Vi prego; Massa_massa_massa

[Bulldogrrr]

So che quello che vi sto per chiedere è un grande favore,però vi prego accontentatemi:vorrei che mi stilaste,una scheda con obbiettivo massa.
Allora:ho 17 anni e sono179cmx65kg.Faccio palestra da 2 anni.Se vi servono altre informazioni chiedete.I personal trainer della mia palestra sono degli incompetenti e nn so a chi rivolgermi se nn a voi....

[Manx]

non si possono postare schede: tu posta la tua e poi la rivediamo.

p.s. un consiglio: mangia

[Bulldogrrr]

Si ma se nn la ho come faccio???

[ViNC3NT]

Si ma se nn la ho come faccio???

T'iscrivi in una palestra degna di essere definita tale e ti fai seguire da un istruttore degno di essere definito tale..

..oppure ti affidi ad un personal trainer..

..oppure inizi a ricercare, leggere, studiare, provare...senza aspettare che ti cada dal cielo la scheda magica che ti faccia mettere massa.

Parti col piede sbagliato figliolo...

[Bulldogrrr]

Innanzi tutto nn "parto" poichè è gia 2 anni che faccio palestra.Poi,ho provato a chiedere ai personal,ma mi hanno consigliato esercizi che gia faccio.In ogni caso,se nn riuscite a farmene una di sana pianta,almeno giudicate questa: LUNEDI
TUTTI
CORSA
5 min


