per GAWAIN

[Peter Rey]

Ciao Gawain. Ho trovato una tua tabella nella sez. workout che penso sia quella che cercavo da mesi!!!
La tabella è la seguente:

TAB A
Estensioni su panca orizzontale
Estensioni con presa stretta
Dip
Lento con manubri
Aperture ad L

TAB B
Stacchi a gambe tese
Rematore a presa inversa
Lat-Machine o Trazioni alla sbarra
Bicipiti con bilancere
Crunch

TAB C
Squat
Pressa
Leg-curl
Polpacci
Side-Bend


Comincia con 2/3 serie di riscaldamento con un carico progressivo, ad esempio 10,8,6 ripetizioni.
Esegui 2 serie allenanti attorno alle 6-8 ripetizioni.

Per quanto riguarda lo Squat e gli stacchi a gambe tese, comincia con un carico leggero, per prendere dimistichezza con la corretta esecuzione. E' importante che l'esecuzione sia immacolata .
Aggiungi un po' di carico sul bilancere ogni settimana, 1-2 chili per gli esercizi multiarticolari.
Man mano che progredirai gli aumenti dovranno essere ridotti. Fatti procurare dei microcarichi.

Allenati non appena i dolori muscolari sono scomparsi. Non andare in palestra solamente perchè è quello il giorno di allenamento. Se non hai ancora recuperato prenditi ancora un giorno di riposo.

Cura l'alimentazione e riposa adeguatamente.
Buon allenamento!

Volevo chiederti qualche chiarimento.
1) devo fare 2/3 serie di riscaldamento per ogni esercizio?
2) Quando intendi serie di riscaldamento da 10 8 6 colpi devo mettere un peso che mi faccia arrivare al limite a quel numero di ripetizioni? Non credo altrimenti sarebbero serie allenanti.
3)Gli stacchi a gambe tese sono inclusi nell' allenamento dei dorsali? Perchè sapevo che servono sia per i dorsali che per i bicipiti femorali.
4) Le trazioni con che presa si devono fare?
5) Le estensioni a presa stretta, su panca orizzontale o su panca inclinata?
6) Mi puoi spiegare cosa sono le aperture a L e le side bend?
7) Questa scheda segue i canoni B.I.I.? Perchè vedo che compaiono solo esercizi multiarticolari ma non è così abbreviata come altre tabelle da te proposte.

Scusa se ti ho assillato con tutte queste domande ma confidavo nella tua competenza e nella tua disponibilità.
Grazie anticipatamente e scusa ancora per essermi così tanto dilungato.

Ciao Gawain.

Peter Rey

[Gawain]

Originally posted by Peter Rey:
.
1) devo fare 2/3 serie di riscaldamento per ogni esercizio?

Non occorre per i Dip, le Aperture ad L, polpacci, side-bend e ovviamente i crunch

2) Quando intendi serie di riscaldamento da 10 8 6 colpi devo mettere un peso che mi faccia arrivare al limite a quel numero di ripetizioni? Non credo altrimenti sarebbero serie allenanti.

Infatti, non sarebbero di riscaldamento, ma ti stancherebbero inutilmente

3)Gli stacchi a gambe tese sono inclusi nell' allenamento dei dorsali? Perchè sapevo che servono sia per i dorsali che per i bicipiti femorali.

Alcuni soggetti non sono in grado di eseguire gli squat e gli stacchi nella stessa sessione. Attento a non sovrallenare alla schiena. Non sarebbe una brutta idea eseguirli una volta sì e una no.

4) Le trazioni con che presa si devono fare?

Inversa, per sollecitare i bicipiti

5) Le estensioni a presa stretta, su panca orizzontale o su panca inclinata?

Orizzontale
[b] [quote]
6) Mi puoi spiegare cosa sono le aperture a L e le side bend?
Per le aperture ad L guarda il post: http://www.musclenutrition.com/NonCG...ML/000102.html

I side-bend sono i piegamenti laterali del busto col manubrio (per la fascia obliqua)

7) Questa scheda segue i canoni B.I.I.? Perchè vedo che compaiono solo esercizi multiarticolari ma non è così abbreviata come altre tabelle da te proposte.

Non è una tabella estrema, nel senso che le altre che consiglio e che si strutturano in 2 sessioni sono consigliate a chi ha raggiunto un livello di intensità molto elevato da dover riposare maggiormente e non dover eseguire più di 2 allenamenti a settimana.
In ogni caso non dovrebbe durare più di un'ora.

[Peter Rey]

Grazie Gawain. Sempre disponibile ed esauriente!