NUOVA SCHEDA

[BARBELL]

Ciao a tutti!Ho deciso di passare ad una nuova scheda composta cosi:
TAB A
iperestensioni 3 serie max rip
squat 3 serie*
stacco a gambe piegate(o tese,consigliatemi voi) 3 serie*
curl bic femorali 3 serie*

TAB B
crunch 3 serie max rip
lento dietro 3 serie*
trazioni al pulley 2 serie NON tirate al limite
trazioni alla sbarra 3 serie max ripetiz.
distensioni su panca 3 serie*

*La prima serie la eseguo con un carico con il quale faccio al max 8 rip.Le altre due serie le faccio con lo stesso carico spingendole al massimo.Faccio 3 minuti di pausa tra le serie.Le cadenze delle rip sono 4-0-2.
Per quanto riguarda la frequenza mi alleno quando ho recuperato dal DOMS,comunque ogni 3-4 giorni.Vorrei chiedervi anche un consiglio su come periodizzare questo allenamento.
Premetto che ho bisogno di sviluppare molto la parte inferiore del corpo.
Ultima domanda:cosa ne pensate degli stacchi da terra gambe piegate con manubri?
Grazie mille!

[steve rogers]

ciao, la divisione un giorno parte alta , l'altro giorno parte bassa mi sembra perfetta per recuperare appieno io però farei alcune piccole modifiche,toglierei le iperestensioni perchè ti vanno ad affaticare prima dello squat ,metterei un esercizio x i polpacci il primo giorno quando alleni le gambe , farei lo stacco a gambe tese invece che quello a gambe piegate perchè secondo me si va troppo a sovrapporre con lo squat.
Il secondo allenamento metterei i crunch come esercizio finale , farei il lento avanti invece che quello dietro (troppo pericoloso),elimina una trazione , visto che cela fai io farei la sbarra.
Lo stacco con manubri per me è ottimo anche se io userei la trap-bar perchè ti permette di caricare di più il manubrio ha questo inconveniente.Per quel che riguarda la periodizzazione dipende quanto vuoi fare durare la scheda (specificalo), in base a questo io adatterei anche il modo di interpretare le serie. ciao e scusa x la lunghezza della risposta.

[BARBELL]

Originally posted by steve rogers:
ciao, la divisione un giorno parte alta , l'altro giorno parte bassa mi sembra perfetta per recuperare appieno io però farei alcune piccole modifiche,toglierei le iperestensioni perchè ti vanno ad affaticare prima dello squat ,metterei un esercizio x i polpacci il primo giorno quando alleni le gambe , farei lo stacco a gambe tese invece che quello a gambe piegate perchè secondo me si va troppo a sovrapporre con lo squat.
Il secondo allenamento metterei i crunch come esercizio finale , farei il lento avanti invece che quello dietro (troppo pericoloso),elimina una trazione , visto che cela fai io farei la sbarra.
Lo stacco con manubri per me è ottimo anche se io userei la trap-bar perchè ti permette di caricare di più il manubrio ha questo inconveniente.Per quel che riguarda la periodizzazione dipende quanto vuoi fare durare la scheda (specificalo), in base a questo io adatterei anche il modo di interpretare le serie. ciao e scusa x la lunghezza della risposta.

Ciao!Innanzitutto grazie per la risposta esauriente.Vorrei mantenere questa routine a lungo(almeno 6 mesi o anche di più se riesco ad aumentare il carico ogni seduta di almeno 1 kg) e sarei curioso di sapere come adatteresti il modo di interpretare le serie.Grazie.

[Doc]

Originally posted by steve rogers:
ciao, la divisione un giorno parte alta , l'altro giorno parte bassa mi sembra perfetta per recuperare appieno io però farei alcune piccole modifiche,toglierei le iperestensioni perchè ti vanno ad affaticare prima dello squat ,metterei un esercizio x i polpacci il primo giorno quando alleni le gambe , farei lo stacco a gambe tese invece che quello a gambe piegate perchè secondo me si va troppo a sovrapporre con lo squat.
Il secondo allenamento metterei i crunch come esercizio finale , farei il lento avanti invece che quello dietro (troppo pericoloso),elimina una trazione , visto che cela fai io farei la sbarra.
Lo stacco con manubri per me è ottimo anche se io userei la trap-bar perchè ti permette di caricare di più il manubrio ha questo inconveniente.Per quel che riguarda la periodizzazione dipende quanto vuoi fare durare la scheda (specificalo), in base a questo io adatterei anche il modo di interpretare le serie. ciao e scusa x la lunghezza della risposta.

