6 weeks alla ian king

[the_drifter]

quando st'infiammazione alla spalla si stancherà di rompermi il *****, penserei di attuare una programmazione mutuata dal mio mentore ian king.

applicando alcuni suoi parametri mi son tirato fuori ciò che segue.
NB: i valori riguardanti work sets, percentuali di carico e rests sono indicativi e verranno aggiustati in rapporto agli esercizi effettivamente svolti.

weeks 1-2 --> 10 esercizi x WO, 2x12 @60% 1RM, rest 1'
weeks 3-4 --> 6 esercizi x WO, 3x8 @70-75% 1RM, rest 1,5'-2'
weeks 5-6 --> 4-5 esercizi x WO, 4x6 @85% 1RM rest 2,5'-3'

eviterei il cedimento nelle prime 2 fasi, lasciando un buffer di 3-4 reps in fase 1 e di 1-2 reps in fase 2, andando a cedimento solo in fase 3.

la split sarà una ABC costruita intorno ad alcuni fondamentali-base e composta a grandi linee come segue:

A - trazione verticale / squat / bicipiti / addome
B - spinta orizzontale / trazione orizzontale / polpacci / addome
C- spinta verticale / stacco / tricipiti / YTWL

quindi...che ne pensate?...a me sembra una cosa piuttosto valida, una periodizzazione sul breve, magari un po' scolastica ma buona per rimanere concentrato sull'obiettivo, senza arrovellarmi eccessivamente (e improduttivamente) le già stanche meningi.

[liscio]

quando st'infiammazione alla spalla si stancherà di rompermi il *****, penserei di attuare una programmazione mutuata dal mio mentore ian king.

applicando alcuni suoi parametri mi son tirato fuori ciò che segue.
NB: i valori riguardanti work sets, percentuali di carico e rests sono indicativi e verranno aggiustati in rapporto agli esercizi effettivamente svolti.

weeks 1-2 --> 10 esercizi x WO, 2x12 @60% 1RM, rest 1'
weeks 3-4 --> 6 esercizi x WO, 3x8 @70-75% 1RM, rest 1,5'-2'
weeks 5-6 --> 4-5 esercizi x WO, 4x6 @85% 1RM rest 2,5'-3'

eviterei il cedimento nelle prime 2 fasi, lasciando un buffer di 3-4 reps in fase 1 e di 1-2 reps in fase 2, andando a cedimento solo in fase 3.

la split sarà una ABC costruita intorno ad alcuni fondamentali-base e composta a grandi linee come segue:

A - trazione verticale / squat / bicipiti / addome
B - spinta orizzontale / trazione orizzontale / polpacci / addome
C- spinta verticale / stacco / tricipiti / YTWL

quindi...che ne pensate?...a me sembra una cosa piuttosto valida, una periodizzazione sul breve, magari un po' scolastica ma buona per rimanere concentrato sull'obiettivo, senza arrovellarmi eccessivamente (e improduttivamente) le già stanche meningi.

ciao,
1-mi piace molto la struttura della split riguardo ai movimenti da allenare.
2-immagino lo scopo della fase tre ma non capisco la logica di 2 weeks light-2 medium e 2 heavy,mi stanno bene le 2 light per il recupero dallo sforzo neuronale anche se forse 14 giorni sono tantini,non mi piacciono molto le due settimane teoricamente proiettate all'ipertrofia ma eseguite sempre con buffer,anche io sto provando a periodizzare l'intensita' ma in modo diverso,nel tuo caso vedrei meglio provare a massimizzare gli adattamenti di forza susseguenti le 2 weeks light(secondo me 3 -4 allenamenti light total body sono sufficenti per recuperare in diciamo 8-9 giorni e non in 14)nelle 2 settimane dedicate all'ipertrofia massacrandoti i muscoli con fiumi di acido lattico....poi magari prenditi 2,3 allenamenti light e via forza per altre 2 weeks and so on....

[the_drifter]

non hai torto, ma considera che io sto rientrando da un infortunio e le 2 weeks light mi servono per riprendere con gradualità. preferisco spaccarmi il ***** 2 weeks con pesetti e alti volumi che ricascare nel baratro.

per quanto riguarda le 2 weeks mdium, il buffer ce l'ho inserito io. ho notato che essendo un ecto-meso rispondo bene al cedimento solo se lo tengo per periodi non troppo lunghi, lasciandomi poi il tempo di "metabolizzare" i guadagni di forza.

[liscio]

si,t'ho capito,ragionavo su un fisico al 100%,se ti devi riprendere parti con della calma e poi magari se dopo le 6 weeks iniziali se ti sentirai completamente abile seguendo il medesimo filone di pensiero prova a darci un pochino piu' di gas magari prendendo un po' spunto dall'idea che ti ho suggerito...sai io mi trovo bene con metodi un po' diversi dai tuoi,per me off e' off,medie intensita' per 10-15 giorni mi fanno perdere un po' di adattamenti ma capisco che ognuno di noi e' diverso.saluto.