Bosco Traning

[IronPaolo]

Aspetta, mi sono espresso male... ero nel luogo della meditazione (il cesso) e stavo cazzeggiando.

Non è che Bosco dica di fare le pause... è che io ho visto questo giochetto fatto su delle singole, perchè erano proprio con pesi submassimali dell'ordine dell'85-90%, chiaramente si può eseguire l'esercizio in maniera continuativa.

Il punto è che hai bisogno comunque di un riferimento temporale, altrimenti è ben difficile capire quando smettere o se stai eccedendo. Oppure, ti dai un numero fisso di ripetizioni e le esegui al massimo. La sessione dinamica del Westside prevede cose del genere. Che so... panca in 8x3, stacco in 10x2.

In tutti i modi, e qui ti parlo per esperienza diretta, per allenarsi così devi introdurre un minimo di buffer, nel senso che fermarsi quando la potenza scende sotto l'80% implica non tirare tutta la serie alla morte, ma focalizzarsi, per dirla con una parola che andrebbe molto dettagliata, sulla "qualità" delle ripetizioni. Cioè priviliegiare allenamenti con molte serie ed inevitabile margine in ogni serie.

Facendo così ti bruci meno il cervello cercando di spostare carichi che oramai si sono saldati al terreno, con conseguente spreco di energie e recupero allungato.

Se vuoi provare un qualcosa di simile, fai la lat machine con un carico con cui faresti 8 ripetizioni alla supermorte, ma fermati a 4 (o 5), poi riposa tipo 1', e fai ancora 4 (o 5) ripetizioni, e così via, fino a che non passi a 3 (o 4) e il giorno dopo vedi cosa è successo. Se normalmente facevi 3 serie così, 8-7-5, con questo sistema hai sviluppato più ripetizioni, perciò hai sottoposto il tuo corpo a più lavoro con quel carico. Il succo è questo qua: non fermarsi prima, ma fermarsi prima che la ripetizione non valga più niente.

[menez]

in un testo di 454 pagine relativo allo sviluppo della forza muscolare, il compianto bosco dedica poche pagine all'ipertrofia. Semplicemente perchè negli sport di potenza non è contemplata quale finalità "utile motoria", ma è, eventualmente:
1) effetto di una componente primaria
2) diviene in parallelo componente primaria, quando l'atleta è visibilmente carente di massa muscolare.
Qualche cosa però l'ha detta, ma come già espresso da iron e da power, il focus è la potenza, non l'ipertrofia. Da qui, (ricordo un testo di alcuni anni fa di Little se non erro power max factor, compare il cronometro) la ricerca di sviluppare lavoro elevato in un tempo minimo registrato.
Ecco comparire l'Ergo power, così rende facile la vita (o almeno si crede) all'atleta, al preparatore e al......rivenditore.
Nel protocollo di sviluppo dell'ipertrofia si trova:
1) carichi di lavoro pari a 70-90% Cm (carico massimo)
2) il numero delle rep è determinato dalla capacità di produrre lavoro fino a quando non si raggiungono valori di potenza inferiori all'80% della Pmax ottenuta con quel carico.
3)L'atleta è informato automaticamente sulla qualità del lavoro eseguito......omissis
omissis.....
6) il limite minimo di potenza da sviluppare (80% della Pmax) dipende dal fatto che a valori di potenza inferiore corrisponde una velocità bassa di movimento quindi un reclutamento prevalente di fibre lente, queste.....bla...bla.......
detto questo, riprodurre un allenamento di questo genere per raggiungere l'optimum ipertrofico mi sembra sconveniente, si rivelerebbe una perdita di tempo, inadatto agli scopi puri dell'ipertrofia, ma efficace per le manifestazioni di:
1) potenza massimale(peak power), potenza media (mean-power) per tutte le discipline in cui vi è richiesta
2) forza veloce idem come sopra
3) rapidità segmentaria
e quant'altro.

