabile.
Se invece siete lontani dal limite, state dando uno stimolo insufficiente. E se lo stimolo è insufficiente oggi, lo sarà anche domani perchè l’incremento è poco.
Ora vi dico il punto fondamentale. Vi prego di tenerlo a mente, perchè se lo avessi saputo prima, avrei evitato anni di rincorse. In questo, vi sto facendo un discorso stile McRobert. Poi, fate come vi pare, non è che mi pagano per difendere questo punto di vista, (beep) vostri se pensate che non sia vero. In questo, non vi voglio convincere, e non sono McRobert eh eh eh.
Il punto fondamentale è che si sta facendo uno schema che non sfrutta tutta la potenzialità delle vostre fibre. Voi volete migliorare il peso utilizzato senza passare per un miglior utilizzo delle vostre fibre.Se voi fate 3×6x100Kg avrete un massimale di circa 120Kg. Se voi passate a 3×6x110Kg avrete un massimale di 130Kg.
Ma ciò implicherebbe, oltre all’incremento di massa muscolare, un miglior assetto neurale, miglior coordinazione e tutto il resto. Per ottenere questi miglioramenti le fibre, vanno usate, tutte… e per usarle si devono caricare più Kg. Più di 110Kg! Come potete cioè migliorare l’utilizzo delle vostre fibre se non le usate MAI tutte?
Se sono stato poco chiaro, vi faccio questo paragone. A parità di tutto, ho due persone (due gemelli, và…) che hanno rispettivamente 120Kg e 130Kg di massimale. Per chi è più facile fare 3×6x110Kg?
Si ha lo stallo perchè si pretende di utilizzare lo stimolo errato per ottenere un miglioramento. Immaginate, invece, di passare ad un 3×4 e poi ad un 3×2. I Kg incrementano, perciò imparate ad usare meglio le vostre fibre. Poi, se tornate indietro, scoprirete (non è che è matematico eh) che il 3×6x110 riuscite a schiodarlo.
Perciò, c’è un punto in cui lo schema (e in generale tutti gli schemi) diventa inadatto, non migliorate, state facendo sempre la stessa cosa, perciò stop.
In questo l’affermazione di intercalare cicli di forza con cicli di massa ha perfettamente senso: imparate a sfruttare meglio le vostre potenzialità, per poi sfruttarle nel range di ripetizioni caratteristico dell’ipertrofia. Mi pare lapalissiano che se ho 3×6x100Kg, cambio per 2-3 settimane con nuovi schemi e poi torno a fare 3×6x110Kg, otterrò uno stimolo ipertrofico migliore.
Per finire, il 3x classico da palestra ha dei veri limiti, dovuti a questo. Ricordatevelo. E mi raccomando: mediate quello che dico con la vostra esperienza. Lo so che siete tutti intelligenti e 3×6 non lo fate, ma sicuramente vi è capitato di battere le gengive contro il muro di pietra dello stallo. Sappiate che è molto probabile la presenza di un effetto "3x"
I deleteri cicli di forza del bodybuilding
Ho detto che per incrementare il carico in uno schema con range di ripetizioni "medio" è meglio fare un ciclo di forza che incrementa il massimale. Se questa affermazione è vera nella teoria, nella pratica il bodybuilder effettua cicli di forza nel modo scorretto, non beneficiando di quello che potrebbe, invece, ottenere.
Tipicamente, infatti, "fare forza" in palestra consiste in allenamenti tipo 3×3, poi 2×2, poi il massimalone finale. Dài… non ditemi che non è così. E il massimalone è un evento, un’impresa, tutti vi guardano, tutti a fare "oooooohhhhh". Poi, se lo fallite, vi girano i coglioni per una settimana.
Tutti sanno che per la forza servono le basse ripetizioni, e operano circa così: scalano le ripetizioni E le serie. Il classico 3×3 è tutto alla morte, con carichi da 3 ripetizioni, cioè un 3×3@3RM. Oppure, al massimo, 1 ripetizione di margine nella prima serie. Perciò questo schema è eseguito in questo modo (invento eh)
- 1° settimana: 3-2-1
- 2° settimana: 3-3-2
- 3° settimana: può succedere di tutto, che so… 3×3 o 3-3-2 o 3-2-1
Perchè allenarsi così rompe veramente ma veramente le palle. Notate che anche qui valgono gli stessi problemi dello schema 3x, solo a basse ripetizioni. Il carico è eccessivo sia per lo schema, sia in assoluto per voi, perchè su 3 rip si mette il 90% delle vostre potenzialità. Questi sono schemi ad alto recupero, e il riscaldamento è lungo. Perciò alla fine si lavora per molto tempo per ottenere… una manciata di ripetizioni.
