Gaw e tutti voi.......aiutatemi....

[Eddie]

scusate se posto qui e non sulla w.o. zone, ma io credo di essere veramente un h.g. e sicuramente sono e.n. (Gaw, non so se ti ricordi dalla sezione-dieta, ma sono 190 cm per 78 kg pesati ieri nonostante 1anno e mezzo di palestra costante, di impegno massimo e di dieta "aggressiva" e pensa che comunque ci sono stati dei risultati...)
quello che vorrei sapere è questo: siccome io sono un ignorante TOTALE in fatto di allenamento mi sono sempre affidato al mio istruttore che ritengo tuttora competente....ma che se paragonato a Gaw fa la figura del principiante.....e quindi volevo avere un pò di consigli per uno come me e sapere se l'attuale allenamento che sto svolgendo è adatto o no
3 all. a settimana
LUN petto/tric
MER dorso/bic
VEN gambe/spalle
3 esercizi da 3/4 serie per i gruppi grossi
2 esercizi da 3 serie per i gruppi piccoli
riposo tra serie e serie max 1,30 min.
grazie davvero ciao

[Kaiser Soze]

2 allenamenti alla settimana basati su squat e stacchi a gambe tese.

Kaiser Soze

[Eddie]

non è che mi voglio allenare 3 volte la settimana...io svolgo un programma che il mio istruttore mi compila a settembre e che mi dovrebbe (il condizionale è d'obbligo ) ad un aumento di massa muscolare con il picco nei mesi estivi...tanto è vero che ogni 8 settimana ho una scheda nuova,
siccome, vi ripeto, io sono ignorante, mi è sembrato ragionevole affidarmi ad uno che ne sa molto, sicuramente assai più di me (anche perchè ho ottentuto dei discreti risultati) ma che molto probabilmente non raggiunge i vostri livelli (anzi...gli altri li conosco meno, ma sono sicuro che Gaw ne sa troooooppo di più....)e quindi ci può essere la possibilità di fare meglio di quanto fatto finora.....
ecco perchè visto che ho la fortuna di poter avere (almeno telematicamente.....) a che fare con persone competenti ed esperte come voi, mi piacerebbe che mi insegnaste e mi suggeriste quello che voi ritenete meglio per me....
trattatemi pure come un libro bianco, perchè io sono a zero in questo settore quindi esagerate pure con i suggerimenti sotto tutti i punti di vista;in cambio vi offro impegno assoluto (e l'eventuale dedizione eterna )
scusate per la lunghezza del post
grazie ciao

[denny]

Originally posted by Eddie:
3 all. a settimana
LUN petto/tric
MER dorso/bic
VEN gambe/spalle
3 esercizi da 3/4 serie per i gruppi grossi
2 esercizi da 3 serie per i gruppi piccoli
riposo tra serie e serie max 1,30 min.
grazie davvero ciao

cambia immediatamente: non credo posso fare 3 ex da 4 serie per i muscoli grandi e 2 da 3 serie per i piccoli prima di sovrallenarti totalmente. anzi penso che lo sia già visto che ti alleni da 1 anno e mezzo.

[Gawain]

Visto che puoi ritenerti un Hardgainer estremo ti consiglio vivamente di allenarti al massimo 2 volte a settimana.
La scheda non dovrebbe essere cambiata ogni 8 settimane, ma dovrebbe essere perpetuata finchè si ottengono buoni risultati.

Ovviamente possiamo darti le indicazioni basilari, poi la scheda dovrai adattarla tu, sperimentando quale sia il metodo che funziona in modo migliore su di te.

[Kaiser Soze]

Visto che siamo in tema di indicazioni basilari ti dico cosa devi fare:

Scegli una manciata di esercizi base tra questi: squat, stacchi, stacchi gambe tese, panca piana, parallele, lento avanti, lento con manubri, trazioni alla sbarra, rematore bilancere, rematore con manubrio, calf, crunch.

Direi di sceglierne uno per gruppo muscolare, in base a ciò che ti piace di più e a tuoi eventuali problemi fisici, e di ciascuno eseguine max tre serie.

Una volta scelti gli esercizi dividili in due schede cercando di creare meno sovrapposizioni possibili (es. panca e lento avanti).

Se vuoi puoi aggingere anche una o due serie per i bicipiti.

Scegli per ciascuna rip un n° target compreso tra 6 e 8 per la parte superiore e tra 15 e 20 per la parte inferiore, ogni volta che raggiungi le rip prefissate, nell'allenamento successivo aggiungi 1 o 2 kg.

RICORDA CHE LA PROGRESSIONE E' FONDAMENTALE ed è l'unico parametro che ci permette di verificare i progressi.

