Bosco Traning

[Eagle]

Qualcuno ha provato il metodo Bosco con le macchine apposite?

Piu' o meno a che velocita' si cade all'80% della potenza?
Se uno non ha le macchine apposta puo' pensare di andare "a sensazione"?
Ovvero quando il movimento comincia a perdere di brillantezza siamo arrivati a fine serie?

Eagle

[Luna Caprese]

però è un allenamento per la potenza ( cioè la capacità di vincere resistenze "medie" con alta velocità di contrazione es. sprinter , saltatori in alto o in lungo ecc. )

non è per il BB

[Totaldemawesome]

L'effetto massa è limitato però in periodi di forza ha il suo trasfert sul massimale e sul reclutamento delle fibre, per cui in genere in fase forza di tali mezzi ho grande considerazione e li sfrutto con profitto.

[Eagle]

però è un allenamento per la potenza ( cioè la capacità di vincere resistenze "medie" con alta velocità di contrazione es. sprinter , saltatori in alto o in lungo ecc. )

non è per il BB

Ma tu hai provato con le macchine apposite a vedere come viene una serie, che so, di panca o di squat?

[Eagle]

Ma qualcuno si degna cortesemente di rispondere alla mia semplice domanda del post iniziale?

Grazie

[Totaldemawesome]

dove le hai viste ste macchine io conosco solo la pedana di bosco, altre cose sono strutture a pendolo o ad altalena con cui ricreare l'effetto d'urto, e in ultima analisi si possono anche adattare gli esercizi di bb con una tecnica particolare che ricrei l'effetto urto.

Si deve essere sempre brillanti nell'esecuzione, ci sono protocolli anche con un rest di 30" fino a 2' tra una reps e l'altra, il cedimento non viene proprio considerato.

Non si va a sensazione, si considera il range e il sovraccarico e da questi si parte da 5 fino a 20 reps. Con il peso corporeo come pedane, shock method o flessioni a terra o su plinti balistiche o ballistic bench press si sta sulle 10 reps per 4 serie, oltre la prestazione si degrada.

[Eagle]

Mi spiego meglio.

Ho letto, ma mai su testi di Bosco (nel senso che non li ho letti, magari c'e' anche li) che il sistema da lui proposto PER L'IPERTROFIA e':

1. carico tra il 70 e il 90% del 1RM
2. ripetizioni con potenza comporesa tra l'80 e il 90% di quella massima CON IL CARICO UTILIZZATO.
3. Poi c'e' chi aggiunge che il metodo prevederebbe oltre 100 ripetizioni (totali) per gruppo muscolare, ma questo non l'ho letto in tutte le sedi, quindi non so se sia incluso nel metodo.

Il punto fondamentale e' COME avere un feed back sulla potenza erogata. Si legge di macchine apposite che calcolano la stessa, previa taratura (devono sapere quale sia il 100% di potenza con quel carico).

Dato che queste macchine io non le ho a disposizione, pensavo di regolarmi, a "sensazione", come segue:

Non andare oltre il 90% = spingere "forte" (cercare la velocita' nella fase concentrica) ma non al massimo.

Stabilire l'80% come il momento in cui la velocita' dell'eccentrica comincia a ridursi, momenti in cui la contrazione da "esplosiva" (soggettivamente, non oggettivamente, perche' oggettivamente sara' sempre relativamente lenta) diventa "appannata".

Commenti, suggerimenti, esperienze?

[Totaldemawesome]

ah ho capito, tu dici sta cosa qua, prima avevo capito tutt'altro, invece qui Bosco intende proprio wo da ipertrofia per bbers.

METODO DI BOSCO

Caratteristiche:

- Parte dal presupposto che i metodi tradizionali non tengono conto del fatto che ogni atleta ha una propria tipologia e quindi muscoli con una diversa percentuale di fibre bianche e rosse.
- Utilizza un’apparecchiatura elettronica idonea a porre l’accento sulla capacità di estrinsecare lavoro, in termini quantitativi e qualitativi, riferita sempre alla potenza massima del soggetto.
- Questo metodo non rinnega i metodi tradizionali dell’allenamento, dei quali usa i principi fondamentali che sono quelli del carico progressivo e delle variazioni di stimolo. La novità del sistema sta nel perfezionare il numero delle ripetizioni da realizzare personalizzandone il volume con un sistema automatico che viene suggerito dalle stesse condizioni fisiologiche in cui si trovano i gruppi muscolari coinvolti nella contrazione.
In questo modo si favorisce la realizzazione di carichi di lavoro che stimolano in modo specifico gli adattamenti fisiologici desiderati.