Per questi motivi, le aspettative sono elevate. Cioè: se io perdo tempo su una roba che mentre la faccio non è che mi piaccia poi tanto, allora questa roba deve fruttarmi parecchio. Per questo il massimale diventa un "evento", e per questo schemi per la forza non piacciono minimamente.
Notate che difficilmente troverete qualcuno che fa 10×3 o 30×2… ma nemmeno 6×3. Immancabilmente, dei numeri che hanno del magico quali appunto il 3×3. Poichè anche io facevo così, la spiegazione che mi sono dato è che quando "si fa forza" si mettono veramente dei pesi elevati e allo stesso tempo si utilizzano dei recuperi elevati da un punto di vista dei substrati energetici. Il basso volume porta ad un recupero metabolico rapido, mentre neuralmente ci vorrebbe ancora più recupero per poter eseguire le serie con quei carichi. Perciò è quasi automatico che se voglio fare serie di 3 con dei recuperi ragionevoli, il volume non potrà che essere basso, appunto, 2, 3 serie al massimo.
Per anni, ho sbattuto la faccia su questi schemi del (beep). Comunque partissi, alla fine il risultato era sempre lo stesso. Che ne so… da 10×10 (giuro, l’ho fatto) fino a 3×3, da 10×6 fino a 3×3, da 6×10 fino a 3×3. Quello che non capivo (che adesso mi sembra banale ma invece non lo è…) è che il problema è il volume del lavoro, che è troppo basso al termine dell’allenamento.
Non c’è cosa peggiore che caricarsi di aspettative… e poi fallire. Settimane buttate al vento. Mi raccomando: stiamo parlando di cazzate eh… non è che mi hanno licenziato o mi hanno rapinato, nè sono mai andato dal terapista perchè il massimale non era venuto bene (o forse sì, già, quella volta… no, mi sbaglio, era per l’altro complesso…) Però se si dedica del tempo prezioso e ritagliato dai 1000 impegni della vita quotidiana, farebbe piacere ottenere i risultati prefissi!
Anni fa lessi una cosetta di Poliquin, ma… non la capii a pieno perchè ero imbevuto dello "spirito dell’abbreviato" (ah ah ah scusate). Questa cosetta suona all’incirca così:
Serie e ripetizioni sono inversamente proporzionali
L’avessi imparata prima, avrei fatto molta meno fatica e mi sarei divertito di più. Il concetto è che meno ripetizioni si fanno per serie e più le serie devono essere numerose. Detta così, è un invito a massacrarsi di lavoro, ma, appunto, non è così.
Il volume di lavoro non è dato dal numero di serie complessive che fate, ma dal numero di ripetizioni complessive! Sebbene ovvio se ci pensate, è difficile trovare persone che ragionano così. Ma è ovvio perchè voi eseguite delle ripetizioni, no? Le raggruppate in serie, ma l’unità minima è la ripetizione. Contate le ripetizioni, conterete il lavoro che avete fatto.
Ora provate a mantenere costante il volume totale di ripetizioni, supponiamo 18. Scegliete un carico per un 3×6. Poi uno per un 4×5, 4×4, 6×3, 8×2. Quello che accade è che il carico sale, ma il volume è costante. Va da se che se dovete fare 8 serie da 2, non potete essere al limite alla 3°, nè eseguire 2-2-1-1-1-1-1-1 perchè è da fessi dato che c’è scritto 8×2 e non 8x quasi 2.
Pensate invece a me che partivo 10×6 per arrivare a 3×3. Da 60 a 9 ripetizioni. Il volume era troppo all’inizio e troppo poco alla fine. Volume costante, più carico nel tempo, maggior stimolo. E se mantenete il volume costante scalando le serie, lavorando con più margine utilizzerete un carico elevato ma gestibile, perciò uno stimolo molto più adattabile.
Per uno come me, che ha sempre visto i pesi come una "prestazione" o una "sfida", passare da 2×8 a 8×2 è stato assolutamente consequenziale, compresi i motivi. Nessuna crisi, nessuna segata tipo "ma divento piccolo" o "ma non sento il pump".
Gli allenamenti di forza fatti così sono più divertenti, fanno percepire di aver lavorato, soddisfano. Affronteremo più in là la programmazione dei vari cicli ipertrofici e di forza, però dovete capire che dopo un periodo iniziale in cui si prende la mano con questi schemi, un 10×1 con 1′ di recupero non vi fa rimpiangere un 1×10 alla morte. Perchè l’1×10 è una serie sola ed è facile fare i navy seals per un tempo limitato, mentre in un 10×1 dovete rimanere concentrati sempre e comunque, ed è veramente una prova di meditazione e concentrazione.
Ancora una volta, se non ci credete, chissenefrega. Vi perdete una opportunità, perchè mica dovete fare un 10×1 sempre e comunque… ma magari imparare una cosa nuova può essere positivo, no?