[Eagle]

in un testo di 454 pagine relativo allo sviluppo della forza muscolare, il compianto bosco dedica poche pagine all'ipertrofia. Semplicemente perchè negli sport di potenza non è contemplata quale finalità "utile motoria", ma è, eventualmente:
1) effetto di una componente primaria
2) diviene in parallelo componente primaria, quando l'atleta è visibilmente carente di massa muscolare.
Qualche cosa però l'ha detta, ma come già espresso da iron e da power, il focus è la potenza, non l'ipertrofia. Da qui, (ricordo un testo di alcuni anni fa di Little se non erro power max factor, compare il cronometro) la ricerca di sviluppare lavoro elevato in un tempo minimo registrato.
Ecco comparire l'Ergo power, così rende facile la vita (o almeno si crede) all'atleta, al preparatore e al......rivenditore.
Nel protocollo di sviluppo dell'ipertrofia si trova:
1) carichi di lavoro pari a 70-90% Cm (carico massimo)
2) il numero delle rep è determinato dalla capacità di produrre lavoro fino a quando non si raggiungono valori di potenza inferiori all'80% della Pmax ottenuta con quel carico.
3)L'atleta è informato automaticamente sulla qualità del lavoro eseguito......omissis
omissis.....
6) il limite minimo di potenza da sviluppare (80% della Pmax) dipende dal fatto che a valori di potenza inferiore corrisponde una velocità bassa di movimento quindi un reclutamento prevalente di fibre lente, queste.....bla...bla.......
detto questo, riprodurre un allenamento di questo genere per raggiungere l'optimum ipertrofico mi sembra sconveniente, si rivelerebbe una perdita di tempo, inadatto agli scopi puri dell'ipertrofia, ma efficace per le manifestazioni di:
1) potenza massimale(peak power), potenza media (mean-power) per tutte le discipline in cui vi è richiesta
2) forza veloce idem come sopra
3) rapidità segmentaria
e quant'altro.

la parte in rosso e' un tuo commento o l'ha scritto Bosco?

[Totaldemawesome]

Già stelvio beraldo dove è andato a leggerlo che è per l'ipertrofia?

[menez]

no eagle, è una mia idea.

[Eagle]

no eagle, è una mia idea.

Me la puoi motivare per favore?

si lavora "centrati" sulle fibre che hanno il massimo potenziale di sviluppo, creando uno stimolo metabolico (volume), si riduce lo stess inutile sul sistema nervoso, si evitano situazioni pericolose (riferito ad infortuni, spesso avvengono nelle ultime ripetizioni quando il controllo intra ed intermuscolare va a farsi benedire).

perche' sarebbe sconveniente per l'ipertrofia?

[IronPaolo]

Me la puoi motivare per favore?

si lavora "centrati" sulle fibre che hanno il massimo potenziale di sviluppo, creando uno stimolo metabolico (volume), si riduce lo stess inutile sul sistema nervoso, si evitano situazioni pericolose (riferito ad infortuni, spesso avvengono nelle ultime ripetizioni quando il controllo intra ed intermuscolare va a farsi benedire).

perche' sarebbe sconveniente per l'ipertrofia?

CHiaramente, aspetta la risposta di Menez a cui hai fatto la domanda

La mia è questa: allenarsi secondo questa metodica è improponibile. Prova! Ti fai due palle, non ti diverti.

Viceversa, si dovrebbe utilizzare per un periodo in modo da memorizzare quelle sensazioni associate al calo di potenza (sensazioni con quantificazione della sensazione con il cronometro) in modo che l'atleta impari un nuovo modo di allenarsi.

Tu, in pratica, elimini il cronometro perchè non ne hai più bisogno. Ma a quel punto tu ti stai allenando non secondo i normali protocolli utilizzati in palestra, ma stai facendo un allenamento a buffer puntando sulla "qualità" delle ripetizioni.

Non puoi, cioè, usare Bosco per il classico 4x8 o 10-8-6

[Eagle]

CHiaramente, aspetta la risposta di Menez a cui hai fatto la domanda

La mia è questa: allenarsi secondo questa metodica è improponibile. Prova! Ti fai due palle, non ti diverti.

Viceversa, si dovrebbe utilizzare per un periodo in modo da memorizzare quelle sensazioni associate al calo di potenza (sensazioni con quantificazione della sensazione con il cronometro) in modo che l'atleta impari un nuovo modo di allenarsi.

Tu, in pratica, elimini il cronometro perchè non ne hai più bisogno. Ma a quel punto tu ti stai allenando non secondo i normali protocolli utilizzati in palestra, ma stai facendo un allenamento a buffer puntando sulla "qualità" delle ripetizioni.