- I carichi di lavoro si collocano tra il 70-90% del carico massimale con un numero di ripetizioni determinato dalla capacità di produrre lavoro fino a quando non si raggiungono valori di potenza inferiori all’80% della Pmax ottenuta con quel carico. L’atleta viene automaticamente informato sulla qualità del lavoro eseguito.
- Se vengono sviluppati valori di potenza superiori al 90% verranno segnalati, in tal modo si eviteranno forti sollecitazioni al sistema nervoso centrale, che provocherebbero condizioni favorevoli all’instaurarsi della fatica nervosa e l’arresto precoce del lavoro. Il limite minimo di potenza da sviluppare, l’80% della Pmax, dipende dal fatto che a valori di potenza inferiore corrisponde una velocità bassa di movimento e quindi il reclutamento prevalentemente di fibre lente.

PARAMETRI DI LAVORO

Percentuale del carico riferita al massimaleNumero delle ripetizioni per serie

70-90%

Fino a quando non si raggiungono valori di potenza inferiori all’80% della potenza massima.

che sta in questo link:

http://www.sportraining.net/forza.htm

[Power clean]

parla del muscle lab. noi lo usiamo ti serve perchè a occhio nn lo capisci proprio bene

[Totaldemawesome]

Il carico è sempre compreso tra 70 e 90%RM, poi bisogna calcolare la potenza della concentrica della prima reps.
Potenza=L/t, Fxs/t, che è il valore di riferimento quando scende sotto l'80% ci si ferma.

[Eagle]

Il carico è sempre compreso tra 70 e 90%RM, poi bisogna calcolare la potenza della concentrica della prima reps.
Potenza=L/t, Fxs/t, che è il valore di riferimento quando scende sotto l'80% ci si ferma.

Si ok, mi sembra che fosse quello che avevo scritto fin dall'inizio.

Ma la mia domanda e': come fare senza le macchine a tararsi su quei parametri di potenza ottimali.

La proposta che ho scritto nel post 7 come ti sembra?

[Power clean]

usi un cronometro ovvio è approssimativo sennò spendi 15000 euro!

[Totaldemawesome]

Eh si, qui ci vorrebbe Ironpaolo.
se con con il cronometro prima cronometri la singola con quel carico alla max potenza.

Poi ponendo sempre costante il lavoro fatto (Fxs) moltiplichi il tempo tra 1,11 e 1,25.

Tipo concentrica massimale in 2 secondi allora devi fare reps da 2,22 secondi (le prime reps) fino a 2,5 secondi (le ultime reps).

E' un casino quindi con queste velocità essere così precisi.
A sensazione, bò, come fai ad essere preciso? e' un casino lo stesso.

[IronPaolo]

Eh si, qui ci vorrebbe Ironpaolo.
se con con il cronometro prima cronometri la singola con quel carico alla max potenza.

Poi ponendo sempre costante il lavoro fatto (Fxs) moltiplichi il tempo tra 1,11 e 1,25.

Tipo concentrica massimale in 2 secondi allora devi fare reps da 2,22 secondi (le prime reps) fino a 2,5 secondi (le ultime reps).

E' un casino quindi con queste velocità essere così precisi.
A sensazione, bò, come fai ad essere preciso? e' un casino lo stesso.

Volentieri i miei 2 cents.

Ho visto delle macchine stile McGyver che permettono di allenarsi secondo questo principio. In pratica alla pressa o al "castello" (un qualcosa di molto simile ad un multipower ma molto più rozzo) vengono messi dei contatti sul bilanciere e dei contatti su una stecca parallela alla guida dove scorre il carrello. Facendo scorrere il carrello, quando passa sul primo contatto fa partire un cronometro e quando passa sul secondo lo ferma.

In questo modo si prende il tempo e si realizza quello che dice Total.

Senza, è impossibile. Anche perchè su tempi dell'ordine di 1-2 secondi, stiamo parlando di una soglia dell'ordine di 1.25-2.5 secondi. Ben difficilmente un essere umano riesce a percepire una variazione di esecuzione fra 2 e 2.5 secondi.

Il cronometro è anche utile come spinta psicologica a mantenere il ritmo, anzi, è fondamentale. Senza, è come se uno che fa delle prove sui 60 metri si prendesse il tempo a sensazione.

E' bene, però, a mio avviso, precisare perchè questa roba è del tutto impraticabile in ambito bodybuilding, dato che comunque Bosco era un ricercatore in ambito prestativo.