Automaticamente, se seguite questa regoletta, non state lavorando a cedimento, ma anche automaticamente, il problema non si pone. Vi posso assicurare che non prova mai nessuno questa roba, ma chi la prova rimane incredibilmente soddisfatto. I cicli di forza sono divertenti.
La cosa incredibile è che schemi dove il numero delle serie è più alto del numero delle ripetizioni (esempio classico il 10×1) mettono d’accordo tutti nel detestarli: i pompatori folli perchè le basse ripetizioni "non fanno massa" (per questi nemmeno un buco nero "fa massa"), gli abbreviati-intensi perchè leggono "10" e perciò un volume assurdo, da dopati, da easy gainer., da dopaty-easy gainer o easy gainer-dopati.
Poichè io ci ho messo un anno per comprendere a pieno le implicazioni di tutto questo, e dopo quasi 20 anni di pesi, non pretendo di essere ascoltato su questo punto.
L’evoluzione del buon senso, ultima serie target a scalare
Questo è un protocollo che anche Kubik consigliava, però quando lo leggerete scoprirete che in fondo è un correre ai ripari rispetto al metodo 3x. O, come dire, chiunque abbia giocato con i pesi per un tempo sufficiente, arriva a queste conclusioni.
In pratica si fa così:
- scegliamo uno schema di partenza, diciamo un 6×6 e un carico che permette di farlo tutto e un incremento.
- La prima volta eseguiamo 6×6
- La seconda volta incrementiamo ed eseguiamo un 5×6, scalo il carico nell’ultima serie per ottenere sempre 6 ripetizioni o faccio le ripetizioni che vengono con quel carico.
- La terza volta incrementiamo di nuovo il carico ed eseguiamo un 4×6, per le serie rimanenti, come sopra.
- Vado avanti fino a che è solo la prima serie che mi interessa, nelle altre come sopra.
Uno schema del genere, se tirato sempre per il collo, può essere very dangerous, e sebbene io non sopporti la parola superallenamento o overtraining, un po’ di overreaching con questa roba è anche probabile. Lo schema è subdolo perchè lo stress mentale è ridotto, dato che il carico cresce ma le serie su cui svilupparlo sono sempre di meno.
Poi, le serie successive, hanno un impatto molto minore. Se mantenete lo stesso carico, avrete un tracollo sulle ripetizioni e il volume calerà. Se scalate il carico cercando di mantenere le ripetizioni costanti, vi sembrerà ancora più facile, ma questo aumenterà la fatica sistemica ancora di più. Meno impatto sul sistema nervoso, più possibilità di tirare lo schema nel tempo, più accumulo di fatica sistemica. Perciò… be careful!
Quando entrammo per la prima volta in una palestra in linea con gli standard medio-bassi del mondo occidentale di 20 anni fa, ci trovammo di fronte al power rack, alla pressa, alle macchine… noi subumani che ci allenavamo con attrezzature da galera letteralmente impazzimmo. Ex 100/200/400 metristi, facevamo squat 2 volte a settimana in 6×6 con lo schema sopra riportato, scalando il carico per farne sempre 6. Immaginate cosa significava fare 3×6 alla morte, poi insistere con un’altro 3×6. Dopo… pressa. 4×10. Poi hack squat, 3×8 ah ah ah che spettacolo. Dopo un mese i risultati cessarono.
Mi ricordo che i frequentatori di questa santa palestra avevano il terrore di noi 3, perchè facevamo un sacco di casino. Abituati a fare i pesi come un vero e proprio allenamento, in una pista all’aperto, eravamo rumorosi, "osavamo", non ci tiravamo mai indietro e se qualcuno rimaneva sotto si incazzava, mentre lì c’erano persone che quando schiantavano sotto la panca stavano zitte per non farsi vedere.
Comunque, fatto con cognizione di causa, lo schema è ben più flessibile del precedente. Considerate la possibilità di usare incrementi decrescenti. Che so… +5Kg per un po’, poi +2.5Kg e di giocare sul recupero, alzandolo un po’ nel tempo. E non è che dovete farlo su 6 serie. Potete provare un 4×6, un 3×6, un 2×6. Oppure potete provare un 4×8 e quando le serie obbiettivo diventano 2×8 e le altre a scalare passate a un 4×6.
Se notate, questo schema permette di seguire istintivamente, empiricamente, casualmente, la legge delle serie e delle ripetizioni. Vi posso assicurare che funziona perchè il volume si mantiene circa costante.
Poi, anche questo cessa di funzionare ma essendo più flessibile, questo schema dura per mesi. E avendo un numero elevato di varianti, viene continuamente scoperto da qualcuno in una qualche forma riconducibile a quella base. Proprio per questa sua flessibilità, pochi arrivano a capire perchè smette di funzionare. Questo accade quando come sempre la richiesta è troppo elevata.
