Comprendere il n° di rip. appropriato.

[Lawrence]

Facendo varie letture, ultimamente mi sono chiesto se l'intervallo di ripetizioni con cui mi alleno da qualche mese, sia il "migliore" per:

-crescere di massa
-guadagnare forza
(...anche se probabilmente spesso non è possibile incrementare forza e massa di pari passo, dato un determinato numero di ripetizioni...)

Generalmente seguo questo schema:
-panca, rematore, stacchi gambe tese, spalle, trazioni: 8/6 ripetizioni con carico costante
-curl 10/8 ripetizioni con carico costante
-polpacci 12/10 ripetizioni con carico costante
-gambe 15 ripetizioni con carico costante

Vorrei sapere se esistono metodi empirici o scientifici, per determinare quale sia il numero di ripetizioni che può portare maggior benefici a ciascun soggetto.

Il fatto che durante l'esecuzione di un esercizio, l'affaticamento sopraggiunga dopo poche ripetizioni, oppure dopo molte ripetizioni, è indice di qualcosa di specifico??? (vd. fibre bianche e rosse)

[Armando]

Porto il tuo discorso, a compiere un passo avanti........non contano le ripetizioni in se per se......conta il TEMPO SOTTO TENSIONE!

Che ha la stessa priorità dell'intensità e la progressione......la mia TRIADE PREFERITA!

Fare 5-8-10-20 rip, non ha importanza, basta solo che tu ti ritrovi con la serie di lavoro effettivo...e principalmente la PRIMA SERIE....in un tempo compreso tra i 20 e i 70 (o 90....) secondi!

5 rip, sono se fatte bene paria a 25-30 secondi di tempo sotto tensione,o più, che non è male.....

Ora a seconda del tipo di fibre che costituiscono i muscoli, sceglieremo un n° di rip appropriato....

Quest'ultima mia affermazione può essere fuorviante, e spostare l'attenzione a piccolezze, che si trovano alla fine del carro....

Personalmente, mi ritengo soddisfatto, quando tengo tempi per la parte superiore del corpo tra i 20 e i 50 secondi....

Per la parte inferiore dai 50 ai 90....

Per l'affaticamento, molto dipende dal tipo di fibre.....altre volte, da uno scarso recupero, altre ancora, dalla posizione dell'esecizio in una tabella.....(per esempio il curl dopo le trazioni!)

Per determinare il tipodi fibre che ci sono in un muscolo, ci servono.....gli esercizi di ISOLAMENTO e la TABELLA PER I PESISTI SINCLAIR

Faccio un esempio.....

Mettiamo che tu faccia 10 kg di alzate laterali....per 10 rip. a cedimento.
Bene, questo corrisonde al 70% del massimale sulla tabella.
Bene ora calcola il massimale con la tabella, che è pari a 15 kg.
Ora vedi l'80% di tale numero, che nella tabella è pari a: 12 kg.
Ora prendi 12 kg, se fai più di 6 rip, hai in prevalenza fibre rosse, meno o uguale a 6, più fibre bianche.

Questo test, è facile da fare, ma poco attendibile, poichè uno sviluppo della capacità neuromuscolare, può falsare i risultati.

(trovi questo test sul libro di poliquin...)

Train hard

Armando

[Lawrence]

Nell'ottica della tua interpretazione che significato ha la frase di McRobert su OltreBrawn riguardo al fatto che negli esercizi di distensione si trova meglio con ripetizioni comprese tra 3 e 5???????????????

[Armando]

Beh...posso dirti che è l'eccezione che conferma la regola.......

Credo che se Mc rispetti la SUA idea di cadenza 3-1-3, in totale 7 secondi, 3 rip corrispondono a 21 secondi, 5 rip a 35....quindi il tempo sotto tensione è giusto....e non è basso.......

Ancora una volta il TUT (time under tension) vince sulle RIP...


Armando

[Doc]

Originally posted by Armando:
Beh...posso dirti che è l'eccezione che conferma la regola.......

Credo che se Mc rispetti la SUA idea di cadenza 3-1-3, in totale 7 secondi, 3 rip corrispondono a 21 secondi, 5 rip a 35....quindi il tempo sotto tensione è giusto....e non è basso.......

Ancora una volta il TUT (time under tension) vince sulle RIP...


Armando

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