consiglio massa per una new entry

[korra88]

ciao a tutti..ho 19 anni e ho cominciato palestra 2 anni fa. ho iniziato palestra 2 anni fa. pesavo 43kg x 1.72 (mi immagino la vostra faccia)...ero magrissiiiiiimo..il primo anno l'ho fatto malissimo e incostante e ho messo su 5 o 6 kg...il secondo anno che è appena giunto al termine, son arrivato a quota 62-63kg. Solo che ora è un casino salire ..come posso fare? di integratori uso solo un frullato proteico pre nanna. consigli?

ringrazio in anticipo

[Rik_the_Dog]

Benvenuto coetaneo! Il consiglio migliore è come al solito quello di mangiare tanto e bene! Vedo comunque che si riuscito a prendere 20 kili di peso!!...sei ancora hp -10 quindi con una buona dieta e un buon allenamento dovresti salire ancora....Poi ovvio se vuoi puoi integrare con della creatina che amale non fa

[WhiteTyson]

Beh hai preso 20kg in 2 anni, è un ottimo risultato!...non mi sembra che tu abbia problemi a crescere...è normale che i progressi rallentino, se continuassi così per sempre tra 3 anni saresti 123kg e andresti a vincere l'olympia.

[korra88]

infatti grazie a sto spleindido forum..che mi ha stregato tutta notte fino alle 5 di mattina...ho scoperto come fare per creare una buona alimentazione..cosa che prima trascuravo..o meglio era "mangia di tutto e più che puoi"

creatina evito di prenderla perchè non vorrei perdere la definizione che ho..xkè mi han detto che un po di definizione si perde. confermate?
ora vi scrivo la mia scheda e giudicate

[korra88]

Beh hai preso 20kg in 2 anni, è un ottimo risultato!...non mi sembra che tu abbia problemi a crescere...è normale che i progressi rallentino, se continuassi così per sempre tra 3 anni saresti 123kg e andresti a vincere l'olympia.

si si infatti..però ora vado a rilento..mooolto a rilento..e mi piacerebbe come obbiettivo 2008 arrivare a 70kg..è impossibile o ho qualche speranza?

se al posto della creatina facessi 2 frullati proteici + bcaa? avrei dei benefici oppure no?

[WhiteTyson]

si si infatti..però ora vado a rilento..mooolto a rilento..e mi piacerebbe come obbiettivo 2008 arrivare a 70kg..è impossibile o ho qualche speranza?

se al posto della creatina facessi 2 frullati proteici + bcaa? avrei dei benefici oppure no?

sono 2 cose completamente diverse, i frullati proteici sono appunto proteine, tali e quali a quelle che assumeresti con alimenti proteici, quindi usale se non riesci a raggiungere il tuo obbiettivo di proteine giornaliero. I BCAA servono per recuperare dopo allenamenti estenuanti e sono validissimi soprattutto in definizione.

La creatina da ritenzione idrica solo nel caso della "vecchia" monoidrata, se vuoi provarla senza perdere la definizione che hai raggiunto, utilizza qualche versione più "moderna" della creatina Kre-Alkalyn-Cee-Cem ...è forse l'integratore più potente che si può usare in sport di forza.

[korra88]

la scheda attuale è:

petto-bicipiti

pectoral machine 2x15 leggere per riscaldare il muscolo
panca piana pesante 8-6-6
panca inclinata 8-6-6 pesante
panca declinata 8-6-6 media
---
manubri alternati 10-8-8
bilancere pesante 6-6-6
larry scott 8-6-6

gambe-spalle

pressa pesante 12-10-8
leg extention 8-8-8
squat alla macchina 8-8-8
leg curl 8-8-8
---
arnold press 8-8-6
aperture laterali panca inclinata a 45°
fly in piedi a 90° (necessita mutande in ghisa)

dorsali-tricipiti

lat machine davanti 8-8-6
pulley 8-6-6
rematore 8-6-6
----
tricipiti alla macchina (non so il nome..ha una impugnatura a ^ e devi tirarla giu tenendo i gomiti fermi) 8-8-8
tricipiti su panca piana impugnatura stretta 8-8-6
tricipiti inversi..(simile al primo ma sono l'impugnatura è inversa) 8-8-6

[korra88]

sono 2 cose completamente diverse, i frullati proteici sono appunto proteine, tali e quali a quelle che assumeresti con alimenti proteici, quindi usale se non riesci a raggiungere il tuo obbiettivo di proteine giornaliero. I BCAA servono per recuperare dopo allenamenti estenuanti e sono validissimi soprattutto in definizione.

La creatina da ritenzione idrica solo nel caso della "vecchia" monoidrata, se vuoi provarla senza perdere la definizione che hai raggiunto, utilizza qualche versione più "moderna" della creatina Kre-Alkalyn-Cee-Cem ...è forse l'integratore più potente che si può usare in sport di forza.

grazie 1000 per le risposte!!
quindi tu per massa mi consigleresti una creatina alcalinica (dovrebbero chiamarsi cosi in modo meno tecnico o sbaglio?) piuttosto che dei bcaa?