Prima serie target - oddio… ora mi arrestano
Qui so di entrare su un terreno minato, perchè so di entrare in rotta di collisione con i BIIOlogi, ma non è mia intenzione voler provocare. Solo, uno schema di allenamento è quello che è: uno schema di allenamento.
Tozzi ha formalizzato, mi pare circa nel 1995, questo schema su Olympian’s News e poi lo ha riproposto nel suo libro. In pratica, si esegue uno schema a carico fisso dove l’obbiettivo è raggiungere nella prima serie il numero di ripetizioni con il carico scelto, poi nelle altre serie si eseguono quante ripetizioni si possono fare.
Che so, un 5×5 dove è importante la prima serie, perciò se si riesce a fare 5-4-4-3-2 è Ok. E’ come la situazione dello schema precedente, solo che è come se si facesse sempre l’ultimo allenamento.
Se si raggiunge il target, si incrementano i Kg, anche di 1Kg va bene.
Poichè non c’è una causa legale in mezzo, non ho voglia di andare a vedere sui vecchi numeri di ON (che ho TUTTI) o sul libro se era precisamente così oppure no. Il metodo funziona, c’è gente soddisfattissima. Ogni tanto però leggo di persone che dicono "azz, ma non miglioro, azz, ma ho fatto peggio di prima". E mi sembra di rivedere me stesso. Il problema è che poi nascono spiegazioni del tipo "non hai supercompensato, non hai recuperato".
Quello che accade è il solito effetto 3x, che però qui è la versione 1x. Roba troppo tirata, incremento impossibile. Chiaramente, non è che questa cosa si vede subito. Poichè pochi arrivano a stressare veramente questo schema, pochi arrivano allo stallo, quello vero. Altri migliorano perchè lo applicano per poco, si allenano poco o in maniera discontinua in modo tale che il fattore limitante è un altro, altri hanno una tecnica così orrida che cambiando qualcosa migliorano ancora.
Altri ancora esibiscono un miglioramento che è tale per il livello infimo della media della palestra. Io con questi sistemi a 100Kg per qualche ripetizione ci arrivai eh…. e se su internet 100Kg li fanno i bambini dell’asilo con l’influenza, nella realtà non è che sono Kg che in molte palestre si vedono spesso!
La persona costante, metodica, che vuole mettersi alla prova, se ha uno stallo da cui non esce, deve considerare la possibilità che è arrivato al limite dello schema, e che per migliorare deve rivolgersi ad altre strategie. C’è chi è arrivato a 120Kg di panca, chi anche a 140Kg. Kg di rilievo nel mondo delle palestre che rendono il soggetto convinto di essere arrivato al suo limite genetico. Ma, non è così. Il limite genetico è un po’ più in là, ma questo schema non permette loro, che sono forti, di spostarsi dall’equilibrio.
Il lungo ciclo biblico di McRobert…
Sarebbe ingiusto parlare di McRobert in un trafiletto di un articolo folle di un autore pazzo, perciò mi limito ad un aspetto: i microcarichi applicati al ciclo luuuuuuuuungo. McRobert eleva i microcarichi a sistema allenante. Pesi di 0.5Kg o 0.250Kg o anche 0.125Kg. Essendo l’autore del buon senso, ci dice che se io incremento di 1Kg a settimana sono 52Kg l’anno. Principio Kaizen all’ennesima potenza.
Chiaramente, da quello che ho scritto sopra, è evidente che ritengo i microcarichi un sistema assolutamente poco performante per migliorare. Però, anche qui il vostro buon Paolino non è che parla per sentito dire. Io il ciclo luuuuungo di McRobert l’ho fatto, per un paio di volte, nello squat 1×20. Per lungo intendo circa 6 mesi!
Prima un po’ di informazioni, forse utili. Senza che buttiate via i soldi nei pesetti, quelli da 0.5Kg si trovano all’IperCoop. Nel caso non li trovaste, vi munite di tenaglia, qualche metro di catenella di ferro, un po’ di moschettoni (roba da ferramenta), una bilancia, pesate un po’ di catena e un moschettone quanto basta per fare il peso che vi serve. Poi arrotolate la catena ad una estremità del bilanciere, chiudete il moschettone e avete un microcarico del peso che volete voi.
Un ciclo di 10, 12, 18, 22 settimane necessita di un certo tipo di attitudine mentale. Questo non è allenamento, ma vera meditazione, e lo dico senza scherzare. Se vi piace una cosa del genere, è tutto ok. Se dite che funziona, anche questo è ok, perchè ci sono persone (conosciute anche se virtualmente) che hanno ottenuto risultati assolutamente strabilianti. Se dite che è il miglior sistema di allenamento, che è per pochi perchè pochi hanno il coraggio di provare, mi fate incazzare.
