Massacro in 6 settimane..

**grusep** · 23-01-2008, 22:56:15

Non mi sembra poi così massacrante!
Hai tre giorni di recupero a settimana e fai un solo fondamentale ad allenamento.
Dipende anche da quanto carichi nei tre fondamentali, poi c'è un po' troppa roba tipo la lat machine prima delle trazioni e insieme al rematore,chest press.

**SognoDaBAR** · 23-01-2008, 23:47:03

E cos'avrebbe di massacrante?
Ci hai forse nascosto qualcosa?

In ogni caso trascuri i femorali e fare due giorni di seguito stacchi e squat non la vedo una grande idea.

Metterei le gambe al giovedi' e poi li french press come fondamentale per i trici nun mne piace, piuttosto delle dip alle parallele

Poi il piramidale su leg ext e cutl non se po' vede

Per le spalle il piramidale fallo sul lento e non sulle laterali, mi sembra che abba piu' senso, poi da quattro addirittura, l'esecuzione sara' immonda a dir poco..

Per i bici stesso discorso...

..e cmq, ma questa e' una preferenza personale, preferisco il piramidale inverso

**gagan** · 24-01-2008, 00:05:17

a mio avviso c'è troppa differenza di volume tra il 5x5 e il 5x1, 25 ripetizioni la prima settimana e 5 la sesta è troppo gap...in troppo tempo

secondo me è più efficace prendere 25-20 ripetizioni allenanti e trovare ogni settimana schemi diversi per portarle a termine con carichi sempre maggiori
mi spiego:

5x5
6x4
8x3
3x6 (qui deload stesso carico 5x5)
5x4
6x3 + 2x1

in questo modo i tuoi muscoli imparano a sollevare sempre + peso per uno stesso volume di ripetizioni totali...i recuperi devono essere completi...3-4 minuti, per le singole anche 5'

non mi piace il giovedi e il venerdi
per me meglio
petto e spalle giovedi
braccia venerdi

**columbu** · 24-01-2008, 03:54:57

Originariamente Scritto da SognoDaBAR Visualizza Messaggio

E cos'avrebbe di massacrante?
Ci hai forse nascosto qualcosa?

il massacro è riferito soprattutto ai fondamentali...sono stato sempre portato a fare piramidali o cmq dalle 6 alle 8 rip...farne invece poche è uno stress anche nervoso non indifferente

In ogni caso trascuri i femorali e fare due giorni di seguito stacchi e squat non la vedo una grande idea.
Perchè trascuro i femorali?cmq stacchi e squat per due giorni di seguito non vanno e me ne sono accorto,le gambe ora le faccio di solito il giovedi o il venerdi

Metterei le gambe al giovedi' e poi li french press come fondamentale per i trici nun mne piace, piuttosto delle dip alle parallele
Mah...devo dirti che il french press come fondamentale mi ha soddisfatto parecchio..

Poi il piramidale su leg ext e cutl non se po' vede

Per le spalle il piramidale fallo sul lento e non sulle laterali, mi sembra che abba piu' senso, poi da quattro addirittura, l'esecuzione sara' immonda a dir poco..
non troppo immonda....

Per i bici stesso discorso...
ok

..e cmq, ma questa e' una preferenza personale, preferisco il piramidale inverso

ok

Grazie

**Manx** · 24-01-2008, 07:26:41

troppi piramidali e non capisco l'utilità di fare lat a e trazioni assieme

**SognoDaBAR** · 24-01-2008, 14:07:58

Originariamente Scritto da columbu Visualizza Messaggio

ok

Grazie

Si' ma mi devo scusare, manco avevo letto per intero il post, non avevo visto la progressione che intendevi seguire sui fondamentali, per quello rimane piu' sensato in BB il discorso di gagan

**columbu** · 24-01-2008, 15:19:14

Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio

a mio avviso c'è troppa differenza di volume tra il 5x5 e il 5x1, 25 ripetizioni la prima settimana e 5 la sesta è troppo gap...in troppo tempo

secondo me è più efficace prendere 25-20 ripetizioni allenanti e trovare ogni settimana schemi diversi per portarle a termine con carichi sempre maggiori
mi spiego:

5x5
6x4
8x3
3x6 (qui deload stesso carico 5x5)
5x4
6x3 + 2x1

in questo modo i tuoi muscoli imparano a sollevare sempre + peso per uno stesso volume di ripetizioni totali...i recuperi devono essere completi...3-4 minuti, per le singole anche 5'

non mi piace il giovedi e il venerdi
per me meglio
petto e spalle giovedi
braccia venerdi

Si,questo schema che dici tu (petto e spalle il giovedi e braccia il venerdi') mi piace,lo devo provare;ma mi puoi spiegare meglio questo schema progressivo?cioè,perchè dopo l' 8x3 passo a un 3x6 con lo stesso carico della prima settimana?e il 6x3 + 2x1?
Inoltre,secondo te prima di riprendere un allenamento massa con più ripetizioni,posso fare una settimana con l 8 x 8?