[WhiteTyson]

la scheda attuale è:

petto-bicipiti

pectoral machine 2x15 leggere per riscaldare il muscolo
panca piana pesante 8-6-6
panca inclinata 8-6-6 pesante
panca declinata 8-6-6 media

Alleni i pettorali sempre con il solito movimento e sempre con le solite ripetizioni, personalmente non è un buon metodo per svilupparlo, a me piace allenare il muscolo da una serie di angolazioni diverse ed utilizzando più range di ripetizioni. Poi tra l'altro soprattutto se sei un principiante come pensi di fare panca a basse ripetizioni (vicino al tuo limite) e poi fare un'altra panca sempre a basse ripetizioni...varia, un'opzione potrebbe essere questa:
Panca piana 8 - 6 - 4
Croci su inclinata 12 -10 - 8
Dip alle parallele 3 x max
---
manubri alternati 10-8-8
bilancere pesante 6-6-6
larry scott 8-6-6

Apparte che non capisco perchè 10-8-8 oppure 8-6-6 se nella seconda serie devi calare di due ripetizioni perchè hai dato tutto nella prima, come puoi alla terza serie rifare le stesse ripetizioni della seconda serie, dovrai ancora scendere di ripetizioni o di peso.
Poi l'esercizio base che nel tuo caso è il curl con bilanciere quindi devi farlo per primo, e nel caso del bicipite che è un muscolo piccolo 6 ripetizioni mi sembrano anche poche. Mentre sono troppi gli esercizi, fai 3 esercizi per un muscolo piccolo come il bicipite come fai per un muscolo grande come il petto? Tieni di base il curl con Bilanciere pesante magari un 3x8 e gli altri due falli a girare, una settimana uno e una settimana l'altro...



gambe-spalle

pressa pesante 12-10-8
leg extention 8-8-8
squat alla macchina 8-8-8
leg curl 8-8-8

Apprezzabile lavoro per le gambe, di solito scansate soprattutto dai neofiti, stesso discorso di sopra lo squat è l'esercizio base quindi fatto all'inizio e magari varia un po' le ripetizioni se un 3x8 è giusto nello squat che è un esercizio pesante, nel leg-curl o leg-ext tieni più alte le ripetizioni.
---
arnold press 8-8-6
aperture laterali panca inclinata a 45°
fly in piedi a 90° (necessita mutande in ghisa)

L'arnold press a mio personalissimo parere è una cagata...sostituire con una variante di lento.

dorsali-tricipiti

lat machine davanti 8-8-6 Non riesci a fare le trazioni? impegnati a provarci!
pulley 8-6-6
rematore 8-6-6 il rematore lo farei prima del pulley, il discorso del numero di ripetizioni...che te lo dico a fare (cit.)
Se proprio non riesci a fare un esercizio multiarticolare come le trazioni alla sbarra, metti almeno un altro esercizio multiarticolare come gli stacchi nella routine della schiena.
----
tricipiti alla macchina (non so il nome..ha una impugnatura a ^ e devi tirarla giu tenendo i gomiti fermi) 8-8-8
tricipiti su panca piana impugnatura stretta 8-8-6
tricipiti inversi..(simile al primo ma sono l'impugnatura è inversa) 8-8-6
La panca piana a presa stretta è l'esercizio di base quindi fallo come primo esercizio, la prima macchina dev'essere una riproduzione del dip alle parallele, se riesci a farlo sostituiscilo come esercizio, meglio farlo a corpo libero che ad una macchina, se non riesci continua così e cerca di aumentare la forza in vista di aggiungerlo.

.

[korra88]

grazie 1000 white tyson..cosa sono le dip alle parallele?
mi modificheresti la scheda perfavore?

non c'è un sito che elenca gli esercizi per tipologia di muscolo e per parte del muscolo???..esempio..il petto..c'è petto alto,medio e basso..io vorrei trovare un sito dove vedere i vari esercizi anche per ogni parte del muscolo in modo tale da allenare completamente il muscolo..che ad esempio con il petto PENSO () di allenarlo tutto.
quelli che ci son linkati in rilievo hanno la classificazione per muscololo ma non per parte del muscolo

[WhiteTyson]

.

[Scarface76]

caro corrado, sei alto come me , 43 kg vuol dire che eri in anoressia al limite della sopravvivenza! come hai fatto?

Io toccai il mio minimo storico di peso a 53 kg, mi ero ammalato in vacanza e venivo alimentato con le flebo. Non riuscivo nemmeno ad alzare un braccio. Non so come sei di costituzione ma il tuo peso forma se hai massa dovrebbe aggirarsi sui 66-67.
ciao in bocca al lupo!

[korra88]

caro corrado, sei alto come me , 43 kg vuol dire che eri in anoressia al limite della sopravvivenza! come hai fatto?

Io toccai il mio minimo storico di peso a 53 kg, mi ero ammalato in vacanza e venivo alimentato con le flebo. Non riuscivo nemmeno ad alzare un braccio. Non so come sei di costituzione ma il tuo peso forma se hai massa dovrebbe aggirarsi sui 66-67.
ciao in bocca al lupo!

eh non so...ero tutt'ossa praticamente.....cmq mi chiamo alessandro..non l'avevo scritto

[korra88]

white..adesso le ho presente ..mai fatte..ho fatto la versione per i tricipiti ma quella per i pettorali mai..oggi provo visto che ho pettorali-bicipiti.

[WhiteTyson]

white..adesso le ho presente ..mai fatte..ho fatto la versione per i tricipiti ma quella per i pettorali mai..oggi provo visto che ho pettorali-bicipiti.

E' un ottimo esercizio, la versione per il petto ha come differenza il fatto che devi tenere il busto più inclinato in avanti, i gomiti più larghi ed utilizzare un range di movimento leggermente più lungo.