Tra l’altro, sono fermamente convinto che chi è in grado di perseverare per seguire questo sistema, è in grado di ottenere da QUALUNQUE sistema di allenamento e in generale è una persona metodica e precisa (leggi: affidabile) anche nella vita.
Il punto è, per come scritto sopra, che incrementi di pochissimi etti sono percepiti come se non ci fossero. Se questo è lo scopo del ciclo, alla fine è il suo boomerang. Il ciclo lungo è a schema fisso, diciamo un 2×8. Ci sarà un momento in cui il peso è troppo poco per essere uno stimolo adeguato, per diventare nel tempo troppo elevato per cui si arriva all’inevitabile stallo. Questo dopo magari 20 settimane.
Se si vuole proseguire ancora, si deve scaricare un po’ di Kg e ripartire (McRobert consiglia un 80% circa). Ma questo ha un effetto psicologico devastante, perchè si deve tornare indietro di settimane. La sensazione di ripartire e di dover aspettare un’eternità per riavvicinarmi e superare il vecchio limite è assolutamente deprimente anche per un votato al sacrificio come posso essere io (considerate che un ciclo di 20 settimane è pari a cinque-mesi-cinque!).
Sebbene l’autore sia uno di quelli amati ed odiati allo stesso tempo, leggendo post dei McRobertiani convinti viene fuori proprio quello che è successo a me: "ho finito un ciclo lungo di McRobert, però non ce la faccio a scaricare e ripartire con l’80% del peso raggiunto, che dite, cambio schema?".
Ecco. Poi non ditemi che non ve lo avevo detto. Credo che questa roba vada bene per chi è abbastanza "maturo", per chi vive i pesi con una certa visione. Io, ad esempio, sto di nuovo, involontariamente, facendo un ciclo lungo perchè è da quasi 5 mesi che mi alleno sempre allo stesso modo, in progressione (un ciclo lungo di Paolino, perciò tossico ah ah ah). Per un ragazzo, uno che deve imparare, il ciclo lungo di McRobert è assolutamente controproducente perchè lo fa stazionare troppo a lungo sulla stessa cosa, mentre sarebbe meglio che provasse approcci differenti con maggiore frequenza, dato che è nella fase di apprendimento. Funziona, ma c’è di meglio.
Vado in barca con il mare mosso - le onde
Ogni tanto in palestra o sui forum si vedono schemi del tipo 3-2-1-3-2-1 o 7-5-3-7-5-3. In realtà molto spesso di vede/legge di 6-10-6-10 o 3-15-3-15-3-15, e si parla di "onde".
Bene: le "onde" sono un protocollo mutuato direttamente dal sollevamento pesi olimpico. Sono un mezzo potentissimo quanto pericolosissimo.
Immaginate che di colpo vi mettono a guidare la Ferrari, voi che normalmente avete una Punto. Eccezionale, fortissima, ganzissima. Però poi si deve saper curvare, altrimenti ci trasformiamo in una decalcomania rossastra sul primo guard rail della superstrada.
Provate, sperimentate, sono un modo eccezionale per entrare in forma, fare volume con Kg elevati. Allo stesso tempo, sono in grado di mandarvi letteralmente a terra perchè permettono di tirare senza sentire la stanchezza della seduta. Questa però c’è, e si somma alle altre. Almeno, questa è la mia esperienza.
Ficcatevi una cosa in testa: le onde sono un allenamento a buffer non a cedimento. E’ il requisito fondamentale.
Esempio: avete 150Kg di squat. Eseguite la prima tripla con (invento) 125Kg. Riposo, poi doppia a 130Kg, riposo poi singola a 135Kg. Ok, la prima onda è andata. Caricate 2.5Kg in più ed eseguite nuovamente: 127.5-132.5-137.5
Così facendo nella seconda onda mettete di più, e vi sembra di avere lo stesso peso. Questo è il concetto. E avete utilizzato un carico elevato (oltre il 90% del massimale) ma anche avete sviluppato un discreto volume. Ovvio che ci sono innumerevoli variazioni. Intanto, il recupero fra le onde può essere più elevato del recupero fra le serie. Poi potete eseguire 2 o 3 onde (3 onde è il massimo). Poi potete pianificare una progressione di Kg di seduta in seduta. Non è raro, con questo sistema, riuscire ad arrivare a delle singole con il proprio massimale.
Con le onde i Kg salgono velocemente perchè ogni serie "prepara" a quella successiva, e quando si torna indietro si verifica un fenomeno chiamato "attivazione post tetanica" cioè un temporaneo aumento della forza dovuto al carico che vi permette di eseguire la tripla successiva alla singola come se fosse al solito peso.
