Scheda allenamento

[deoxys00]

Ciao a tutti.

E' da settembre che frequento 3 giorni a settimana la mia palestra con una scheda che mi ha dato il mio istruttore: Sapete quelle schede pre impostate che valgono fino a la.

Volevo crearmi una mia scheda fatta in questo modo

Giorno A

Petto:

Panca Piana: 4 x 10 8 8 6 aumentando il peso diminusico le rep
Panca Inclinata 3x10-8
Croci ai cavi: 4 x 10

Tricipiti:

French Press: 4 x 10 o spacca-cranio
A 90° Con un manubrio: 3x10
Push Down: 2x8

Addominali:

Crunch: 3x15
Macchina addominali: 3x15

Giorno B

Gambe

Squat: 3x8-10 oppure un piramidale
Leg Press: 4x12-10-8-8
Leg Extension: 3x12
Leg Curl 4x6
Calf a Corpo Libero: 2 X 15

Spalle

Lento Dietro/avanti: 3 x 12
Alzate Laterali da seduto: 3x12
Alzate Frontali 2x8-10
alzate a 90 o rowint torso 3x10-12

GIORNO C
schiena

stacco 3x8 o un piramidale
Pulley Basso: 3 x 8-10
Rematore manubrio 2x8-10
trazioni (libere!!) 4xmax

Bicipiti
bilanc. alla scott o libero 3x8-10
Da Seduto alternando due manubri: 3x8
concentrato 2x8-10

addominali
crunch 3x15
rotary 2x15


Grazie a tutte delle risposte!

[Manx]

non mi sembra per niente una buona scheda :nono2: perchè fai il petto due volte la settimana? perchè non ci sono squat né stacchi o affondi ma solo esercizi alla macchina? anche il volume è da rivedere secondo me...

[deoxys00]

Allora provate a modificarla voi. Voglio una scheda Davvero fatta per bene.

Cmq faccio il petto due volte alla settimana xk lo ritengo il muscolo piu importante da sviluppare.

[Manx]

Allora provate a modificarla voi. Voglio una scheda Davvero fatta per bene.

Cmq faccio il petto due volte alla settimana xk lo ritengo il muscolo piu importante da sviluppare.

e secondo te se lo alleni due volte a settimana ti cresce di piü? non è mica detto... anzi.. è piü probabile che lo sovralleni

[deoxys00]

No non faccio il ragionamento allenandolo di piu cresce di piu ma vado in base come sento il fisico. Dopo averli allenati la sensazione di dolore c'è ma sparisce dopo 3 giorni e li sento già pronti per un nuovo allenamento. Magari mi sbaglio.

Cmq non ho messo affondi e squat perchè ho visto che le gambe crescevano in modo rapido anche senza questi.

[Enimol]

No non faccio il ragionamento allenandolo di piu cresce di piu ma vado in base come sento il fisico. Dopo averli allenati la sensazione di dolore c'è ma sparisce dopo 3 giorni e li sento già pronti per un nuovo allenamento. Magari mi sbaglio.

Cmq non ho messo affondi e squat perchè ho visto che le gambe crescevano in modo rapido anche senza questi.

Il fatto che tu non senta dolore non vuol dire che è arrivato il momento di allenarli di nuovo

[Manx]

No non faccio il ragionamento allenandolo di piu cresce di piu ma vado in base come sento il fisico. Dopo averli allenati la sensazione di dolore c'è ma sparisce dopo 3 giorni e li sento già pronti per un nuovo allenamento. Magari mi sbaglio.

Cmq non ho messo affondi e squat perchè ho visto che le gambe crescevano in modo rapido anche senza questi.

allora se uno ha i doms nn è automaticamente detto che sia indice di buon allenamento. potrebbero essere anche delle fratture o microlesioni.

lo squat e lo stacco vanno fatti sempre: sono due esercizi totali che ti scaricano addosso una botta ormonale che nn hai con altri esercizi.

[deoxys00]

Va bene. Allora Aggiungerò nella Giornata B lo squat. Altri consiglio è quello quindi di allenare il petto una volta alla settimana come tutti gli altri distretti muscolari?
Poi altro?

[Manx]

Ciao a tutti.

E' da settembre che frequento 3 giorni a settimana la mia palestra con una scheda che mi ha dato il mio istruttore: Sapete quelle schede pre impostate che valgono fino a la.

Volevo crearmi una mia scheda fatta in questo modo

Giorno A

Petto:

Panca Piana: 4 x 10 8 8 6 aumentando il peso diminusico le rep
Panca declinata 3x8-10
Croci ai cavi: 4 x 10

Tricipiti:

French Press: 4 x 10 o spacca-cranio
A 90° Con un manubrio: 3x10
Push Down: 2x8

Addominali:

Crunch: 3x15
Macchina addominali: 3x15

Giorno B

Gambe

Squat: 3x8-10 oppure un piramidale
Leg Press: 4x12-10-8-8
Leg Extension: 3x12
Leg Curl 4x6
Calf a Corpo Libero: 2 X 15

Spalle

Lento Dietro/avanti: 3 x 12
Alzate Laterali da seduto: 3x12
Alzate Frontali 2x8-10
alzate a 90 o rowint torso 3x10-12

GIORNO C
schiena

stacco 3x8 o un piramidale
Pulley Basso: 3 x 8-10
Rematore manubrio 2x8-10
trazioni (libere!!) 4xmax
Bicipiti
bilanc. alla scott o libero 3x8-10
Da Seduto alternando due manubri: 3x8
concentrato 2x8-10


Grazie delle risposte

cosi' pare meglio

[deoxys00]

C'è un problema però. Di trazioni libere ne riuscirò a fare due poi mi da un'ernia ehheh. La macchina mi da giusto quei 15 - 20 kg di aiuto ke me ne permette di fare 10-12 a fatica.

[deoxys00]

Dimenticavo. Cosa posso sostituire alla panca declinata visto che la mia palestra ne è sprovvista?

[Manx]

C'è un problema però. Di trazioni libere ne riuscirò a fare due poi mi da un'ernia ehheh. La macchina mi da giusto quei 15 - 20 kg di aiuto ke me ne permette di fare 10-12 a fatica.

falle libere ora saranno due poi tre poi ecc...

Dimenticavo. Cosa posso sostituire alla panca declinata visto che la mia palestra ne è sprovvista?

ho scritto male scusa, intendevo quella inclinata

[deoxys00]

Ok allora va bene. Quindi se non ho capito male faccio trazioni a cedimento?

[Manx]

Ok allora va bene. Quindi se non ho capito male faccio trazioni a cedimento?

le trazioni sono un esercizio che secondo me vanno fatte sempre o quasi a cedimento. vedrai che con il tempo aumenterai le rep. in ogni caso x far forza c'è anche la lat machine... semmai prova quella

[Change]

le trazioni sono un esercizio che secondo me vanno fatte sempre o quasi a cedimento. vedrai che con il tempo aumenterai le rep. in ogni caso x far forza c'è anche la lat machine... semmai prova quella

peccato che hai disabilitato la rep,
altrimenti te ne avrei data una...