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[denny]

se vuoi fare un ciclo di 6 mesi è meglio che riduci le serie a 2 e poi ad una soltanto. fondamentali le piccole gemme da 0,5 e 0,250 gr.

[cat79]

A MIO PARERE LA PRIMA SERIE E' INUTILE SE TI FERMI COMUNQUE A 8 RIP!IO NE FACCIO 2 ENTRAMBE AL MASSIMO!PER ME IL CONCETTO DI RIPETIZIONI E' RELATIVO,VADO AVANTI FINCHE' RESISTO,FINCHE'TRA ME E ME PENSO"SE NON C'E QUALCUNO CHE MI AIUTA RESTO SOTTO" ALLORA IN QUEL MOMENNTO FACCIO UN'ALTRA RIPETIZIONE!!!!!!(C'E' SEMPRE UN COMPAGNIO A GUARDARMI)

CIAO!!!

[Gawain]

Originally posted by denny:
fondamentali le piccole gemme da 0,5 e 0,250 gr.

[steve rogers]

ciao Barbell penso che sia la cosa migliore fare un ciclo lungo di 6 o più mesi ,l ' importante è che continui ad esserci progressione di peso negli esercizi con buona forma di esecuzione .Se apporti le modifiche che ti ho suggerito puoi iniziare il ciclo anche con 3 serie utilizzando un peso che ti consenta di eseguire tutte e tre le serie avendo un margine di 2 o 3 rep . alla 3 serie di modo che il tuo ciclo non inizi subito tirato , ma anzi ti permetta lo "slancio " come dice McRobert per poter progredire .Proseguirei con 3 serie fino a che nella 3 serie non perdi una rep. a quel punto io calerei a 2 serie per evitare un ristagno ,quando perdi una rep. nella 2 serie cala ad 1 dopo di che quando perdi anche nella 1, scala del 15% e ricomincia il ciclo , se ancora sei motivato per questa tabella .ciao e buon allenamento.

[Armando]

Originally posted by steve rogers:
ciao, la divisione un giorno parte alta , l'altro giorno parte bassa mi sembra perfetta per recuperare appieno io però farei alcune piccole modifiche,toglierei le iperestensioni perchè ti vanno ad affaticare prima dello squat ,metterei un esercizio x i polpacci il primo giorno quando alleni le gambe , farei lo stacco a gambe tese invece che quello a gambe piegate perchè secondo me si va troppo a sovrapporre con lo squat.
Il secondo allenamento metterei i crunch come esercizio finale , farei il lento avanti invece che quello dietro (troppo pericoloso),elimina una trazione , visto che cela fai io farei la sbarra.
Lo stacco con manubri per me è ottimo anche se io userei la trap-bar perchè ti permette di caricare di più il manubrio ha questo inconveniente.Per quel che riguarda la periodizzazione dipende quanto vuoi fare durare la scheda (specificalo), in base a questo io adatterei anche il modo di interpretare le serie. ciao e scusa x la lunghezza della risposta.

NON AVREI SAPUTO DIRE MEGLIO.....

GRANDE!!!

Armando

[shake]

Originally posted by steve rogers:
ciao Barbell penso che sia la cosa migliore fare un ciclo lungo di 6 o più mesi ,l ' importante è che continui ad esserci progressione di peso negli esercizi con buona forma di esecuzione .Se apporti le modifiche che ti ho suggerito puoi iniziare il ciclo anche con 3 serie utilizzando un peso che ti consenta di eseguire tutte e tre le serie avendo un margine di 2 o 3 rep . alla 3 serie di modo che il tuo ciclo non inizi subito tirato , ma anzi ti permetta lo "slancio " come dice McRobert per poter progredire .Proseguirei con 3 serie fino a che nella 3 serie non perdi una rep. a quel punto io calerei a 2 serie per evitare un ristagno ,quando perdi una rep. nella 2 serie cala ad 1 dopo di che quando perdi anche nella 1, scala del 15% e ricomincia il ciclo , se ancora sei motivato per questa tabella .ciao e buon allenamento.