Chiaro, non è che l’attivazione post tetanica esiste solo nel carico ad onde… provate prima di partire nello squat ad eseguire 1/5 di squat con il 20% in più di quanto userete nelle serie allenanti. Dopo il carico "normale" sarà sentito come "facile".
Un’altra versione delle onde è 1-6-1-6-1-6 (oppure 6-1-6-1-6-1) dove la singola a peso maggiore rende la serie da 6 "leggera". Poi c’è la versione 7-5-3-7-5-3, considerata "più ipertrofica" che a me non piace.
Vi sconsiglio vivamente le onde, a meno che non vogliate veramente dedicarvi ad un programma specifico per la forza, a meno che proprio non vi flippiate di brutto. Potete essere giganteschi sapendo che le onde sono quelle del mare, vi garantisco che non succede nulla se non usate le onde.
Perchè le onde sono, ripeto, un tipico allenamento a buffer. Nella realtà della palestra, invece, si tende a tirare tutto alla stra-morte. E con le onde è facile bruciarsi letteralmente il cervello. C’è chi consiglia la versione 7-5-3 con carichi sempre al limite nella prima onda, per poi incrementare un po’ nella seconda. Vorrei proprio sapere come si fa ad incrementare nella seconda onda se si è al limite nella prima. A meno di non usare un recupero completo, è impossibile. Chiaro, dire "sono incrementato" piazzando 1Kg in più… non vale. Idem nella versione 3-2-1 dove la singola è al 100%. Nella seconda onda come si fa a mettere di più? E nel secondo allenamento?
Le onde fatte in questo modo sono quasi l’errore peggiore che possiate fare. L’errore peggiore è concepire le onde in schemi 3-15-3-15 o 20-10-5-20-10-5 o numeretti del genere. Perchè queste sono proprio cazzate belle e buone ah ah ah
Lo so che fa figo dire "mi alleno con il wave loading", però so anche che dopo 2 allenamenti la pianterete perchè non vi divertirete.
Lo schema del Male: 10-8-6-4
Avete mai letto cose del tipo "sono in stallo nella panca, il mio allenamento è 3×10-8-6"? Ecco… quando leggo di queste cose qua, io mi deprimo. Mi viene quasi da piangere. Mi sono sempre chiesto chi è quel genio del Male che ha diffuso questa virulenta malattia in palestra. Dei ceppi ugualmente resistenti sono l’8-6-4 o il 10-8-6-4 o addirittura si registrano tracce del 15-13-10-8-6-4-2
Lo scenario tipico è questo: il tizio fa panca, mette un carico per le 10 ripetizioni che lo fanno arrivare un po’ "pompato", cioè sta già producendo acido lattico, perchè il carico è decente e le 10 rip sono sufficientemente lunghe perchè questo accada.
Poi piazza le 8 rip, dopo circa 2′ che è il tempo standard in palestra. C’è gente che dice che si allena a istinto, che il recupero non è importante, si riparte quando si è pronti e tutte le solite menate, ma se li cronometrate, siamo sulla media dei 2′. Cioè un tempo in cui il recupero non è totale. Le 8 rip a carico maggiore sono fatte con l’aiuto classico dell’amico alla 7° o all’8° ripetizione. Perciò, stanchezza, perdita di capacità di coordinare la propria forza.
Altri 2-3′ e si fanno le 6 rip. Il 6 è un bel numerello bastardo, perchè la serie è sufficientemente lunga da essere molto lattacida, ma anche sufficientemente corta da piazzare un carico buono. Una specie di 400 metri della palestra. Qui l’amico aiuta decisamente se va bene dalla 4° ripetizione compresa, altrimenti dalla 3°. Perchè il nostro superman è totalmente cotto.
Nella serie da 4 finale tutte le fibre sono intossicate, anche quelle non attivate nelle serie precedenti. Perciò si fallirà miseramente l’obbiettivo. Le fibre bianche così tanto bramate staranno fermissime, congelate. E perciò lacrime, disperazione, "perchè non miglioro?". E partono spiegazioni che spaziano in tutti i campi, compreso il malocchio e il voodoo.
Non c’è niente di più antifisiologico di questo schema. Forse fare la pedana vibrante di MediaShopping, quella che con 10′ vi fate l’equivalente di un IronMan. Cioè: con questo schema si stressano le fibre ESATTAMENTE al contrario, inondando il corpo di lattato, prima quelle lente, poi le intermedie, poi le veloci. Seee…. paralisi come risultato.
