Palestra Per Rugbysti In Prima Linea

[lucaflanker]

chi mi aiuta a buttare giu un allenamento da eseguire in palestra per i giocatori di prima linea?

i giocatori di prima linea sono i primi tre....quelli che in questo video vanno a contatto con la macchina di mischia x intenderci

http://www.youtube.com/watch?v=Dt9MuKZGOiA&feature=related

qui di seguito un po di esempi di mischie non proprio andate a buon fine...

http://www.youtube.com/watch?v=aRwcWMdhYJ0

i giocatori di prima linea solitamente son i piu pesanti,un giocatore internzionale pesa almeno 115 kili,ci vuole molta forza fisica,ma ci sono anche delle azioni dove dimostrano esplosivita e un minimo di agilita:

http://www.youtube.com/watch?v=UiYNA2PPJB8&feature=related

io cmq pensavo:
GIORNO 1
squat front 3/3/2/2/1 in super set con balzi a scelta
panca alta 4*6
trazioni o lat machine 6*6
good morning con distensione(lento dietro) 5*5

GIORNO 2
girate 4/3/3/3/2/2
stacco 4/3/2/2/2
panc piana 6*6
rematore 5*5

prima di iniziare ogni allenamento addominali con peso e panca romana x scaldarsi...

[lo zar I]

che bell sport il rugby!!
anch'io gioco,sono un 3/4 ala o centro...gioco in serie B

Posso darti alcuni consigli su come organizzare una scheda d'allenamento, anche perche, nonostante i ruoli siano diversi, le capacità da allenare rimangono invariate....
Il lavoro, immagino tu sia in piena stagione agonistica, è basato essenzialmente su forza e potenza...

Naturalmente per Forza intendo tutte le sue varianti, esplosiva, veloce, elastica (o stifness)

Io personalmente mi aleno anche 3 vv/week in sala pese ed inquesto momento della stagione ho organizzato le split in questo modo:

Giorno A lower (maggiormente dedicato alla forza massima)
Giorno B upper (parte superiore, quindi panca, trazioni, rematore e spalle)
Giorno C lower ma dedicandomi essenzialmente a lavori di potenza, esplosività, pliometria...

organizzandoti invece su 2 vv/week ti consiglierei di suddividere il lavoro su due full, la prima con un "occhio" ad un lavoro di forza, la seconda invece + dinamica....

Ad esempio:

A)
. power clean 5x4
. squat 2x1 @ 85%, 2x2 @ 80%, 2x3 @ 75%, 2x5 @ 65-70% le prime 4 serie in superset con jump squat, max 30%peso del corpo o max 50% dello squat (4x8)
. panca inclinata manubri (o panca piana) 2x1 @ 85%, 2x2 @ 80%, 2x3 @ 75%, 2x5 @ 65-70%
. trazioni 4x5
. military press 2x1 @ 85%, 2x2 @ 80%, 2x3 @ 75%, 2x5 @ 65%
. addominali/core 100reps

B)
. girate partendo dalle ginocchia 4x4 (o push press)
. panca piana dinamica 2x1 @ 85%, 2x2 @ 80% +4x3@ 70%-->(lavoro dinamico)
. Rematore bilancere 3x6/8
. Tirate al mento presa larga 3x6/8
. squat 2x1 @ 85% + (box jump o lav pliometrico, tipo salti su rialzo o salti in basso e poi esplodere su, 4x8) in superset:
. curl bilancere 3x8
panca piana presa stretta 3x8


N.B: se intendi fare i lavori dinamici (quindi per la potenza) vai per un 4-5 x( 2-3 @ 60-70% max e potresti lavorare anche in questo modo per lo squat (nella seconda seduta) per la panca fatti (come ho scritto) un 2x1 @85%, 2x2 @80% prima del lavoro dinamico



per il lavoro dinamico o pliometrico puoi sbizzarrirti: balzi rana, box squat, ecc ecc....

lavora anche per il collo...

se hai bisogno dimmi pure

[acimbrico]

chi mi aiuta a buttare giu un allenamento da eseguire in palestra per i giocatori di prima linea?

i giocatori di prima linea sono i primi tre....quelli che in questo video vanno a contatto con la macchina di mischia x intenderci

http://www.youtube.com/watch?v=Dt9MuKZGOiA&feature=related

qui di seguito un po di esempi di mischie non proprio andate a buon fine...

http://www.youtube.com/watch?v=aRwcWMdhYJ0

i giocatori di prima linea solitamente son i piu pesanti,un giocatore internzionale pesa almeno 115 kili,ci vuole molta forza fisica,ma ci sono anche delle azioni dove dimostrano esplosivita e un minimo di agilita:

http://www.youtube.com/watch?v=UiYNA2PPJB8&feature=related

io cmq pensavo:
GIORNO 1
squat front 3/3/2/2/1 in super set con balzi a scelta
panca alta 4*6
trazioni o lat machine 6*6
good morning con distensione(lento dietro) 5*5

GIORNO 2
girate 4/3/3/3/2/2
stacco 4/3/2/2/2
panc piana 6*6
rematore 5*5

prima di iniziare ogni allenamento addominali con peso e panca romana x scaldarsi...

dì la verità...vuoi passare tallonatore...ma di Ghiraldini e Ongaro ce ne sono pochi

[lo zar I]

ah, aggiungerei anche del lavoro isometrico soprattutto per gli arti inferiori...
tipo mantenere la posizione di squat parallelo per 10" e poi esplodere in alto con un balzo....
o posizione di spinta in avanti (stile mischia) iso seguito da un movimento esplosivo/dinamico

[lucaflanker]

ciao zar...in verita io gioco numero 8....pero ho voluto chiedere u po di consigli qui visto che ce gente preparata....


io e te ci alleniamo circa allo stesso modo xo io faccio due allenamenti settimanli di palestra....te praticamente per le gambe segui una sorta di west side....


nel mio ruolo ce piu lavoro organico rispetto al tuo e se facessi tre allenamenti in pale x volta non recupero abbastanza...o al massimo posso farlo solo in alcune determinate fasi dell anno....la tua sche da non e male ma mancano tutte le torsioni del busto con palla medica opputre ai cavi incrociati...cmq per una prima linea vedo fondamentali gli stacchi e il good morning....loci in pre wrc faceva 230 triplo di stacco.....

grazie per i consigli intanto...