LUNEDI
PETTORALI
APERTURE PANCA INCLINATA
5x6
50

LUNEDI
PETTORALI
APERTURE PANCA DECLINATA
5x6
50

LUNEDI
PETTORALI
CROCI PANCA PIANA
5x6
50

LUNEDI
DORSALI
PULLEY
5x6
50

LUNEDI
DORSALI
TRAZIONI AI CAVI
5x6
50

LUNEDI
DORSALI
LAT MACHINE DIETRO
5x6
50

LUNEDI
BICIPITI
CURL CON MANUBRI SEDUTI
5x6
50

LUNEDI
BICIPITI
CURL CON BILANCIERE A Z
5x6
50

LUNEDI
BICIPITI
CURL AI CAVI
5x6
50

MERCOLEDI
TUTTI
CORSA
5 min


MERCOLEDI
ADDOMINALI
ADDOMINALI PANCA DECLINATA
3X30
30

MERCOLEDI
ADDOMINALI
ADDOMINALI ALLE PARALLELE A GAMBE TESE
3X30
30

MERCOLEDI
ADDOMINALI
TWIST CON BASTONE
3X30
50

MERCOLEDI
DELTOIDI
LENTO DIETRO CON BILANCIERE
5 X 6
50

MERCOLEDI
DELTOIDI
APERTURE LATERALI IN PIEDI CON MANUBRI
5 X 6
50

MERCOLEDI
DELTOIDI
LENTO AVANTI CON BILANCIERE
5 X 6
50

MERCOLEDI
QUADRICIPITI
SQUAT CON BILANCIERE
5 X 6
60

MERCOLEDI
QUADRICIPITI
LEG PRESS ORIZZONTALE
5 X 6
60

MERCOLEDI
BICIPITI FEMORALI
LEG CURL
5 X 6
60

VENERDI
TUTTI
CORSA
5 min


VENERDI
PETTORALI
APERTURE PANCA INCLINATA
5 X 6
50

VENERDI
PETTORALI
DISTENSIONI PANCA DECLINATA
5 X 6
50

VENERDI
PETTORALI
APERTURE PANCA DECLINATA
5 X 6
50

VENERDI
TRICIPITI
DISTENSIONI AI CAVI
5 X 6
50

VENERDI
TRICIPITI
DISTENSIONI CON BILANCIERE Z SEDUTI
5 X 6
50

VENERDI
TRICIPITI
DISTENSIONE CON MANUBRIO DA SEDUTO
5 X 6
50

VENERDI
QUADRICIPITI
HACK SQUAT
5 X 6
60

VENERDI
QUADRICIPITI
LEG PRESS ORIZZONTALE
5 X 6
60

VENERDI
BICIPITI FEMORALI
LEG CURL
5 X 6
60

Come si esegue l'allenamento:
L'allenamento e' suddiviso in 3 giornate per settimana . 5x6- indica 5 serie per 6 ripetizioni (30 colpi totali) da eseguire con carichi intorno al 80-90% del massimale .
Il tempo di recupero e' espresso in secondi. Tra un esercizio ed un' altro riposare 90''(secondi)
* Per categoria intermedi intendo persone che si allenano da i 1 a 3 anni

[ViNC3NT]

Tutto in con 6 reps??

Nei pettorali, mi dici cosa intendi per aperture e cosa, invece, per croci?

Mi dici anche come fai a sapere il tuo massimale e di conseguenza l'80%-90% di esso (come scritto nelle note d'allenamento) su esercizi tipo leg curl, leg press, hack squat, aperture, croci ecc?

Dalla scheda sembra che i tuoi punti da curare di più sono il petto e le gambe...ma mi spieghi perche fai i quads sia il mercoledì che il venerdì?

Cmq un consiglio per la massa che ti posso dare a prescindere da ogni individualità è: MANGIA!!

[urumi]

Allora:ho 17 anni e sono179cmx65kg.Faccio palestra da 2 anni.

65kg? Forse sarà meglio che tu inizi a mangiare e preoccuparti dell'alimentazione piu che della scheda. Cosa mangi?
Quello scheda li, mi pare piu una scheda per mettere su forza, piuttosto che massa, anche se mi sembra un pelino sconclusionata.

[sonodavide]

So che quello che vi sto per chiedere è un grande favore,però vi prego accontentatemi:vorrei che mi stilaste,una scheda con obbiettivo massa.
Allora:ho 17 anni e sono179cmx65kg.Faccio palestra da 2 anni.Se vi servono altre informazioni chiedete.I personal trainer della mia palestra sono degli incompetenti e nn so a chi rivolgermi se nn a voi....

Comincia a decidere quanti e quali giorni allenarti. Poi decidi come suddividere, ad esempio una full body 2 gg a settimana oppure una 3 split etc.

e poi come ti vorresti allenare? cosa hai fatto finora?

[ViNC3NT]

Sparito nel nulla...

[urumi]

Avrà preso un indigestione :-)
PS: vinc3nt, bell'avatar. Immagino te lo dicano spesso.

[narvik]

Non è facile dare un consiglio sulla metodologia dell'allenamento. Io sono circa 20 anni (con interruzioni più o meno lunghe) che mi alleno con i pesi.
I consigli che mi sento di darti sono:
1 ascoltare sempre il proprio corpo
2 fare stretching
2 concentrarsi sul muscolo che si deve far lavorare eseguendo una respirazione giusta
3 allenarsi con pesi importanti (alla fine dell'esercizio devi sentire il muscolo interessato più gonfio e dolorante)eseguendo sempre correttamente il movimento (facendo delle forzate in ultima serie con l'aiuto di un amico/a)
4 nutrirsi bene, senza seguire una dieta precisa (per questo deve ascoltare il proprio corpo)
5 non esagerare con il numero delle sedute di allenamento
6 non esagerare con l'allenamento aerobico (il troppo allemaneto aerobico ti fa perdere la massa)
7 allenare un gruppo muscolare, massimo due, ad ogni seduta di allenamento

Per quanto riguarda la frequenza delle sedute di allenamento anche li devi imparare ad ascoltare il tuo corpo. Io per esempio in estate alleno un gruppo muscolare a seduta e mi alleno 4/5 volte a settimana. In inverno invece mi alleno 3 volte a settimana e per ogni seduta alleno due gruppi muscolare (spalle e tricipiti, dorsali e gambe, pettorali e bicipiti)