Scheda di forza

[Benve]

Questa settimana sto facendo una bella settimana di scarico totale (non tocco pesi) e dalla prossima volevo fare un'allenamento x la forza.
Questo è quello che vorrei fare:

Giorno uno

Panca piana
Rematore Sbarra
(Bicipiti faccio il curl ? )

Giorno due

Squat
Stacchi tese
lentodietro

va bene se faccio x esercizio 4 serie da 3 rip. con 4/5 minuti di pausa?
Vanno bene gli esercizi o magari x Squat stacchi e rematore sono poche 3 ripetizioni o sarebbero troppo pericolosi?
Come progressione da una settimana all'altra mantengo sempre 3 rip. cercando di incrementare in peso, o aumento di una rip. fino a sei e poi riaunento il carico?
Penso che comunque farei 3 settimane, una di scarico e poi ancora altre 3.

Se avete consigli o volete stravolgere tutto siete i benvenuti!

Grazie e ciao a tutti.

[Armando]

Onestamente ritengo che i cicli di forza.....siano solo una perdita di tempo e possano solo arrecarti danno..!!!
Puoi infortunarti seriamente......lascia perdere....

Fai 6-8 rip....su tutti i movimenti..per 1-3 serie......e 10-20 rip nello squat per 1 sola serie..!

Fai il lento avanti....quello dietro è pericoloso per le spalle......o panca inclinata!

Questo è tutto.....

TRAIN HARD

Armando

P.S.: i bicipiti lavorano meglio nel rematore.....
2-3 minuti di recupero tra le serie...e gli esercizi!

[Gawain]

Io mi sono trovato bene con una tabella 5x5.

2\3 serie di riscaldamento progressivo, le rimanenti allenanti.
5 minuti di riposo tra le serie.
Se ti fa piacere la posto

[Roberts]

postala gawain!!

[Gawain]

TAB A
Squat 5x5
Panca orizzontale 5x5
Trazioni alla sbarra 5x5
Crunches 1x30

TAB B
Lento dietro con manubri 5x5
Curl con bilancere 5x5
Polpacci in piedi 5x5

TAB C

Squat 5x5
Trazioni alla sbarra (imp. inversa) 5x5
Stacchi a gambe tese 5x5


La scheda è divisa in 3 parti.
Durata massima 40 minuti

[gio64]

Originally posted by Gawain:
Io mi sono trovato bene con una tabella 5x5.

2\3 serie di riscaldamento progressivo, le rimanenti allenanti.
5 minuti di riposo tra le serie.

...le serie di riscaldamento fanno parte del computo delle 5x5 ?

[Gawain]

Esatto

[Guru]

Prima di iniziare una scheda di forza è necessario arrivarci per gradi con un "mesociclo" di preparazione. Questo mesociclo avrà un modulo 2:1 decrescente (anche se è ovvio lo specifico comunque per i non "tozziani"), la split divisa in a-b-c, il range di ripetizioni 8-6-4(x 3 serie, 2 in scarico) per gli esercizi base (8-4 in scarico), le pause tra i set non meno di 2 minuti (per ristabilire i fosfati energetici). Nelle ultime due sedute del terzo microciclo si effettuano i massimali che serviranno per il mesociclo successivo, ovvero quello di forza.
Questo sarà basato solo sugli esercizi base.
Split: a-b-c x 3 volte a settimana. 6 serie al 90% del massimale (5 il 2° micro e 2 il 3°dove si scarica il 20% del peso). Tempo di riposo tra i set:non inferiore ai 3 minuti (ottimale tra 6 e 8).E' fondamentale un adeguato riscaldamento da effettuarsi con 3-4 serie di 4-5 rip.(aumentando gradualmente il peso) in modo da preparare adeguatamente oltre che i muscoli, anche le articolazioni ed il sistema nervoso allo sforzo che dovrà sostenere. Importante: tutte le ripetizioni devono essere fatte in modo lento e controllato!! Se sei ancora vivo, nel meso di forza successivo potrai applicare la tecnica d'intensità rest-pause col 90% x 8 rip( in pratica si mette il 90% del max e si fa una rip. poi ci si riposa per 10 secondi e se ne fa un'altra e così via fino ad arrivare ad 8), 3 serie il primo microciclo, 2 il secondo, 1 il terzo con scarico del 20%.
Schema da utilizzare: a-b-c 2 volte a settimana. Valido sempre: se nel primo microciclo(settimana) di carico nella prima serie si sono raggiunte le ripetizioni prefisse(target), nel secondo micro si aumenterà il carico di un kg, in caso contrario si manterrà lo stesso peso.
I mesocicli di forza servono! Se non si aumenta costantemente di forza, la massa ce la sognamo! Ammenochè non si abbia un amico farmacista. Ci siamo capiti!?
Lo steroide del natural sono i cicli di forza!!(deve averlo detto qualcuno che conosco ...mah!?). Se qualcuno non li fa ci possono essere 4 spiegazioni:
-E' ancora un principiante(i cicli di forza possono essere utilittazi solo dagli avanzati).
-E' dotato di una genetica "della madonna" che gli permette di aumentare di forza e massa senza un allenamento specifico.
-E' un dopato.
-E' un vigliacco! Ebbene si, i cicli di forza sono quanto di più duro e sfinente si possa fare, e non tutti hanno la volontà di intraprenderne uno( e poi c'è chi si lamenta che è inchiodato a 50kg di panca da 2 anni!!).
Quindi, forza e coraggio, introducete dei cicli di forza, ne sarete ripagati sia psicologicamente(smuoverete pesi che non pensavate poteste maneggiare) che fisicamente.