[rep]

secondo voi visto che anche io gioco a rugby seconda linea fare 60min di cyclette 4 volte a settimana mi penalizza troppo??? nel senso l'esplosività e la velocità andrebbero a puttane??

[lo zar I]

ciao zar...in verita io gioco numero 8....pero ho voluto chiedere u po di consigli qui visto che ce gente preparata....


io e te ci alleniamo circa allo stesso modo xo io faccio due allenamenti settimanli di palestra....te praticamente per le gambe segui una sorta di west side....


nel mio ruolo ce piu lavoro organico rispetto al tuo e se facessi tre allenamenti in pale x volta non recupero abbastanza...o al massimo posso farlo solo in alcune determinate fasi dell anno....la tua sche da non e male ma mancano tutte le torsioni del busto con palla medica opputre ai cavi incrociati...cmq per una prima linea vedo fondamentali gli stacchi e il good morning....loci in pre wrc faceva 230 triplo di stacco.....

grazie per i consigli intanto...

il lavoro con med ball e l'allenamento specifico per il core lo faccio durante gli allenamenti con la squadra (10 minuti prima di iniziare con il gruppo)...

Oppure al max, potresti inserie lavori di exp con la palla medica nella seconda seduta...

Cmque, ti ripeto, preferisco dedicare a questi allenamenti, del tempo specifico e nn durante le sedute con i pesi..

Gli stacchi personalmente mi "succhiano" tantissima energia, per cui li ciclizzo molto nel corso della stagione: periodi in cui dedico 3-5 settimane a questo esercizio e a tutte le sue varianti (presa snatch grip, RDL, stile sumo ecc) alternati a periodi in cui, per la catena posteriore, mi dedico ad ex un pò meno "neurali", tipo GM, GHR e simili....
Naturalmente l'allenamento per i posteriori nn dovrebbe mai mancare...anche se c'è da puntualizzare che nel nostro sport, sul campo, vengono già abbondantemente allenati e sollecitati (sprint, cambi di direzione ecc)

PS: in pale mi alleno 3 volte, ma, a parte la prima seduta, nn ricerco mai l'esaurimento e il cedimento, anzi lavoro con un discreto buffer...ricordiamoci che nn siamo BBers

[lo zar I]

secondo voi visto che anche io gioco a rugby seconda linea fare 60min di cyclette 4 volte a settimana mi penalizza troppo??? nel senso l'esplosività e la velocità andrebbero a puttane??

e a cosa ti serve questo lavoro??

IMO è inutile, vai ad allenare una capacità che ben poco serve a questo sport.....e soprattutto allenata in questa maniera

[lucaflanker]

secondo voi visto che anche io gioco a rugby seconda linea fare 60min di cyclette 4 volte a settimana mi penalizza troppo??? nel senso l'esplosività e la velocità andrebbero a puttane??

ancora tu!! ti avevo gia detto che quel lavoro non serve a nulla anzi ti tiri sulle palle da solo....

[lucaflanker]

il lavoro con med ball e l'allenamento specifico per il core lo faccio durante gli allenamenti con la squadra (10 minuti prima di iniziare con il gruppo)...

Oppure al max, potresti inserie lavori di exp con la palla medica nella seconda seduta...

Cmque, ti ripeto, preferisco dedicare a questi allenamenti, del tempo specifico e nn durante le sedute con i pesi..

Gli stacchi personalmente mi "succhiano" tantissima energia, per cui li ciclizzo molto nel corso della stagione: periodi in cui dedico 3-5 settimane a questo esercizio e a tutte le sue varianti (presa snatch grip, RDL, stile sumo ecc) alternati a periodi in cui, per la catena posteriore, mi dedico ad ex un pò meno "neurali", tipo GM, GHR e simili....
Naturalmente l'allenamento per i posteriori nn dovrebbe mai mancare...anche se c'è da puntualizzare che nel nostro sport, sul campo, vengono già abbondantemente allenati e sollecitati (sprint, cambi di direzione ecc)

PS: in pale mi alleno 3 volte, ma, a parte la prima seduta, nn ricerco mai l'esaurimento e il cedimento, anzi lavoro con un discreto buffer...ricordiamoci che nn siamo BBers

come alleneresti allora un prima linea te??se hai msn ti faccio un bel regalo che arriva dal super 10...

[lo zar I]

come alleneresti allora un prima linea te??se hai msn ti faccio un bel regalo che arriva dal super 10...

il mio contatto è Buttatill@hotmail.it

quando vuoi, magari ci facciamo anche una chiacchierata

stasera vado di fretta, domani ti posso buttar giù la mia idea

[kickboxer_87]

secondo voi visto che anche io gioco a rugby seconda linea fare 60min di cyclette 4 volte a settimana mi penalizza troppo??? nel senso l'esplosività e la velocità andrebbero a puttane??

non serve a niente

[Enimol]

zar ma tu giochi a rugby a chieti?

[lo zar I]

zar ma tu giochi a rugby a chieti?

ci conosciamo??

[Enimol]

ci conosciamo??

no non ci conosciamo, però volevo chiederti una cosa, ti posso aggiungere su msn?