Fino ad ora ho sempre fatto massa, tranne un meseciclo di novembre mi pare, dove ho seguito uno schema massa/forza di kick con incrementi sui fondamentali... Ho sempre adottato un metodo tipo 10-8-6-4 o 8-6-4 e talvolta anche l'inverso. A questo giro volevo invece fare uno schema di forza pura, che mi aiutasse soprattutto nella panca. I miei dati sono: 1.90 x 91kg bf al 15 penso, mangio come vaccone, anzianità di allenamento 1 anno e 1 mese. Mi son sempre allenato 3 volte x week, non so se è ora di dare una scossa e andare 4 volte e suddividere i gruppi in maniera migliore cmq... ecco lo schema ripreso qua dal sito:
A (allenamento di panca)
Panca (schema da forza)
spinte manubri inclinata 3x8
Lento bilancere in piedi 5x5@8RM/lento avanti
Superserie Alzate Laterali/Posteriori 2x12
Cuffia 3x15
B (allenamento di stacco)
Stacco (schema da forza)
Squat 5x5@8RM
Trazioni supine 5x5@8RM
Rematore manubrio 3x10@12RM
Crunch 3x20
schema forza: 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95%
pensavo di andare 4 volte a sett invece che 3 volte, per il sovrallenamento non mi preoccuperei tanto, ***** ho 20 anni e mangio e riposo bene, l'integrazione sarà con:
creatina monoidrato classico ciclo carico, mantenimento e scarico
krealkalyn che userò pre e post wo
pro in polvere quando non riesco a mangiare e bcaa pre e post wo
dunque che ne dite a me piace come abbinamento, così facendo dovrei allenare il petto 2 volte a week e lo stacco ugualmente... deciderei per le 4 sessioni per questo motivo: se facendo una routine per il petto comprensiva di spinte, inclinata e croci il lunedì avevo i doms fino al giovedì sera venerdì mattina... poi durante il fine settimana li sentivo sempre vuoti... così facendo li potrei allenare 2 volte e vedere un pò come va... lo stesso per lo stacco
massimali... un pò ad occhio:
panca: 85 kili cagandomi abbastanza addosso
stacco: 150 kili 3-4 rm (è il mio espreferito, ho anche un video se interessa)
squat: purtroppo lo devo fare al multi, con accosciata completa arrivo a 132 kg, se lo faccio libero, non ho il rack, mi tocca piazzare il bilanciere sulle parallele e caricare max 45 per lato altrimenti battono i dischi sul pectoral machine che è accanto....
consigli, suggerimenti e critiche son bene accette
A (allenamento di panca)
Panca (schema da forza)
spinte manubri inclinata 3x8
Lento bilancere in piedi 5x5@8RM/lento avanti
Superserie Alzate Laterali/Posteriori 2x12
Cuffia 3x15
B (allenamento di stacco)
Stacco (schema da forza)
Squat 5x5@8RM
Trazioni supine 5x5@8RM
Rematore manubrio 3x10@12RM
Crunch 3x20
schema forza: 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95%
pensavo di andare 4 volte a sett invece che 3 volte, per il sovrallenamento non mi preoccuperei tanto, ***** ho 20 anni e mangio e riposo bene, l'integrazione sarà con:
creatina monoidrato classico ciclo carico, mantenimento e scarico
krealkalyn che userò pre e post wo
pro in polvere quando non riesco a mangiare e bcaa pre e post wo
dunque che ne dite a me piace come abbinamento, così facendo dovrei allenare il petto 2 volte a week e lo stacco ugualmente... deciderei per le 4 sessioni per questo motivo: se facendo una routine per il petto comprensiva di spinte, inclinata e croci il lunedì avevo i doms fino al giovedì sera venerdì mattina... poi durante il fine settimana li sentivo sempre vuoti... così facendo li potrei allenare 2 volte e vedere un pò come va... lo stesso per lo stacco
massimali... un pò ad occhio:
panca: 85 kili cagandomi abbastanza addosso
stacco: 150 kili 3-4 rm (è il mio espreferito, ho anche un video se interessa)
squat: purtroppo lo devo fare al multi, con accosciata completa arrivo a 132 kg, se lo faccio libero, non ho il rack, mi tocca piazzare il bilanciere sulle parallele e caricare max 45 per lato altrimenti battono i dischi sul pectoral machine che è accanto....
consigli, suggerimenti e critiche son bene accette
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