Spero di essere stato abbastanza vago

Kaiser Soze

[Eddie]

Grazie a tutti, ma mi sto per mettere a piangere.....tutti mi state dicendo che il metodo seguito finora non è corretto come in realtà il mio istruttore mi illustra.......
non vorrei abusare di voi, ma potreste stilarmi un esempio di scheda (mi immagino, ve l'avranno chiesto migliaia di volte ma fatelo quantomeno per pietà )per uno come me...giusto per capire...come se foste il mio istruttore
un'altra cosa: è corretto (o che funzione ha) recuperare tra una serie e l'altra max 1,30 min.?
grazie scusate lo snervo ciao

[Blaster]

allora, un esempio di quello che potresti fare è
GIORNO 1
squat
lento avanti
parallele
polpacci

GIORNO 2
stacchi a gambe tese
trazioni alla sbarra
curl coi manubri
addominali

oppure potresti fare un unica tabella per tutto il corpo con
squat
parallele
trazioni alla sbarra
lento avanti
curl
addominali
polpacci
da ripetere anche 2 volte a settimana all'inizio, poi inserendo qualche giorno di recupero in più. Sono solo indicazioni per farti capire in che modo stilare un programma, per esempio i due allenamenti settimanali potrebbero anche presentare più o meno sovrapposizioni tra loro a seconda delle tue capacità di recupero.
Per il recupero tra gli esercizi, credo che sia la questione più soggettiva che c'è. A mio parere se fai più di una serie per esercizio devi recuperare a dovere, sui 3 minuti, e anche di più tra un esercizio e l'altro. Se fai la full body, puoi allenarti con 1 sola serie e poche o niente pause tra gli esercizi. Scegli il modo che è migliore per TE, ossia quello che ti consente di allenarti in modo progressivo e intenso.

[Armando]

Inizia con il ridurre le sedute a due a settimana...

TRAIN HARD

Armando

[Doc]

Cambierei le combo muscolari a petto/Bic e Dorso/Tric.

Le spalle le farei col petto
Ciao

Doc

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[Gawain]

Sicuro che vuoi allenarti 3 volte a settimana?

[steve rogers]

Originally posted by Blaster:
allora, un esempio di quello che potresti fare è
GIORNO 1
squat
lento avanti
parallele
polpacci

GIORNO 2
stacchi a gambe tese
trazioni alla sbarra
curl coi manubri
addominali

oppure potresti fare un unica tabella per tutto il corpo con
squat
parallele
trazioni alla sbarra
lento avanti
curl
addominali
polpacci
da ripetere anche 2 volte a settimana all'inizio, poi inserendo qualche giorno di recupero in più. Sono solo indicazioni per farti capire in che modo stilare un programma, per esempio i due allenamenti settimanali potrebbero anche presentare più o meno sovrapposizioni tra loro a seconda delle tue capacità di recupero.
Per il recupero tra gli esercizi, credo che sia la questione più soggettiva che c'è. A mio parere se fai più di una serie per esercizio devi recuperare a dovere, sui 3 minuti, e anche di più tra un esercizio e l'altro. Se fai la full body, puoi allenarti con 1 sola serie e poche o niente pause tra gli esercizi. Scegli il modo che è migliore per TE, ossia quello che ti consente di allenarti in modo progressivo e intenso.

concordo.

[Eddie]

grazie di nuovo: però (cercate di sopportarmi) mi potete spiegare anche se in una scheda come quella dell'esempio è meglio fare molte o poche ripetizioni e 1 o più serie?
il lento avanti e gli stacchi come li devo fare esatttamente?
le parallele per gli add. bassi o non ho capito un c....o?
e soprattutto; mi potreste spiegare (anche in 2 parole) perchè un allenamento di quel genere dà risultati migliori rispetto a quellon"tradizionale"?
grazie scusate la petulanza......ciao

[denny]

la scheda è buona, forse tra un pò sarà pesante fare stacchi e squat in due giorni diversi.
le parallele sono per il petto
fai max 2 serie da 6-10 rip
per stacco e lento ti serve qualcuno che te li mostri
il bii è meglio perchè lavori il corpo come un'unita e non a pezzi come nel pompaggio: quindi più recupero, meno stress per gli hd.

[vance]

Originally posted by Gawain:
Visto che puoi ritenerti un Hardgainer estremo ti consiglio vivamente di allenarti al massimo 2 volte a settimana.
La scheda non dovrebbe essere cambiata ogni 8 settimane, ma dovrebbe essere perpetuata finchè si ottengono buoni risultati.

Ovviamente possiamo darti le indicazioni basilari, poi la scheda dovrai adattarla tu, sperimentando quale sia il metodo che funziona in modo migliore su di te.