Chiedo scusa se anche io prendo parte alla discussione:non concordo pienamente con quello che ha detto steve rogers;io partirei con tre serie all'inizio del ciclio cercando di avere un margine di 2 o 3 rip.questo per avere uno slancio iniziale.Quando perdi una ripetizione nella terza serie passa a due serie per non andare in stallo,ma una volta raggiunto lo stallo con le 2 serie scaricherei del 15% e ricomincierei da capo, senza arrivare ad una serie sola,dove l'intensità può essere troppo alta.Puoi compensare l'intensità con il volume,ma solo fino a un certo punto.

[shake]

Scusate se rientro nel discorso.
Se per un dato esercizio riesci a fare più di tre serie allora significa che l'intensità è troppo bassa e va aumentata apportando cambiamenti al carico.
ps Questa è solo la mia opinione.
Stretta la foglia bella la via dite la vostra che io dico la mia!

[denny]

Originally posted by cat79:
A MIO PARERE LA PRIMA SERIE E' INUTILE SE TI FERMI COMUNQUE A 8 RIP!IO NE FACCIO 2 ENTRAMBE AL MASSIMO!PER ME IL CONCETTO DI RIPETIZIONI E' RELATIVO,VADO AVANTI FINCHE' RESISTO,FINCHE'TRA ME E ME PENSO"SE NON C'E QUALCUNO CHE MI AIUTA RESTO SOTTO" ALLORA IN QUEL MOMENNTO FACCIO UN'ALTRA RIPETIZIONE!!!!!!(C'E' SEMPRE UN COMPAGNIO A GUARDARMI)

CIAO!!!

se ti fermi ad 8, hai ancora margine per aumentare il peso nella prossima seduta: se spingi al max non penso che la progressione del peso possa durare più di 20-40 gg.

[cat79]

Originally posted by denny:
se ti fermi ad 8, hai ancora margine per aumentare il peso nella prossima seduta: se spingi al max non penso che la progressione del peso possa durare più di 20-40 gg.

NON CAPISCO DENNY,VUOI DIRE CHE E' MEGLIO RISPARMIARSI IN PROSPETTIVA DI ALLENAMENTI FUTURI????ESISTONO I PERIODI DI SCARICO PER QUESTO:PER 2 SETTIMANE AUMENTI I CARICHI DI 250g OGNI WORKOUT,LA 3 SCARICO CON 80% DEL PESO.TI ASSICURO CHE ALL' INIZIO DEL NUOVO MICROCICLO I CARICHI LI POTRAI AUMENTARE TRANQUILLAMENTE DI 2 Kg E VIA DI NUOVO!!!
MIO PARERE!
CIAO!

[BARBELL]

Ciao a tutti!A questo punto mi è venuto un grosso dubbio, e cioè quello che mi stia allenando troppo:nell'allenamento precedente (simile a questo)facevo 3 serie per esercizio,e se ad esempio nella prima serie facevo 8-9 rip al massimo,magari con una forzata e sbuffando come un treno,dopo tre minuti con lo stesso carico ne facevo al massimo 6, e nell' ultima 4 se andava bene.Cosa pensate,che mi alleni con un intensità eccessiva?Premetto che negli ultimi 3 mesi sono riuscito ad aumentare i carichi di 7-8 kg in squat,panca e lento dietro,facendo 2 settimane in cui mi allenavo con questa intensità,e 1 in cui scaricavo all'80% del carico e facevo 2 serie da 8 rip,molto tranquille.
Sono aperto verso ogni idea,altrimenti non sarei passato dagli allenamenti modello "arnold"(15 serie per muscolo senza risultati e tante maledizioni per il tempo perso) al B.I.I.
Grazie.

[steve rogers]

Ciao Barbell ho letto il tuo ultimo post ,dove tu ti chiedi se ti stai sovrallenando , beh i fattori da valutare sono molteplici , però dici anche di essere riuscito ad aumentare 7-8 Kg negli esercizi base in 3 mesi , non mi sembra niente male specialmente nel lento.Io però eviterei le forzate e se intendi fare un ciclo di 6 mesi o oltre ,me la prenderei più "calma ", l' importante è una progressione lenta ma graduale ,eviterei tecniche d' intensità, quelle si se fatte ad ogni allenamento possono causare sovrallenamento.