**gagan** · 27-01-2008, 15:08:28

Originariamente Scritto da columbu Visualizza Messaggio

Si,questo schema che dici tu (petto e spalle il giovedi e braccia il venerdi') mi piace,lo devo provare;ma mi puoi spiegare meglio questo schema progressivo?cioè,perchè dopo l' 8x3 passo a un 3x6 con lo stesso carico della prima settimana?e il 6x3 + 2x1?
Inoltre,secondo te prima di riprendere un allenamento massa con più ripetizioni,posso fare una settimana con l 8 x 8?

dopo un 8x3 passi a un 3x6 con carico del 5x5 per riposarti....per poi ripartire verso una nuova salita verso le singole....
il 6x3 e poi le due singole prevedono l'uso di un carico ancora maggiore rispetto all'8x3...e al 5x4...ma il vantaggio di questa progressione è il volume pressochè uguale di ripetizioni durante le sei settimane....
questo ti garantisce un progressivo aumento del tempo sotto tensione con carichi sempre maggiori...

dopo che fai i massimali puoi fare un 8x8 anche per 2 settimane, con il 50-60% del 1rm...con 1'-1' 30'' di recupero.(60% secondo me è troppo...cmq...meglio 50-55%)

**columbu** · 28-01-2008, 14:01:04

Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio

dopo un 8x3 passi a un 3x6 con carico del 5x5 per riposarti....per poi ripartire verso una nuova salita verso le singole....
il 6x3 e poi le due singole prevedono l'uso di un carico ancora maggiore rispetto all'8x3...e al 5x4...ma il vantaggio di questa progressione è il volume pressochè uguale di ripetizioni durante le sei settimane....
questo ti garantisce un progressivo aumento del tempo sotto tensione con carichi sempre maggiori...

dopo che fai i massimali puoi fare un 8x8 anche per 2 settimane, con il 50-60% del 1rm...con 1'-1' 30'' di recupero.(60% secondo me è troppo...cmq...meglio 50-55%)

Tutto chiaro;allora al prossimo schema forza adotterò questo metodo.
Quindi da oggi,pur non avendo fatto i massimali,proverò con un 8 x 8 almeno x una settimana,con il 55% del 1rm..a bassa intensità e alto volume;dovrebbe andare per provocare uno shock,no?

**gagan** · 28-01-2008, 17:53:43

Originariamente Scritto da columbu Visualizza Messaggio

Tutto chiaro;allora al prossimo schema forza adotterò questo metodo.
Quindi da oggi,pur non avendo fatto i massimali,proverò con un 8 x 8 almeno x una settimana,con il 55% del 1rm..a bassa intensità e alto volume;dovrebbe andare per provocare uno shock,no?

volendo potresti anche usare il carico della 2 settimana...(6x4) al posto di quello della prima settimana (5x5)....

mi raccomando usa questo metodo solo per 1 esercizio a sessione
esempio

1all solo per lo squat...oppure solo per lo stacco
2all solo per la panca (piana o inclinata o declinata)
3all solo per i dorsali senza fare le singole mi raccomando (trazioni o rematore) in questo giorno inserirei stacco leggero 3 serie da minimo 6 rip fino a 10rip (se invece hai deciso di eseguire il metodo per lo stacco fai squat leggero)
4all per le braccia puoi eseguire panca stretta in superset con un tipo di curl curl utilizzando questo metodo di progressione ma senza mai fare singole ovviamente...

quindi ricapitolando

1all squat + complementari x quadricipiti-bic femorali-polpacci
2all panca + complementari x petto-spalle(consiglio alzate posteriori)-extrarotatori-addome
3all dorsali + stacco leggero + complementari per altaschiena-polpacci
4all panca stretta e curl + altri 2 esercizi per bicipiti e tricipiti 3x8-10-addome

**columbu** · 08-02-2008, 17:50:58

Dopo circa 9 giorni di stop forzato,vorrei ricominciare un programma di massa pura con medie alte rip.

LUNEDI petto bicipiti
Dist manubri su panca piana 3 x 4-6-8
Panca inclinata 3 x 8
Panca declinata o pectoral machine 3 x 10
Parallele 4 x max
Bilanc su panca scott 3 x 4-6-8
Curl manub alternato 3 x 8
Cavi 2 x 15

MARTEDI' gambe

Squat 3 x 4-6-8-10
Pressa 4 x 6
Leg curl 3 x 8-10
calf seduto 3 x 20

GIOVEDI' dorso tricipiti
Stacco 4 x 6
Trazioni presa larga 4 x max
Rematore 3 x 4 -6-8
Pulley 2 x 10
French press 3 x 4-6-8
Manub singolo 3 x 8
Cavi 2 x 10-15

VENERDI' spalle
Dist manubri 3 x 4-6-8
Alzate laterali 3 x 8
Tirate al mento 4 x 6
Alzate a 90 2 x 12

Può andare?

**Manx** · 08-02-2008, 18:18:07

posso metterci le mani io?

**columbu** · 08-02-2008, 23:09:37

Originariamente Scritto da Manx79 Visualizza Messaggio

posso metterci le mani io?

ma certo

**Manx** · 08-02-2008, 23:23:38

Originariamente Scritto da columbu Visualizza Messaggio

Dopo circa 9 giorni di stop forzato,vorrei ricominciare un programma di massa pura con medie alte rip.

LUNEDI petto bicipiti
Dist manubri su panca piana 6 6-8-10
Panca inclinata 3 x 8
Parallele 2 x max
croci 4x10
Bilanc su panca scott 4x8
Curl manub alternato 3 x 8
Cavi 2 x 10

MARTEDI' gambe

Squat 4-6-6-8
Affondi 3x8
Pressa 4 x10
Leg ext 3x8
Leg curl 4x6
calf seduto 3 x 20

GIOVEDI' dorso tricipiti
Stacco 4 x 6
Trazioni presa larga 4 x max
Rematore 4 x 8
Pulley 2 x 10
French press 4x6
Dips panche 4x6-8
Cavi 2 x 20 (pump)

VENERDI' spalle
Dist manubri 3x10-12
Tirate al mento 4 x 8
Alzate laterali 3 x10-12
Alzate a 90 3 x 12

Può andare?

forse ho esagerato con le gambe

p.s. toglierei le parallele x il petto