Oltre al limite dovuto all'attrezzatura, qui stiamo parlando di allenamenti "di fino", dove si controlla la singola ripetizione. Ci si allena a singole. E ogni singola è da farsi al meglio. Si smette quando queste singole non rispondono a dei parametri.

Immaginiamo ora il classico che mette un carico nello squat e poi tira alla morte, si ferma, ansima, e riparte. Brutalità pura. Forse è vero che sta rallentando e che lo stimolo non è ottimale, ma... in fondo funziona. Provate ora a convincere questo qua che deve fare una singola, riposarsi e ripartire.

Il problema non è tanto di Bosco, ma della contestualizzazione del suo lavoro. La pedana vibrante, ad esempio, funziona, ne sono convinto. Su atleti di un certo livello. Su panzoni budinosi... no. Ma non è che il lavoro di Bosco sia errato. Solo, è applicato male.

[Eagle]

Volentieri i miei 2 cents.

Ho visto delle macchine stile McGyver che permettono di allenarsi secondo questo principio. In pratica alla pressa o al "castello" (un qualcosa di molto simile ad un multipower ma molto più rozzo) vengono messi dei contatti sul bilanciere e dei contatti su una stecca parallela alla guida dove scorre il carrello. Facendo scorrere il carrello, quando passa sul primo contatto fa partire un cronometro e quando passa sul secondo lo ferma.

In questo modo si prende il tempo e si realizza quello che dice Total.

Senza, è impossibile. Anche perchè su tempi dell'ordine di 1-2 secondi, stiamo parlando di una soglia dell'ordine di 1.25-2.5 secondi. Ben difficilmente un essere umano riesce a percepire una variazione di esecuzione fra 2 e 2.5 secondi.

Il cronometro è anche utile come spinta psicologica a mantenere il ritmo, anzi, è fondamentale. Senza, è come se uno che fa delle prove sui 60 metri si prendesse il tempo a sensazione.

E' bene, però, a mio avviso, precisare perchè questa roba è del tutto impraticabile in ambito bodybuilding, dato che comunque Bosco era un ricercatore in ambito prestativo.

Oltre al limite dovuto all'attrezzatura, qui stiamo parlando di allenamenti "di fino", dove si controlla la singola ripetizione. Ci si allena a singole. E ogni singola è da farsi al meglio. Si smette quando queste singole non rispondono a dei parametri.

Immaginiamo ora il classico che mette un carico nello squat e poi tira alla morte, si ferma, ansima, e riparte. Brutalità pura. Forse è vero che sta rallentando e che lo stimolo non è ottimale, ma... in fondo funziona. Provate ora a convincere questo qua che deve fare una singola, riposarsi e ripartire.

Il problema non è tanto di Bosco, ma della contestualizzazione del suo lavoro. La pedana vibrante, ad esempio, funziona, ne sono convinto. Su atleti di un certo livello. Su panzoni budinosi... no. Ma non è che il lavoro di Bosco sia errato. Solo, è applicato male.

Infatti io non avrei mai pensato di cronometrare i tempi.

E non capisco neanche perche' secondo Bosco uno dovrebbe fermarsi tra ogni ripetizione, se non ho cpaito male quello che vuoi dire

Mi chiedevo invece se potesse avere una applicazione pratica (in realta' gia' ce l'ha, molti lo fanno) nel senso di usare un peso variabile tra le 3-4 e le 12-15 ripetizioni, spingere "potente", ma non al massimo massimo (per non sconfinare nello stress neurologico, come dice lui) e interrompere la serie quando la concentrica perde di "potenza", immaginando che questo interpreti quel 80%.

Secondo la teoria questo lavoro servirebbe a folcalizzare il lavoro sulle fibre che ci interessano di piu'.

Aggiungo io, e ad evitare inutili sprechi di energie. Ovvero quelle ulteriori 2-3 ripetizioni in cui lo stimolo nervoso e' al 100%, ma sono fibre che non ci interessano piu' di tanto a farla da padrone ... anche se di questa ultima cosa non sono certo, nel senso che aumentando la frequenza di stimolo nervoso (il "tirare") dovrebbero essere chiamate in causa le fibre ad attivazione piu' alta, ma su questo sono un po' confuso devo dire ...

Comunque, se fosse che uno riesce a risparmiare utili energie (nervose) focalizzando allo stesso tempo il lavoro sulle fibre importanti, si potrebbero fare piu' serie (Bosco PARE parli di almeno 100 ripetizioni per muscolo) in modo da esaltare lo stimolo metabolico.