Per Gawain

[Sergio Oliva]

Sono 3 anni che mi alleno da "pompatore" ma ora gli incrementi di massa magra si fanno incerti: vorrei avvicinarmi ad un allenmento BII ma sono completamente ignorante.

Ho visto la scheda che hai consigliato a Roberts che riporto

TAB A
Panca orizzontale
Parallele
Lento con manubri
Aperture ad L
Crunch
Side-Bend

TAB B
Squat
Stacchi a gambe tese
Rematore a presa inversa
Trazioni alla sbarra
Polpacci

Avrei ora qualche domanda da porre

- La scheda potrebbe essere adatta anche a me?
Le mie caratteristiche sono:
altezza 1.82
peso 82
struttura fisica ectomorfa (non so se il nome è quello giusto cmq la più sfigata struttura)
polso 16.8 cm
mi alleno da quasi 3 anni
esperienza buona
dieta e integrazione OK

- Quante serie e ripetizioni per ogni esercizio bisogna fare?

- Per quanto tempo si usa la stessa scheda nel BII?

- Per bicipiti e tricipiti niente esercizi specifici?

Grazie e scusa se ne approfitto visto l'alto numero di domande

Nonostante il titolo del topic sia "per Gawain" mi piacerebbe sentire i pareri di tutti.

Sergio Oliva

[Claudio69]

c

Originally posted by Sergio Oliva:
Sono 3 anni che mi alleno da "pompatore" ma ora gli incrementi di massa magra si fanno incerti: vorrei avvicinarmi ad un allenmento BII ma sono completamente ignorante.

Ho visto la scheda che hai consigliato a Roberts che riporto

TAB A
Panca orizzontale
Parallele
Lento con manubri
Aperture ad L
Crunch
Side-Bend

TAB B
Squat
Stacchi a gambe tese
Rematore a presa inversa
Trazioni alla sbarra
Polpacci

Avrei ora qualche domanda da porre

- La scheda potrebbe essere adatta anche a me?
Le mie caratteristiche sono:
altezza 1.82
peso 82
struttura fisica ectomorfa (non so se il nome è quello giusto cmq la più sfigata struttura)
polso 16.8 cm
mi alleno da quasi 3 anni
esperienza buona
dieta e integrazione OK

- Quante serie e ripetizioni per ogni esercizio bisogna fare?

- Per quanto tempo si usa la stessa scheda nel BII?

- Per bicipiti e tricipiti niente esercizi specifici?

Grazie e scusa se ne approfitto visto l'alto numero di domande

Nonostante il titolo del topic sia "per Gawain" mi piacerebbe sentire i pareri di tutti.

Sergio Oliva

Dovresti indicare anche i carichi, sai una cosa e fare 90kg di panca un'altra e fare 120kg, le serie e i tempi di recupero cambiano moltissimo, comunque l'allenamento è ottimo anche se cambierei un pò l'ordine nella tabella A, ma stai attento alle aperture a L se non hai delle carenze particolari li eviterei potresti farti male.

Ciao
Claudio69

[Gawain]

Originally posted by Sergio Oliva:
- Quante serie e ripetizioni per ogni esercizio bisogna fare?

2/3 serie di riscaldamento con peso progressivo, relativamente semplici da eseguire (10/8/5)

2 serie allenanti da 6-8 ripetizioni

- Per quanto tempo si usa la stessa scheda nel BII?

Per più tempo possibile. Finchè si ottengono progressi non si dovrebbe cambiare.

- Per bicipiti e tricipiti niente esercizi specifici?

I bicipiti sono coinvolti indirettamente nelle trazioni alla sbarra e nel rematore a presa inversa.
I tricipiti sono coinvolti nella panca orizzontale e soprattutto nelle parallele.

[Cman]

Le aperture a L (come le chiama Stuart McRobert) sono un esercizio per i rotatori
esterni che dovrebbe aiutare a prevenire gli infortuni e non causarli.

Salutoni.
Cman.

[Gawain]

Originally posted by Cman:
Le aperture a L (come le chiama Stuart McRobert) sono un esercizio per i rotatori
esterni che dovrebbe aiutare a prevenire gli infortuni e non causarli.

Salutoni.
Cman.

[Sergio Oliva]

Grazie a tutti, Gawain sempre puntuale e preciso.

Domani inizio: è fondamentale la progressione dei carichi?

Sergio Oliva

[tarzan]

La progressione nei carichi e il fondamento dell'allenamento BIIO: comincia con 2 Kg su tutti gli esercizi poi passa ad incrementi di 1 Kg poi 500 g e anche meno se necessario. Cerca di mettere un po di peso in piu sul bilancere ogni volta che vai in palestra mantenendo una buona forma di esecuzione

Ciao e buon allenamento

[Gawain]

Originally posted by tarzan:
La progressione nei carichi e il fondamento dell'allenamento BIIO: comincia con 2 Kg su tutti gli esercizi poi passa ad incrementi di 1 Kg poi 500 g e anche meno se necessario. Cerca di mettere un po di peso in piu sul bilancere ogni volta che vai in palestra mantenendo una buona forma di esecuzione

Ciao e buon allenamento

Perfetto!

[Blaster]

Originally posted by tarzan:
La progressione nei carichi e il fondamento dell'allenamento BIIO: comincia con 2 Kg su tutti gli esercizi poi passa ad incrementi di 1 Kg poi 500 g e anche meno se necessario. Cerca di mettere un po di peso in piu sul bilancere ogni volta che vai in palestra mantenendo una buona forma di esecuzione

Ciao e buon allenamento

perfetto! Aggiungo un'altra cosa importante: progressione e CICLIZZAZIONE: quando anche a forza di microincrementi non riesci più ad aumentare, scarichi un po e ricominci da li la progressione. Per esempio, pensa ad uno schema 90%-110%: cominci col 90 di quello che riesci ad alzare e pian piano arrivi al 110, poniamo che ti fermi, questo 110 sarà il nuovo 100% con cui ripartire per calcolare i nuovi 90% e 110%. Spero di essere stato chiaro! Ciao.
P.S. ovviamente è solo un esempio di ciclizzazione, tu puoi fare come ti pare, per aggiungendo ripetizioni o in mille altri modi.

[Sergio Oliva]

OK!

Oggi inizio, grazie ancora a tutti

Sergio Oliva

[Claudio69]

c

Originally posted by Cman:
Le aperture a L (come le chiama Stuart McRobert) sono un esercizio per i rotatori
esterni che dovrebbe aiutare a prevenire gli infortuni e non causarli.

Salutoni.
Cman.

Lo dici per cognizione di causa, o perchè lo dice McRobert.

Ciao
Claudio69

[Cman]

Per esperienza personale.

Salutoni.
Cman.