Non puoi, cioè, usare Bosco per il classico 4x8 o 10-8-6

Sulla qualita' ok, anche se forse io sono meno restrittivo di Bosco, mi spingo un pochino oltre nella serie.

Buffer fino a un certo punto.
a parte che col buffer per arrivare ad un calo di prestazione sensibile devo fare troppe serie (nel senso che mi stufo e mi prede troppo tempo), ma spt in alcuni esercizi, forse per la mia immonda condizione aerobica, non ce la faccio proprio. fare anche solo il leg press con 1 minuto di recupero diventa una specia di interval training per la potenza aerobica per me ...

Pero' mi piace lavorare sulla qualita' delle serie, recuperare quello che mi occorre per non avere il fiatone e poter "tirare" come si deve, e fare tutte le serie che mi servono per arrivare ad un calo di prestazione (anche solo previsto e non realizzato. Ad esempio nei tricipiti devo avere il 99% di fibre bianche perche' metto tanto peso, ma dopo 2 serie tirate - anche se non all'esaurimento - la terza me ne vengono 4 di ripetizioni. Quindi non la faccio perche' SO quando sono arrivato a quel punto senza doverlo "dimostrare").

Eagle

[menez]

Me la puoi motivare per favore?

si lavora "centrati" sulle fibre che hanno il massimo potenziale di sviluppo, creando uno stimolo metabolico (volume), si riduce lo stess inutile sul sistema nervoso, si evitano situazioni pericolose (riferito ad infortuni, spesso avvengono nelle ultime ripetizioni quando il controllo intra ed intermuscolare va a farsi benedire).

perche' sarebbe sconveniente per l'ipertrofia?

premesso che sposo in pieno l'arguta ed efficace introduzione di paolino, che riporto doverosamente, ovvero:".....: allenarsi secondo questa metodica è improponibile. Prova! Ti fai due palle, non ti diverti." detto questo nel protocollo di bosco vi sono alcune considerazioni :
1) ....il reclutamento di fibre lente non produce sostanziali incrementi di massa muscolare, di qui la necessità di lavorare con carichi con limite minimo di sviluppo 80% della pmax.
2) l'entità del carico è del 70-90% del cm(carico massimo), valori di potenza elevati non garantiscono un numero abbastanza elevato di prove tale da provocare condizioni metaboliche acide, cioè produzione di acido lattico, questa presenza sembra favorire i processi ormonali e quindi il turn over proteico.
questo il succo protocollo bosco. L'aspetto nuovo, definiamolo così, è che egli introduce il concetto di potenza applicata all'allenamento per la massa muscolare, lo ritiene importante il "veicolo su cui si trasmette la forza".
E' evidente, è scontato, non banale, ma presente, normale.
Il salto di qualità, ed è il suo limite, è che tale potenza essendo il veicolo della forza, deve avere una dimensione esatta!
Per questo, deve essere misurata.
come?
con l'ergopower.
ok.
ma senza ergopower? non si può, non è correttamente riproducibile.
Esperienza personale:
tempo fa uno staff di ricercatori fece dei tests con musclelab proprio sulle distensioni su panca ad atleti di elevato livello.
l'esercizio di distensioni su panca lo conosciamo tutti, il protocollo prevedeva:
Massimale Teorico o Effettuato.
percentuale come da bosco in merito alla Pmax
esecuzione delle distensioni su 5 ripetizioni con recuperi di 1 minuto, fino a quando, con il prosieguo della prova, la potenza non diminuiva dal valore Pmax (valore marker), al di sotto del quale la prova era conclusa.
durante le prove, feci io un test, in pratica cercavo di indovinare guardando l'esecuzione, quando a mio parere, la prova poteva definirsi conclusa, per esperienza indovinai alcune prove, ma non tutte e, questo pone dei limiti all'esecuzione del protocollo di bosco per l'ipertrofia, il quale senza un misuratore preciso conduce errori di sovra o sottostima.
Aggiungi a ciò anche il condizionamento psicologico esecutivo, l'impegno mentale nel definire i limiti delle serie e ripetizioni e del quando la prova è da considerarsi conclusa e qltre variabile, per cui, per me si rivela senz'altro meno problematico un tradizionale allenamento per la massa condotto, senza fronzoli, impegni mentali e conteggio del tempo.