Poi ci sono tutte le cosette simpatiche che accadono, tipo che uno esegue 10-8, toppa la serie da 6 facendola da 4 perchè il carico della serie da 8 era troppo, si riposa e esegue una nuova serie da 4 con più carico. E allora, motivi fantabiologici per spiegare ciò…
Il punto è che questo schema riflette una credenza tipica della palestra, quella di "pompare", di "sentire" il movimento. Dopo la serie da 10 ci si sente "bene", gonfi. E allora è tutto ok.
Addirittura, la leggenda metropolitana vuole che questo schema sia derivato dalla pesistica, come piramidale. Che lo facevano i Sovietici… Quando si vuole dare plausibilità al tutto si dice "lo facevano in Unione Sovietica". Peccato che da lì, nei 5000Km di viaggio, lo schema sia del tutto marcito nei carri bestiame. I pesisti usano schemi con recuperi assurdi, e con ripetizioni molto più basse, curando la tecnica. Fanno, che so… 3-2-1. Qui invece si è presa l’idea e si è applicato il teorema del bodybuilding "più è meglio". Et voilà. Castronerie a go-go.
Sull’ultimo numero di ON ho letto che Arthur Jones consigliava una cosa del genere, proprio a pesi crescenti. Chi sono io per andare contro una leggenda del bodybuilding? Potete smettere di leggere, mica me la prendo eh…
Ma, chi si allena così, sappia che ha tutta la mia solidarietà: quando eravamo giovani, passavamo ore ed ore a fare panca nel doppio piramidale 12-10-8-6-4-2-4-6-8-10-12. Un’oretta di panca circa… Io le mie prime 2 ripetizioni di panca con 90Kg le ho fatte così, perciò non è che non funzioni (se avete i pomeriggi liberi), però da fine anni ‘80 ad oggi il mondo è un pochinino cambiato, si sanno quelle 3 cosette in più che permetterebbero di migliorare prima, no?
In più, come tutti gli schemi tirati alla morte, con le negative, lo stress sul sistema nervoso è enorme, perchè il cervello deve cercare di far contrarre i muscoli che non rispondono più.
Se voi avete 3 ore di palestra, questo schema vi darà risultati. Se invece cominciate a non tirarci fuori più nulla, il motivo è che è lo schema che non vi permette di migliorare.
La rivoluzione copernicana - fare l’esatto contrario
Ma… come si risolve il problema? La soluzione è così semplice che non sembra vera: si esegue lo schema al contrario. 4-6-8-10. Questo si chiama piramidale inverso. Si piazza il carico massimo nella prima serie, si esegue tirandola a tutta, poi ci si riposa, si scarica il peso, e si esegue la seconda serie. E così via.
Così facendo si segue la fisiologia muscolare: prima il carico massimo per poche ripetizioni, stressando tutte le fibre fino a quelle a più alta soglia di attivazione che però durano poco come capacità di contrazione, poi quando siamo stanchi si passa a stressare le fibre intermedie che comunque possono contrarsi ancora: un carico inferiore per più tempo. Poi, si scarica nuovamente il peso e si incrementa il tempo di esecuzione perchè le fibre che useremo possono eseguire il movimento.
Questo schema si ritroverà, frullato in 3000 salse, da tutte le parti. Perchè segue il funzionamento "corretto" del corpo umano, e si adatta a lui.
Sembra incredibile, ma questa roba, letteralmente arcaica in un mondo di HST, EDT, X-Reps, non la prova NESSUNO. O il 10-8-6-4 che fa cagare o il salto tecnico a cose che si possono permettere 3 persone al mondo, che so… giant sets, stripping. Eppure è praticamente perfetto per l’Homo Palestratus: ogni serie si tira alla morte, ma via via l’impegno mentale è sempre di meno. Si può dare praticamente tutto in ogni serie con un impegno neurale decrescente e impegno metabolico crescente.
Chi non riesce a comprendere il funzionamento dello schema è così radicato in quello a salire da non capire perchè si devono fare delle seriettine a salire non tirate alla morte, per poi partire alla morte. Perchè, ciccio, prima ti scaldi e poi lavori. Chi fa il 10-8-etc non ha in testa nemmeno il concetto di riscaldamento, arriva e pompa… Mah…
Quello che accade per chi prova è che nel primo allenamento si usano nella prima serie i Kg dell’ultima del vecchio schema. E questi letteralmente decollano. E allora… oooooooohhhh. Come sempre accade, provato il piramidale inverso, tutto viene fatto in piramidale inverso, esiste solo quello. E non sto parlando di voi eh, mi ricordo benissimo lo stupore per i Kg che salivano come se la gravità fosse sparita!
Tenete di conto di questo schema, voi guerrieri della palestra, perchè è uno dei basamenti della palestra e anche qui ci saranno innumerevoli variazioni.