[Armando]

RAGAZZI SONO UN VIGLIACCO.....non faccio cicli di forza perchè tengo all'integrità del mio corpo!

Ma che st......ate madonnali!

FARE UNO SQUAT A 20 rip. con 100 Kg...e passare ad uno da 20 rip. con 120 Kg, cosa vuol dire?
Non si è aumentati di forza?

Se credete che il tanto bel 5x5 sia un lavoro di forza, perche usa 5 rip......rileggetevi i libri di fisiologia perfavore!

Un ciclo di forza e fatto solo e unicamente...da basse rip....cioè singole-doppie-triple!

Il 5x5 vinene definito da MOLTI ciclo di forza, semplicemtente perchè fai 5 rip per più serie.....3 nel 90% dei casi!
Ma quanto tempo sotto tensione c'è in quelle 5 rip?
Voglio essere clemente e buono e dico....20 secondi (anche se a dire il vero tra i 30 e i 35, se vi allenate come si deve!)

Ora come può allenarsi la forza se ci si mettono 20 o più secondi per sollevare un peso?

Altro che influenzare il sistema nervoso!

Fare un 6x2 o un 10x2... con un tempo per set...di 8-10 secondi QUESTO E' ALLENARE LA FORZA "PURA"!!!

Ma per me è pericoloso...per il corpo!

CIAO......e studiate...poi fatemi sapere!

Armando

[max_power]

Perchè è pericoloso per il corpo ?


max_power

[tarzan]

Originally posted by max_power:
Perchè è pericoloso per il corpo ?


max_power

Penso perche semplicemente usando pesoni ti fai male piu facilmente .

[Clark Kent]

Ragazzi, penso che guru abbia dato una risposta completa, dico penso perchè non ho avuto la lucidità a quest'ora di leggere tutto il suo post. Comunque posso parlare della mia esperienza. L'anno scorso feci per tutto l'autunno e metà inverno allenamento di forza. Andavo in palestra il lunedi' e facevo 10 ripetizioni con 55 Kg alla panca. Poi mettevo 75 kg e ne facevo 6, poi mettevo 95 kg e ne facevo 4. Tutto senza MAI arivare a cedimento, per conservare l'integrità del muscolo per la serie vera e propria.
Dai 95 kg poi passavo a 110/120 e ne facevo 1 o 2. All'inizio il mio massimale era di 120 Kg. dopo 3 mesi di allenamento, facendo recuperare 7/8 giorni il muscolo e riposandomi anche 5/6 minuti tra le serie arrivai a fare 140Kg.
Penso che un simile allenamento sia piu' rischioso di un allenamento per la massa in quanto sollecita in maniera violenta le articolazioni. Lo feci perchè volevo vedere di cosa ero capace, era una sfida tra me e la panca. Devo dire che di massa ne misi su veramente poca, ma tornato a Febbraio a fare allenamento di massa sballottavo 110 Kg per 6 ripetizioni per 2/3 serie. Questi risultati non sono risucito a raggiungerli quest'anno con l'allenamento per la massa. Ora faccio 102 Kg per 7/8 alla panca e al massimo per 2 ripetizioni. Sicuramente la causa risiede nel diverso stimolo al quale il corpo è abituato a fare fronte.
L'anno scorso ero riuscito ad ottenere una discreta sommazione spaziale e temporale ad opera del sistema nervoso, quest'anno invece il corpo si è adattato in altra maniera. In poche parole: l'anno scorso avevo "imparato" a usare una percentuale di fibre maggiore in contemporanea di quanto non riesco a fare quest'anno.
Piuttosto che basare un intero allenamento sulla forza, potrebbe essere un'idea quella di effettuare 1 serie di massimale dopo aver svolto quella normale per stimolare il muscolo nel senso della forza pura, senza sottoporlo a carichi eccessivi e potenzialmente dannosi data la stanchezza accumulata durante la prima dura serie.
Oggi l'ho fatto: prima serie 102,5 per 7, seconda serie 120 x 1. Chissa' che nno riesca a miglirare così, dato che è da 2 mesi che sono fermo a 100 Kg alla panca!(ci si mette pure la dieta ora).
Provare per verificare! A presto e ciao, Clark!

[Clark Kent]

errata corridge : "adesso faccio 102 x7/8 alla panca e al massimo per 2 SERIE"
Clark

[Fire Crystal]

mi sa ke armando non sbaglia... una volta ke mi sono tenuto intorno alle 4 rip. alla panca il peso lo sentivo tutto sulle ossa e le articolazioni invece ke sul muscolo...

[Armando]

E' pericolo perchè...usando pesi intorno al 90-95% del massimale...molta tensione si sposta dalle strutture muscolari a tendini, cartilagini e articolazioni!
Uscire da errori di traiettoria...di esecuzione... è più difficile...rispetto ad una serie da 6-20 ripetizioni!

Inoltre, hai bisogno i un riscaldamento più lungo...
Non parlo così per dire...ho lavorato con le singole per anni...ho fatto sollevamento pesi olimpico...per 1 anno circa...ora ho problemi alle spalle e alle ginocchia...e ho fatto sempre e solo 4-6 set da 1-3 rip.

Meditate gente meditate!

CIAO...

TRAIN HARD

Armando

[This message has been edited by Armando (edited 27-02-2001).]