Negli allenamenti successivi è che voi iniziate a sfruttare le vostre potenzialità, imparate a saggiare il peso, a sentire carichi sempre più importanti. Poi lo schema comincia a fare acqua, perchè arrivate al limite. E allora, che si fa? Questo schema fa cagare come il precedente, sebbene ad un livello minore?
Anche in questo caso, è necessario fornire al corpo una serie di stimoli progressivamente più elevati ma nel contempo sempre adattabili. Un’idea è questa qua:
- 1° settimana: 6-8-8-10
- 2° settimana: 4-6-8-10 ovviamente sulla serie da 4 un carico maggiore e a parità di recupero. Cercate di mantenere sulla serie da 6 lo stesso carico dell’allenamento precedente
- 3° settimana: 4-4-6-8 le due serie da 4 con lo stesso carico della serie da 4 dell’allenamento precedente, così la serie da 6
- 4° settimana: 2-4-6-8 la serie da 2 con più carico, quella da 4 se ce la fate con il carico di quella dell’allenamento precedente, altrimenti un po’ meno.
Il piramidale inverso è uno schema molto flessibile, e si presta ad innumerevoli variazioni, sia in fase di pianificazione (che non significa andare al NORAD per preparare un piano di attacco nucleare contro l’ex Unione Sovietica ma semplicemente sforzarsi di pensare a quello che si farà due ore dopo) sia in fase di svolgimento: si adatta durante l’allenamento, perchè potete modulare le serie e le ripetizioni sulla base della vostra stanchezza, dato che eseguite "in discesa" e se sbagliate una serie in quella successiva potete sempre riprendervi e renderla efficace.
Nel piramidale a salire, invece, se toppate, la serie successiva ne risentirà.
La cosa fondamentale è che il piramidale inverso è mentalmente abbordabile e l’impegno di testa degrada via via che la fatica aumenta. Non è poco.
Non potete evitare le cazzate
A questo punto, ho parlato di tutti gli schemi ragionevoli che ho provato. Avrei anche molti schemi irragionevoli di cui vi accenno.
- Lo squat 1×20, simile a fare i 400 metri. Qualsiasi cosa sentiate, ricordatevi che lo squat 1×20 è una missione. Io l’ho fatto per molti anni, mi sono divertito. Se vi piace, è eccezionale, altrimenti, c’è molto di meglio
- Lo stacco 1×20 o 1×15. Se volete veramente urlare di dolore, questo è l’esercizio che fa per voi. Rispetto allo squat ha la masochistica caratteristica di far saltare i calli durante l’esecuzione (curateli, perciò) e ci vogliono giorni e giorni per recuperare. Come andare a pescare, se vi piace vi alzate anche di notte, se non vi piace è assolutamente incomprensibile
- Lo squat 10×10 con 30" di recupero, partendo da 10×10 con 1′ e scalando di 5" ogni allenamento. Una volta mi ripresi, ero in mutande. Un animale con la rabbia, che grugnisce, ansima, e si comporta come un drogato.
- Le ripetizioni negative alle trazioni, saltando dal basso e tenendo la posizione più possibile.
- Lo stacco con il giro della morte. Mettevo 170Kg, facevo 1 ripetizione, 45" di recupero, 160Kg e 2 ripetizioni, e così via fino a 100Kg per 8 ripetizioni, poi ricaricavo al volo e dopo 45" ripartiva il giro, che era, appunto, mortale. Da 2 a 4 giri.
- Lo squat ad altissime ripetizioni, con un personale di 50 ripetizioni con 100Kg (mi raccomando, stiamo parlando di squat parallelo e, anzi, sarei curioso di sapere quanto scendevo, al tempo), e di 70 ripetizioni con il mio peso corporeo.
E’ inevitabile che anche voi ne farete. Perchè, nel tempo, le vostre conoscenze si amplieranno e quello che oggi sembra ovvio si rivelerà errato, come quello che oggi non comprendete diventerà la normalità.
Come giudizio personale, ma prendetelo per quello che vale, a me piacciono le persone che… "osano" mentre non mi piacciono i tiepidini che sono sempre indecisi, sempre a cercare il meglio, la cosa più adatta. Provate, mettetevi in gioco. Le cazzate fanno parte del gioco. Intendo una specie di follia ragionata, non un fare le cose a caso.
Perciò, avvantaggiatevi dei miei errori, se volete, ma non abbiate paura di farne di vostri. Analizzate i risultati, e niente sarà un errore ma, invece, una importante esperienza.
"Ho rivestito il petto con la cotta di maglia, l'anima con l'armatura della fede, non temo né l'uomo né il demonio"
, ma, proprio per come concepisco il tutto, non mollerei 10Kg di massimale per 1kg di massa muscolare. Non è "giusto" quello che dico, ma... io sono così. Fammi fare 10Kg in più, e io mi sento enorme, e ciò mi basta.
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